新妈妈手记:不被打扰的时间
　　
　　11 个月的果汁儿能给盒子盖上盖子了。周末,全家人都和果汁儿一起在客厅玩。爸爸看着小家伙拿着盖子一次次地往盒子上够,猜果汁儿可能是想给盒子盖盖子,于是示意大家不要影响他,看他通过自己的努力能不能完成。在20 天前,果汁儿曾经给矿泉水瓶子盖上过盖子,整个研究过程长达十几分钟,让我目瞪口呆。可这次的盒子是上面略粗、下面略细,盖子两面都有凹槽,迷惑性很大。而且这个盒子还不像矿泉水瓶子,大人经常在小家伙面前操作。只见小家伙坐在地上,一手拿盖子,一手拿盒子,反复研究……整整二十几分钟,果汁儿一直在尝试,直到成功地给盒子盖上盖子。这下所有大人都目瞪口呆了!看来,今后还要给果汁儿更多一些不被打扰的时间,给小家伙提供帮助时也还要更谨慎一些,不能想当然地认为他没有能力完成。
　　
　　本月我的运动方案—— 肌肉耐力训练
　　
　　这些练习是全方位瘦身的重要环节。新妈妈在练习过程中注意保持鼻吸、口呼,避免憋气。
　　侧支撑转身
　　身体侧卧于运动垫上,右臂屈肘支撑,双腿重叠屈膝支撑,收紧腰腹部,保持身体挺拔并努力使脊柱、头部在同一条直线上,左臂放在体侧,沉肩挺胸。呼气,同时腹部收缩用力使臀部离开地面(想象腰部拴了一根收紧的皮带,将腰部向天花板方向提起),控住抬起的身体不动,此时身体在空中尽量成一条斜线。吸气时向头顶方向摆动左臂,呼气时身体向前、向下转动,同时左臂向下从腰部与运动垫之间的“洞”里穿过,并尽量向后伸,再次吸气时,手臂回到头部上方。重复完成12 次后,回到起始位置。交换左臂支撑,完成相同动作。小贴士:新妈妈在练习时可以自行调整运动难度,如屈膝支撑太容易可以将双腿伸直用脚外侧支撑。
　　俯撑收腿
　　双腿开立与髋关节同宽,先双臂上举,然后蜷下身体成蹲姿俯撑(手臂分开垂直于肩)。依次将脚向后伸直,前脚掌着地。接下来左腿向左手臂外侧方向屈膝、收腿,收至脚靠近左手掌外侧,再将腿收回至直腿支撑。交换右腿完成上面动作。然后依次收回左腿、右腿至蹲姿,最后站起身体回至起始位置。重复完成15 次。
　　退步后仰
　　中立位置站立,双手握一瓶矿泉水,双腿开立与髋关节同宽,右腿向后退一大步,双腿屈膝,同时双臂举过头顶并向后仰身体,眼睛看向矿泉水瓶子。左右腿各完成10 次。
　　小贴士:注意头部向后上方伸长,避免向后折叠颈部。整个动作在能很好控制平衡的基础上再加大幅度,身体的肌肉感受来自于腹部和腿部。
　　飞机摇摆
　　中立位置站立(双脚分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前;膝关节刚刚伸直即可;尾椎骨微微向前顶,确保整个骨盆平面垂直于地面或接近垂直;微收腹挺胸肩向后展;下巴微收两眼平视前方。头顶向上伸,肩膀放松,脊柱伸长,后背伸直,身体垂直于地面,双脚平均分配自己的体重。从侧面看,耳垂、肩峰、宽关节、脚踝在一条直线上),身体向前倾,直至头部略高于臀部,双臂侧平举,手心向下。此时展开的身体模拟空中盘旋的飞机左右旋转身体,带动手臂做上下的摆动,身体尽量旋转。左手靠近地面时,左腿屈膝右腿伸直,此时双臂仍然在一条直线上。换方向完成,共完成15 次。
　　小贴士:如果下背部感觉到有压力,则需要将身体抬高一些。
　　单腿对角线摆臂
　　单腿站立,屈膝下蹲,同时另侧手臂摸屈膝腿膝盖外侧。伸直屈膝腿,同时另侧手臂向身体后上方45°直臂摆动。左右腿各完成12 次。
　　小贴士:可以通过提高离地腿的高度(大腿与地面平行)、加大蹲的深度或者眼睛跟随移动的手臂等来提高难度。
　　
　　蒲筱婉:
　　《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。
　　编辑/ 兰淑会([email protected])