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你一定非常羡慕那些学芭蕾的女孩举手投足间洋溢的优雅感吧?她们即使穿上很平常的衣服也显得非常漂亮。
其实,芭蕾体操不仅可以唤醒体内沉睡的细胞,锻炼身体各部位肌肉,而且从解剖学上讲,芭蕾操综合了气功、瑜伽、现代舞等多种运动方式的优势,它利用骨骼结构,沿着体内能量流向进行锻炼,因此可以在不消耗大量体力的同时锻炼身体内部肌肉,从而塑造挺拔、优美的体形。另外,通过腹式呼吸的锻炼,使氧气充分游走全身,可以唤醒体内大部分沉睡的细胞,还有助于减肥。
如何才能让自己体会到芭蕾的好处呢?马上和BEAUTY开始一段提升气质的芭蕾体操锻炼!
基础练习
将体内能量向全身传送的基本姿势:
( 放倒和直立
本套体操的关键在于直起和放倒身体、引导体内能量流向的同时,注意调节呼吸节奏。
1、坐在床上,保持足底对足底的姿势,然后上体慢慢前倾。在做这套操时,要特别注意丹田气息流量。图6(118-1)
2、慢慢直起上体,切忌头部抬起速度过快。呼吸要均匀,可以在心中默数1~8。图6(118-2)
注意:在直起上体过程中,颈部要绷直,背部要伸展,以这种姿势利用头部重量引导上体后仰,同时保持平稳呼吸。以此为一组,重复练习4次。
建议:身体僵硬的人可使用椅子帮助练习
股关节僵硬的人,在坐姿并且双足内侧相接触的情况下,完成上体的前倾和直立会感到比较困难。因此,建议你使用椅子来帮助自己练习。
1、坐姿,腰部紧贴椅背,双腿并拢。图3(118-3)
2、保持均匀呼吸,当身体前倾接触到腿部后直起上身,然后再重复。经常保持同一个姿势长时间工作的人,可以利用这个练习来放松肌肉。图3(118-4)
细节指导
双臂 锻炼从手臂到肩膀的肌肉,可以使你的双臂和肩膀更美丽。
双臂平时缺乏锻炼,而这节操做起来非常方便,你可以随时随地进行锻炼。
1、卧于床上,以双肘支撑上体,然后慢慢挺起上身。注意体会能量从丹田沿着背部斜向上输送。做这个动作时应量力而行,以避免意外。按此姿势做4个来回。图5(119-9)
2、直立,肩关节放松,双臂展开,手指向前平伸,肘部稍微后弯,做扩胸运动。这个动作的关键是指尖一定要绷紧。5分钟为一组,重复做两次。切记肩部不要抬起。这是一个类似芭蕾舞的动作,可以起到锻炼双臂的作用。图8(120-10)
胸部 丰满挺起的胸部,倍显你的性感魅力。
对于胸部曲线来说,丰满固然重要,然而形状、位置、是否挺实才是关键。因此,锻炼的重点应该放在支撑乳房的胸部肌肉上,这样才能起到丰胸的效果。
1、选择较硬的床板,可在腰部垫上毛巾以防腰痛。仰躺,蜷起双腿,双臂打开平放,放松身体。图4(120-11)
2、背部与肋部相交部分做挺起运动,同时上抬整个身体。注意腰部和头部不要弯曲,保持4秒一吸、4秒一呼的呼吸节奏,连续做2次之后放下上体。图4(120-12)
臀部 结实上翘的臀部会让人从每个角度看身材都很挺拔。
芭蕾舞者在站立的时候经常保持提臀姿势,所以显得非常挺拔,这就是提臀的效果。在日常生活中,我们要养成正确的行走姿势,再加上下面介绍的体操训练,一定会使你从腰部到臀部尽显曲线美。
平躺,以臀部和双腿支撑身体,努力向上提起上半身。双足脚趾绷直,脚后跟贴在一起。这时,你可以体会一种腹部牵引着臀部向上提起的感觉。坚持数秒后慢慢放下,反复数次。图7(120-12)
腿部 为你塑造一双没有多余脂肪的美腿。
收紧腿部肌肉的目标就是塑造出像芭蕾舞者一样修长笔直的双腿,让你能够像模特那样随意穿着牛仔裤或超短裙。
1、以双腿和双手支撑身体,宽度与肩部同距。注意:手掌置于肩膀前或后都会导致用力的不均。图1(119-5)
2、将一侧腿抬起,并努力用膝盖触碰额头。如果感觉身体比较僵硬、碰不到额头,请在自己力所能及的范围内练习。训练中要保持均匀呼吸,坚持8秒钟左右。图1(119-6)
3、在膝盖触到额头之后,再将腿向后努力伸展。腿部伸直,脚尖绷直,注意肩膀要向上,肘部不要弯曲。保持8秒钟,然后换腿做,交替进行4次即可。图2(119-7)
其实,芭蕾体操不仅可以唤醒体内沉睡的细胞,锻炼身体各部位肌肉,而且从解剖学上讲,芭蕾操综合了气功、瑜伽、现代舞等多种运动方式的优势,它利用骨骼结构,沿着体内能量流向进行锻炼,因此可以在不消耗大量体力的同时锻炼身体内部肌肉,从而塑造挺拔、优美的体形。另外,通过腹式呼吸的锻炼,使氧气充分游走全身,可以唤醒体内大部分沉睡的细胞,还有助于减肥。
如何才能让自己体会到芭蕾的好处呢?马上和BEAUTY开始一段提升气质的芭蕾体操锻炼!
