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女性也能练成施瓦辛格那样的大块头吗?
一般来讲,女性天生不会有太多的肌肉。这是因为女性在肌肉锻炼中存在激素上的“劣势”。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此,即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上来说,女性即便想练肌肉,难度也比男性更大。另外,从运动方式选择上,由于肌肉增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度训练和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。
所以,单凭运动就会令女性变成“大块头”是一种错误观念,生长肌肉需要做大量无氧运动、力量练习,加上非常精细的饮食调整,甚至需要补充外源雄性激素。能够练成施瓦辛格那样大块头的女性不是没有,但是极少。需要非常专业的训练方式和很大的训练强度,很多男士都是无法像他们那样对自己狠命地训练,除此之外还要服用一定的雄性激素。这些已经超出一般人的训练范围,所以女性担心自己练成大块头完全是多虑。
观念需改变,女性也要适当增肌
现代审美观念让女性认为,运动只是为了减掉脂肪,强壮是她们避之唯恐不及的。不过,女性对肌肉的漠视态度可能会让她们为此付出昂贵的代价。女性肌肉力量差会导致一系列健康问题,如骨质疏松、骨折、关节炎和背部疼痛等。肌肉是搭建身体的“脚手架”,它对于保护关节和骨骼非常重要。健康的肌肉,能够减少在以后的生活中跌倒的风险,对于防止背部疼痛至关重要,许多研究还表明,肌肉的力量是长寿的一个重要指标。
当狠狠节食和忽视运动的减肥方式给女性带来了健康的损害之后,不少人开始重新审视自己的审美观。笔者在国外的黄金健身俱乐部里发现有90%的人在锻炼力量,而有一半的是女生,她们和男孩一样在龇牙咧嘴地锻炼,并且都是一男一女搭伴锻炼,里面同样有青少年、有退休的老年人在锻炼,那种气氛美极了!
适当的肌肉会让女性身体的线条更加完美,身材更有美感,肌肤更加有弹性。另外,女性年轻时可以依靠平日的基础代谢保持良好的身材,但是随着岁月的流逝,如果不注意增肌,肌肉量会逐渐减少,基础代谢率也随着逐年下降,摄入的多余热量消耗不掉将会以脂肪的方式储存下来,这也是年纪大的女性容易发胖、肌肤松弛的原因,适当增肌就可以避免这种现象的发生。
如何做到“只减脂不变壮”?
女孩体重的绝对值并不重要,如果你的脂肪比例较低,肌肉比例较大,看上去就会更棒,因为会很结实、很性感。反之,虽然体重轻,但脂肪比例大肌肉比例小,看上去就毫无活力,所以锻炼是减体脂肪而不是减体重。在健康有度的饮食基础上,培养坚持运动的习惯,不但对身体健康更有益,减出的体态身形也更具活力。
通过运动细节的调整可以让你肌肉比重变大脂肪下降,让你的身材变漂亮而不是发达的肌肉。
1. 多做有氧运动。有氧运动除了锻炼心肺功能、减掉脂肪外,还可以消耗掉一部分肌肉。一般有氧运动时间在45~60分钟为宜。
2. 降低动作的重复频率以保持肌肉较好的氧气供应状态。动作频率越快,越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态,而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。
3. 选择轻重量的负重训练方式。肌肉训练中,常用1RM(repetition maximum)代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明,越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉,而较轻的重量(如少于65% 1RM)则不足以练出肌肉。
4. 每做完一组练习要让肌肉休息3分钟以上,让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解,从而缓解肌肉生长的效果。
5. 运动结束后及时拉伸,不仅可以帮助我们放松肌肉,还可以在一定程度上缓解酸痛,一举两得。
饮食对能量控制也非常重要,不规律、不科学和不系统的饮食会影响到减脂。减脂肪期间要少吃多餐,热量摄入要控制在消耗之内,但也不能太饿,这样身体会一点点适应,减脂肪才能顺利进行。一般减脂要分阶段进行,时间在12~16周,每周大约消耗1磅(1磅约为0.45 kg,下同)脂肪比较正常,这样一个循环下来可减掉16磅脂肪,并且不容易反弹,减得太快太多基本上减的是肌肉和水分,脂肪减得并没有那么快,也没有那么多。
