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【摘 要】“三从一大”是我国20世纪60年代提出的，开始用于军队训练，后来用于运动队。在举重训练中，对如何科学地进行“三从一大”训练，对如何从难、从严提出了具体的要求；对如何从实战出发训练，制定出具体的内容；对科学的大负荷训练提出具体要求。为举重科学训练提供参考。
【关键词】举重；从难；从严；从实战出发；大负荷
[Abstract] the“traning from hard，strict and actual competition and high intensity ”has been put out since 1960s，it used for troops training at the beginning.the purpose of this study is to characterize the processing approach of the training principle in weightlifting training.our work handed out the basic training aims or content in actual competition；provided the intensity standard for high quantity training，probide accurate proportion for quantity and intensity training，for putting forward some suggestions to Science training of weightlifting.
[Keyword] weightlifting；from hard；from strict；from actual competition；high quantity and intensity
1.前言
“三从一大”训练原则即从难、从严、从实战出发、坚持大运动量训练。现代训练特点，不但要求训练的定性化，还要求训练的定量化，具体到举重的训练中，究竟如何具体的贯彻执行呢？如：从难、从严如何具体的要求？从实战出发，怎样从实战出发？这是“三从一大”训练的核心内容。科学的进行大负荷训练，这是“三从一大”训练的关键，但究竟多大的负荷量为科学的大负荷量呢？运动负荷包括运动数量和运动强度，多大的数量为大数量呢？多大的强度为大强度？大数量和大强度的训练应怎样安排呢？本文从：（1）从难训练（2）从严训练（3）从实战出发训练（4）科学的大负荷训练这四个方面进行分析与探讨。
2.从难——开发个体极限负荷
“从难”就是平时训练的“难度”应该紧跟甚至超越比赛的难度和标准。 “从难”，即“难”在个体极限负荷强度的开发程度。举重训练的核心任务，是针对举重运动技术，对举重运动员具有的发展潜能，予以最大的挖掘和开发。对举重来说，如何最大限度地开发运动员的快速力量就成为了训练中的难题，也是在训练中需要解决的核心问题。
那么应该如何将“从难”运用到举重训练中呢？笔者认为要在举重训练中加大难度，主要从加大动作难度和加大训练难度两个方面来说。
第一，加大动作难度。在进行举重训练时，可以通过增加杠铃的行程增加用力难度或减少杠铃行程加大某一点的用力难度这两个方法来加大举重训练的难度。在增加杠铃行程增加用力难度上，比较常用的就是垫人拉和垫人翻这两个动作，其通过使人站在木垫上做上拉或站在木垫上做高翻、下蹲翻而增加了杠铃的行程，从而加大了运动员进行提铃动作的难度，运动员经过多次这样的训练后再站在平地上进行训练就轻松很多；再减少杠铃行程加大某一点用力难度上，比较常用的就有垫铃翻和垫铃拉，其通过将杠铃放在木垫上做上拉或做高翻、下蹲翻而减少了杠铃的行程，从而使运动员在开始发力的这一点上由于缺少杠铃上升的惯性而用力难度加大，运动员经过多次这样的训练后再使杠铃放在平地上进行训练发力就容易得多。
第二，加大训练的难度。在原有的基础上，相应地增加训练的难度。比如蹲腿练习，蹲起后增加预加静力（静力读秒为6一85）加大对腿部股四头肌的刺激和提高胸廓抗铃力量，使预蹲上送力量得到提高。在做有效组数时，要求运动员尽可能地多举，能举三次决不举二次，每组的次数一般要求在2一5次之间，确保了技术运作的稳定性，增加了负荷总量，使各方面能力得到了提高。
