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我国颁布《全民健身计划纲要》已经有15年了，但是，国民体质釉群众参与体育锻炼的情况却不容乐观。
据2006年公布的《第二次国民体质监测公报》，7～22岁的学生中，超重和肥胖人群仍在增加，肺活量，速度、爆发力、耐力等身体素质则继续下降。成年人、老年人身体机能水平有所降低，而成年男性肥胖率却呈增长趋势。
另据2008年公布的《中国城多居蓐参加体育锻炼现状公报》，我国16岁以上城乡居民“经常参加俺育锻炼”的人数比例为8.3％，其中，年轻人比例更低：30～39岁人群仅占6.1％。分析发现，“缺乏时间”阳“缺乏场地设施”，是当前妨碍城乡居民参加体育锻炼的主要因素。这些数据表明，积极参加体育锻炼者比例较低，从中获益者人数较少，辱动还没有真正成为百姓生活的重要组成部分。提高国民健康素质任重而道远。
体育融入生活，化解健康危机
李之俊
李之俊 上海体育科学研究所所长，博士生导师，国家体育总局竞技运动能力综合评定重点实验室主任，中国运动医学学会常委，《中国运动医学杂志》编委。曾获国家体委科技进步一等奖，备战26届奥运会科研攻关和科技服务一等奖。
科技的进步，社会的发展，使城市面貌日新月异，生活水平不断提高。然而，这种变化在一定程度上也改变了人们的生活方式，尤其是体力活动减少，生活节奏加快，营养过剩和饮食结构不合理等，由此引发的“现代文明病”悄然而至。不少人超重、肥胖或体质下降，心情压抑、精神过度紧张，血压、血糖超标或脂代谢紊乱，心脑血管等慢性疾病发病率增加，降低了健康水平，影响了生活质量。
健康人需要运动，以预防不良生活方式引起的疾病。已经患肥胖、高血压、糖尿病等“生活方式疾病”的人群，更需要运动来辅助治疗和康复。
那么，怎样才能更有效地锻炼呢?近年来，相关部门积极倡导“体育生活化”观念，以维护终身健康和提高生活质量为目的，提倡人们把体育健身活动渗透到日常生活中，成为衣、食、住、行外，不可缺少的“第五元素”。
运动是健身，活动也是健身 不仅传统意义上的打球、跑步、举杠铃等体育锻炼可以起到健身目的，日常生活中许多活动，如步行、骑车、走楼梯、做家务、遛狗、逛街等，经过合理改造和应用，都具有一定的健身功效。两者结合起来，对预防不良生活方式导致的慢性疾病非常有好处。
人与环境和谐相处，因地因时锻炼 体育运动不一定局限于专业的场馆或整理出专门的时间，如果将运动和生活相融合，许多制约锻炼的问题，如时间不够、离场馆太远，健身俱乐部花费太高等，就会得到很大缓解。道路、楼梯，办公场所、居家住地都可以变成健身场所，上下班路上、工间、课间，也是锻炼的好时机。
在一些发达国家，其实很早就开始普及生活化的锻炼方式。如美国制定的“体力活动金字塔”，除推荐人们参加耐力。力量、柔韧等锻炼外，还鼓励人们充分利用日常生活中的一切机会，多进行身体活动，包括步行，走楼梯、擦洗车辆、花园除草等。
体育健身是一种积极的生活方式，它的门槛不应该越来越高，而应该源于生活，服务于生活，每个人都能寻找到一种与自己的习惯，兴趣爱好、消费水平等状况相适应的锻炼方法，这必将成为体育发展的趋势和潮流。
青少年——少静多动，培养“终身体育”观念
刘 欣
刘欣
上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任，上海体育科学学会理事。长期从事国民体质研究，曾主持上海历次国民体质监测、国内首辆国民体质监测车的研制等重大科研项目。
青少年处于生长发育期，体格增长，身体各组织，器官功能日趋成-熟和完善，同时，其认知、情感、意志，性格逐步健全和独立。这个年龄段，外界因素对孩子成长的影响非常大，具有较强的可塑性。
现实问题：生活方式“静态化”阻碍孩子健康成长
接受教育，学习知识是孩子们的主要任务。在社会竞争日趋激烈的时代，“不让孩子输在起跑线上”成为许多学校和家长的“共识”，这导致青少年课业负担沉重。名目繁多的课外补习班、辅导班，兴趣班等，更让学生有限的课余时间缩水。由于大多数孩子都是独生子女，出于安全考虑，家长往往对孩子过度保护，生怕户外活动太“野蛮”，太危险，情愿让孩子呆在家里。
青少年的体育活动越来越少，运动技能得不到发展，但“坐功”却是了得，写作业、看电视，玩电脑，一坐就是四五个小时。不仅如此，随着生活条件的改善，日常活动也发生了明显变化，如乘电梯上楼、以车代步，不参与家务劳动等。最终使孩子的身体活动越来越少，生活方式越来越“静态化”。
有的专家针对学生体质下降现象指出，孩子们的生活方式“由动到静”，尤其是脑力活动取代了身体运动，对体质造成影响是必然的。其结果使青少年体质发生“硬、软、笨”的变化硬，即关节僵硬：软，即肌肉松弛：笨，即长期不活动造成动作不协调。
行动指南
为改变青少年这种静态的生活方式，需要社会、学校、家庭各方面的共同努力。首先，建立终身体育的观念，从小养成体育锻炼的习惯，使运动融入生活。其次，牢记“运动就在我身边”，除体育课外，青少年的运动还可以贯穿在学习、生活的各个层面，不限于一定有完整的时间、正规的场地或专门的锻炼项目。
生活实例1
小豆子是初中三年级的男生，喜欢吃快餐、玩电脑游戏，很少参加体育活动。最近半年来，因为要准备中考，每天早起晚睡，学习很紧张，更没有心思上体育课了。在家长的严格管束下，小豆子的课余活动也几乎放弃。没想到几个月过去，小豆子不仅体育成绩明显下降，平时上课复习也无精打采，哈欠连连，家长非常担心。
点评：小豆子的情况很有普遍性，在历次针对学生体质的调查研究中，都出现了这种现象：刚上初一、高一、大一的学生，体质明显下降，究其原因
与升学考试的压力导致毕业班的学生体育锻炼不正常有关。
具体措施
合理安排时间，保证规律锻炼
体育是生活的重要组成部分，即使考试复习期间，也不应轻易放弃。特别是成长中的青少年，身体素质的发展处于“敏感期”，应抓住有利时机，使身体得到充分锻炼，一旦错过机会，很可能终身遗憾。
12～14岁的孩子是学习运动技能、发展爆发力和关节力量的好时期，锻炼内容应包括篮球、足球等球类活动，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等徒手运动，或利用哑铃等轻器械进行力量练习。建议每天保持1小时的运动，每周至少有3次活动达到心跳加快、呼吸急促的程度。
劳逸结合，利用学习间隙运动
将体育活动“化整为零”、劳逸结合，照样可以有效锻炼，既调节精神状态，又缓解疲劳，使学习效率更高。建议复习1小时后，暂停10～20分钟，练习拍球、跳绳等活动，达到“积极休息”的目的，也可以做俯卧撑、仰卧起坐或哑铃等，保持肌肉力量。
生活实例2
