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【摘 要】近年来双手头上掷实心球作为学生体质健康标准测试项目和高考体育特长专业测试项目，已越来越被广大学生和体育工作者所重视起来。笔者通过最近几年对全市各学校学生体质抽测以及重点中学体育特长生招生考试发现，投掷实心球成绩普遍不太理想。就其原因，不仅仅是学生身体力量素质差，很大原因在于投掷实心球动作不太合理。测试中发现学生投掷实心球的动作千姿百态、各不相同，用力不协调、不合理，从而严重影响了投掷效果。笔者通过多年来训练队员的亲身实践，说说自己的做法，以各位同行分享交流。
【关键词】正面双手；实心球
双手头上掷实心球动作虽看似简单，但要想掌握其动作要领，协调全身用力把球投出也实非易事。它和其它投掷项目一样技术要求较高。因此每一位教练员必须重视对学生的技术训练，让学生掌握正确、合理的投掷方法。对于初学者来说一般先持较轻球或者用三大球进行练习，这样有利于学生能掌握正确的投掷技术动作。本人在平时教学中一般采用以下几种方法进行练习。
1.完整技术模仿练习
练习者两脚前后开立，双手直臂持球于头后，身体向后弯曲，重心在后腿上。通过后腿积极蹬伸，前腿支撑制动，腹部收腹用力，两臂直臂用力前摆，手腕前压，手指顺势向前弹拨等一系列动作集全身力量作用于球。初学者不急于进行投掷练习，应多加强投掷动作的模仿练习，让练习者体会整个动作的用力过程，初步建立起完整技术动作的概念，有利于牢固掌握正确的技术动作。
2.跪投实心球
练习者双跪膝或单跪膝于垫子，利用腰腹部力量进行投掷实心球练习。这个练习能让练习者深深的体会到利用收腹便打用力来投掷实心球，建立收腹用力的本体感觉有利于练习者加快掌握正确的腹部用力方法，从而能有效地改进练习者只靠上肢用力投球的错误动作。练习时要求练习者身体尽量后仰，以最大幅度展开腹部肌群，这样练习效果最好。
3.上一步投掷实心球
练习者先右脚在前左脚在后站立，做好原地投掷实心球动作（以原地投左脚在前为例），然后左脚向前跨出一步，此时身体姿势不变，在左脚一落地同时右脚开始发力做投球动作。此练习旨在加强练习者前腿支撑制动动作的体会，有利于提高两腿协调用力，改进学生屈髋投球的错误动作。下肢协调用力是整个动作的难点，也往往被教师所忽略。在练习中有较多学生出现屈髋投球和错误的跳起投球动作。
4.斜坡投掷实心球
为了加强前腿支撑制动和后退积极蹬地，提高两腿协调用力，也可采用顺斜坡和逆斜坡练习。顺斜坡投掷实心球可以促进后退积极的蹬地用力，逆斜坡投掷或者前脚踩在10厘米左右的台阶上进行投掷，可以有效加强前腿支撑制动用力。
5.对墙定点投
练习者站在离墙2～3米处，教师在墙上画个直径30厘米的圆，高度根据练习者的身高臂长而定，要求练习者按照正确的动作要求对着墙壁固定高度位置进行投掷。在平时的练习中，我们经常发现有学生把实心球直接往地上掷，还有的两手臂用力不均衡，形不成合力，掷出的球方向总是偏离。采用对墙定点投掷，不仅能帮助练习者形成理想的投掷角度，而且还能提高投掷的准确性，此外还能调动练习者的练习兴趣，大大提高练习效果。
在进行以上练习时，教师必须始终提醒学生身体抬头后仰，因为只有抬头才能使腹部充分展开。往往学生身体后仰担心会倒下，所以本能地形成低头后仰姿势。另外提醒学生两手臂尽量伸直用力挥臂，初学者往往只会用前臂用力投掷。
双手头上投掷实心球和其它投掷项目一样，必须具有良好的身体素质，较好的爆发力。要想取得优异的投掷成绩，没有较强的力量能力也是不可能达到的。因此教师在进行技术教学时，注意加强力量练习。力量练习除了提高学生的基础力量外，应着重强调发展投掷实心球的专项力量。基础力量一般可以通过抓举、深蹲、卧推杠铃来获得。这里重点介绍几种专项力量的练习方法来更大家一起交流。
1.双手快速挥摆橡皮条练习
练习方法：橡皮条一端固定，高度低于练习者肩膀，练习者背对固定端站立，双手抓牢橡皮条另一端，然后向前上方作连续快速挥摆动作。练习者与固定端距离依各人能力及橡皮条的弹力而确定。一般一组连续做8～12个，可做6～8组。此练习能增强练习者上肢投球的爆发力。
2.仰卧起坐投实心球练习
练习方法：两人一组，练习者仰卧于垫子，两臂向上伸直持球，上体抬起的同时将球尽力抛向同伴，如此重复8～12次，然后进行交换练习，可做4～6组。此练习把投球动作和腹部力量练习有机地结合在一起。既能提高腹部肌肉力量，又能增强上肢投球能力。
3.颈后推举杠铃练习
练习方法：练习者肩负杠铃，两腿前后开立，开始时重心在后退上，练习时，后退用力向前上方蹬地，左腿积极支撑制动，同时双手奋力向上推举杠铃，连续重复6 ～8次，可做4～6组。此练习把左右腿协同用力与上肢力量练习很好的结合在一起，不仅能提高两腿协调用力能力，增强腿部爆发力，而且还能提高上肢及肩带肌群的力量。
