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摘要 跳远是典型的速度和爆发力相结合的运动项目，它要求运动员在数秒钟内完成从助跑至落地等几个紧密相连的技术环节，具有较为复杂的技术要求。多年来，国内外广大学者对决定跳远成绩的关键因素——起跳技术作了大量的分析、研究，资料表明，摆动腿的摆动时机晚、速度慢、幅度小已成为影响我国跳远运动员成绩的直接原因。
关键词 起跳；摆动；助跑动作；技术与方法
起跳作为跳远运动各项技术环节中最为重要的环节，它决定了人体腾空瞬间的运动速度和运动方向，进而决定了跳远成绩的好坏。所以长期以来，跳远起跳技术一直都是人们研究的焦点。跳远起跳是在极短的时间内完成的。那么在0.1s左右的时间内蹬伸技术与摆动技术的关系是怎样的呢?摆动动作又是以怎样的形式完成的呢?现在大多数教练员都已经认识到了摆动动作的作用，可对于摆动动作对起跳整个系统影响的机制还不能深入的认识。虽然在教学与训练中教练员们也知道经常的提醒运动员在起跳时注意“快速摆动”，“积极摆动”。
1 助跑的長度
助跑的长度应为12－19步。助跑的距离要尽可能长些，这取决于运动员的经验，快跑技术和适应能力。助跑的长度将决定助跑的速度发挥的程度，助跑距离过长，越难控制助跑步点的稳定性。因此，初学者的助跑距离应为12步。然而，经过良好的训练，随着运动员经验的丰富，快跑技术的改进和力量的增长。助跑距离可增至14步，最终可达到18步。
助跑的准确性取决于助跑头2－3步的稳定性，如果助跑不稳定，通常起因于头2－3步不够稳定，因而助跑的节奏是至关重要的，为了提高助跑的稳定性，应在倒数第四步设置检查标记，检查标记应距起跳板7.9－9.4米。这倒数第四步的检查标记根据运动员的身高，助跑速度和助跑距离而定，个子高，速度快，有经验，跑18－19步的运动员，其检查标记距起跳板接近9.4米。相反速度慢，个子小，没有经验，助跑12或13步的运动员，其检查标记距起跳板约7.9米。在比赛中，如果运动员在助跑时没有踏上而踏过了预定的第二标记，则可导致犯规或是在踏板前缩短最后几步的距离。
1.1 速度和加速。
1.1.1 以能够成功起跳为准，运动员应设法达到最高速度。虽然跳远运动员的训练与短跑运动员的训练相似，但其技术的关键不是失去控制的速度而是可控的最高速度。
1.1.2 快跑时蹬离地面。跳远运动员不要试图拉离地面，因为腿的结构不适合于强大的拉力。此外，快跑时的拉动动作是导致拉伤的直接原因，稳定、快速的助跑取决于逐渐加速。许多经验不足的运动员往往加速太早，时间太长这会导致在助跑的最后阶段减慢速度。在起跳前减速将不会取得好成绩。采用19步助跑是以左脚向后下放蹬地推动身体运动开始。助跑开始时，整个身体稍微前倾，随着加快速度身体逐渐抬起，到最后4－6步时身体转为正直。初学者学助跑时最好与起跳分开进行，这样单独反复进行助跑练习，可形成稳定的加速方式，步法模式和助跑的节奏。而且即使是受过训练的运动员，采用没有起跳的助跑练习，同样可进一步发展助跑的稳定性和助跑的节奏。
2 助跑训练方法和要求
助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏。而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。因而。助跑节奏通常是要经过较长时间训练，而形成的一种相对稳定的节奏。但许多同学的助跑节奏，特别是助跑开始阶段的节奏极不稳定，变化较大，造成助跑准确性差，在最后阶段捣小步或拉大步，导致较大的水平速度损失。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养稳定和准确的助跑节奏，通常采用：
2.1 平跑训练法在跑边上采用站立式起跑，跑至30m－50m左右的区域里。每次训练，安排在基本部分的开始阶段，负荷量一般在3次×4组。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踩入区域时，教练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行丈量，丈量的长度在跑道过作下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量调整后作下记号，直至误差为全lOom，从而定下30m左右平跑终点，而该终点的记时成绩，是作为助跑能力提高的主要数据。显然，随着速度的提高，落点的正确，助跑能力明显提高。