小萱是文静内向的女生，刚上初中一 年级。父母希望她今后在艺术上有所发展，从小培养她学习传统乐器琵琶。小萱也很听话，每天除完成学校作业外，她都要花差不多2小时练琴，周末还去音乐学院的老师家里上课，虽然路途不远，爸爸总要开车送她。最近一段时间，小萱有点“烦”，因为她发现自己体重增加，体态变化，而且体力下降了，虚弱的身体背着琵琶，觉得非常沉重。
点评：在生长发育期，女孩子的身心会发生很大变化。孩子学习乐器，需要长时间练习，大多数只是局部的肢体动作，如果不重视整个身体运动，加上长期不良生活方式的影响，很可能导致肥胖，体态也会发生变形。
具体措施
认真对待体育课，尝试练习舞蹈
体育课是青少年体育锻炼的基础，每个学生都应认真对待。为解决小萱的问题，可以选择适合个人特点的运动方式。舞蹈不仅符合小萱的“艺术细胞”，还使形体更优美。持续的舞蹈练习起到有氧运动的作用，帮助消耗多余脂肪，是减肥良方。建议小萱改变不良的生活方式，每周参加3次舞蹈活动，每次不少于1小时，达到微微出汗的效果即可。
增加日常活动，尽量步行
增加日常的身体活动量也能达到促进健康，控制体重增长的目的。如果学校离家较近，父母不用每天开车接送，应给孩子自由和时间，鼓励他们尽量步行。
青少年常见运动误区
误区：为强健体格，生长发育期应增强肌肉锻炼
解析：青少年不宜过早进行大运动量的肌肉练习。发育早期的孩子，四肢肌肉的生长落后于骨骼生长，关节韧带附着力差，如果盲目增加强度，可能损伤骨骺影响身高。青少年心肌娇嫩，高强度训练也会刺激心脏。应该在生长发育不同阶段，选择合适的方法，如孩子上小学时，一般处于发育早期，可以先锻炼腰腹部，或利用哑铃等练习上肢肌肉、关节韧带。14～1 5岁以后发育接近尾声，再逐步增加强度。
误区：孩子小，跑步时穿什么鞋都行，不用太讲究
解析：并不是所有鞋都适合跑步。篮球鞋一般设计成高帮，厚底，适应运动中大量的弹跳动作，足球鞋、田径鞋都是低帮，让踝关节保持比较好的灵活性，网球鞋两侧较宽，适合较多的脚步移动。
孩子在跑步时，应选择鞋底较厚的跑步鞋，以减轻脑部受到的震动，减少损伤概率。鞋面宜柔软、大小要合适，太紧或太松都不可取。如果是长跑，最好别穿新鞋，因为新鞋内侧较硬，长时间运动，不舒服的地方会磨脚、损伤皮肤。
推荐给青少年的“生活化”运动
步行或骑车去学校，如果路途较远，可乘车一段，步行一段，
多走楼梯、少乘电梯。外出时尽可能乘公交车或骑自行车，
经常与同学一起进行户外活动；
到空气新鲜和阳光充足的地方散步、游戏；
写作业，看电视，玩电脑游戏1小时后，应笔停片刻，进行一些身体活动，如拍球、跳绳、散步等，
承担1～2项力所能及的家务劳动。
青年——强健体魄，越过“成家立业”坎
赵支杰
赵文杰
上海交通大学体育系教授，上海市体育科学学会理事，上海市体育管理与发展专业委员会副主任，上海市社会体育指导员协会常委。曾获全国群众体育科研先进个人。
青年人完成身体发育，各器官、系统的功能达到最高水平，身体素质基本定型肌肉占体重的比例增加，代谢相对旺盛，抵抗能力增强。在青年阶段保持良好的体质状况，对延缓生理衰退，维持终生健康都至关重要。
现实问题：忽视健康，导致慢性疾病低龄化
青年充满青春活力，同时渐趋现实与理性。“成家”与“立业”是年轻人必须面对的两个“坎”。巨大的工作与生活压力，使他们不敢丝毫懈怠，加班、兼职、进修成为家常便饭。尤其是女性，还要面临怀孕、分娩和哺乳等问题。随着社会竞争加剧、消费水平提高，青年人深感身心疲惫，体育运动往往被忽略不计，甚至被视为一种奢侈。
青年人处于生理旺盛期，容易忽视自身健康。对偶尔出现的“亚健康”信号不以为然不采取任何预防措施。更有甚者，有些人宁可咬牙忍受身体的小毛小病，也从不参加体检。青年人体力充沛，往往认为不运动也没什么关系。在年轻一代身上，持久静态、缺乏运动、睡眠不足、饮食不当、生活不规律等不良习惯屡见不鲜，让年轻人过早患上肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病。
行动指南
生活节奏越来越快，年轻上班族在工作、家庭的压力下，像陀螺似地忙得团团转，这是客观现实。在这种状态下，怎样才能改变“运动与己无关”的观念，忙里偷闲参与体育锻炼呢?
生活实例
李先生年轻有为，只有30多岁，已经成了公司的业务骨干。平时早起晚睡，工作熬夜成了家常便饭，很少有单独的时间锻炼。前几个月，他好不容易下决心去健身房参加瑜伽培训，却因为经常到外地出差，断断续续始终没有坚持下来。李先生的孩子上幼儿园，日常生活都由妻子照料他也觉得很歉疚。虽然事业顺利，但李先生感到身心疲惫，眼看身体逐渐发福却无能为力，他很想换一种生活方式。
具体措施
化整为零
如果没有整块时间运动，千万别等待。每次10分钟以上的“零打碎敲”，对累积健身效果也是有益的。不妨利用上下班、工间、购物、访友等机会，把走路、骑自行车、家务，甚至园艺、遛狗等生活行为，都转化为健身运动，努力做到能坐不躺，能站不坐，能走不站，能跑不走，从小事做起，实现“零存整取”的健身效果。
李先生是上班族，长时间坐在电脑前，可以制定“工作 走路=健身”的计划，尝试步行上下楼，不坐电梯；上班间隙走动到各部门“联络感情”：商量工作时，能跑到办公现场就不用电话；遇到复印、打印、递送文件等体力活，可以亲历亲为，乘机舒活筋骨，都是不错的方法。
相互补充年轻人喜爱时尚的瑜伽，跆拳道，动感单车等流行运动，但是，为达到健身效果，坚持一周3次以上就不太容易实现。这时候，可以将走路、慢跑、登楼、体操等日常活动与时尚运动结合起来。日常活动操作便捷，易于坚持，能随时随地锻炼，时尚运动则另找时间参与、不必强求，这样互为补充、相得益彰。
结伴而行上班族在体育锻炼时，容易出现“三天打渔，两天晒网”的现象，其重要原因之一，是缺乏情趣相投的健身伴侣。因此，尽量和朋友组成一个关系融洽的运动圈子，切磋技艺、交流感情、互相鼓励，成为业余生活的乐趣所在。
天伦之乐家庭也是重要的运动空间。年轻父母可以和孩子成为运动伙伴，因地制宜地设计游戏，添置简易的家庭运动器材：或者乘外出游玩的机会，陪孩子登高、攀爬、在草地上追逐：跟孩子一起捉迷藏、掷飞碟、踢毽子、摇呼啦圈等，甚至可以参加各式各样的亲子活动，不仅锻炼身体、促进家庭感情，还潜移默化培养孩子从小参与运动的习惯。
青年人常见运动误区
误区：流汗越多，减肥效果越好
解析：出汗只能降低体温，不会直接减肥。大量出汗后体重减轻，只是体内水分丢失造成的暂时现象，需要及时补充水分和营养素，否则容易虚脱，甚至意识模糊。持续30分钟以上的小强度有氧 运动，让脂肪参与到热量代谢中，才能消耗多余脂肪，再适量增加器械训练，减肥效果更佳。
误区：工作紧张忙碌，有时间宁可“补觉”也不愿运动
解析：睡觉可以缓解疲劳，不过，适当运动是一种更积极的休息方式。年轻人工作时的姿态往往很单一，尤其以长期静坐为主，容易引起肌肉酸痛。注意力持续高度集中，还会导致精神疲劳。运动可以有效解决这些问题，有助于保持充沛体力。