3.从严——加大管理、训练力度
从严就是要严格训练管理；严格遵守运动队纪律；严格执行教练员的训练安排；严格贯彻教练员的技战术思想。严格管理出战斗力是我国许多优秀运动队伍的成功经验。运动训练的全过程是对人的身心进行全面教育的过程，管理工作有教育的内容，是实施教育的有效措施和手段。教育工作通过各种管理措施来完成管理和教育有机地结合是当前运动训练竞赛工作的一大显著特征。举重项目在目前训练工作中存在的问题是，在管理工作上，一管就死，一放就活；运动队的纪律不严，教育方法简单，使运动员没有接受残酷的、艰苦的运动训练的思想基础。科学有效的管理可以增加队伍的凝聚力，提高战斗力。因此，我们应当采取更加科学严格的管理措施和积极有效的教育手段，加大对运动队无形战斗力的培养。
从另一个方面上讲，“从严”也可以理解为严格遵循运动训练的规律。对于举重运动来说，“从严”即严格遵循举重运动员的机体发育规律（尤其快速力量素质的发育规律），严格按照既定技术动作进行训练。举重运动员训练的最终目的使在比赛中取得优异成绩，而比赛成绩的决定因素是由运动员自身的竞技能力及在比赛中的发挥情况，运动员自身的竞技能力 最重要的；而竞技能力中，体能水平又是起决定性的。因此，整个举重训练的侧重点在于运动员体能的开发，而体能发展中又主要是快速力量素质的发展。如，研究表明男子8～16岁，女子8～13岁是力量素质增长最快的时期，举重运动员的训练就必须要严格遵循这个规律，在此力量素质发展的敏感期大力发展快速力量素质，为运动员以后取得优异成绩打下基础。 4.从实战出发训练——贯彻“赛促练、练为赛”的精神
从实战训练出发，这是“三从一大”训练原则的核心内容。举重的运动训练必须以怎样达到世界体育竞技水平作为思考问题的发端，精心设计、管理组织、统筹安排、严密行事。举重训练只有从比赛需要出发才能练得准、目的明确、针对性强，才能使训练真正成为比赛的保障。从比赛需要出发，不仅仅要求以比赛为最高行为准则，指导和规范运动训练的一切工作，同时也要求把比赛本身作为基本的训练内容和有效的训练方式。“以赛促练”的训练方式，通过平时的比赛发现训练中存在的问题，在之后的训练、比赛中去解决。参加平时的比赛并不能完全解决所有的问题，大赛前集中、封闭式的训练不可缺少，所有的比赛和训练都要围绕总目标来进行，参加平时的比赛和模拟训练只是一种手段与方法。
要贯彻好“从实战出发”的原则，笔者认为应该做好以下几点：
第一，从实战出发训练的时间。根据训练整体化的特点，从实战出发训练（抓举、挺举训练）的时间，应该是在训练周期的开始阶段（即准备期），只是在这一阶段，其所占的比例较少，随着比赛时间的临近，逐渐增加完整的抓举和挺举训练的比例。我们经常听到，在文章中也常常看到赛前进行强化训练，这种强化训练，只是在赛前才进行专项训练。这种安排，对提高成绩不利。因为运动员竞技状态的形成是一个大周期，而通过这种训练会破坏了机体已形成的有序状态，影响运动员的竞技状态的形成。
第二，从实战出发训练的强度。通常会接近比赛或达到比赛强度的要求。这种要求，不全面、不具体。对于训练强度的要求，应该和训练的次数结合起来。如：运动员在一个训练周期内不可能每次都以接近比赛或达到比赛强度的要求进行训练，也不可能每次都进行抓举、挺举两项竞赛动作的练习。运动员的机体在进行一段时间的大强度训练后会产生疲劳，在这段时间就不能再以接近比赛或达到比赛强度的要求来进行训练。
另外，对于举重比赛而言，试举的成功率至关重要，较高的成功率是运动员取得比赛胜利的保证。从实战出发进行训练，就要狠抓训练的成功率。训练的成功率越高，白信心就越强，比赛就越能正常发挥水平。因此，在平时的训练中我们对队员的要求十分严格。首先要求队员对每次试举、每个重量、每个动作，甚至细小环节，在思想上都给予高度重视，一丝不苟，专心致志地完成；其次要求队员在没有90%以上把握时，平时不要上最新成绩，宁可压下来做有效组数和次数，以便确保训练的成功率。
5.科学的大负荷训练
