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【摘要】田径运动中有许多项目的技术动作是人的自然本能动作。本文章主要从五个方面谈论中长跑训练中的几点方法：一是中长跑训练的实质；二是中长跑速度耐力训练方法；三是速度训练的方法和手段影响着运动的成绩；四是提高中长跑训练效果技术；五是培养学员的意志力。通过对中长跑训练的方法分析研究，就如何训练提高中长跑成绩提出几点建议。
【关键词】学员；中长跑训练；方法研究
【中图分类号】G8 【文献标识码】A
【文章编号】1007-4309（2013）03-0135-1.5
随着现代技术的飞速发展，对中长跑训练的观念在不断更新，训练方法中手段也日益丰富多彩；在这里就如何在中长跑项目训练获得好方法提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有把各种素质完美结合起来才能有效提高学员的中长跑成绩。本文根据对中长跑训练的特点、身体素质状况、对提高中长跑的成绩和训练方法进行探讨。
一、实行中长跑训练的意义
长跑是中距离跑和长距离跑的统称（简称中长跑）。随着现代社会对中长跑的迅猛发展，中长跑训练的观念训练结构训练负荷训练方法和手段也在不断更新，但对中长跑训练的真正实质却缺乏应有的认识。进行中长跑锻炼能改善呼吸系统和心血管系统功能，发展耐力，培养顽强的意志和克服困难的精神。中长跑训练实际就是如何使学员各器官系统对训练负荷与强度的生理的适应，对体能技能智能心能的适应，以及对学员训练方法手法负荷能量产生的科学调控。
二、中长跑的速度耐力训练方法
由于耐力跑枯燥单调又乏味练起来又苦又累，学员在训练耐力跑过程中积极性总是提不起来，对耐力跑会有恐惧心理，把困难想得太多，对自我缺乏信心，这说明学员不喜欢中长跑的原因在于心理因素。中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。在训练这种高速耐力跑趋向于短跑训练每周三进行跑1500跑6个段落间歇可以安排100米慢走强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时进行下一段落训练。长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力提高心血管系统的机能和专项耐力每周四进行以训练其间歇跑为主。具体安排如800米跑6个强度要求在80%。休息间歇应与跑的时间一样长。
三、速度训练的方法和手段影响着运动的成绩
目前中长跑学员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力。所以现代采用第二种方法的较多过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。中长跑属于速度耐力项目，这要求学员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑学员专项成绩也与百米成绩有直接的关系，可以说百米成绩的提高直接促进中跑学员专项成绩的提高。由此，制定以月、周为训练单位，具体训练内容的安排是200米跑20个，150米跑15个，100米跑10个，强度要求90%以上间歇时间为以自然走动速度走回到起跑点。时间安排在每周的一、三、五。
四、提高中长跑训练效果的技术
中长跑技术动作中长跑从技术上可分为起跑、途中跑和终点冲刺三个部分起跑；起跑规则采用站立式起跑姿势其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力它要求身体的前倾角度摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，力求实效省力同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有三步一呼气，三步一吸气或两步一呼气，两步一吸气这两种方法呼气时要求学员训练张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。
如何克服极点现象和争取第二次呼吸的技术。在进行中长跑的教学训练当中，如果学员会感到胸闷呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓、不协调精神低落、眼睛出现星星而想终止练习的这种状态称为极点出现。极点以后，让学员们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力呼吸均匀自如心率较慢，这时候就出现了第二次呼吸极点和第二次呼吸，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉他们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，极点现象出现得越早的，中长跑水平的能力就越低，极点现象出现得越晚，消失得也越快，这样的学员，他们的中长跑能力就越强通过训练证明，经常参加中长跑训练的学员，他们的极点现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。
展开以速度为中心的原则训练。众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
五、培养学员的意志力
中长跑训练中对学员意志品质的培养主要包括以下内容：培养学员的责任感和集体荣誉感；培养学员的顽强作风等等；有些學员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败。如果学员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。当学员身体欠佳时不随意终止训练，要求学员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标。防止伤病同时学员疲劳时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。
总而言之，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计，在进行上述练习时，要根据学员的实际情况，调节练习的数量强度和难度。在科学理论的指导下结合自身特点，扬长避短，优化组合，才能推动中长跑运动的发展。
【参考文献】
[1]单涛.谈中长跑的战术安排及运用[J].辽宁体育科技，2002（1）.
