论文部分内容阅读
【摘 要】 随着生活节奏的加快以及脑力活动的增多，有越来越多的人发生因过长时间处于某种不良姿势（例如长时间的不良坐姿）而导致的腰背部疼痛，或其他症状。与之相应，如何解决此种问题产生的运动与治疗学兴起。作为解决治疗方式之一的核心肌力理论具有良好的抑制与缓解疼痛能力，故我的训练方案也将重点放在腰部的核心肌力锻炼上。
【关键词】 腰部；家庭训练；方案
1.原理与训练方案
1.1核心力量的基本概念
核心力量这一概念的提出最早源于对核心稳定性的研究。德国、美国、挪威等国家学者整合“脊柱稳定性”、“动态腰椎稳定”等概念提出了“核心稳定性”的概念，其是指人体在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。核心稳定性是核心力量训练的结果。考虑到核心力量的特殊作用，黎涌明等将核心力量定义为：附着于脊柱、骨盆、髋关节等骨骼上并在运动或静止状态中起到保持身体基本姿势、维持姿势稳定与平衡的核心肌肉在神经支配下协调配合、共同作用而产生的合力[1]。其中，核心肌肉主要是指附着在腰椎-骨盆-髋关节联合体（lumbar-pelvic-hip，LPH）上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉。
1.2训练原理
腰部问题常发好发于腰4、5、骶1处，以腰椎两旁肌肉運动中的明显酸痛为症状，多为长时间肌肉应力性不良以及累积性慢性损伤。故针对腰部的问题必须要从两方面进行思考：1、调整学习正确的应力姿势以避免肌肉进一步损伤，2、训练运动中的腰部核心肌力，使得肌肉之间相互协调性运作，这一点也是使已发生损伤部位酸痛减缓的关键。
关于核心力量的训练多采用不稳定训练。其理论依据为，动态不稳定的支撑环境增加了对中枢神经系统的刺激进而提高了中枢神经系统动员肌纤维参与收缩的能力（即中枢激活提高）。核心力量训练的关键是借助动态不稳定的支撑面创造一个动态的训练环境。由于身体在不稳定的支撑面上姿势难以保持稳定状态、重心位置难以固定不变，身体必须不断地调整姿势以控制身体重心和姿势的平衡与稳定，此时核心肌群的工作负荷变大，神经-肌肉系统的刺激效果增强。有研究指出：在地面上和在不稳定的支撑面（健身球、平衡板等）上进行同样的身体练习时，在不稳定支撑面环境下核心肌群的肌肉放电频率和运动单位电位更高，表明这些肌肉接受的刺激更大，训练效果更好。
然而，要与家庭训练相契合，则训练方案要考虑场地限制、器材限制和时间限制，故应从可执行性和可重复性考虑。Kristin和Elizabeth的研究指出：腰痛患者非常适合在垫上平躺、侧卧或者俯卧做彼拉提斯核心运动，因脊椎在承受最小的压力下，可以减轻下背部肌肉与周边软组织的张力，能单一地动员到腹横肌，使深层核心肌肉获得最佳的训练效果。Lee和Neil的研究中均采用了垫上普拉提运动方法进行康复训练，并取得了良好的效果。
1.3训练方案
第一步：仰卧在地板或健身垫上，双腿移至胸前。吸气，双手抱左膝，胸部和脸部尽量靠向膝盖。呼气时，胸部和头部保持向上姿势，右腿抬离地板几英寸。保持动作，集中收缩腹部肌肉，以保持上身卷曲姿势。
第二步：不要让上身卧倒，左腿伸直上蹬。肚脐眼部位收缩，胸部靠近左大腿，这一姿势保持呼吸2—3次的时间。然后放松，双腿及胸部降低至平卧位置。休息数秒钟后，换另一条腿，重复全组动作。三种俯卧撑，锻炼核心肌肉群。（这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。）
第三步：首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
第四步：首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
第五步：“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
1.4调整姿势（以坐姿为对象）
经过测量腰部负荷最小的脊椎直立放松支撑坐姿。但是这种坐姿也不是我们非得时刻保持的，那样只能会更累。下面是我们给大家的四点坐姿建议。
（1）尽量放松腰部，不用担心腰椎的压力，背部肌肉会自动修正腰椎的生理曲线；
（2）尽量使用腰枕，让腰部得到更好的依托，从而缓解腰部肌肉紧张，减轻腰椎压力；
（3）尽量避免伏案工作，实验表明脊椎前倾角度越大，腰椎周围的肌肉软组织承受的负荷越大，越容易造成背部以及腰部肌肉群的疲劳甚至慢性劳损；
（4）尽量保持上半身直立，与上一点同理，座椅与桌面保持合适距离，以保证前肢得到桌面支撑背部得到椅背保护的同时，保持脊椎的竖直状态。
参考文献：
[1]曹立全，陈爱华，谭思洁.核心肌力理论在运动健身和康复中的应用进展[J].中国康复医学杂志.2011年，第26卷，第1期：93-96.