在运动训练过程中，只有进行大负荷反复多次的训练才能从量变到质变。运动负荷主要包括两个方面，一是运动数量，一是运动强度。在举重运动中，“大负荷”，主要“大”在强度上。对于举重运动员的训练，在一定练习量的基础上，主要放在符合专项强度的各种方法和手段的练习上，主要“大”在爆发力的训练上。过去在举重运动训练实践中对“三从一大”运动训练原则的理解出现了偏差，他们把“三从一大”训练原则与科学训练、技术创新割裂开来，片面的理解“三从一大”训练就是苦练，特别是对“一大”的理解，简单的理解为“大运动量训练”，由此，出现了一味的增加训练时间；但实际情况，往往适得其反。其实“大”的标准，每个举重运动员都是不一样的。“大”并不是越大越好，脱离实际的“大”是不可取的。“大”应该有个限度，这个限度应该是根比赛的需要、运动员的实际情况来定的。同时在运用“三从一大”的训练原则时还应该同时注意科学的恢复手段、伤病诊治以及生理、生化指标分析等方法的，从而真正做到训练要以科学做保障。
因此，为贯彻好“科学的大负荷训练”原则，笔者认为应该从运动数量和运动强度这两个方面进行阐述。
5.1大数量训练
科学的大运动量训练是“三从一大”训练的关键，而大数量训练则是科学的大负荷训练的基础。从量变到质变，这是一切事物发展的普遍规律。举重训练也是如此，训练的数量总是走在训练强度的前边。但是，这个数量必须有一定的质量（强度），没有质量的数量，练的再多，再累，再苦也不会提高成绩。“三从一大”，它是一条训练原则，科学的大运动量训练，它绝对不是越大越好。但到底多大的数量为大数量？笔者认为在安排大数量训练时，要做到以下几点：
第一，要勇于打破平衡，不断提高举重运动员承担运动数量的能力。整个训练过程，就是一个不断地由不适应到适应的变化过程。只有这样才能不断地促使机体产生适应性的变化，提高机体的机能能力。在安排运动数量时，最怕的就是四平八稳、长期不变，试想如果长期都非常适应，舒舒服服，这样怎么能够促使机体产生深刻的变化呢？当然也不能走到另一个极端去，总是一味的加大，使运动员长期不适应，那样也容易产生过度疲劳甚至运动创伤。要自觉的运用不适应-适应-不适应-适应……这一规律，不断提高运动员承担运动数量的能力，提高训练水平。
第二，安排运动数量要有一定的节奏。大运动数量训练后，机体的疲劳反应就比较大，变化比较深刻，恢复过程也较长，但是，又不能等到机体完全恢复以后再进行下一次训练，因为还要考虑到痕迹效应的问题，所以就要依靠小和中运动数量进行调节，大运动数量训练后，应先安排小运动数量进行调节，然后中运动数量，以后再加大。即保持大、小、中的节奏。运动训练中不宜搞中等负荷法则，比如说在一周或者一个月的训练中，如果两种安排方法的总运动数量相等，那应该采用大、小、中节奏的安排方法，而不要采用一成不变的中等负荷安排方法、因为大运动数量的刺激深，训练后会产生较为深刻的超量恢复，促使机体产生较深刻的变化。当运动数量已经增加到本人的极限时，就要依靠运动数量的节奏性来保持对机体的新异刺激。
第三，安排大运动数量训练时，应加强对运动员的思想教育。严格要求，严格训练，要启发运动员的自觉性。同时还要关心运动员的生活和训练后的疲劳反应，以保证训练工作的顺利进行。
5.2大强度训练
科学训练的精髓是“三从一大”，其中“一大”是指大负荷训练，坚持大强度训练是对我国“三从一大”训练原则的认识的深化。大强度训练是大运动量训练的精髓。但必须认识到，任何强度（质量）的训练，都表现一定的数量，没有数量也就没有质量。在训练中抓举或挺举的质量再高，强度再大，但如果只举一次，是不会提高成绩的。大强度训练，究竟多大的强度为大强度？怎样安排强度才能提高举重运动员的成绩？笔者主要从这两个方面来阐述大强度训练。 第一，负荷强度的确定。举重训练的负荷强度应该是有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员肌肉的体积。发展举重运动员最大力量的训练强度一般可控制在90%左右。
第二，一周的负荷强度安排。星期一至星期三的训练强度采用75%一90%的量做有效组数练习。我们对有效重量的选择是这样的：对水平较低、训练时间较短的运动员，采用平时较好成绩的75%一85%的重量来进行有效组数练习；对水平稍高、训练年限稍长的队员，采用80%一90%以上的重量做5组左右有效组数训练，完成2-4次，这样便可确保负荷总量达到一定的值，而且课与课之间的训练，必须是在机体尚未得到完全恢复的情况下进行。通过这样训练可使肌体得到的刺激更为强烈，最终达到负荷积累，以适应比赛的需要。星期四为积极的调整休息，但要有一定的训练时间和训练内容。通过星期一至星期三的负荷积累后，机体将会出现一定程度的疲劳，机体机能水平下降，但这种下降是暂时的，在下降到一定程度时，我们将安排间歇，使机体得到恢复，同时避免过度疲劳的产生。星期五无论运动员的体力、竞技状态如何，都必须按比赛的要求进行100%强度的冲抓举、挺举训练，并把这种训练当作一次测验或一次比赛来对待，思想上应给予高度重视。这样既可验证星期一至星期三的训练效果及星期四的恢复程度，又可达到适应比赛的要。
