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中图分类号：G808文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）03-000-01
摘 要 训练中疲劳的产生是一种特别复杂的过程，它不仅仅是生理上的问题。因此，教练员、运动员能否客观准确地判断疲劳并利用有效的恢复手段，促进科学合理的运动训练和比赛都有很大的实用价值，对提高运动能力具有决定的意义。
关键词 田径 训练 恢复
随着体育科学技术的不断发展和运动技术水平的不断提高，要求田径运动训练更加科学化。往常我们一直把训练的重点放在身体素质、提高专项能力和改进技术动作上，其实这是不全面的，还应该把放松、恢复作为田径运动训练的重要内容。
“没有疲劳就没有训练”、“没有恢复就没有训练”，这是教练员、竞技场上常说的一句话。训练和恢复是一个统一的两个方面。
运动员在训练和比赛之后，恢复问题被认为是进行有效训练的一个不可分割的部分，疲劳是一个复杂的过程，绝不仅仅是生理问题。尤其对运动员来说讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采取各种不同的恢复手段。恢复方法是多方面的，现仅从教育学、心理学和医学生理学、营养学几个方面简述如下，供同仁参考。
一、教育学恢复手段
（一）教育学手段，运动员应严格遵守作息时间，提高睡眠质量。睡眠是人在24小时内发生的周期性需要，在生理学上说是意识活动停止的状态。一定时间睡眠对消除疲劳是必不可少的，而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。
（二）积极性休息：采用肌肉伸展练习。在的强度的训练和比赛中，由于缺氧和代谢产物的积累，引起部分纤维过多而又得不到完全放松或局部痉挛，故在整理活动中做些肌肉伸展、牵拉操（个人或双人）、慢跑、步行、放松体操等，可使全身器官得到恢复。有研究表明，积极性休息的最适宜强度是最大吸氧量强度的20%—60%之间。
（三）合理安排训练：科学地安排大小训练周期和负荷的变化，广泛采用各种训练手段、根据训练器材和场地条件，严格遵守训练与场地的合理顺序（综合训练、力量训练、耐力训练），建立运动员正确的生活节奏和训练节奏。
二、心理学恢复手段
近些年来在训练和比赛后，运用心理学手段作为恢复工作能力的手段和方法得到了广泛的应用。借助心理学作用可以降低神经心理的紧张度，减小心理抑制状态，更快地恢复所耗损的神经能量，对加速机体及其他系统和器官的恢复过程起着重大的作用。
对心理影响的手段是多种多样的，其中最重要的有：暗示性的睡眠休息、肌肉松弛（放松练习和呼吸调整）、心理调节训练（个人或集体），在舒适的环境中参加各种各样的娱乐活动。另外，音乐可以减弱田径训练后的枯燥单调刺激，消除疲劳。特别是轻音乐和节奏很强的音乐，对运动员的工作能力和恢复有良好的影响。
实际证明，恐惧和紧张情绪会直接影响技术动作的发挥。相反，清醒的头脑，坚强的意志。热情愉快的精神状态，对完成训练和比赛任务都非常重要。
三、医学生理学恢复手段
为了使运动员尽快地恢复，利用光、电、温度、压力等物理刺激加速体内微循环，进而达到活血散淤的作用。
（一）关于按摩：按摩是有效的恢复手段，它可以提高肌肉韧带的工作能力，加速从机体内消除“渣滓”的过程，减轻心脏的负荷，改善血液循环和心脏收缩功能，改善局部营养状况。