【关键词】 腰部；家庭训练；方案
1.原理与训练方案
1.1核心力量的基本概念
核心力量这一概念的提出最早源于对核心稳定性的研究。德国、美国、挪威等国家学者整合“脊柱稳定性”、“动态腰椎稳定”等概念提出了“核心稳定性”的概念，其是指人体在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。核心稳定性是核心力量训练的结果。考虑到核心力量的特殊作用，黎涌明等将核心力量定义为：附着于脊柱、骨盆、髋关节等骨骼上并在运动或静止状态中起到保持身体基本姿势、维持姿势稳定与平衡的核心肌肉在神经支配下协调配合、共同作用而产生的合力[1]。其中，核心肌肉主要是指附着在腰椎-骨盆-髋关节联合体（lumbar-pelvic-hip，LPH）上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉。
1.2训练原理
腰部问题常发好发于腰4、5、骶1处，以腰椎两旁肌肉運动中的明显酸痛为症状，多为长时间肌肉应力性不良以及累积性慢性损伤。故针对腰部的问题必须要从两方面进行思考：1、调整学习正确的应力姿势以避免肌肉进一步损伤，2、训练运动中的腰部核心肌力，使得肌肉之间相互协调性运作，这一点也是使已发生损伤部位酸痛减缓的关键。
关于核心力量的训练多采用不稳定训练。其理论依据为，动态不稳定的支撑环境增加了对中枢神经系统的刺激进而提高了中枢神经系统动员肌纤维参与收缩的能力（即中枢激活提高）。核心力量训练的关键是借助动态不稳定的支撑面创造一个动态的训练环境。由于身体在不稳定的支撑面上姿势难以保持稳定状态、重心位置难以固定不变，身体必须不断地调整姿势以控制身体重心和姿势的平衡与稳定，此时核心肌群的工作负荷变大，神经-肌肉系统的刺激效果增强。有研究指出：在地面上和在不稳定的支撑面（健身球、平衡板等）上进行同样的身体练习时，在不稳定支撑面环境下核心肌群的肌肉放电频率和运动单位电位更高，表明这些肌肉接受的刺激更大，训练效果更好。
然而，要与家庭训练相契合，则训练方案要考虑场地限制、器材限制和时间限制，故应从可执行性和可重复性考虑。Kristin和Elizabeth的研究指出：腰痛患者非常适合在垫上平躺、侧卧或者俯卧做彼拉提斯核心运动，因脊椎在承受最小的压力下，可以减轻下背部肌肉与周边软组织的张力，能单一地动员到腹横肌，使深层核心肌肉获得最佳的训练效果。Lee和Neil的研究中均采用了垫上普拉提运动方法进行康复训练，并取得了良好的效果。
1.3训练方案
第一步：仰卧在地板或健身垫上，双腿移至胸前。吸气，双手抱左膝，胸部和脸部尽量靠向膝盖。呼气时，胸部和头部保持向上姿势，右腿抬离地板几英寸。保持动作，集中收缩腹部肌肉，以保持上身卷曲姿势。
第二步：不要让上身卧倒，左腿伸直上蹬。肚脐眼部位收缩，胸部靠近左大腿，这一姿势保持呼吸2—3次的时间。然后放松，双腿及胸部降低至平卧位置。休息数秒钟后，换另一条腿，重复全组动作。三种俯卧撑，锻炼核心肌肉群。（这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。）
第三步：首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
第四步：首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
第五步：“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
1.4调整姿势（以坐姿为对象）
经过测量腰部负荷最小的脊椎直立放松支撑坐姿。但是这种坐姿也不是我们非得时刻保持的，那样只能会更累。下面是我们给大家的四点坐姿建议。
（1）尽量放松腰部，不用担心腰椎的压力，背部肌肉会自动修正腰椎的生理曲线；
（2）尽量使用腰枕，让腰部得到更好的依托，从而缓解腰部肌肉紧张，减轻腰椎压力；
（3）尽量避免伏案工作，实验表明脊椎前倾角度越大，腰椎周围的肌肉软组织承受的负荷越大，越容易造成背部以及腰部肌肉群的疲劳甚至慢性劳损；
（4）尽量保持上半身直立，与上一点同理，座椅与桌面保持合适距离，以保证前肢得到桌面支撑背部得到椅背保护的同时，保持脊椎的竖直状态。
参考文献：
[1]曹立全，陈爱华，谭思洁.核心肌力理论在运动健身和康复中的应用进展[J].中国康复医学杂志.2011年，第26卷，第1期：93-96.