误区：女性锻炼多了会像男生一样，变成“肌肉男”
解析：这种担心是没有必要的。女性体内雄性激素较少，雌性激素较多，脂肪合成能力较强，肌肉合成能力较差。所以，普通女性通过小重量、多次数的器械锻炼，不会变成“肌肉男”，反而能帮助削减多余脂肪，使体型更健美。
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经期需注意保健如果女性经期不准，容易受环境、情绪干扰，在健身锻炼时应特别注意循序渐进，避免盲目运动。
月经正常、身体健康状况良好的女性，在经期不必完全休息，可以做一些低强度的活动，如散步，保健操等，对健康有益。
如果女性经期反应较重、时间较长，出现食欲不振、头痛，嗜睡等现象，检查后没有发现任何其他疾病。也可以在医生指导下适当活动。
孕期要适当健身怀孕是女性的特殊阶段，如果准妈妈身体不健康。会影响胎儿发育，因此，妊娠期的健身活动非常必要。可以选择强度不大的运动，如步行，骑自行车兜风、或舒缓的伸展动作，甚至家务劳动，一般每周活动3次，每次20～30分钟，同时注意营养，保证充足睡眠，心情愉快，这对优生很有好处。
产后应逐步运动有些年轻妈妈产后2，3个月都不敢下床活动，这会影响自身健康和对婴儿的喂养。年轻妈妈在产后1～2天就可以尝试扶床慢步行走，动作要轻缓，时间不宜过长。等到产后2个月，可以在医生指导下，逐渐恢复健身活动。
中年——筑起“防护墙”，远离常见病
陆小聪
陆小聪 上海大学社会学系教授、博士生导师，体育学研究中心暨国家体育总局体育社会科学重点研究基地常务副主任。
人到中年，生理功能开始下降，身体适应能力降低，许多急性或慢性疾病趁虚而入，危害健康。中年人在努力工作的同时，更应关注自身健康。积极将体育活动融入生活，有利于推迟器官老化速度，预防疾病，振奋精神。
现实问题：
生活压力递增，生理功能衰退
中年就像人生的秋天，给人收获的喜悦，同时也面临着事业和家庭的双重压力。一方面，中年人年富力强，处于事业的黄金时期，另一方面，中年人身体功能减退，对内外环境变化的适应能力降低，对疾病的抵抗能力也不及从前。研究表明，30岁以后，人体生理功能水平以每年约1％的速度下降，到中年时，已累积到一定程度，并在多方面显现出来。
·骨密度降低，易患骨质疏松。关节僵硬不灵活，转动幅度缩小。骨质增生、颈椎病、骨关节炎等患病率显著增加。
·血压、血脂升高，成为冠心病、心脑血管病发生率增高的重要因素，也成为中老年人死亡的主要原因。
·消化功能和代谢率均明显下降，排泄和生殖能力也随年龄增加而降低。
·人体形态发生变化，腰围与臀围比例不协调，青春靓丽的身材一去不返，还带来诸多健康问题，如腹部脂肪堆积，增加患心脏病和糖尿病的风险。
行动指南
中年人参与体育锻炼，要注意循序渐进，持之以恒，尽可能使整个身体都动起来，不宜采用局部负担很重的活动，如搬运重物。运动的速度和力量要适宜，避免强度过大，速度过快。
中年人应每周进行2～3次体育锻炼，每次30～60分钟，以有氧运动为主，具体内容可根据自己的喜好、体质条件和难易程度等情况选择，包括散步、慢跑、游泳、骑自行车、划船，溜冰，滑雪、八段锦、五禽戏。广播操、球类游戏、爬山、远足等。中年人还应经常锻炼肌肉力量和柔韧性。
每天上下班、做家务以及周末娱乐的时间同样不应忽视，充分利用这段时间加强日常活动，对身体也有好处。退休者应该有意识多走路，避免久坐不动，影响健康。
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女性绝经前后，卵巢功能下降、激素水平波动，导致自主神经功能紊乱，伴有烦躁，忧郁、疑虑等症状。通过适当运动，可改善这些症状，防止脂肪堆积，活跃情绪，增进健康。
●安排轻松有趣的日常活动，在公园里散步，慢跑等。运动量应控制在自我感觉舒适、能够承受的范围。
●选择感兴趣的健身活动，如交谊舞、中老年迪斯科、韵律操，以调节情绪，放松精神。也可以尝试太极拳、气功等传统体育运动，动静结合，修身养性，对促进新陈代谢有积极作用。
●保持适宜的肌肉练习。试举较轻的哑铃。并练习弹跳，可以强健骨骼，防治骨质疏松。值得警惕的是，有些更年期的女性比较好强，应该避免运动过量，否则损伤后不易康复。
生活实例1
王先生今年47岁，是单位领导，平时工作繁琐而忙碌，应酬也多，根本无暇顾及健康。最近，老王发现身体比以前胖了，有时候处理文件时间过长就感到头晕，去医院检查，发现血压不稳定，体质测试的结果也不容乐观。他决心在医生指导下，改变这种状态。
具体措施
·坚持中等强度运动根据王先生的时间安排，每周打2次乒乓球，每次40分钟。打球时不必进行过度激烈的比赛，只需要多打来回球，使呼吸急促，身体微微出汗。运动之后，再做20分钟的伸展练习。
·下班后步行回家
王先生家离工作单位较远，平时上下班有班车接送，但医生建议，下班后可以半途下车，剩余至少30分钟的路程，快步走回家。如有应酬或其他事情耽误，未能完成当日的步行量，第二天要适当增加距离。
王先生坚持上述简单的方法，没想到半年过后，身体状况得到了改善，血压逐渐稳定，身体感到轻快，工作也更有活力了。
生活例2
张女士今年56岁_刚离开工作岗位。以前工作的时候，张女士勤勤恳恳、认真负责，生活也比较规律，身体一直没什么毛病。可退休以后，她一直不太适应，自己也没什么兴趣爱好，精神委靡，容易疲劳。在一次和邻居的交谈中，她受到鼓励，决定多运动，改变目前喜静少动的生活方式。
具体措施
·参加社区舞蹈队 张女士参加社区的培训，在广场和空地学习舞蹈，每周3次，每次约1小时。跳舞间隙，她还做做伸展运动，拉拉韧带，以保持身体的柔韧性和关节灵活性。团队里有许多和她同龄的人，有共同语言，不仅锻炼了身体，还交流了感情。
·注重日常活动 张女士住在17楼，现在时间充裕了，她不忘在日常生活中融入运动，常常只乘电梯到10楼，余下的步行完成。每次去幼儿园接小孙子放学，她也带孩子先在小区内的健身器材上活动半小时，然后再回家。
1年后，张女士的身体比原来好多了，精神面貌也发生了很大变化。
中年人常见运动误区
误区：平时不运动，节假日突击锻炼
解析：这是不正确的，有悖于“循序渐进”和“持之以恒”的原则。 对大多数健康中年人来说，运动应该坚持每周3～5次，每次30～60分钟，运动强度达到中等，身体出汗即可。平时不运动，只是有机会偶尔运动，时间和强度上又不节制，累积到一定程度，运动的效果会降低，甚至因过度疲劳出现损伤。
误区：中年人自学能力强，不用教练或医生指导
解析：这个观点不正确。运动健身是一门科学，只有了解自身的体质和健康状况，找到存在的薄弱环节，采取有针对性的锻炼方法，才能取得期望的效果。尤其是45岁以上的中年男性，50岁以上的中年女性，平时不大参加运动，如有专业人员指导，可以使运动安排更合理，技术动作更到位，取得良好的效果。
