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摘 要田径是一切体育运动的基础,而短跑是田径运动的“王中之王”。当前对短跑力量训练的进一步深化和改善是短跑训练最重要的发展趋向之一。
关键词短跑训练;田径;力量训练
中图分类号G8文献标识码A文章编号1673-9671-(2010)101-0146-01
田径是一切体育运动的基础,而短跑是田径运动的“王中之王”。短跑比赛是速度、力量、技术、意志和自我能力的较量与体现,是运动项目中最公正、最精彩、最激烈和最激动人心的竞技比赛。而力量是田径运动的基础,是运动员掌握技术和提高速度的关键所在,力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用,因此,当前对短跑力量训练的进一步深化和改善是短跑训练最重要的發展趋向之一。
1力量训练应遵循的基本原理
1)专门性原理。任何力量的训练,其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制,一是对项目的主要用力部位进行确定,二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析,一是肌肉工作的力学特征,二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后,便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向,然后再依据总体方向的要求,通过力量训练系统内要素结构的特定组合,并通过这种特定的结构系统所具有的功能,完成对力量训练的专门性控制,以使得训练收到事半功倍的效果。
2)超负荷原理。运动成绩的不断增长,负荷不断增长是其前提条件,这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此,力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上,超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大,但并非过度负荷,即在可控的范围内,严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。
3)顺序性原理。力量训练应先使肌肉结构得到改善,然后再提高肌肉协调的功能。同时,由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响,在组合力量训练的设计中,要有针对性地选择单个力量练习,有目的地发展特定部位肌肉群,要分清主次,以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。
4)周期性原理。力量训练的周期性原理,就是将力量训练的自身规律和竞技状态周期性发展规律相结合,对力量训练所进行的一种动态控制。力量训练的周期性控制,主要还是体现在时间发展和训练负荷的协调统一上。周期性力量训练就是使力量训练的负荷结构的总的动态变化曲线保证与训练的周期不同阶段的任务和目标完成相配合,使力量的稳定增大和运动员的能力的发展融为一体。
5)针对性原理。它是指在力量训练过程中,要根据运动员的年龄、特点、性别、运动水平、身体条件、承担负荷的能力、技术战术水平和心理品质等各方面的情况,有针对性的确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。
2短跑速度、力量及技术的辨证关系
力量必须与技术紧密结合,只有通过技术,才能发挥力量的作用,才能使力量转化为速度。
1)短跑反应速度与起动力量的分析。起动力量指肌肉在50毫秒内达到最大力量的能力。短跑起跑的反应速度是由反应时和运动时组成。当运动员听到起跑信号后,到开始做动作之间,有一短暂的反应潜伏期(反应时),然后两腿同时开始用力蹬离起跑器,起跑的效果不仅取决于两腿用力的绝对值,还取决于作用力的作用时间。起跑时起主要作用的是后蹬动作,此时髋关节动作幅度最大(约70°),支撑腿强有力的瞪伸动作主要由臀肌、股四头肌、腓肠肌来实现。所以提高这些肌群的力量就能缩短短跑起跑的反应速度。
2)短跑动作速度与反应力量和爆发力量的分析。短跑的动作速度是由运动员的单步动作速度所决定,就一腿的动作而言,在一个周期中经历了支撑和摆动两个时期,这两个时期又被离地、着地、最大缓冲三个瞬间分为折叠前摆、下压准备着地、着地缓冲和后蹬四个阶段。臀大肌强有力的收缩能迅速展髋,使支撑腿以着地点为圆心做顺时针旋转,从而推动人体重心快速前移;股四头肌是伸膝的主要原动肌,着地前处于收缩状态,着地后转而以退让工作形式进行缓冲;股二头肌在着地前由于小腿前伸而被动拉长,着地后立即开始收缩,配合臀大肌完成展髋动作。在着地、缓冲及后瞪时它们交替做向心收缩及离心收缩。一个单步动作技术就是由上述肌肉快速的离心和向心收缩完成的,而这些肌肉快速收缩的力量主要是由肌肉的反应力量和爆发力所决定的。反应力量指在速度性负荷作用下,快速牵拉肌群,引起强烈牵张反射所产生的超大肌肉力量。在运动训练学中爆发力是指肌肉在最短的时间内产生最高收缩速度和最大力量克服阻力的能力。因此,对肌肉进行爆发力和反应力量的训练,就能提高运动员肌肉的收缩速度,缩短一个单步的动作时间,从而提高短跑动作速度。
