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【摘要】篮球运动是一项集体能、技能、智能于一身的运动，需要多年的、综合的训练才能达到一定的水平。本文通过学习、借鉴其他教练员先进的训练方法，并结合自己在训练实践中的经验，对高中女子这一特定训练群体的篮球训练的原则和方法进行初步的探讨。
【关键词】篮球 高中女子 训练
【中图分类号】G841 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2018）16-0255-01
篮球运动是一项激烈的竞技运动，篮球运动员需要和对手进行激烈的对抗，这就对运动员的体能提出了很高的要求。但同时作为女子队员受先天及后天条件的影响和限制，在训练中也会出现许多问题。对于这种综合性的运动而言，运动员不仅要有耐力和体力还要有聪慧的头脑，懂得利用战略战术去战胜对方。本文对高中女子篮球训练的进行了探讨。
一、制定训练计划
训练内容是篮球训练最重要的部分，即要训练什么。但是有训练内容，如何进行训练呢，这就需要制定详细的训练计划。我们可以把年度计划分为几个训练周期，再将每一训练周期按周划分，以此类推，做到有据可依。一旦制定好训练计划，在训练中就一定要坚决执行，否则效果就不会明显，还容易出现功亏一篑。每天的训练内容不要太多，要突出重点，做到简单实效。高中学生一般都面临紧张的学业，如何安排好训练与学习，应根据他们的心理、生理情况而定，做到既不影响学习，又能完成好训练。
二、篮球基本规则学习
篮球基本规则的学习是非常必要的，一方面可以加深队员对篮球运动的理解，减少因为对规则的不了解所带来的无谓的失误，另一方面可以为队员在比赛中真正的掌控比赛创造有利条件。讲解规则的时机：不利用专门的训练课去讲解规则，而是在技术训练的过程中穿插讲解。比如：在运球训练中讲解“8秒钟”规则，投篮训练中讲解“24秒钟”规则，在防守训练中讲解“3秒钟”规则等等。
三、进攻基本技术训练
1.运球技术训练
熟练的运球，是本方流畅进攻的保证。实际竞赛中各个位置球员常用的进攻方式是不同，因此对我安排各个位置球员的运球训练手段也是不同的。
训练方法：（1）后卫，小前锋，安排大量的包括运球急停急起，体前换手及不换手变向运球，胯下运球，背后运球等稍高难度的运球（2）大前锋和中锋则采取比较简单的运球方法：原地高、低运球。原地双手体前变相运球，前后转身运球等。这些都是各个位置队员在比赛的中，经常用到的运球技术，我们可以重点练习。当然。各个位置的队员如能掌握更多的运球技巧，将会更有利于球队的整体进步。
2.传接球技术训练
传接球的好坏，能够影响进攻战术配合的质量，最直接的表现在本方球员接球后，投篮的命中率上，这点在实践中深有体会。因此在训练中特别强调传球时球飞行的路线和落点、以及判断不同来球的接球方法。
训练方法有：（1）原地双手胸前傳接球（2）快攻中单手肩上传球（3）战术掩护后的击地传球（4）3人围绕“一字”传接球上篮（5）双人行进间传接球上篮（6）被双人包夹后的传球。
3.投篮技术训练
投篮命中率的高低是一场篮球比赛胜负的关键。从WCBA到WNBA，以及世界各级高水平女子篮球比赛发现，女子比赛中的投篮动作趋于男子化，也就是由双手胸前投篮过渡到了单手肩上投篮，这种投篮方法的改变是女子篮球比赛不断进步的结果，它增加了投篮的稳定性，提高了投篮的命中率，带来了更佳的观赏性。通过实践发现，高中女子篮球队员，完全有能力掌握该技术，并且能在实践中合理的使用。
训练方法：（1）单手肩上投篮练习擦板球（2）罚球线练习单手肩上罚球（3）禁区各点练习单手肩上定点投篮（4）无防守下的接球单手肩上投篮（5）摆脱防守后接球的单手肩上投篮等。
四、防守基本技术训练
“进攻赢得票房，防守赢得冠军”，这是NBA里面流行的一条黄金定律。足见高质量的防守在篮球比赛中的重要性。在防守技术的练习中，我比较注重对队员防守意识的培养，并在此基础上练习防守的技战术。
1.对防守意识的训练