基础练习
将体内能量向全身传送的基本姿势:
( 放倒和直立
本套体操的关键在于直起和放倒身体、引导体内能量流向的同时,注意调节呼吸节奏。
1、坐在床上,保持足底对足底的姿势,然后上体慢慢前倾。在做这套操时,要特别注意丹田气息流量。图6(118-1)
2、慢慢直起上体,切忌头部抬起速度过快。呼吸要均匀,可以在心中默数1~8。图6(118-2)
注意:在直起上体过程中,颈部要绷直,背部要伸展,以这种姿势利用头部重量引导上体后仰,同时保持平稳呼吸。以此为一组,重复练习4次。
建议:身体僵硬的人可使用椅子帮助练习
股关节僵硬的人,在坐姿并且双足内侧相接触的情况下,完成上体的前倾和直立会感到比较困难。因此,建议你使用椅子来帮助自己练习。
1、坐姿,腰部紧贴椅背,双腿并拢。图3(118-3)
2、保持均匀呼吸,当身体前倾接触到腿部后直起上身,然后再重复。经常保持同一个姿势长时间工作的人,可以利用这个练习来放松肌肉。图3(118-4)
细节指导
双臂 锻炼从手臂到肩膀的肌肉,可以使你的双臂和肩膀更美丽。
双臂平时缺乏锻炼,而这节操做起来非常方便,你可以随时随地进行锻炼。
1、卧于床上,以双肘支撑上体,然后慢慢挺起上身。注意体会能量从丹田沿着背部斜向上输送。做这个动作时应量力而行,以避免意外。按此姿势做4个来回。图5(119-9)
2、直立,肩关节放松,双臂展开,手指向前平伸,肘部稍微后弯,做扩胸运动。这个动作的关键是指尖一定要绷紧。5分钟为一组,重复做两次。切记肩部不要抬起。这是一个类似芭蕾舞的动作,可以起到锻炼双臂的作用。图8(120-10)
胸部 丰满挺起的胸部,倍显你的性感魅力。
对于胸部曲线来说,丰满固然重要,然而形状、位置、是否挺实才是关键。因此,锻炼的重点应该放在支撑乳房的胸部肌肉上,这样才能起到丰胸的效果。
1、选择较硬的床板,可在腰部垫上毛巾以防腰痛。仰躺,蜷起双腿,双臂打开平放,放松身体。图4(120-11)
2、背部与肋部相交部分做挺起运动,同时上抬整个身体。注意腰部和头部不要弯曲,保持4秒一吸、4秒一呼的呼吸节奏,连续做2次之后放下上体。图4(120-12)
臀部 结实上翘的臀部会让人从每个角度看身材都很挺拔。
芭蕾舞者在站立的时候经常保持提臀姿势,所以显得非常挺拔,这就是提臀的效果。在日常生活中,我们要养成正确的行走姿势,再加上下面介绍的体操训练,一定会使你从腰部到臀部尽显曲线美。
平躺,以臀部和双腿支撑身体,努力向上提起上半身。双足脚趾绷直,脚后跟贴在一起。这时,你可以体会一种腹部牵引着臀部向上提起的感觉。坚持数秒后慢慢放下,反复数次。图7(120-12)
腿部 为你塑造一双没有多余脂肪的美腿。
收紧腿部肌肉的目标就是塑造出像芭蕾舞者一样修长笔直的双腿,让你能够像模特那样随意穿着牛仔裤或超短裙。
1、以双腿和双手支撑身体,宽度与肩部同距。注意:手掌置于肩膀前或后都会导致用力的不均。图1(119-5)
2、将一侧腿抬起,并努力用膝盖触碰额头。如果感觉身体比较僵硬、碰不到额头,请在自己力所能及的范围内练习。训练中要保持均匀呼吸,坚持8秒钟左右。图1(119-6)
3、在膝盖触到额头之后,再将腿向后努力伸展。腿部伸直,脚尖绷直,注意肩膀要向上,肘部不要弯曲。保持8秒钟,然后换腿做,交替进行4次即可。图2(119-7)