2.2 边跑边听节拍训练法经过几个周期的专项训练之后，使运动员的助跑能力相对稳定的前提下，用竹筒敲击运动员助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑-时的敲击声均录制下来。然后，取效果(起跳的准确性和起跳效果)最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式，反复播放该声音以巩固运动员的助跑节奏。随着训练水平的逐步提高。教练员应不断地加以观察和调整，尤其是最后两步的情况。
2.3 助跑负重训练法在助跑练习过程中，可穿沙背心进行，可安排在训练课的前半部分，训练负荷量不宜过多，练习6－7次后脱掉沙背心。马上进行无负重助跑练习，使运动员体会轻松的助跑感觉。
2.4 最后两步。最后两步要在尽可能保持助跑速度的情况下为起跳做好准备，在最后两步之前要通过蹬地不断加速。
2.4.1 倒数第二步；在最后两步里，倒数第二步较大，其原因是由于身体重心下降和支撑腿、膝、猓部弯曲所致。这一步是以全脚掌着地，并在这一步里形成至关重要的“聚集”。
2.4.2 最后一步：最后一步由于身体重心的提高而使其小于倒数第二步。起跳脚在身体前面以全脚掌着地起跳，随之起跳腿关节稍微弯曲。此时。起跳腿的肌群被具有积极性意义地拉长，或者说是做离心收缩。紧接着起跳腿的肌肉缩短或者说是做向心收缩。在肌肉向心收缩之前，在具有积极性意义的拉长阶段里。储存了弹性势能。此时，起跳腿是“满负荷”的。
2.4.3 最后一步短于倒数第二步。运动员必须想到最后两步是一长一短，这有利于有效地做好起跳准备。起跳时不能前申起跳腿，向前申腿过远会导致制动的产生，并影响运动成绩。关键的是要在最后两步放松并保持助跑的节奏。
3 起跳训练方法和要求
起跳能力的好坏直接影响到运动员在助跑中的速度发挥，因为起跳能力好的学生可以放心大胆地发挥速度，而不用担心因速度快而无法有效地完成起跳，所以他们通常可以在助跑中较好的发挥速度。而起跳能力相对较差的运动员则会害怕速度快了跳不起来而导致起跳前降低速度。所以抓好起跳能力的训练反过来对提高助跑速度有较大的促进作用。
3.2.1 起跳腾空步双手抓单杠：该方法把单杠高度固定在2.20－2.25m之间，远度可随着学生能力的提高而不断增大距-离，助跑6－8步即可。一旦抓住单杠，下肢仍旧保持腾空步的动作，即摆动腿屈膝抬高，起跳腿蹬申充分是伸直状态，两大腿夹角较大，使学生能立刻体会完成起跳动作的质量，并体会想前上方“顶”的腾空感觉。
3.2.2 起跳腾空步头碰高：起跳远度固定在2－2.30m之问。高度随学生的能力而定，助跑6－8步即可。该方法主要是解决运动员踏跳板时，低头看板，起跳不充分等问题，并保持较为规范的起跳姿势。
3.2.3 起跳腾空步蹬高：助跑6－8步，起跳后成腾空步姿势，摆动腿自然地蹬上80－90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小，起跳不充分等问题。
3.2.4 短、中程距离助跑起跳练习：短程距离约8步，中程距离约12费。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8<步>*2－2量出后试跑1-2次，进行适当调整即可。一次种联系要求起跳快速，应有一定的腾空高度，尽量保持腾空步竹动作的时间。还应注意保持较固定的助跑启动方式，起跳时用力集中协调。
3.2.5 全程助跑起跳联系。这种练习首先应根据每个运动员的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：运动员在跑道上做40－50m的冲刺跑，测量出运动远发挥最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印。经若干次练习用钢尺将此距离测量记录下来，以后便可按此距离进行全程助跑跳远，全程助跑跳远练习时，应注意助跑启动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线稳定而有节奏，起跳时要做到摆、蹬、挺、拔、顶诸方面协调一致用力集中。
总之，在跳远训练中，教练员和运动员必须清楚地了解该项目技术的重点，难点和疑点之处。了解自己的优点和不足，在发扬优点的同时，有针对地着重抓好重点技术，使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。但随着训练的不断深入这两者的平衡会不断地被打破，经常出现一方面优于另一方面的情况。所以有必要对运动员进行定期的测验和检查，及时发现问题，迅速弥补不足，使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡。这是不断提高跳远水平的唯一方法。
参考文献
[1]杨宁，对跳远起跳技术及专项力量训练方法的思考[J]，2006年02期
