下午过去了一半，距离晚餐还有几个小时，但你的胃里已经开始咕咕作响。你是不是该吃点东西了？当然没问题，只要你明智地选择合适的食物，零食能够成为跑者每天食谱当中的重要一环。运动营养学家黛博拉·舒尔曼博士是这么说的：“每隔3-4个小时吃一顿饭能够帮助控制你的食欲。”而根据营养咨询师帕梅拉·尼塞维奇·贝德的说法，它还能够提供你跑步前后所需要的营养，但需要谨慎选择加餐的食物。吃得太多会导致体重增加，每天可以加餐1-2次，每次摄入150-250卡路里的热量。拒绝真空包装的垃圾食品，坚持吃新鲜加工的食物，它不仅能消除饥饿满足食欲，还能带来意外的健康收益。


　　好咸口
　　推荐零食
　　爆米花
　　高纤维低热量的爆米花是一种对心脏有益的食物。在2009年美国化工协会全国会议上提出的一项研究中，斯克兰顿大学的研究者们检测了多种粮食作物的多酚含量。多酚是一种植物性抗氧化剂化学成分，能够保护身体免受可能导致心脏疾病和部分癌症的细胞和组织损伤。研究者发现在所有零食当中，爆米花的多酚含量最高。
　　好甜口
　　推荐零食
　　黑巧克力
　　纷繁的家庭、工作和训练事务是一个巨大的挑战，过重的压力将使你患上心脏病的风险增加。根据2009年的一项研究，黑巧克力能够缓解这个问题。研究者给研究对象每天发放1.4盎司黑巧克力（火柴盒大小），持续两周。巧克力降低了研究对象的压力荷尔蒙水平。还有证据显示，黑巧克力能够降低血压，还是另一个降低心脏病风险的关键。但要注意巧克力的热量，“就像红酒一样，”尼塞维奇·贝德说，“巧克力对身体有益，但要注意适量进食。”
　　好脆口
　　推荐零食
　　烘焙花生
　　《食品化学》杂志刊登的一项研究发现，花生烘焙的时间越长，抗氧化剂含量就越高。与轻微烘焙以及生花生相比，烘焙时间超长的花生含有更多的锰和维生素E（帮助保护骨骼和血红细胞）。花生富含蛋白质、纤维，和健康的不饱和脂肪酸——三种能够让你忘掉饥饿的营养成分。尼塞维奇·贝德的建议是，在桌子抽屉里储存小包花生，或者把花生、水果干、谷物和椒盐卷饼混着吃。
　　好冰镇饮料
　　推荐饮料
　　酸樱桃汁
　　酸樱桃被证实能够缓解疼痛，而且对心脏有益。在《营养》杂志的一项研究中，参与者连续两周每天喝8盎司酸樱桃汁，或是一天两次安慰剂，结果发现果汁降低了可能导致心脏病的氧化损伤。果汁的保护特性来自其高含量的抗氧化成分。“人体能够生成抗氧化物质，”舒尔曼说，“但摄入富含抗氧化物质的食物也很重要。”尽管果汁的纤维含量不如水果本身，“它是很好的碳水化合物补充品。”尼塞维奇·贝德说，因此它是跑步锻炼后的明智选择。
　　好实在
　　推荐食品
　　麦片和牛奶
　　实践证明冠军级的早餐能够在大强度的训练过后帮助迅速恢复体能。《国际运动营养协会》杂志2009年刊登的一项研究中，自行车运动员连续骑行2小时之后，分别摄入了全麦麦片配脱脂牛奶和运动饮料。几天后，他们进行复查，研究者发现固态食物提供的能量补充与运动饮料不相上下。牛奶同样提供了均衡的蛋白质，这有利于肌肉恢复。由此可见，牛奶麦片算得上是经济实惠的加餐选择。