3)短跑位移速度与快速力量耐力的分析。“位移速度”是指在周期性运动中,在单位时间里机体快速移动的能力,其中包括瞬时速度,平均速度,加速度,最大速度等。力量耐力又可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力由最大力量耐力和快速力量耐力组成,主要表现在田径、游泳等快速力量运动项目中。
短跑位移速度的快慢取决于单个动作速度的重复能力,单个动作速度是由肌肉的反应力量和爆发力决定,而单个动作重复的能力则是由肌肉快速力量耐力所决定,在短跑项目中,把快速力量作为训练的核心,提高起动力量、反应力量和爆发力量就能使短跑成绩得到提高。
3力量训练的特征
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点,可分为最大力量,快速力量和力量耐力。
1)最大力量训练特征。最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力,短跑中的蹲踞式起跑技术,肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程,这个过程所用的力量就是最大力量。
2)快速力量训练的特征。快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作,表现出最大力量。因此,除与最大力量的决定因素具有相同的要求之外,完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的训练之分。
3)快速力量耐力训练的特征。快速力量耐力:运动员在运动中较长时间保持快速用力能力。力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力,动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快速力量耐力。短跑项目运动员全要进行动力性力量耐力训练。
4结论
短跑运动员的力量训练,应从项目的自身特点入手,着重发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。训练过程中,教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者,不同运动水平运动员在不同发展阶段的指标是不同的,关键是因材施教,因人而异,并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的了解,选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段,对运动员进行有针对性的训练,使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于运动员长远目标的实现,又不影响运动员近期运动成绩的提高。
关键词短跑训练;田径;力量训练
中图分类号G8文献标识码A文章编号1673-9671-(2010)101-0146-01
田径是一切体育运动的基础,而短跑是田径运动的“王中之王”。短跑比赛是速度、力量、技术、意志和自我能力的较量与体现,是运动项目中最公正、最精彩、最激烈和最激动人心的竞技比赛。而力量是田径运动的基础,是运动员掌握技术和提高速度的关键所在,力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用,因此,当前对短跑力量训练的进一步深化和改善是短跑训练最重要的發展趋向之一。
1力量训练应遵循的基本原理
1)专门性原理。任何力量的训练,其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制,一是对项目的主要用力部位进行确定,二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析,一是肌肉工作的力学特征,二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后,便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向,然后再依据总体方向的要求,通过力量训练系统内要素结构的特定组合,并通过这种特定的结构系统所具有的功能,完成对力量训练的专门性控制,以使得训练收到事半功倍的效果。
2)超负荷原理。运动成绩的不断增长,负荷不断增长是其前提条件,这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此,力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上,超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大,但并非过度负荷,即在可控的范围内,严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。
3)顺序性原理。力量训练应先使肌肉结构得到改善,然后再提高肌肉协调的功能。同时,由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响,在组合力量训练的设计中,要有针对性地选择单个力量练习,有目的地发展特定部位肌肉群,要分清主次,以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。