[2]许红峰，上官辉，中外优秀男子跳远运动员起跳技术运动学参数的比较研究[J]；福建师范大学学报(自然科学版)；1995年03期
[3]昔聪，许红峰；中外优秀男子跳远运动员起跳技术特征比较研究[J]；福建体育科技；1996年02期
关键词 起跳；摆动；助跑动作；技术与方法
起跳作为跳远运动各项技术环节中最为重要的环节，它决定了人体腾空瞬间的运动速度和运动方向，进而决定了跳远成绩的好坏。所以长期以来，跳远起跳技术一直都是人们研究的焦点。跳远起跳是在极短的时间内完成的。那么在0.1s左右的时间内蹬伸技术与摆动技术的关系是怎样的呢?摆动动作又是以怎样的形式完成的呢?现在大多数教练员都已经认识到了摆动动作的作用，可对于摆动动作对起跳整个系统影响的机制还不能深入的认识。虽然在教学与训练中教练员们也知道经常的提醒运动员在起跳时注意“快速摆动”，“积极摆动”。
1 助跑的長度
助跑的长度应为12－19步。助跑的距离要尽可能长些，这取决于运动员的经验，快跑技术和适应能力。助跑的长度将决定助跑的速度发挥的程度，助跑距离过长，越难控制助跑步点的稳定性。因此，初学者的助跑距离应为12步。然而，经过良好的训练，随着运动员经验的丰富，快跑技术的改进和力量的增长。助跑距离可增至14步，最终可达到18步。
助跑的准确性取决于助跑头2－3步的稳定性，如果助跑不稳定，通常起因于头2－3步不够稳定，因而助跑的节奏是至关重要的，为了提高助跑的稳定性，应在倒数第四步设置检查标记，检查标记应距起跳板7.9－9.4米。这倒数第四步的检查标记根据运动员的身高，助跑速度和助跑距离而定，个子高，速度快，有经验，跑18－19步的运动员，其检查标记距起跳板接近9.4米。相反速度慢，个子小，没有经验，助跑12或13步的运动员，其检查标记距起跳板约7.9米。在比赛中，如果运动员在助跑时没有踏上而踏过了预定的第二标记，则可导致犯规或是在踏板前缩短最后几步的距离。
1.1 速度和加速。
1.1.1 以能够成功起跳为准，运动员应设法达到最高速度。虽然跳远运动员的训练与短跑运动员的训练相似，但其技术的关键不是失去控制的速度而是可控的最高速度。
1.1.2 快跑时蹬离地面。跳远运动员不要试图拉离地面，因为腿的结构不适合于强大的拉力。此外，快跑时的拉动动作是导致拉伤的直接原因，稳定、快速的助跑取决于逐渐加速。许多经验不足的运动员往往加速太早，时间太长这会导致在助跑的最后阶段减慢速度。在起跳前减速将不会取得好成绩。采用19步助跑是以左脚向后下放蹬地推动身体运动开始。助跑开始时，整个身体稍微前倾，随着加快速度身体逐渐抬起，到最后4－6步时身体转为正直。初学者学助跑时最好与起跳分开进行，这样单独反复进行助跑练习，可形成稳定的加速方式，步法模式和助跑的节奏。而且即使是受过训练的运动员，采用没有起跳的助跑练习，同样可进一步发展助跑的稳定性和助跑的节奏。
2 助跑训练方法和要求
助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏。而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。因而。助跑节奏通常是要经过较长时间训练，而形成的一种相对稳定的节奏。但许多同学的助跑节奏，特别是助跑开始阶段的节奏极不稳定，变化较大，造成助跑准确性差，在最后阶段捣小步或拉大步，导致较大的水平速度损失。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养稳定和准确的助跑节奏，通常采用：
2.1 平跑训练法在跑边上采用站立式起跑，跑至30m－50m左右的区域里。每次训练，安排在基本部分的开始阶段，负荷量一般在3次×4组。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踩入区域时，教练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行丈量，丈量的长度在跑道过作下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量调整后作下记号，直至误差为全lOom，从而定下30m左右平跑终点，而该终点的记时成绩，是作为助跑能力提高的主要数据。显然，随着速度的提高，落点的正确，助跑能力明显提高。
2.2 边跑边听节拍训练法经过几个周期的专项训练之后，使运动员的助跑能力相对稳定的前提下，用竹筒敲击运动员助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑-时的敲击声均录制下来。然后，取效果(起跳的准确性和起跳效果)最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式，反复播放该声音以巩固运动员的助跑节奏。随着训练水平的逐步提高。教练员应不断地加以观察和调整，尤其是最后两步的情况。
