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运动的益处
其实,我国是最早提出运动治疗糖尿病的国家。早在1300多年之前的隋代,名医巢元方就在《诸病源侯论》中提到,糖尿病患者应“先行百步,多者千之,然后食之”,这就包含了运动疗法的意思。大量科学研究表明,运动不足是II型糖尿病发病的独立危险因素,运动频率的增加与II型糖尿病发病危险性下降呈剂量反应关系,运动可明显降低II型糖尿病,尤其是肥胖人群中II型糖尿病的发病率。
急性运动开始后,肌肉首先消耗自身肌糖原,进而利用血液中血糖与游离脂肪酸提供运动能量,同时体内胰高血糖素升高,胰岛素分泌减少,增加肝糖原分解以补充血糖,维持血糖相对的稳定。急性运动持续促进肌肉组织对葡萄糖的利用降解,最终使血糖下降。
长期运动引起血浆儿茶酚胺(升糖激素)分泌的反应减弱,血浆胰岛素(降糖激素)水平下降,但胰岛素受体数目增加,机体对胰岛素敏感性增强,加速肝糖原、肌糖原的分解及末梢组织对葡萄糖的利用,使血糖水平降低。慢性长期运动可改善肌肉等靶组织对胰岛素的敏感性,这对II型糖尿病患者尤为重要。
同时,长期锻炼不仅有利于血糖的控制,还提高肌肉脂蛋白酶的活性,加速脂肪分解,改善脂质代谢,减少甘油三酯与低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)浓度,增加高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)浓度和控制肥胖。临床发现,II型糖尿病患者多数体型肥胖,从糖尿病病情发展来看,脂肪是糖尿病的诱发因素及其恶化的危险因素。规律运动可以加速脂肪分解,促进减肥,从而延缓糖尿病的病程发展。同时,长期锻炼还有利于心脏健康,增强心肌力量,减慢安静心率,降低血压,最终降低心肌梗死发作和脑卒中危险。
因此,II型糖尿病患者要多多运动。临床发现,II型糖尿病肥胖者和血糖在11.1~16.7mmol/L以下的1型糖尿病稳定期的患者,通过适当的饮食运动疗法可使病情得到有效的控制。使用口服降糖药物的治疗患者,经过一段时间有规律的运动后,亦可将口服降糖药减量或停药。
运动处方:
运动要诀“1、3、5、7”
“运动处方”是用处方的形式规定适当的运动种类、时间、频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼,达到健身或治疗的目的。II型糖尿病患者的运动处方最好由专业的运动医师量身定做。通常以大肌群、规律的有氧运动为佳,例如快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等,避免过度激烈的剧烈运动。若体重较重,则适合骑脚踏车、游泳等,以免下肢负荷过重。
1、运动时间“1、3”:每次餐后1小时运动30分钟
II型糖尿病的糖代谢紊乱是以餐后血糖显著升高为主要特点,而大型临床试验UKPDS证实,餐后高血糖状态是导致慢性并发症发展的关键因素,因此一般餐后1小时运动效果最佳。随着运动能力逐步增加,有效运动应不少于30分钟,以达到降低血糖的效果。
2、运动频率“5”:每周至少运动5次,以增加热量消耗并且减重
要遵循循序渐进、持之以恒的原则,对于身体许可的,尤其是肥胖的II型糖尿病患者,应该坚持每天运动1次。研究发现,如果运动间歇超过3~4天,已经获得的胰岛素敏感性会降低,则运动效果及积累作用就会减少。
3、运动强度“7”:靶心率约为最大心率的60~70%
II型糖尿病患者通常比非糖尿病的个体运动能力低,因此,原则上要求对于年龄大于40岁、病程超过10年、有心血管病症状与体征的糖尿病患者应当通过运动试验获得靶强度,建议开始训练时的运动强度应在一个较为舒适的水平,并且应该随着耐力的提高谨慎地逐步增加,防止运动导致的心血管意外发生。
实践中常用靶心率来反应运动强度的指标,约为最大心率的60~70%,简易法为运动中达到的脉率=170-年龄。例如一个60岁的II型糖尿病患者,在不合并其他心血管疾病,身体素质良好的情况下,运动中应该达到的靶脉率为110次/分,如果达不到这个标准,就应该适当提高运动强度达到降低血糖的目的,如果超过这个标准,则应适当降低运动强度防止运动导致的心血管意外发生。