篮球防守意识是运动员在训练和比赛等实践中逐步培养和形成的。消极的防守只能被动挨打，积极地防守则是进攻的基础，是由守转攻的准备。
训练方法：（1）被摆脱时的防守行动（2）被切入时的防守行动（3）对方投篮时的防守行动（4）被掩护前，掩护后的防守行动等等。
2.对防守技术的训练
对防守技术的训练分为二个部分，第一是防无球队员，要点是防守时位置的选择与移动，第二是防守有球队员，要点是做到人球兼顾。
训练方法：防无球（1）卡位（2）跑位（3）轮转换位（4）协防（5）补防。
防有球（1）侧滑步（2）后侧步（3）攻击步（4）一防二（5）二防三。
五、力量素质训练
在激烈的篮球比赛中突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球及攻与守的身体对抗接触都要求运动员具有良好的力量素质。困为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的。练习方法如下：
发展手指手腕力量练习是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如两臂平举、掌心向下、快屈伸手指练习、用各种体位做俯卧撑。快速连续传接球、单、双手长传球练习等。
发展下肢力量的练习对女篮运动员王要提高下肢爆发用力的能力安排训练时多做动力练习少做静力练习负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。
力量素质训练中应注意的问题根据女子的生理特点不适宜进行大强度的力量训练在我多年带队的实践经验中安排一些具有一定难度和强度的跳跃克服自身体重的伸展练习以及双人对抗练习来发展女蓝运动员的踝、膝、髋、肩关节及上臂、腰、腹、脊、臀等深屈肌群力量。力量素质训练要与灵敏弹跳速度等素质和篮球技术练习结合进行使力量成为活力。力量训练后注意肌肉放松要使肌肉群既有力量又有弹性。
参考文献：
[1]侯振华.高中体育篮球训练的有效对策分析[J].中国校外教育，2013（1）：160-160.
[2]周美兰.浅谈对高中生篮球训练的几点认识[J].体育世界，2011（4）：106-108.
【关键词】篮球 高中女子 训练
【中图分类号】G841 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2018）16-0255-01
篮球运动是一项激烈的竞技运动，篮球运动员需要和对手进行激烈的对抗，这就对运动员的体能提出了很高的要求。但同时作为女子队员受先天及后天条件的影响和限制，在训练中也会出现许多问题。对于这种综合性的运动而言，运动员不仅要有耐力和体力还要有聪慧的头脑，懂得利用战略战术去战胜对方。本文对高中女子篮球训练的进行了探讨。
一、制定训练计划
训练内容是篮球训练最重要的部分，即要训练什么。但是有训练内容，如何进行训练呢，这就需要制定详细的训练计划。我们可以把年度计划分为几个训练周期，再将每一训练周期按周划分，以此类推，做到有据可依。一旦制定好训练计划，在训练中就一定要坚决执行，否则效果就不会明显，还容易出现功亏一篑。每天的训练内容不要太多，要突出重点，做到简单实效。高中学生一般都面临紧张的学业，如何安排好训练与学习，应根据他们的心理、生理情况而定，做到既不影响学习，又能完成好训练。
二、篮球基本规则学习
篮球基本规则的学习是非常必要的，一方面可以加深队员对篮球运动的理解，减少因为对规则的不了解所带来的无谓的失误，另一方面可以为队员在比赛中真正的掌控比赛创造有利条件。讲解规则的时机：不利用专门的训练课去讲解规则，而是在技术训练的过程中穿插讲解。比如：在运球训练中讲解“8秒钟”规则，投篮训练中讲解“24秒钟”规则，在防守训练中讲解“3秒钟”规则等等。
三、进攻基本技术训练
1.运球技术训练
熟练的运球，是本方流畅进攻的保证。实际竞赛中各个位置球员常用的进攻方式是不同，因此对我安排各个位置球员的运球训练手段也是不同的。