6.结论
6.1在举重训练过程中贯彻“从难”训练原则主要从两个方面进行：一是增加动作的难度，一是增加训练的难度。
6.2在举重训练过程中贯彻“从严”训练原则主要从加强管理，严格训练、严格管理并同时加强教育；另外，“从严”也要严格遵循举重运动训练的规律。
6.3在举重训练过程中贯彻“从实战出发”训练原则，要在训练周期一开始的阶段即进行，训练的强度在接近比赛或达到比赛强度的同时要合理安排，避免训练强度过大，训练模拟比赛但不能完整复制比赛。另外，要狠抓成功率。
6.4在举重训练过程中贯彻“科学的大负荷”训练原则，要从加大运动数量和加大运动强度两个方面来进行，不能盲目加大负荷。加大运动数量时要勇于打破平衡，有一定的节奏，同时加强对运动员的思想教育。运动强度一般定在90%左右，且在一周的安排不能每天都一样的强度，运动强度要有起伏。
参考文献：
[1] 钟秉枢. “三从一大”训练原则的再认识 [J]. 北京体育大学学报， 2006，（09）.
[2] 李素梅. 科学认识三从一大训练原则 [J]. 少年体育训练， 2006，（05）.
[3] 孙小龙. 三从一大训练原则新内涵审思[J]. 军事体育进修学院学报， 2007，（01）.
[4] 张大超、李敏的. “三从一大”训练原则在竞技体育不同项群训练中应用的理论与实践探究 [J].浙江体育科学， 2005，（06）.
[5] 洪长清，谢敏豪，严翌. 大负荷力量训练对举重运动员有氧能力的影响[J]. 中国体育科技. 2007年（第43卷）第4期.
[6] 姚景远， 赵海涛. 举重训练新探索[J]. 辽宁体育科技. 2003年2月.
[7] 体育院校通用教材.举重[M].人民体育出版社.1991.
[8] 田麦久主编.运动训练学[M]，体育院校通用教材，人民体育出版社，2000.
【关键词】举重；从难；从严；从实战出发；大负荷
[Abstract] the“traning from hard，strict and actual competition and high intensity ”has been put out since 1960s，it used for troops training at the beginning.the purpose of this study is to characterize the processing approach of the training principle in weightlifting training.our work handed out the basic training aims or content in actual competition；provided the intensity standard for high quantity training，probide accurate proportion for quantity and intensity training，for putting forward some suggestions to Science training of weightlifting.
[Keyword] weightlifting；from hard；from strict；from actual competition；high quantity and intensity
1.前言