按摩有局部按摩、全身按摩和足部反射区按摩，采用先轻后重，由重到轻，适当调整强度的方法。手法采用：按摩、揉搓、按压牵拉和抖动，每种手法可进行5分钟。局部、足部反射区按摩可在训练过程中或结束后进行，时间为5—15分钟（夏日，训练后有人总喜欢用凉水冲脚，这是不卫生的很可能会使脚遇寒，引起各种疾病。时间长了也可诱发关节炎、风湿病等）。全身按摩一般在训练后淋浴前进行，也可在训练后1.5—2小时淋浴后进行，先从大肌肉群开始放松再到小肌肉群放松，时间为20—35分钟。
（二）关于淋浴：淋浴也是理疗恢复手法的一种，方便、快捷。利用水的浮力、压力，水流所产生的机械力刺激，起到放松肌肉，促进血液循环的作用。热水浴（40—44度）8—15分钟，温水浴（36—39度）10—20分钟，冷水浴（0—20度）8—15分钟。热水浴和冷水浴都对交感神经有刺激作用，还可达到血压上升，血糖升高，白血球数量增加的目的。而温水浴对副交感神经有刺激作用，即有镇静作用，从入浴时氧的消耗量来看，36度时最低，如果温度增高，则促进体内的化学过程新陈代谢加剧，其结果体温升高10度，脉搏增加10次/分。入浴时间长，次数过频，将因消耗能量而更加疲劳。
四、营养学恢复手段
营养恢复是田径运动员训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力恢复有极大的影响。
掌握好补水和进食的时机及质量，对身体恢复也十分重要。补水最好量少次多，隔10分钟左右补水一次。进食应注意多食高蛋白低脂肪食品，含维生素B1、维生素C多的食物，有条件可服用专业的运动饮料健身饮，有利于提高力量，减轻精神疲劳，对恢复肌力有明显的效果。
以上几种方法，是田径运动员训练后有效恢复手段。在训练过程中，根据运动员个体差异特点，合理安排运动负荷，处理好负荷和恢复的关系，可为运动员提高运动员成绩提供有利的条件。
参考文献：
[1]许俊柱等.浅谈运动中的疲劳与恢复[J].安徽体育科技.1994.4.
[2]夏季.正确对待和尽快消除疲劳[J].田径.1998.2 .
[3]吴汉芳等.足部反射区按摩治疗感冒70例[J].湖北体育科技.2000.2.
摘 要 训练中疲劳的产生是一种特别复杂的过程，它不仅仅是生理上的问题。因此，教练员、运动员能否客观准确地判断疲劳并利用有效的恢复手段，促进科学合理的运动训练和比赛都有很大的实用价值，对提高运动能力具有决定的意义。
关键词 田径 训练 恢复
随着体育科学技术的不断发展和运动技术水平的不断提高，要求田径运动训练更加科学化。往常我们一直把训练的重点放在身体素质、提高专项能力和改进技术动作上，其实这是不全面的，还应该把放松、恢复作为田径运动训练的重要内容。
“没有疲劳就没有训练”、“没有恢复就没有训练”，这是教练员、竞技场上常说的一句话。训练和恢复是一个统一的两个方面。
运动员在训练和比赛之后，恢复问题被认为是进行有效训练的一个不可分割的部分，疲劳是一个复杂的过程，绝不仅仅是生理问题。尤其对运动员来说讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采取各种不同的恢复手段。恢复方法是多方面的，现仅从教育学、心理学和医学生理学、营养学几个方面简述如下，供同仁参考。
一、教育学恢复手段
（一）教育学手段，运动员应严格遵守作息时间，提高睡眠质量。睡眠是人在24小时内发生的周期性需要，在生理学上说是意识活动停止的状态。一定时间睡眠对消除疲劳是必不可少的，而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。
（二）积极性休息：采用肌肉伸展练习。在的强度的训练和比赛中，由于缺氧和代谢产物的积累，引起部分纤维过多而又得不到完全放松或局部痉挛，故在整理活动中做些肌肉伸展、牵拉操（个人或双人）、慢跑、步行、放松体操等，可使全身器官得到恢复。有研究表明，积极性休息的最适宜强度是最大吸氧量强度的20%—60%之间。