误区：边看电视边运动更有趣
解析：运动过程中，注意力应完全集中，感知肌肉运动，控制身体姿势和用力顺序、方向、角度、速度等，这样就能动员该部位肌肉，让更多的肌纤维及时收缩。边看电视边运动，容易分散注意力，动作变形，造成肌肉拉伤或关节扭伤，影响锻炼效果。当然，站立看电视，做些随心所欲的简单活动是可行的。
老年——运动活动都有益，身心健康不显老
庄 洁
庄洁 上海体育学院运动科学学院副教授，上海市青年科技启明星。长期从事运动与健康促进、不同年龄人群体质测评与运动干预等系列研究工作。
60岁，人步入老年，身体各组织，器官退行性变化明显。高血压、心脏病，糖尿病等慢性疾病接踵而至，还容易发生跌倒、骨折等意外。尽管衰老不可避免，人们对此并非无所作为。积极参与体育活动，同样可以让老年人活得潇洒，不但延缓衰老、增强体质，还增进人际交往、改善心态、使生活质量得到提高。
现实问题：身体衰老明显，心理问题增多
老年人是一个身体和心理呈多样化的群体。从身体状况看，有的人患有一种或多种慢性疾病，有的人随着年龄增长，体力下降，体质明显变差。从心理状态看，退休后的老年人不用再为工作、事业操心，有了更多的闲暇时间，却不得不面临子女上班，朋友往来渐少造成的孤独感。怎样呵护老年人的身心健康，让老年人的生活更加充实，常常成为全家人共同关注的大问题。
行动指南
对老年人而言，建立“运动是健身，活动也是健身”的观念非常重要。老年人运动的形式多种多样，不受目的限制，无论是慢跑、蹬车、参加舞蹈、拳操培训l等体育运动，还是遛狗、拖地板、步行去超市购物等日常活动，都应该有意识当成锻炼身体的机会，这样才能达到健身目的。
生活实例
王阿姨今年65岁了，平时不太喜欢人多的环境，总觉得很吵闹。她最喜欢的娱乐活动就是看电视、听广播，最近还痴迷于书法练习，很长一段时间都聚精会神坐在桌前，不怎么运动。前两天，社区卫生中心给小区居民做体检，王阿姨这才发现自己患有轻度肥胖、1级高血压。医生了解情况后，嘱咐她认真治疗原发疾病，并建议在日常生活中加强锻炼，把运动融入到生活中。
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●不必追求固定的运动模式 有的老年人容易受环境影响，看到公园里不少人练习太极拳、木兰拳等，就以为只有这些运动才是真正的保健良方，心血来潮也要学习。因为动作较难、套路较多，如果不得要领，渐渐失去信心，最终放弃。其实，让体育“生活化”，并非遵循固定模式，只要把体育活动渗透到日常工作，生活当中就行了。家里的一瓶矿泉水、一桶油，都可作为肌力锻炼的器械；楼道中的阶梯、小区里蜿蜒的路径，都是锻炼心肺耐力的场所；与家人、朋友边谈心边步行，既锻炼身体，又增进感情，促进身心和谐发展。
●如何判断运动强度 老年人一般适宜中等强度的运动，呼吸和心跳频率都明显增加。那么，怎样衡量这种感觉?人的自我努力程度是可以感知的，如果将运动时的自我努力程度分成0～10级，0级是不费力，10级是尽最大努力，那么，中等强度的运动就是5～6级。老年人可以通过这个方法判断和调整运动量。如果坚持每天2次、每次15分钟的轻快步行，就很容易达到每周1 50分钟左右的理想运动量。
●在医生指导下合理运动 从健康和安全的角度考虑，患有糖尿病，高血压、冠心病等慢性疾病的老年人，锻炼前应该去医院，接受全面的身体检查和体质测试，在医生帮助下，根据具体情况制订锻炼计划，以免发生危险。有的老年人由于疾病缘故，身体部分运动功能丧失，日常活动受限，也应及时由医生帮助调整运动方法。例如。骨关节炎患者不能利用楼梯锻炼。可以通过平地上的活动来替代。
具体措施
中等强度的有氧运动能燃烧多余脂肪、提高心肺功能。王阿姨因为年龄缘故，不愿意去健身房，医生就推荐王阿姨在社区健身苑内锻炼，每周骑健身车2次，每次30分钟。
低强度的有氧运动有助于维持运动效果。王阿姨每天按照正常速度步行30分钟，接送外孙往返学校。
每逢双休日，医生建议王阿姨约几个朋友一起去公园步行，尽量选择高低起伏的道路，共行走45分钟。其中约30分钟达到中等强度的锻炼水平，心跳加速、身体出汗，剩下约15分钟增强运动量，消耗较多热量。
每周2次步行去超市购物，每次花费15分钟。购买的物品可以分装成两个袋子，重量保持均衡，在回家途中有意识地做托举、轻放动作，乘机锻炼上肢肌力。
在宽敞的空地进行15分钟蹲起练习，每周2次。如果遇到刮风下雨天气，应改换在楼道进行，或者做上下台阶，提踵练习代替，锻炼下肢肌力，增强踝部稳定，预防骨质疏松及跌倒。
老年人常见运动误区
误区：年龄大了才开始运动，已经来不及了
解析：从任何时候开始运动都不晚。即使65岁以上的老年人，也能够通过规律运动获得实质的健康效益，降低心脏病发病率，延缓骨质疏松进程等，随着运动量的适当增加，对健康会更有好处，这与青年人是一致的。况且随着医学进步，人的寿命不断延长，“花甲之年”也不算老。
误区：老年人随便活动就好了，别太讲究
解析：将体育锻炼融入生活，并不代表可以不顾实际情况，随便活动。老年人的体育健身，应考虑自身条件，选择适当的运动形式、控制运动强度和时间，尤其是患有慢性疾病的老年人，锻炼之前需进行全面的医学检查和咨询，并注意锻炼过程中的监护，以免发生危险。
误区：老年人身体好，应该多和年轻人一起运动
解析：青年人和老年人的体质水平是不一致的。青年人参与的运动多具有竞争性和对抗性，如较为剧烈的足球、篮球比赛等，这些剧烈运动老年人不宜参加。即使有的老年人看起来很年轻、身体状况良好也应尽量选择那些少碰撞、强度适中的活动，如游泳、自行车等，以免发生骨折等危险。
后记
体育，让生活更精彩
李之俊
生命在于运动，无论是青少年、青壮年还是中老年，体育运动在人们日常生活中都是不可缺少的重要元素。
体育运动的发展离不开良好的环境。近年来，全国不少地区都设立了“健康城市”“健康社区”的目标，完善运动设施、体质监测、健身指导。信息咨询等服务，鼓励人们在日常生活中积极参与运动。
以上海为例，除了遍布全市的“健身(苑)点”外，2010年还将新建8个体育主题公园，完成300处社区公共运动场和1000个农民健身工程的目标，使市民出门500米就有基本健身设施，利用公共交通工具1 5分钟可到达综合体育场馆，30分钟可到达环城绿带、体育公园等。
此外，全国很多城市都出现了“万步健康路”的设施，在公园道路两旁边标明步行距离的刻度，相当于放大的计步器，使锻炼更加科学有效。
健身设施的建造是短期内可以完成的，运动观念的形成却需要长期努力。值得欣喜的是，许多人已经学会利用日常生活中的点滴时间和越来越便捷的设施，积极参与健身活动。我们有理由相信，体育融入生活的理念会被更多人接受，体育，让生活更精彩!