“三从一大”训练原则即从难、从严、从实战出发、坚持大运动量训练。现代训练特点，不但要求训练的定性化，还要求训练的定量化，具体到举重的训练中，究竟如何具体的贯彻执行呢？如：从难、从严如何具体的要求？从实战出发，怎样从实战出发？这是“三从一大”训练的核心内容。科学的进行大负荷训练，这是“三从一大”训练的关键，但究竟多大的负荷量为科学的大负荷量呢？运动负荷包括运动数量和运动强度，多大的数量为大数量呢？多大的强度为大强度？大数量和大强度的训练应怎样安排呢？本文从：（1）从难训练（2）从严训练（3）从实战出发训练（4）科学的大负荷训练这四个方面进行分析与探讨。
2.从难——开发个体极限负荷
“从难”就是平时训练的“难度”应该紧跟甚至超越比赛的难度和标准。 “从难”，即“难”在个体极限负荷强度的开发程度。举重训练的核心任务，是针对举重运动技术，对举重运动员具有的发展潜能，予以最大的挖掘和开发。对举重来说，如何最大限度地开发运动员的快速力量就成为了训练中的难题，也是在训练中需要解决的核心问题。
那么应该如何将“从难”运用到举重训练中呢？笔者认为要在举重训练中加大难度，主要从加大动作难度和加大训练难度两个方面来说。
第一，加大动作难度。在进行举重训练时，可以通过增加杠铃的行程增加用力难度或减少杠铃行程加大某一点的用力难度这两个方法来加大举重训练的难度。在增加杠铃行程增加用力难度上，比较常用的就是垫人拉和垫人翻这两个动作，其通过使人站在木垫上做上拉或站在木垫上做高翻、下蹲翻而增加了杠铃的行程，从而加大了运动员进行提铃动作的难度，运动员经过多次这样的训练后再站在平地上进行训练就轻松很多；再减少杠铃行程加大某一点用力难度上，比较常用的就有垫铃翻和垫铃拉，其通过将杠铃放在木垫上做上拉或做高翻、下蹲翻而减少了杠铃的行程，从而使运动员在开始发力的这一点上由于缺少杠铃上升的惯性而用力难度加大，运动员经过多次这样的训练后再使杠铃放在平地上进行训练发力就容易得多。
第二，加大训练的难度。在原有的基础上，相应地增加训练的难度。比如蹲腿练习，蹲起后增加预加静力（静力读秒为6一85）加大对腿部股四头肌的刺激和提高胸廓抗铃力量，使预蹲上送力量得到提高。在做有效组数时，要求运动员尽可能地多举，能举三次决不举二次，每组的次数一般要求在2一5次之间，确保了技术运作的稳定性，增加了负荷总量，使各方面能力得到了提高。
3.从严——加大管理、训练力度
从严就是要严格训练管理；严格遵守运动队纪律；严格执行教练员的训练安排；严格贯彻教练员的技战术思想。严格管理出战斗力是我国许多优秀运动队伍的成功经验。运动训练的全过程是对人的身心进行全面教育的过程，管理工作有教育的内容，是实施教育的有效措施和手段。教育工作通过各种管理措施来完成管理和教育有机地结合是当前运动训练竞赛工作的一大显著特征。举重项目在目前训练工作中存在的问题是，在管理工作上，一管就死，一放就活；运动队的纪律不严，教育方法简单，使运动员没有接受残酷的、艰苦的运动训练的思想基础。科学有效的管理可以增加队伍的凝聚力，提高战斗力。因此，我们应当采取更加科学严格的管理措施和积极有效的教育手段，加大对运动队无形战斗力的培养。
从另一个方面上讲，“从严”也可以理解为严格遵循运动训练的规律。对于举重运动来说，“从严”即严格遵循举重运动员的机体发育规律（尤其快速力量素质的发育规律），严格按照既定技术动作进行训练。举重运动员训练的最终目的使在比赛中取得优异成绩，而比赛成绩的决定因素是由运动员自身的竞技能力及在比赛中的发挥情况，运动员自身的竞技能力 最重要的；而竞技能力中，体能水平又是起决定性的。因此，整个举重训练的侧重点在于运动员体能的开发，而体能发展中又主要是快速力量素质的发展。如，研究表明男子8～16岁，女子8～13岁是力量素质增长最快的时期，举重运动员的训练就必须要严格遵循这个规律，在此力量素质发展的敏感期大力发展快速力量素质，为运动员以后取得优异成绩打下基础。 4.从实战出发训练——贯彻“赛促练、练为赛”的精神
从实战训练出发，这是“三从一大”训练原则的核心内容。举重的运动训练必须以怎样达到世界体育竞技水平作为思考问题的发端，精心设计、管理组织、统筹安排、严密行事。举重训练只有从比赛需要出发才能练得准、目的明确、针对性强，才能使训练真正成为比赛的保障。从比赛需要出发，不仅仅要求以比赛为最高行为准则，指导和规范运动训练的一切工作，同时也要求把比赛本身作为基本的训练内容和有效的训练方式。“以赛促练”的训练方式，通过平时的比赛发现训练中存在的问题，在之后的训练、比赛中去解决。参加平时的比赛并不能完全解决所有的问题，大赛前集中、封闭式的训练不可缺少，所有的比赛和训练都要围绕总目标来进行，参加平时的比赛和模拟训练只是一种手段与方法。