训练方法：（1）后卫，小前锋，安排大量的包括运球急停急起，体前换手及不换手变向运球，胯下运球，背后运球等稍高难度的运球（2）大前锋和中锋则采取比较简单的运球方法：原地高、低运球。原地双手体前变相运球，前后转身运球等。这些都是各个位置队员在比赛的中，经常用到的运球技术，我们可以重点练习。当然。各个位置的队员如能掌握更多的运球技巧，将会更有利于球队的整体进步。
2.传接球技术训练
传接球的好坏，能够影响进攻战术配合的质量，最直接的表现在本方球员接球后，投篮的命中率上，这点在实践中深有体会。因此在训练中特别强调传球时球飞行的路线和落点、以及判断不同来球的接球方法。
训练方法有：（1）原地双手胸前傳接球（2）快攻中单手肩上传球（3）战术掩护后的击地传球（4）3人围绕“一字”传接球上篮（5）双人行进间传接球上篮（6）被双人包夹后的传球。
3.投篮技术训练
投篮命中率的高低是一场篮球比赛胜负的关键。从WCBA到WNBA，以及世界各级高水平女子篮球比赛发现，女子比赛中的投篮动作趋于男子化，也就是由双手胸前投篮过渡到了单手肩上投篮，这种投篮方法的改变是女子篮球比赛不断进步的结果，它增加了投篮的稳定性，提高了投篮的命中率，带来了更佳的观赏性。通过实践发现，高中女子篮球队员，完全有能力掌握该技术，并且能在实践中合理的使用。
训练方法：（1）单手肩上投篮练习擦板球（2）罚球线练习单手肩上罚球（3）禁区各点练习单手肩上定点投篮（4）无防守下的接球单手肩上投篮（5）摆脱防守后接球的单手肩上投篮等。
四、防守基本技术训练
“进攻赢得票房，防守赢得冠军”，这是NBA里面流行的一条黄金定律。足见高质量的防守在篮球比赛中的重要性。在防守技术的练习中，我比较注重对队员防守意识的培养，并在此基础上练习防守的技战术。
1.对防守意识的训练
篮球防守意识是运动员在训练和比赛等实践中逐步培养和形成的。消极的防守只能被动挨打，积极地防守则是进攻的基础，是由守转攻的准备。
训练方法：（1）被摆脱时的防守行动（2）被切入时的防守行动（3）对方投篮时的防守行动（4）被掩护前，掩护后的防守行动等等。
2.对防守技术的训练
对防守技术的训练分为二个部分，第一是防无球队员，要点是防守时位置的选择与移动，第二是防守有球队员，要点是做到人球兼顾。
训练方法：防无球（1）卡位（2）跑位（3）轮转换位（4）协防（5）补防。
防有球（1）侧滑步（2）后侧步（3）攻击步（4）一防二（5）二防三。
五、力量素质训练
在激烈的篮球比赛中突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球及攻与守的身体对抗接触都要求运动员具有良好的力量素质。困为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的。练习方法如下：
发展手指手腕力量练习是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如两臂平举、掌心向下、快屈伸手指练习、用各种体位做俯卧撑。快速连续传接球、单、双手长传球练习等。
发展下肢力量的练习对女篮运动员王要提高下肢爆发用力的能力安排训练时多做动力练习少做静力练习负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。
力量素质训练中应注意的问题根据女子的生理特点不适宜进行大强度的力量训练在我多年带队的实践经验中安排一些具有一定难度和强度的跳跃克服自身体重的伸展练习以及双人对抗练习来发展女蓝运动员的踝、膝、髋、肩关节及上臂、腰、腹、脊、臀等深屈肌群力量。力量素质训练要与灵敏弹跳速度等素质和篮球技术练习结合进行使力量成为活力。力量训练后注意肌肉放松要使肌肉群既有力量又有弹性。
参考文献：
[1]侯振华.高中体育篮球训练的有效对策分析[J].中国校外教育，2013（1）：160-160.
[2]周美兰.浅谈对高中生篮球训练的几点认识[J].体育世界，2011（4）：106-108.