据2006年公布的《第二次国民体质监测公报》，7～22岁的学生中，超重和肥胖人群仍在增加，肺活量，速度、爆发力、耐力等身体素质则继续下降。成年人、老年人身体机能水平有所降低，而成年男性肥胖率却呈增长趋势。
另据2008年公布的《中国城多居蓐参加体育锻炼现状公报》，我国16岁以上城乡居民“经常参加俺育锻炼”的人数比例为8.3％，其中，年轻人比例更低：30～39岁人群仅占6.1％。分析发现，“缺乏时间”阳“缺乏场地设施”，是当前妨碍城乡居民参加体育锻炼的主要因素。这些数据表明，积极参加体育锻炼者比例较低，从中获益者人数较少，辱动还没有真正成为百姓生活的重要组成部分。提高国民健康素质任重而道远。
体育融入生活，化解健康危机
李之俊
李之俊 上海体育科学研究所所长，博士生导师，国家体育总局竞技运动能力综合评定重点实验室主任，中国运动医学学会常委，《中国运动医学杂志》编委。曾获国家体委科技进步一等奖，备战26届奥运会科研攻关和科技服务一等奖。
科技的进步，社会的发展，使城市面貌日新月异，生活水平不断提高。然而，这种变化在一定程度上也改变了人们的生活方式，尤其是体力活动减少，生活节奏加快，营养过剩和饮食结构不合理等，由此引发的“现代文明病”悄然而至。不少人超重、肥胖或体质下降，心情压抑、精神过度紧张，血压、血糖超标或脂代谢紊乱，心脑血管等慢性疾病发病率增加，降低了健康水平，影响了生活质量。
健康人需要运动，以预防不良生活方式引起的疾病。已经患肥胖、高血压、糖尿病等“生活方式疾病”的人群，更需要运动来辅助治疗和康复。
那么，怎样才能更有效地锻炼呢?近年来，相关部门积极倡导“体育生活化”观念，以维护终身健康和提高生活质量为目的，提倡人们把体育健身活动渗透到日常生活中，成为衣、食、住、行外，不可缺少的“第五元素”。
运动是健身，活动也是健身 不仅传统意义上的打球、跑步、举杠铃等体育锻炼可以起到健身目的，日常生活中许多活动，如步行、骑车、走楼梯、做家务、遛狗、逛街等，经过合理改造和应用，都具有一定的健身功效。两者结合起来，对预防不良生活方式导致的慢性疾病非常有好处。
人与环境和谐相处，因地因时锻炼 体育运动不一定局限于专业的场馆或整理出专门的时间，如果将运动和生活相融合，许多制约锻炼的问题，如时间不够、离场馆太远，健身俱乐部花费太高等，就会得到很大缓解。道路、楼梯，办公场所、居家住地都可以变成健身场所，上下班路上、工间、课间，也是锻炼的好时机。
在一些发达国家，其实很早就开始普及生活化的锻炼方式。如美国制定的“体力活动金字塔”，除推荐人们参加耐力。力量、柔韧等锻炼外，还鼓励人们充分利用日常生活中的一切机会，多进行身体活动，包括步行，走楼梯、擦洗车辆、花园除草等。
体育健身是一种积极的生活方式，它的门槛不应该越来越高，而应该源于生活，服务于生活，每个人都能寻找到一种与自己的习惯，兴趣爱好、消费水平等状况相适应的锻炼方法，这必将成为体育发展的趋势和潮流。
青少年——少静多动，培养“终身体育”观念
刘 欣
刘欣
上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任，上海体育科学学会理事。长期从事国民体质研究，曾主持上海历次国民体质监测、国内首辆国民体质监测车的研制等重大科研项目。
青少年处于生长发育期，体格增长，身体各组织，器官功能日趋成-熟和完善，同时，其认知、情感、意志，性格逐步健全和独立。这个年龄段，外界因素对孩子成长的影响非常大，具有较强的可塑性。
现实问题：生活方式“静态化”阻碍孩子健康成长
接受教育，学习知识是孩子们的主要任务。在社会竞争日趋激烈的时代，“不让孩子输在起跑线上”成为许多学校和家长的“共识”，这导致青少年课业负担沉重。名目繁多的课外补习班、辅导班，兴趣班等，更让学生有限的课余时间缩水。由于大多数孩子都是独生子女，出于安全考虑，家长往往对孩子过度保护，生怕户外活动太“野蛮”，太危险，情愿让孩子呆在家里。
青少年的体育活动越来越少，运动技能得不到发展，但“坐功”却是了得，写作业、看电视，玩电脑，一坐就是四五个小时。不仅如此，随着生活条件的改善，日常活动也发生了明显变化，如乘电梯上楼、以车代步，不参与家务劳动等。最终使孩子的身体活动越来越少，生活方式越来越“静态化”。
有的专家针对学生体质下降现象指出，孩子们的生活方式“由动到静”，尤其是脑力活动取代了身体运动，对体质造成影响是必然的。其结果使青少年体质发生“硬、软、笨”的变化硬，即关节僵硬：软，即肌肉松弛：笨，即长期不活动造成动作不协调。
行动指南
为改变青少年这种静态的生活方式，需要社会、学校、家庭各方面的共同努力。首先，建立终身体育的观念，从小养成体育锻炼的习惯，使运动融入生活。其次，牢记“运动就在我身边”，除体育课外，青少年的运动还可以贯穿在学习、生活的各个层面，不限于一定有完整的时间、正规的场地或专门的锻炼项目。
生活实例1
小豆子是初中三年级的男生，喜欢吃快餐、玩电脑游戏，很少参加体育活动。最近半年来，因为要准备中考，每天早起晚睡，学习很紧张，更没有心思上体育课了。在家长的严格管束下，小豆子的课余活动也几乎放弃。没想到几个月过去，小豆子不仅体育成绩明显下降，平时上课复习也无精打采，哈欠连连，家长非常担心。
点评：小豆子的情况很有普遍性，在历次针对学生体质的调查研究中，都出现了这种现象：刚上初一、高一、大一的学生，体质明显下降，究其原因
与升学考试的压力导致毕业班的学生体育锻炼不正常有关。
具体措施
合理安排时间，保证规律锻炼
体育是生活的重要组成部分，即使考试复习期间，也不应轻易放弃。特别是成长中的青少年，身体素质的发展处于“敏感期”，应抓住有利时机，使身体得到充分锻炼，一旦错过机会，很可能终身遗憾。
12～14岁的孩子是学习运动技能、发展爆发力和关节力量的好时期，锻炼内容应包括篮球、足球等球类活动，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等徒手运动，或利用哑铃等轻器械进行力量练习。建议每天保持1小时的运动，每周至少有3次活动达到心跳加快、呼吸急促的程度。
劳逸结合，利用学习间隙运动
将体育活动“化整为零”、劳逸结合，照样可以有效锻炼，既调节精神状态，又缓解疲劳，使学习效率更高。建议复习1小时后，暂停10～20分钟，练习拍球、跳绳等活动，达到“积极休息”的目的，也可以做俯卧撑、仰卧起坐或哑铃等，保持肌肉力量。
生活实例2
小萱是文静内向的女生，刚上初中一 年级。父母希望她今后在艺术上有所发展，从小培养她学习传统乐器琵琶。小萱也很听话，每天除完成学校作业外，她都要花差不多2小时练琴，周末还去音乐学院的老师家里上课，虽然路途不远，爸爸总要开车送她。最近一段时间，小萱有点“烦”，因为她发现自己体重增加，体态变化，而且体力下降了，虚弱的身体背着琵琶，觉得非常沉重。