4)周期性原理。力量训练的周期性原理,就是将力量训练的自身规律和竞技状态周期性发展规律相结合,对力量训练所进行的一种动态控制。力量训练的周期性控制,主要还是体现在时间发展和训练负荷的协调统一上。周期性力量训练就是使力量训练的负荷结构的总的动态变化曲线保证与训练的周期不同阶段的任务和目标完成相配合,使力量的稳定增大和运动员的能力的发展融为一体。
5)针对性原理。它是指在力量训练过程中,要根据运动员的年龄、特点、性别、运动水平、身体条件、承担负荷的能力、技术战术水平和心理品质等各方面的情况,有针对性的确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。
2短跑速度、力量及技术的辨证关系
力量必须与技术紧密结合,只有通过技术,才能发挥力量的作用,才能使力量转化为速度。
1)短跑反应速度与起动力量的分析。起动力量指肌肉在50毫秒内达到最大力量的能力。短跑起跑的反应速度是由反应时和运动时组成。当运动员听到起跑信号后,到开始做动作之间,有一短暂的反应潜伏期(反应时),然后两腿同时开始用力蹬离起跑器,起跑的效果不仅取决于两腿用力的绝对值,还取决于作用力的作用时间。起跑时起主要作用的是后蹬动作,此时髋关节动作幅度最大(约70°),支撑腿强有力的瞪伸动作主要由臀肌、股四头肌、腓肠肌来实现。所以提高这些肌群的力量就能缩短短跑起跑的反应速度。
2)短跑动作速度与反应力量和爆发力量的分析。短跑的动作速度是由运动员的单步动作速度所决定,就一腿的动作而言,在一个周期中经历了支撑和摆动两个时期,这两个时期又被离地、着地、最大缓冲三个瞬间分为折叠前摆、下压准备着地、着地缓冲和后蹬四个阶段。臀大肌强有力的收缩能迅速展髋,使支撑腿以着地点为圆心做顺时针旋转,从而推动人体重心快速前移;股四头肌是伸膝的主要原动肌,着地前处于收缩状态,着地后转而以退让工作形式进行缓冲;股二头肌在着地前由于小腿前伸而被动拉长,着地后立即开始收缩,配合臀大肌完成展髋动作。在着地、缓冲及后瞪时它们交替做向心收缩及离心收缩。一个单步动作技术就是由上述肌肉快速的离心和向心收缩完成的,而这些肌肉快速收缩的力量主要是由肌肉的反应力量和爆发力所决定的。反应力量指在速度性负荷作用下,快速牵拉肌群,引起强烈牵张反射所产生的超大肌肉力量。在运动训练学中爆发力是指肌肉在最短的时间内产生最高收缩速度和最大力量克服阻力的能力。因此,对肌肉进行爆发力和反应力量的训练,就能提高运动员肌肉的收缩速度,缩短一个单步的动作时间,从而提高短跑动作速度。
3)短跑位移速度与快速力量耐力的分析。“位移速度”是指在周期性运动中,在单位时间里机体快速移动的能力,其中包括瞬时速度,平均速度,加速度,最大速度等。力量耐力又可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力由最大力量耐力和快速力量耐力组成,主要表现在田径、游泳等快速力量运动项目中。
短跑位移速度的快慢取决于单个动作速度的重复能力,单个动作速度是由肌肉的反应力量和爆发力决定,而单个动作重复的能力则是由肌肉快速力量耐力所决定,在短跑项目中,把快速力量作为训练的核心,提高起动力量、反应力量和爆发力量就能使短跑成绩得到提高。
3力量训练的特征
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点,可分为最大力量,快速力量和力量耐力。
1)最大力量训练特征。最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力,短跑中的蹲踞式起跑技术,肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程,这个过程所用的力量就是最大力量。
2)快速力量训练的特征。快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作,表现出最大力量。因此,除与最大力量的决定因素具有相同的要求之外,完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的训练之分。
3)快速力量耐力训练的特征。快速力量耐力:运动员在运动中较长时间保持快速用力能力。力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力,动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快速力量耐力。短跑项目运动员全要进行动力性力量耐力训练。
4结论
短跑运动员的力量训练,应从项目的自身特点入手,着重发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。训练过程中,教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者,不同运动水平运动员在不同发展阶段的指标是不同的,关键是因材施教,因人而异,并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的了解,选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段,对运动员进行有针对性的训练,使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于运动员长远目标的实现,又不影响运动员近期运动成绩的提高。