要贯彻好“从实战出发”的原则，笔者认为应该做好以下几点：
第一，从实战出发训练的时间。根据训练整体化的特点，从实战出发训练（抓举、挺举训练）的时间，应该是在训练周期的开始阶段（即准备期），只是在这一阶段，其所占的比例较少，随着比赛时间的临近，逐渐增加完整的抓举和挺举训练的比例。我们经常听到，在文章中也常常看到赛前进行强化训练，这种强化训练，只是在赛前才进行专项训练。这种安排，对提高成绩不利。因为运动员竞技状态的形成是一个大周期，而通过这种训练会破坏了机体已形成的有序状态，影响运动员的竞技状态的形成。
第二，从实战出发训练的强度。通常会接近比赛或达到比赛强度的要求。这种要求，不全面、不具体。对于训练强度的要求，应该和训练的次数结合起来。如：运动员在一个训练周期内不可能每次都以接近比赛或达到比赛强度的要求进行训练，也不可能每次都进行抓举、挺举两项竞赛动作的练习。运动员的机体在进行一段时间的大强度训练后会产生疲劳，在这段时间就不能再以接近比赛或达到比赛强度的要求来进行训练。
另外，对于举重比赛而言，试举的成功率至关重要，较高的成功率是运动员取得比赛胜利的保证。从实战出发进行训练，就要狠抓训练的成功率。训练的成功率越高，白信心就越强，比赛就越能正常发挥水平。因此，在平时的训练中我们对队员的要求十分严格。首先要求队员对每次试举、每个重量、每个动作，甚至细小环节，在思想上都给予高度重视，一丝不苟，专心致志地完成；其次要求队员在没有90%以上把握时，平时不要上最新成绩，宁可压下来做有效组数和次数，以便确保训练的成功率。
5.科学的大负荷训练
在运动训练过程中，只有进行大负荷反复多次的训练才能从量变到质变。运动负荷主要包括两个方面，一是运动数量，一是运动强度。在举重运动中，“大负荷”，主要“大”在强度上。对于举重运动员的训练，在一定练习量的基础上，主要放在符合专项强度的各种方法和手段的练习上，主要“大”在爆发力的训练上。过去在举重运动训练实践中对“三从一大”运动训练原则的理解出现了偏差，他们把“三从一大”训练原则与科学训练、技术创新割裂开来，片面的理解“三从一大”训练就是苦练，特别是对“一大”的理解，简单的理解为“大运动量训练”，由此，出现了一味的增加训练时间；但实际情况，往往适得其反。其实“大”的标准，每个举重运动员都是不一样的。“大”并不是越大越好，脱离实际的“大”是不可取的。“大”应该有个限度，这个限度应该是根比赛的需要、运动员的实际情况来定的。同时在运用“三从一大”的训练原则时还应该同时注意科学的恢复手段、伤病诊治以及生理、生化指标分析等方法的，从而真正做到训练要以科学做保障。
因此，为贯彻好“科学的大负荷训练”原则，笔者认为应该从运动数量和运动强度这两个方面进行阐述。
5.1大数量训练
科学的大运动量训练是“三从一大”训练的关键，而大数量训练则是科学的大负荷训练的基础。从量变到质变，这是一切事物发展的普遍规律。举重训练也是如此，训练的数量总是走在训练强度的前边。但是，这个数量必须有一定的质量（强度），没有质量的数量，练的再多，再累，再苦也不会提高成绩。“三从一大”，它是一条训练原则，科学的大运动量训练，它绝对不是越大越好。但到底多大的数量为大数量？笔者认为在安排大数量训练时，要做到以下几点：
第一，要勇于打破平衡，不断提高举重运动员承担运动数量的能力。整个训练过程，就是一个不断地由不适应到适应的变化过程。只有这样才能不断地促使机体产生适应性的变化，提高机体的机能能力。在安排运动数量时，最怕的就是四平八稳、长期不变，试想如果长期都非常适应，舒舒服服，这样怎么能够促使机体产生深刻的变化呢？当然也不能走到另一个极端去，总是一味的加大，使运动员长期不适应，那样也容易产生过度疲劳甚至运动创伤。要自觉的运用不适应-适应-不适应-适应……这一规律，不断提高运动员承担运动数量的能力，提高训练水平。