点评：在生长发育期，女孩子的身心会发生很大变化。孩子学习乐器，需要长时间练习，大多数只是局部的肢体动作，如果不重视整个身体运动，加上长期不良生活方式的影响，很可能导致肥胖，体态也会发生变形。
具体措施
认真对待体育课，尝试练习舞蹈
体育课是青少年体育锻炼的基础，每个学生都应认真对待。为解决小萱的问题，可以选择适合个人特点的运动方式。舞蹈不仅符合小萱的“艺术细胞”，还使形体更优美。持续的舞蹈练习起到有氧运动的作用，帮助消耗多余脂肪，是减肥良方。建议小萱改变不良的生活方式，每周参加3次舞蹈活动，每次不少于1小时，达到微微出汗的效果即可。
增加日常活动，尽量步行
增加日常的身体活动量也能达到促进健康，控制体重增长的目的。如果学校离家较近，父母不用每天开车接送，应给孩子自由和时间，鼓励他们尽量步行。
青少年常见运动误区
误区：为强健体格，生长发育期应增强肌肉锻炼
解析：青少年不宜过早进行大运动量的肌肉练习。发育早期的孩子，四肢肌肉的生长落后于骨骼生长，关节韧带附着力差，如果盲目增加强度，可能损伤骨骺影响身高。青少年心肌娇嫩，高强度训练也会刺激心脏。应该在生长发育不同阶段，选择合适的方法，如孩子上小学时，一般处于发育早期，可以先锻炼腰腹部，或利用哑铃等练习上肢肌肉、关节韧带。14～1 5岁以后发育接近尾声，再逐步增加强度。
误区：孩子小，跑步时穿什么鞋都行，不用太讲究
解析：并不是所有鞋都适合跑步。篮球鞋一般设计成高帮，厚底，适应运动中大量的弹跳动作，足球鞋、田径鞋都是低帮，让踝关节保持比较好的灵活性，网球鞋两侧较宽，适合较多的脚步移动。
孩子在跑步时，应选择鞋底较厚的跑步鞋，以减轻脑部受到的震动，减少损伤概率。鞋面宜柔软、大小要合适，太紧或太松都不可取。如果是长跑，最好别穿新鞋，因为新鞋内侧较硬，长时间运动，不舒服的地方会磨脚、损伤皮肤。
推荐给青少年的“生活化”运动
步行或骑车去学校，如果路途较远，可乘车一段，步行一段，
多走楼梯、少乘电梯。外出时尽可能乘公交车或骑自行车，
经常与同学一起进行户外活动；
到空气新鲜和阳光充足的地方散步、游戏；
写作业，看电视，玩电脑游戏1小时后，应笔停片刻，进行一些身体活动，如拍球、跳绳、散步等，
承担1～2项力所能及的家务劳动。
青年——强健体魄，越过“成家立业”坎
赵支杰
赵文杰
上海交通大学体育系教授，上海市体育科学学会理事，上海市体育管理与发展专业委员会副主任，上海市社会体育指导员协会常委。曾获全国群众体育科研先进个人。
青年人完成身体发育，各器官、系统的功能达到最高水平，身体素质基本定型肌肉占体重的比例增加，代谢相对旺盛，抵抗能力增强。在青年阶段保持良好的体质状况，对延缓生理衰退，维持终生健康都至关重要。
现实问题：忽视健康，导致慢性疾病低龄化
青年充满青春活力，同时渐趋现实与理性。“成家”与“立业”是年轻人必须面对的两个“坎”。巨大的工作与生活压力，使他们不敢丝毫懈怠，加班、兼职、进修成为家常便饭。尤其是女性，还要面临怀孕、分娩和哺乳等问题。随着社会竞争加剧、消费水平提高，青年人深感身心疲惫，体育运动往往被忽略不计，甚至被视为一种奢侈。
青年人处于生理旺盛期，容易忽视自身健康。对偶尔出现的“亚健康”信号不以为然不采取任何预防措施。更有甚者，有些人宁可咬牙忍受身体的小毛小病，也从不参加体检。青年人体力充沛，往往认为不运动也没什么关系。在年轻一代身上，持久静态、缺乏运动、睡眠不足、饮食不当、生活不规律等不良习惯屡见不鲜，让年轻人过早患上肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病。
行动指南
生活节奏越来越快，年轻上班族在工作、家庭的压力下，像陀螺似地忙得团团转，这是客观现实。在这种状态下，怎样才能改变“运动与己无关”的观念，忙里偷闲参与体育锻炼呢?
生活实例
李先生年轻有为，只有30多岁，已经成了公司的业务骨干。平时早起晚睡，工作熬夜成了家常便饭，很少有单独的时间锻炼。前几个月，他好不容易下决心去健身房参加瑜伽培训，却因为经常到外地出差，断断续续始终没有坚持下来。李先生的孩子上幼儿园，日常生活都由妻子照料他也觉得很歉疚。虽然事业顺利，但李先生感到身心疲惫，眼看身体逐渐发福却无能为力，他很想换一种生活方式。
具体措施
化整为零
如果没有整块时间运动，千万别等待。每次10分钟以上的“零打碎敲”，对累积健身效果也是有益的。不妨利用上下班、工间、购物、访友等机会，把走路、骑自行车、家务，甚至园艺、遛狗等生活行为，都转化为健身运动，努力做到能坐不躺，能站不坐，能走不站，能跑不走，从小事做起，实现“零存整取”的健身效果。
李先生是上班族，长时间坐在电脑前，可以制定“工作 走路=健身”的计划，尝试步行上下楼，不坐电梯；上班间隙走动到各部门“联络感情”：商量工作时，能跑到办公现场就不用电话；遇到复印、打印、递送文件等体力活，可以亲历亲为，乘机舒活筋骨，都是不错的方法。
相互补充年轻人喜爱时尚的瑜伽，跆拳道，动感单车等流行运动，但是，为达到健身效果，坚持一周3次以上就不太容易实现。这时候，可以将走路、慢跑、登楼、体操等日常活动与时尚运动结合起来。日常活动操作便捷，易于坚持，能随时随地锻炼，时尚运动则另找时间参与、不必强求，这样互为补充、相得益彰。
结伴而行上班族在体育锻炼时，容易出现“三天打渔，两天晒网”的现象，其重要原因之一，是缺乏情趣相投的健身伴侣。因此，尽量和朋友组成一个关系融洽的运动圈子，切磋技艺、交流感情、互相鼓励，成为业余生活的乐趣所在。
天伦之乐家庭也是重要的运动空间。年轻父母可以和孩子成为运动伙伴，因地制宜地设计游戏，添置简易的家庭运动器材：或者乘外出游玩的机会，陪孩子登高、攀爬、在草地上追逐：跟孩子一起捉迷藏、掷飞碟、踢毽子、摇呼啦圈等，甚至可以参加各式各样的亲子活动，不仅锻炼身体、促进家庭感情，还潜移默化培养孩子从小参与运动的习惯。
青年人常见运动误区
误区：流汗越多，减肥效果越好
解析：出汗只能降低体温，不会直接减肥。大量出汗后体重减轻，只是体内水分丢失造成的暂时现象，需要及时补充水分和营养素，否则容易虚脱，甚至意识模糊。持续30分钟以上的小强度有氧 运动，让脂肪参与到热量代谢中，才能消耗多余脂肪，再适量增加器械训练，减肥效果更佳。
误区：工作紧张忙碌，有时间宁可“补觉”也不愿运动
解析：睡觉可以缓解疲劳，不过，适当运动是一种更积极的休息方式。年轻人工作时的姿态往往很单一，尤其以长期静坐为主，容易引起肌肉酸痛。注意力持续高度集中，还会导致精神疲劳。运动可以有效解决这些问题，有助于保持充沛体力。
误区：女性锻炼多了会像男生一样，变成“肌肉男”