[2]王秀丰，景凤琦.速度耐力对中长跑成绩的影响[J].民营科技，2010（1）.
【作者简介】陈亭：装甲兵工程学院军事体育教研室，讲师。 王武：装甲兵工程学院军事体育教研室，讲师。
【关键词】学员；中长跑训练；方法研究
【中图分类号】G8 【文献标识码】A
【文章编号】1007-4309（2013）03-0135-1.5
随着现代技术的飞速发展，对中长跑训练的观念在不断更新，训练方法中手段也日益丰富多彩；在这里就如何在中长跑项目训练获得好方法提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有把各种素质完美结合起来才能有效提高学员的中长跑成绩。本文根据对中长跑训练的特点、身体素质状况、对提高中长跑的成绩和训练方法进行探讨。
一、实行中长跑训练的意义
长跑是中距离跑和长距离跑的统称（简称中长跑）。随着现代社会对中长跑的迅猛发展，中长跑训练的观念训练结构训练负荷训练方法和手段也在不断更新，但对中长跑训练的真正实质却缺乏应有的认识。进行中长跑锻炼能改善呼吸系统和心血管系统功能，发展耐力，培养顽强的意志和克服困难的精神。中长跑训练实际就是如何使学员各器官系统对训练负荷与强度的生理的适应，对体能技能智能心能的适应，以及对学员训练方法手法负荷能量产生的科学调控。
二、中长跑的速度耐力训练方法
由于耐力跑枯燥单调又乏味练起来又苦又累，学员在训练耐力跑过程中积极性总是提不起来，对耐力跑会有恐惧心理，把困难想得太多，对自我缺乏信心，这说明学员不喜欢中长跑的原因在于心理因素。中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。在训练这种高速耐力跑趋向于短跑训练每周三进行跑1500跑6个段落间歇可以安排100米慢走强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时进行下一段落训练。长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力提高心血管系统的机能和专项耐力每周四进行以训练其间歇跑为主。具体安排如800米跑6个强度要求在80%。休息间歇应与跑的时间一样长。
三、速度训练的方法和手段影响着运动的成绩
目前中长跑学员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力。所以现代采用第二种方法的较多过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。中长跑属于速度耐力项目，这要求学员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑学员专项成绩也与百米成绩有直接的关系，可以说百米成绩的提高直接促进中跑学员专项成绩的提高。由此，制定以月、周为训练单位，具体训练内容的安排是200米跑20个，150米跑15个，100米跑10个，强度要求90%以上间歇时间为以自然走动速度走回到起跑点。时间安排在每周的一、三、五。
四、提高中长跑训练效果的技术
中长跑技术动作中长跑从技术上可分为起跑、途中跑和终点冲刺三个部分起跑；起跑规则采用站立式起跑姿势其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力它要求身体的前倾角度摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，力求实效省力同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有三步一呼气，三步一吸气或两步一呼气，两步一吸气这两种方法呼气时要求学员训练张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。
如何克服极点现象和争取第二次呼吸的技术。在进行中长跑的教学训练当中，如果学员会感到胸闷呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓、不协调精神低落、眼睛出现星星而想终止练习的这种状态称为极点出现。极点以后，让学员们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力呼吸均匀自如心率较慢，这时候就出现了第二次呼吸极点和第二次呼吸，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉他们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，极点现象出现得越早的，中长跑水平的能力就越低，极点现象出现得越晚，消失得也越快，这样的学员，他们的中长跑能力就越强通过训练证明，经常参加中长跑训练的学员，他们的极点现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。
展开以速度为中心的原则训练。众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
五、培养学员的意志力
中长跑训练中对学员意志品质的培养主要包括以下内容：培养学员的责任感和集体荣誉感；培养学员的顽强作风等等；有些學员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败。如果学员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。当学员身体欠佳时不随意终止训练，要求学员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标。防止伤病同时学员疲劳时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。
总而言之，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计，在进行上述练习时，要根据学员的实际情况，调节练习的数量强度和难度。在科学理论的指导下结合自身特点，扬长避短，优化组合，才能推动中长跑运动的发展。
【参考文献】
[1]单涛.谈中长跑的战术安排及运用[J].辽宁体育科技，2002（1）.
[2]王秀丰，景凤琦.速度耐力对中长跑成绩的影响[J].民营科技，2010（1）.
【作者简介】陈亭：装甲兵工程学院军事体育教研室，讲师。 王武：装甲兵工程学院军事体育教研室，讲师。