累了一天，好想吃点好吃的犒劳下自己啊！可想到自己三位数的体重，你还敢去吃天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫、麻辣香锅和火锅烧烤吗？
　　维他狗今天就给大家出谋划策，解决“晚餐吃什么不发胖”这个世纪难题。
　　晚餐吃什么更健康
　　维他狗先声明一下，这里推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法的不同，热量会有所差别，仅供参考。
　　1.多吃蔬菜
　　成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐和午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。
　　500克是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。所以，500克叶子菜，大概就是5把的量。
　　2.用粗粮做主食
　　3.吃点高蛋白、低脂肪的肉类（建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小）
　　4.多吃高膳食纤维食物（可以增加饱腹感，促进消化）
　　想科学减脂，晚餐可以试试下面几种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己的情况和需求选择。
　　减脂食谱1：一个水果 一杯酸奶
　　减脂食谱2：一碗杂粮豆粥十一小把青菜
　　減脂食谱3：一小碗豆子 一小把坚果 一小把蔬菜
　　不想发胖，晚餐时以下这些东西绝对不能碰。
　　1.高脂肪、高热量食物
　　2.高淀粉食物（可以当主食，但千万别和米饭一起吃）
　　3.容易胀气不易消化的食物
　　晚餐吃多少，什么时候吃
　　1.晚餐吃多少
　　吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：
　　①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3
　　《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。
　　②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱
　　很多人不太明白几分饱到底是多少，确实不容易量化，但维他狗列了一张表格，可以作为参考（见上表）。
　　2.晚餐什么时候吃
　　维他狗知道大家的作息时间不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。
　　所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少3小时。比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。
　　如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。
　　最后，为了方便大家记忆要点，我们总结了一个晚餐这么吃不发胖“少、早、素、淡”四原则（见上图）。
　　小伙伴们，现在知道自己晚餐该怎么吃了吧。维他狗希望你们都能坚持良好的饮食习惯，让自己更自信、更健康！
　　（内容提供：公众号“维他狗营养家”）
　　【责任编辑】张小萌