解析：这种担心是没有必要的。女性体内雄性激素较少，雌性激素较多，脂肪合成能力较强，肌肉合成能力较差。所以，普通女性通过小重量、多次数的器械锻炼，不会变成“肌肉男”，反而能帮助削减多余脂肪，使体型更健美。
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经期需注意保健如果女性经期不准，容易受环境、情绪干扰，在健身锻炼时应特别注意循序渐进，避免盲目运动。
月经正常、身体健康状况良好的女性，在经期不必完全休息，可以做一些低强度的活动，如散步，保健操等，对健康有益。
如果女性经期反应较重、时间较长，出现食欲不振、头痛，嗜睡等现象，检查后没有发现任何其他疾病。也可以在医生指导下适当活动。
孕期要适当健身怀孕是女性的特殊阶段，如果准妈妈身体不健康。会影响胎儿发育，因此，妊娠期的健身活动非常必要。可以选择强度不大的运动，如步行，骑自行车兜风、或舒缓的伸展动作，甚至家务劳动，一般每周活动3次，每次20～30分钟，同时注意营养，保证充足睡眠，心情愉快，这对优生很有好处。
产后应逐步运动有些年轻妈妈产后2，3个月都不敢下床活动，这会影响自身健康和对婴儿的喂养。年轻妈妈在产后1～2天就可以尝试扶床慢步行走，动作要轻缓，时间不宜过长。等到产后2个月，可以在医生指导下，逐渐恢复健身活动。
中年——筑起“防护墙”，远离常见病
陆小聪
陆小聪 上海大学社会学系教授、博士生导师，体育学研究中心暨国家体育总局体育社会科学重点研究基地常务副主任。
人到中年，生理功能开始下降，身体适应能力降低，许多急性或慢性疾病趁虚而入，危害健康。中年人在努力工作的同时，更应关注自身健康。积极将体育活动融入生活，有利于推迟器官老化速度，预防疾病，振奋精神。
现实问题：
生活压力递增，生理功能衰退
中年就像人生的秋天，给人收获的喜悦，同时也面临着事业和家庭的双重压力。一方面，中年人年富力强，处于事业的黄金时期，另一方面，中年人身体功能减退，对内外环境变化的适应能力降低，对疾病的抵抗能力也不及从前。研究表明，30岁以后，人体生理功能水平以每年约1％的速度下降，到中年时，已累积到一定程度，并在多方面显现出来。
·骨密度降低，易患骨质疏松。关节僵硬不灵活，转动幅度缩小。骨质增生、颈椎病、骨关节炎等患病率显著增加。
·血压、血脂升高，成为冠心病、心脑血管病发生率增高的重要因素，也成为中老年人死亡的主要原因。
·消化功能和代谢率均明显下降，排泄和生殖能力也随年龄增加而降低。
·人体形态发生变化，腰围与臀围比例不协调，青春靓丽的身材一去不返，还带来诸多健康问题，如腹部脂肪堆积，增加患心脏病和糖尿病的风险。
行动指南
中年人参与体育锻炼，要注意循序渐进，持之以恒，尽可能使整个身体都动起来，不宜采用局部负担很重的活动，如搬运重物。运动的速度和力量要适宜，避免强度过大，速度过快。
中年人应每周进行2～3次体育锻炼，每次30～60分钟，以有氧运动为主，具体内容可根据自己的喜好、体质条件和难易程度等情况选择，包括散步、慢跑、游泳、骑自行车、划船，溜冰，滑雪、八段锦、五禽戏。广播操、球类游戏、爬山、远足等。中年人还应经常锻炼肌肉力量和柔韧性。
每天上下班、做家务以及周末娱乐的时间同样不应忽视，充分利用这段时间加强日常活动，对身体也有好处。退休者应该有意识多走路，避免久坐不动，影响健康。
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女性绝经前后，卵巢功能下降、激素水平波动，导致自主神经功能紊乱，伴有烦躁，忧郁、疑虑等症状。通过适当运动，可改善这些症状，防止脂肪堆积，活跃情绪，增进健康。
●安排轻松有趣的日常活动，在公园里散步，慢跑等。运动量应控制在自我感觉舒适、能够承受的范围。
●选择感兴趣的健身活动，如交谊舞、中老年迪斯科、韵律操，以调节情绪，放松精神。也可以尝试太极拳、气功等传统体育运动，动静结合，修身养性，对促进新陈代谢有积极作用。
●保持适宜的肌肉练习。试举较轻的哑铃。并练习弹跳，可以强健骨骼，防治骨质疏松。值得警惕的是，有些更年期的女性比较好强，应该避免运动过量，否则损伤后不易康复。
生活实例1
王先生今年47岁，是单位领导，平时工作繁琐而忙碌，应酬也多，根本无暇顾及健康。最近，老王发现身体比以前胖了，有时候处理文件时间过长就感到头晕，去医院检查，发现血压不稳定，体质测试的结果也不容乐观。他决心在医生指导下，改变这种状态。
具体措施
·坚持中等强度运动根据王先生的时间安排，每周打2次乒乓球，每次40分钟。打球时不必进行过度激烈的比赛，只需要多打来回球，使呼吸急促，身体微微出汗。运动之后，再做20分钟的伸展练习。
·下班后步行回家
王先生家离工作单位较远，平时上下班有班车接送，但医生建议，下班后可以半途下车，剩余至少30分钟的路程，快步走回家。如有应酬或其他事情耽误，未能完成当日的步行量，第二天要适当增加距离。
王先生坚持上述简单的方法，没想到半年过后，身体状况得到了改善，血压逐渐稳定，身体感到轻快，工作也更有活力了。
生活例2
张女士今年56岁_刚离开工作岗位。以前工作的时候，张女士勤勤恳恳、认真负责，生活也比较规律，身体一直没什么毛病。可退休以后，她一直不太适应，自己也没什么兴趣爱好，精神委靡，容易疲劳。在一次和邻居的交谈中，她受到鼓励，决定多运动，改变目前喜静少动的生活方式。
具体措施
·参加社区舞蹈队 张女士参加社区的培训，在广场和空地学习舞蹈，每周3次，每次约1小时。跳舞间隙，她还做做伸展运动，拉拉韧带，以保持身体的柔韧性和关节灵活性。团队里有许多和她同龄的人，有共同语言，不仅锻炼了身体，还交流了感情。
·注重日常活动 张女士住在17楼，现在时间充裕了，她不忘在日常生活中融入运动，常常只乘电梯到10楼，余下的步行完成。每次去幼儿园接小孙子放学，她也带孩子先在小区内的健身器材上活动半小时，然后再回家。
1年后，张女士的身体比原来好多了，精神面貌也发生了很大变化。
中年人常见运动误区
误区：平时不运动，节假日突击锻炼
解析：这是不正确的，有悖于“循序渐进”和“持之以恒”的原则。 对大多数健康中年人来说，运动应该坚持每周3～5次，每次30～60分钟，运动强度达到中等，身体出汗即可。平时不运动，只是有机会偶尔运动，时间和强度上又不节制，累积到一定程度，运动的效果会降低，甚至因过度疲劳出现损伤。
误区：中年人自学能力强，不用教练或医生指导
解析：这个观点不正确。运动健身是一门科学，只有了解自身的体质和健康状况，找到存在的薄弱环节，采取有针对性的锻炼方法，才能取得期望的效果。尤其是45岁以上的中年男性，50岁以上的中年女性，平时不大参加运动，如有专业人员指导，可以使运动安排更合理，技术动作更到位，取得良好的效果。