其实,我国是最早提出运动治疗糖尿病的国家。早在1300多年之前的隋代,名医巢元方就在《诸病源侯论》中提到,糖尿病患者应“先行百步,多者千之,然后食之”,这就包含了运动疗法的意思。大量科学研究表明,运动不足是II型糖尿病发病的独立危险因素,运动频率的增加与II型糖尿病发病危险性下降呈剂量反应关系,运动可明显降低II型糖尿病,尤其是肥胖人群中II型糖尿病的发病率。
急性运动开始后,肌肉首先消耗自身肌糖原,进而利用血液中血糖与游离脂肪酸提供运动能量,同时体内胰高血糖素升高,胰岛素分泌减少,增加肝糖原分解以补充血糖,维持血糖相对的稳定。急性运动持续促进肌肉组织对葡萄糖的利用降解,最终使血糖下降。
长期运动引起血浆儿茶酚胺(升糖激素)分泌的反应减弱,血浆胰岛素(降糖激素)水平下降,但胰岛素受体数目增加,机体对胰岛素敏感性增强,加速肝糖原、肌糖原的分解及末梢组织对葡萄糖的利用,使血糖水平降低。慢性长期运动可改善肌肉等靶组织对胰岛素的敏感性,这对II型糖尿病患者尤为重要。
同时,长期锻炼不仅有利于血糖的控制,还提高肌肉脂蛋白酶的活性,加速脂肪分解,改善脂质代谢,减少甘油三酯与低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)浓度,增加高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)浓度和控制肥胖。临床发现,II型糖尿病患者多数体型肥胖,从糖尿病病情发展来看,脂肪是糖尿病的诱发因素及其恶化的危险因素。规律运动可以加速脂肪分解,促进减肥,从而延缓糖尿病的病程发展。同时,长期锻炼还有利于心脏健康,增强心肌力量,减慢安静心率,降低血压,最终降低心肌梗死发作和脑卒中危险。
因此,II型糖尿病患者要多多运动。临床发现,II型糖尿病肥胖者和血糖在11.1~16.7mmol/L以下的1型糖尿病稳定期的患者,通过适当的饮食运动疗法可使病情得到有效的控制。使用口服降糖药物的治疗患者,经过一段时间有规律的运动后,亦可将口服降糖药减量或停药。
运动处方:
运动要诀“1、3、5、7”
“运动处方”是用处方的形式规定适当的运动种类、时间、频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼,达到健身或治疗的目的。II型糖尿病患者的运动处方最好由专业的运动医师量身定做。通常以大肌群、规律的有氧运动为佳,例如快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等,避免过度激烈的剧烈运动。若体重较重,则适合骑脚踏车、游泳等,以免下肢负荷过重。
1、运动时间“1、3”:每次餐后1小时运动30分钟
II型糖尿病的糖代谢紊乱是以餐后血糖显著升高为主要特点,而大型临床试验UKPDS证实,餐后高血糖状态是导致慢性并发症发展的关键因素,因此一般餐后1小时运动效果最佳。随着运动能力逐步增加,有效运动应不少于30分钟,以达到降低血糖的效果。
2、运动频率“5”:每周至少运动5次,以增加热量消耗并且减重
要遵循循序渐进、持之以恒的原则,对于身体许可的,尤其是肥胖的II型糖尿病患者,应该坚持每天运动1次。研究发现,如果运动间歇超过3~4天,已经获得的胰岛素敏感性会降低,则运动效果及积累作用就会减少。
3、运动强度“7”:靶心率约为最大心率的60~70%
II型糖尿病患者通常比非糖尿病的个体运动能力低,因此,原则上要求对于年龄大于40岁、病程超过10年、有心血管病症状与体征的糖尿病患者应当通过运动试验获得靶强度,建议开始训练时的运动强度应在一个较为舒适的水平,并且应该随着耐力的提高谨慎地逐步增加,防止运动导致的心血管意外发生。
实践中常用靶心率来反应运动强度的指标,约为最大心率的60~70%,简易法为运动中达到的脉率=170-年龄。例如一个60岁的II型糖尿病患者,在不合并其他心血管疾病,身体素质良好的情况下,运动中应该达到的靶脉率为110次/分,如果达不到这个标准,就应该适当提高运动强度达到降低血糖的目的,如果超过这个标准,则应适当降低运动强度防止运动导致的心血管意外发生。