（三）合理安排训练：科学地安排大小训练周期和负荷的变化，广泛采用各种训练手段、根据训练器材和场地条件，严格遵守训练与场地的合理顺序（综合训练、力量训练、耐力训练），建立运动员正确的生活节奏和训练节奏。
二、心理学恢复手段
近些年来在训练和比赛后，运用心理学手段作为恢复工作能力的手段和方法得到了广泛的应用。借助心理学作用可以降低神经心理的紧张度，减小心理抑制状态，更快地恢复所耗损的神经能量，对加速机体及其他系统和器官的恢复过程起着重大的作用。
对心理影响的手段是多种多样的，其中最重要的有：暗示性的睡眠休息、肌肉松弛（放松练习和呼吸调整）、心理调节训练（个人或集体），在舒适的环境中参加各种各样的娱乐活动。另外，音乐可以减弱田径训练后的枯燥单调刺激，消除疲劳。特别是轻音乐和节奏很强的音乐，对运动员的工作能力和恢复有良好的影响。
实际证明，恐惧和紧张情绪会直接影响技术动作的发挥。相反，清醒的头脑，坚强的意志。热情愉快的精神状态，对完成训练和比赛任务都非常重要。
三、医学生理学恢复手段
为了使运动员尽快地恢复，利用光、电、温度、压力等物理刺激加速体内微循环，进而达到活血散淤的作用。
（一）关于按摩：按摩是有效的恢复手段，它可以提高肌肉韧带的工作能力，加速从机体内消除“渣滓”的过程，减轻心脏的负荷，改善血液循环和心脏收缩功能，改善局部营养状况。
按摩有局部按摩、全身按摩和足部反射区按摩，采用先轻后重，由重到轻，适当调整强度的方法。手法采用：按摩、揉搓、按压牵拉和抖动，每种手法可进行5分钟。局部、足部反射区按摩可在训练过程中或结束后进行，时间为5—15分钟（夏日，训练后有人总喜欢用凉水冲脚，这是不卫生的很可能会使脚遇寒，引起各种疾病。时间长了也可诱发关节炎、风湿病等）。全身按摩一般在训练后淋浴前进行，也可在训练后1.5—2小时淋浴后进行，先从大肌肉群开始放松再到小肌肉群放松，时间为20—35分钟。
（二）关于淋浴：淋浴也是理疗恢复手法的一种，方便、快捷。利用水的浮力、压力，水流所产生的机械力刺激，起到放松肌肉，促进血液循环的作用。热水浴（40—44度）8—15分钟，温水浴（36—39度）10—20分钟，冷水浴（0—20度）8—15分钟。热水浴和冷水浴都对交感神经有刺激作用，还可达到血压上升，血糖升高，白血球数量增加的目的。而温水浴对副交感神经有刺激作用，即有镇静作用，从入浴时氧的消耗量来看，36度时最低，如果温度增高，则促进体内的化学过程新陈代谢加剧，其结果体温升高10度，脉搏增加10次/分。入浴时间长，次数过频，将因消耗能量而更加疲劳。
四、营养学恢复手段
营养恢复是田径运动员训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力恢复有极大的影响。
掌握好补水和进食的时机及质量，对身体恢复也十分重要。补水最好量少次多，隔10分钟左右补水一次。进食应注意多食高蛋白低脂肪食品，含维生素B1、维生素C多的食物，有条件可服用专业的运动饮料健身饮，有利于提高力量，减轻精神疲劳，对恢复肌力有明显的效果。
以上几种方法，是田径运动员训练后有效恢复手段。在训练过程中，根据运动员个体差异特点，合理安排运动负荷，处理好负荷和恢复的关系，可为运动员提高运动员成绩提供有利的条件。
参考文献：
[1]许俊柱等.浅谈运动中的疲劳与恢复[J].安徽体育科技.1994.4.
[2]夏季.正确对待和尽快消除疲劳[J].田径.1998.2 .
[3]吴汉芳等.足部反射区按摩治疗感冒70例[J].湖北体育科技.2000.2.