2.3 助跑负重训练法在助跑练习过程中，可穿沙背心进行，可安排在训练课的前半部分，训练负荷量不宜过多，练习6－7次后脱掉沙背心。马上进行无负重助跑练习，使运动员体会轻松的助跑感觉。
2.4 最后两步。最后两步要在尽可能保持助跑速度的情况下为起跳做好准备，在最后两步之前要通过蹬地不断加速。
2.4.1 倒数第二步；在最后两步里，倒数第二步较大，其原因是由于身体重心下降和支撑腿、膝、猓部弯曲所致。这一步是以全脚掌着地，并在这一步里形成至关重要的“聚集”。
2.4.2 最后一步：最后一步由于身体重心的提高而使其小于倒数第二步。起跳脚在身体前面以全脚掌着地起跳，随之起跳腿关节稍微弯曲。此时。起跳腿的肌群被具有积极性意义地拉长，或者说是做离心收缩。紧接着起跳腿的肌肉缩短或者说是做向心收缩。在肌肉向心收缩之前，在具有积极性意义的拉长阶段里。储存了弹性势能。此时，起跳腿是“满负荷”的。
2.4.3 最后一步短于倒数第二步。运动员必须想到最后两步是一长一短，这有利于有效地做好起跳准备。起跳时不能前申起跳腿，向前申腿过远会导致制动的产生，并影响运动成绩。关键的是要在最后两步放松并保持助跑的节奏。
3 起跳训练方法和要求
起跳能力的好坏直接影响到运动员在助跑中的速度发挥，因为起跳能力好的学生可以放心大胆地发挥速度，而不用担心因速度快而无法有效地完成起跳，所以他们通常可以在助跑中较好的发挥速度。而起跳能力相对较差的运动员则会害怕速度快了跳不起来而导致起跳前降低速度。所以抓好起跳能力的训练反过来对提高助跑速度有较大的促进作用。
3.2.1 起跳腾空步双手抓单杠：该方法把单杠高度固定在2.20－2.25m之间，远度可随着学生能力的提高而不断增大距-离，助跑6－8步即可。一旦抓住单杠，下肢仍旧保持腾空步的动作，即摆动腿屈膝抬高，起跳腿蹬申充分是伸直状态，两大腿夹角较大，使学生能立刻体会完成起跳动作的质量，并体会想前上方“顶”的腾空感觉。
3.2.2 起跳腾空步头碰高：起跳远度固定在2－2.30m之问。高度随学生的能力而定，助跑6－8步即可。该方法主要是解决运动员踏跳板时，低头看板，起跳不充分等问题，并保持较为规范的起跳姿势。
3.2.3 起跳腾空步蹬高：助跑6－8步，起跳后成腾空步姿势，摆动腿自然地蹬上80－90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小，起跳不充分等问题。
3.2.4 短、中程距离助跑起跳练习：短程距离约8步，中程距离约12费。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8<步>*2－2量出后试跑1-2次，进行适当调整即可。一次种联系要求起跳快速，应有一定的腾空高度，尽量保持腾空步竹动作的时间。还应注意保持较固定的助跑启动方式，起跳时用力集中协调。
3.2.5 全程助跑起跳联系。这种练习首先应根据每个运动员的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：运动员在跑道上做40－50m的冲刺跑，测量出运动远发挥最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印。经若干次练习用钢尺将此距离测量记录下来，以后便可按此距离进行全程助跑跳远，全程助跑跳远练习时，应注意助跑启动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线稳定而有节奏，起跳时要做到摆、蹬、挺、拔、顶诸方面协调一致用力集中。
总之，在跳远训练中，教练员和运动员必须清楚地了解该项目技术的重点，难点和疑点之处。了解自己的优点和不足，在发扬优点的同时，有针对地着重抓好重点技术，使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。但随着训练的不断深入这两者的平衡会不断地被打破，经常出现一方面优于另一方面的情况。所以有必要对运动员进行定期的测验和检查，及时发现问题，迅速弥补不足，使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡。这是不断提高跳远水平的唯一方法。
参考文献
[1]杨宁，对跳远起跳技术及专项力量训练方法的思考[J]，2006年02期
[2]许红峰，上官辉，中外优秀男子跳远运动员起跳技术运动学参数的比较研究[J]；福建师范大学学报(自然科学版)；1995年03期
[3]昔聪，许红峰；中外优秀男子跳远运动员起跳技术特征比较研究[J]；福建体育科技；1996年02期