一般来讲,女性天生不会有太多的肌肉。这是因为女性在肌肉锻炼中存在激素上的“劣势”。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此,即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上来说,女性即便想练肌肉,难度也比男性更大。另外,从运动方式选择上,由于肌肉增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度训练和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。
所以,单凭运动就会令女性变成“大块头”是一种错误观念,生长肌肉需要做大量无氧运动、力量练习,加上非常精细的饮食调整,甚至需要补充外源雄性激素。能够练成施瓦辛格那样大块头的女性不是没有,但是极少。需要非常专业的训练方式和很大的训练强度,很多男士都是无法像他们那样对自己狠命地训练,除此之外还要服用一定的雄性激素。这些已经超出一般人的训练范围,所以女性担心自己练成大块头完全是多虑。
观念需改变,女性也要适当增肌
现代审美观念让女性认为,运动只是为了减掉脂肪,强壮是她们避之唯恐不及的。不过,女性对肌肉的漠视态度可能会让她们为此付出昂贵的代价。女性肌肉力量差会导致一系列健康问题,如骨质疏松、骨折、关节炎和背部疼痛等。肌肉是搭建身体的“脚手架”,它对于保护关节和骨骼非常重要。健康的肌肉,能够减少在以后的生活中跌倒的风险,对于防止背部疼痛至关重要,许多研究还表明,肌肉的力量是长寿的一个重要指标。
当狠狠节食和忽视运动的减肥方式给女性带来了健康的损害之后,不少人开始重新审视自己的审美观。笔者在国外的黄金健身俱乐部里发现有90%的人在锻炼力量,而有一半的是女生,她们和男孩一样在龇牙咧嘴地锻炼,并且都是一男一女搭伴锻炼,里面同样有青少年、有退休的老年人在锻炼,那种气氛美极了!
适当的肌肉会让女性身体的线条更加完美,身材更有美感,肌肤更加有弹性。另外,女性年轻时可以依靠平日的基础代谢保持良好的身材,但是随着岁月的流逝,如果不注意增肌,肌肉量会逐渐减少,基础代谢率也随着逐年下降,摄入的多余热量消耗不掉将会以脂肪的方式储存下来,这也是年纪大的女性容易发胖、肌肤松弛的原因,适当增肌就可以避免这种现象的发生。
如何做到“只减脂不变壮”?
女孩体重的绝对值并不重要,如果你的脂肪比例较低,肌肉比例较大,看上去就会更棒,因为会很结实、很性感。反之,虽然体重轻,但脂肪比例大肌肉比例小,看上去就毫无活力,所以锻炼是减体脂肪而不是减体重。在健康有度的饮食基础上,培养坚持运动的习惯,不但对身体健康更有益,减出的体态身形也更具活力。
通过运动细节的调整可以让你肌肉比重变大脂肪下降,让你的身材变漂亮而不是发达的肌肉。
1. 多做有氧运动。有氧运动除了锻炼心肺功能、减掉脂肪外,还可以消耗掉一部分肌肉。一般有氧运动时间在45~60分钟为宜。
2. 降低动作的重复频率以保持肌肉较好的氧气供应状态。动作频率越快,越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态,而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。
3. 选择轻重量的负重训练方式。肌肉训练中,常用1RM(repetition maximum)代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明,越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉,而较轻的重量(如少于65% 1RM)则不足以练出肌肉。
4. 每做完一组练习要让肌肉休息3分钟以上,让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解,从而缓解肌肉生长的效果。
5. 运动结束后及时拉伸,不仅可以帮助我们放松肌肉,还可以在一定程度上缓解酸痛,一举两得。
饮食对能量控制也非常重要,不规律、不科学和不系统的饮食会影响到减脂。减脂肪期间要少吃多餐,热量摄入要控制在消耗之内,但也不能太饿,这样身体会一点点适应,减脂肪才能顺利进行。一般减脂要分阶段进行,时间在12~16周,每周大约消耗1磅(1磅约为0.45 kg,下同)脂肪比较正常,这样一个循环下来可减掉16磅脂肪,并且不容易反弹,减得太快太多基本上减的是肌肉和水分,脂肪减得并没有那么快,也没有那么多。