误区：边看电视边运动更有趣
解析：运动过程中，注意力应完全集中，感知肌肉运动，控制身体姿势和用力顺序、方向、角度、速度等，这样就能动员该部位肌肉，让更多的肌纤维及时收缩。边看电视边运动，容易分散注意力，动作变形，造成肌肉拉伤或关节扭伤，影响锻炼效果。当然，站立看电视，做些随心所欲的简单活动是可行的。
老年——运动活动都有益，身心健康不显老
庄 洁
庄洁 上海体育学院运动科学学院副教授，上海市青年科技启明星。长期从事运动与健康促进、不同年龄人群体质测评与运动干预等系列研究工作。
60岁，人步入老年，身体各组织，器官退行性变化明显。高血压、心脏病，糖尿病等慢性疾病接踵而至，还容易发生跌倒、骨折等意外。尽管衰老不可避免，人们对此并非无所作为。积极参与体育活动，同样可以让老年人活得潇洒，不但延缓衰老、增强体质，还增进人际交往、改善心态、使生活质量得到提高。
现实问题：身体衰老明显，心理问题增多
老年人是一个身体和心理呈多样化的群体。从身体状况看，有的人患有一种或多种慢性疾病，有的人随着年龄增长，体力下降，体质明显变差。从心理状态看，退休后的老年人不用再为工作、事业操心，有了更多的闲暇时间，却不得不面临子女上班，朋友往来渐少造成的孤独感。怎样呵护老年人的身心健康，让老年人的生活更加充实，常常成为全家人共同关注的大问题。
行动指南
对老年人而言，建立“运动是健身，活动也是健身”的观念非常重要。老年人运动的形式多种多样，不受目的限制，无论是慢跑、蹬车、参加舞蹈、拳操培训l等体育运动，还是遛狗、拖地板、步行去超市购物等日常活动，都应该有意识当成锻炼身体的机会，这样才能达到健身目的。
生活实例
王阿姨今年65岁了，平时不太喜欢人多的环境，总觉得很吵闹。她最喜欢的娱乐活动就是看电视、听广播，最近还痴迷于书法练习，很长一段时间都聚精会神坐在桌前，不怎么运动。前两天，社区卫生中心给小区居民做体检，王阿姨这才发现自己患有轻度肥胖、1级高血压。医生了解情况后，嘱咐她认真治疗原发疾病，并建议在日常生活中加强锻炼，把运动融入到生活中。
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●不必追求固定的运动模式 有的老年人容易受环境影响，看到公园里不少人练习太极拳、木兰拳等，就以为只有这些运动才是真正的保健良方，心血来潮也要学习。因为动作较难、套路较多，如果不得要领，渐渐失去信心，最终放弃。其实，让体育“生活化”，并非遵循固定模式，只要把体育活动渗透到日常工作，生活当中就行了。家里的一瓶矿泉水、一桶油，都可作为肌力锻炼的器械；楼道中的阶梯、小区里蜿蜒的路径，都是锻炼心肺耐力的场所；与家人、朋友边谈心边步行，既锻炼身体，又增进感情，促进身心和谐发展。
●如何判断运动强度 老年人一般适宜中等强度的运动，呼吸和心跳频率都明显增加。那么，怎样衡量这种感觉?人的自我努力程度是可以感知的，如果将运动时的自我努力程度分成0～10级，0级是不费力，10级是尽最大努力，那么，中等强度的运动就是5～6级。老年人可以通过这个方法判断和调整运动量。如果坚持每天2次、每次15分钟的轻快步行，就很容易达到每周1 50分钟左右的理想运动量。
●在医生指导下合理运动 从健康和安全的角度考虑，患有糖尿病，高血压、冠心病等慢性疾病的老年人，锻炼前应该去医院，接受全面的身体检查和体质测试，在医生帮助下，根据具体情况制订锻炼计划，以免发生危险。有的老年人由于疾病缘故，身体部分运动功能丧失，日常活动受限，也应及时由医生帮助调整运动方法。例如。骨关节炎患者不能利用楼梯锻炼。可以通过平地上的活动来替代。
具体措施
中等强度的有氧运动能燃烧多余脂肪、提高心肺功能。王阿姨因为年龄缘故，不愿意去健身房，医生就推荐王阿姨在社区健身苑内锻炼，每周骑健身车2次，每次30分钟。
低强度的有氧运动有助于维持运动效果。王阿姨每天按照正常速度步行30分钟，接送外孙往返学校。
每逢双休日，医生建议王阿姨约几个朋友一起去公园步行，尽量选择高低起伏的道路，共行走45分钟。其中约30分钟达到中等强度的锻炼水平，心跳加速、身体出汗，剩下约15分钟增强运动量，消耗较多热量。
每周2次步行去超市购物，每次花费15分钟。购买的物品可以分装成两个袋子，重量保持均衡，在回家途中有意识地做托举、轻放动作，乘机锻炼上肢肌力。
在宽敞的空地进行15分钟蹲起练习，每周2次。如果遇到刮风下雨天气，应改换在楼道进行，或者做上下台阶，提踵练习代替，锻炼下肢肌力，增强踝部稳定，预防骨质疏松及跌倒。
老年人常见运动误区
误区：年龄大了才开始运动，已经来不及了
解析：从任何时候开始运动都不晚。即使65岁以上的老年人，也能够通过规律运动获得实质的健康效益，降低心脏病发病率，延缓骨质疏松进程等，随着运动量的适当增加，对健康会更有好处，这与青年人是一致的。况且随着医学进步，人的寿命不断延长，“花甲之年”也不算老。
误区：老年人随便活动就好了，别太讲究
解析：将体育锻炼融入生活，并不代表可以不顾实际情况，随便活动。老年人的体育健身，应考虑自身条件，选择适当的运动形式、控制运动强度和时间，尤其是患有慢性疾病的老年人，锻炼之前需进行全面的医学检查和咨询，并注意锻炼过程中的监护，以免发生危险。
误区：老年人身体好，应该多和年轻人一起运动
解析：青年人和老年人的体质水平是不一致的。青年人参与的运动多具有竞争性和对抗性，如较为剧烈的足球、篮球比赛等，这些剧烈运动老年人不宜参加。即使有的老年人看起来很年轻、身体状况良好也应尽量选择那些少碰撞、强度适中的活动，如游泳、自行车等，以免发生骨折等危险。
后记
体育，让生活更精彩
李之俊
生命在于运动，无论是青少年、青壮年还是中老年，体育运动在人们日常生活中都是不可缺少的重要元素。
体育运动的发展离不开良好的环境。近年来，全国不少地区都设立了“健康城市”“健康社区”的目标，完善运动设施、体质监测、健身指导。信息咨询等服务，鼓励人们在日常生活中积极参与运动。
以上海为例，除了遍布全市的“健身(苑)点”外，2010年还将新建8个体育主题公园，完成300处社区公共运动场和1000个农民健身工程的目标，使市民出门500米就有基本健身设施，利用公共交通工具1 5分钟可到达综合体育场馆，30分钟可到达环城绿带、体育公园等。
此外，全国很多城市都出现了“万步健康路”的设施，在公园道路两旁边标明步行距离的刻度，相当于放大的计步器，使锻炼更加科学有效。
健身设施的建造是短期内可以完成的，运动观念的形成却需要长期努力。值得欣喜的是，许多人已经学会利用日常生活中的点滴时间和越来越便捷的设施，积极参与健身活动。我们有理由相信，体育融入生活的理念会被更多人接受，体育，让生活更精彩!