第二，安排运动数量要有一定的节奏。大运动数量训练后，机体的疲劳反应就比较大，变化比较深刻，恢复过程也较长，但是，又不能等到机体完全恢复以后再进行下一次训练，因为还要考虑到痕迹效应的问题，所以就要依靠小和中运动数量进行调节，大运动数量训练后，应先安排小运动数量进行调节，然后中运动数量，以后再加大。即保持大、小、中的节奏。运动训练中不宜搞中等负荷法则，比如说在一周或者一个月的训练中，如果两种安排方法的总运动数量相等，那应该采用大、小、中节奏的安排方法，而不要采用一成不变的中等负荷安排方法、因为大运动数量的刺激深，训练后会产生较为深刻的超量恢复，促使机体产生较深刻的变化。当运动数量已经增加到本人的极限时，就要依靠运动数量的节奏性来保持对机体的新异刺激。
第三，安排大运动数量训练时，应加强对运动员的思想教育。严格要求，严格训练，要启发运动员的自觉性。同时还要关心运动员的生活和训练后的疲劳反应，以保证训练工作的顺利进行。
5.2大强度训练
科学训练的精髓是“三从一大”，其中“一大”是指大负荷训练，坚持大强度训练是对我国“三从一大”训练原则的认识的深化。大强度训练是大运动量训练的精髓。但必须认识到，任何强度（质量）的训练，都表现一定的数量，没有数量也就没有质量。在训练中抓举或挺举的质量再高，强度再大，但如果只举一次，是不会提高成绩的。大强度训练，究竟多大的强度为大强度？怎样安排强度才能提高举重运动员的成绩？笔者主要从这两个方面来阐述大强度训练。 第一，负荷强度的确定。举重训练的负荷强度应该是有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员肌肉的体积。发展举重运动员最大力量的训练强度一般可控制在90%左右。
第二，一周的负荷强度安排。星期一至星期三的训练强度采用75%一90%的量做有效组数练习。我们对有效重量的选择是这样的：对水平较低、训练时间较短的运动员，采用平时较好成绩的75%一85%的重量来进行有效组数练习；对水平稍高、训练年限稍长的队员，采用80%一90%以上的重量做5组左右有效组数训练，完成2-4次，这样便可确保负荷总量达到一定的值，而且课与课之间的训练，必须是在机体尚未得到完全恢复的情况下进行。通过这样训练可使肌体得到的刺激更为强烈，最终达到负荷积累，以适应比赛的需要。星期四为积极的调整休息，但要有一定的训练时间和训练内容。通过星期一至星期三的负荷积累后，机体将会出现一定程度的疲劳，机体机能水平下降，但这种下降是暂时的，在下降到一定程度时，我们将安排间歇，使机体得到恢复，同时避免过度疲劳的产生。星期五无论运动员的体力、竞技状态如何，都必须按比赛的要求进行100%强度的冲抓举、挺举训练，并把这种训练当作一次测验或一次比赛来对待，思想上应给予高度重视。这样既可验证星期一至星期三的训练效果及星期四的恢复程度，又可达到适应比赛的要。
6.结论
6.1在举重训练过程中贯彻“从难”训练原则主要从两个方面进行：一是增加动作的难度，一是增加训练的难度。
6.2在举重训练过程中贯彻“从严”训练原则主要从加强管理，严格训练、严格管理并同时加强教育；另外，“从严”也要严格遵循举重运动训练的规律。
6.3在举重训练过程中贯彻“从实战出发”训练原则，要在训练周期一开始的阶段即进行，训练的强度在接近比赛或达到比赛强度的同时要合理安排，避免训练强度过大，训练模拟比赛但不能完整复制比赛。另外，要狠抓成功率。
6.4在举重训练过程中贯彻“科学的大负荷”训练原则，要从加大运动数量和加大运动强度两个方面来进行，不能盲目加大负荷。加大运动数量时要勇于打破平衡，有一定的节奏，同时加强对运动员的思想教育。运动强度一般定在90%左右，且在一周的安排不能每天都一样的强度，运动强度要有起伏。
参考文献：
[1] 钟秉枢. “三从一大”训练原则的再认识 [J]. 北京体育大学学报， 2006，（09）.
[2] 李素梅. 科学认识三从一大训练原则 [J]. 少年体育训练， 2006，（05）.
[3] 孙小龙. 三从一大训练原则新内涵审思[J]. 军事体育进修学院学报， 2007，（01）.
[4] 张大超、李敏的. “三从一大”训练原则在竞技体育不同项群训练中应用的理论与实践探究 [J].浙江体育科学， 2005，（06）.
[5] 洪长清，谢敏豪，严翌. 大负荷力量训练对举重运动员有氧能力的影响[J]. 中国体育科技. 2007年（第43卷）第4期.
[6] 姚景远， 赵海涛. 举重训练新探索[J]. 辽宁体育科技. 2003年2月.
[7] 体育院校通用教材.举重[M].人民体育出版社.1991.
[8] 田麦久主编.运动训练学[M]，体育院校通用教材，人民体育出版社，2000.