4.头后直拉练习
练习方法：练习者仰卧于跳马或跳箱上，脚固定，双臂向后伸直持器械，髋挺起，肩带肌群充分伸展，形成满弓状，然后利用反弹向上拉起器械。注意器械的重量要严格控制，以防受伤。此练习能很好的增强腹部及上肢收腹鞭打的能力。
5.劈柴式练习
练习方法：练习者站立于高单杆下，双手紧握10公斤左右的杆铃杆，对着高单杆做劈柴动作，如此重复8～10次，做4～6组。做此练习，教师一定要注意安全教育，特别是注意高杆的反弹力。此练习跟投球动作十分相似，能有效地促进正面双手头上投掷实心球成绩的提高。
我们在重点进行上述几项练习外，还要注意发展学生身体的柔韧素质。在平时的练习课的课前或课后，穿插安排柔韧练习，特别是肩关节、躯干部的柔韧性练习。良好的柔韧素质不仅能增大投掷动作的用力幅度，提高投掷成绩，而且还能有效地减少运动损伤的发生。其次还可通过各种抛球练习、各种跳跃练习以及球类运动等来发展学生的协调性。有利于学生掌握正确的专项技术动作。
【关键词】正面双手；实心球
双手头上掷实心球动作虽看似简单，但要想掌握其动作要领，协调全身用力把球投出也实非易事。它和其它投掷项目一样技术要求较高。因此每一位教练员必须重视对学生的技术训练，让学生掌握正确、合理的投掷方法。对于初学者来说一般先持较轻球或者用三大球进行练习，这样有利于学生能掌握正确的投掷技术动作。本人在平时教学中一般采用以下几种方法进行练习。
1.完整技术模仿练习
练习者两脚前后开立，双手直臂持球于头后，身体向后弯曲，重心在后腿上。通过后腿积极蹬伸，前腿支撑制动，腹部收腹用力，两臂直臂用力前摆，手腕前压，手指顺势向前弹拨等一系列动作集全身力量作用于球。初学者不急于进行投掷练习，应多加强投掷动作的模仿练习，让练习者体会整个动作的用力过程，初步建立起完整技术动作的概念，有利于牢固掌握正确的技术动作。
2.跪投实心球
练习者双跪膝或单跪膝于垫子，利用腰腹部力量进行投掷实心球练习。这个练习能让练习者深深的体会到利用收腹便打用力来投掷实心球，建立收腹用力的本体感觉有利于练习者加快掌握正确的腹部用力方法，从而能有效地改进练习者只靠上肢用力投球的错误动作。练习时要求练习者身体尽量后仰，以最大幅度展开腹部肌群，这样练习效果最好。
3.上一步投掷实心球
练习者先右脚在前左脚在后站立，做好原地投掷实心球动作（以原地投左脚在前为例），然后左脚向前跨出一步，此时身体姿势不变，在左脚一落地同时右脚开始发力做投球动作。此练习旨在加强练习者前腿支撑制动动作的体会，有利于提高两腿协调用力，改进学生屈髋投球的错误动作。下肢协调用力是整个动作的难点，也往往被教师所忽略。在练习中有较多学生出现屈髋投球和错误的跳起投球动作。
4.斜坡投掷实心球
为了加强前腿支撑制动和后退积极蹬地，提高两腿协调用力，也可采用顺斜坡和逆斜坡练习。顺斜坡投掷实心球可以促进后退积极的蹬地用力，逆斜坡投掷或者前脚踩在10厘米左右的台阶上进行投掷，可以有效加强前腿支撑制动用力。
5.对墙定点投
练习者站在离墙2～3米处，教师在墙上画个直径30厘米的圆，高度根据练习者的身高臂长而定，要求练习者按照正确的动作要求对着墙壁固定高度位置进行投掷。在平时的练习中，我们经常发现有学生把实心球直接往地上掷，还有的两手臂用力不均衡，形不成合力，掷出的球方向总是偏离。采用对墙定点投掷，不仅能帮助练习者形成理想的投掷角度，而且还能提高投掷的准确性，此外还能调动练习者的练习兴趣，大大提高练习效果。
在进行以上练习时，教师必须始终提醒学生身体抬头后仰，因为只有抬头才能使腹部充分展开。往往学生身体后仰担心会倒下，所以本能地形成低头后仰姿势。另外提醒学生两手臂尽量伸直用力挥臂，初学者往往只会用前臂用力投掷。
双手头上投掷实心球和其它投掷项目一样，必须具有良好的身体素质，较好的爆发力。要想取得优异的投掷成绩，没有较强的力量能力也是不可能达到的。因此教师在进行技术教学时，注意加强力量练习。力量练习除了提高学生的基础力量外，应着重强调发展投掷实心球的专项力量。基础力量一般可以通过抓举、深蹲、卧推杠铃来获得。这里重点介绍几种专项力量的练习方法来更大家一起交流。
1.双手快速挥摆橡皮条练习
练习方法：橡皮条一端固定，高度低于练习者肩膀，练习者背对固定端站立，双手抓牢橡皮条另一端，然后向前上方作连续快速挥摆动作。练习者与固定端距离依各人能力及橡皮条的弹力而确定。一般一组连续做8～12个，可做6～8组。此练习能增强练习者上肢投球的爆发力。
2.仰卧起坐投实心球练习
练习方法：两人一组，练习者仰卧于垫子，两臂向上伸直持球，上体抬起的同时将球尽力抛向同伴，如此重复8～12次，然后进行交换练习，可做4～6组。此练习把投球动作和腹部力量练习有机地结合在一起。既能提高腹部肌肉力量，又能增强上肢投球能力。
3.颈后推举杠铃练习
练习方法：练习者肩负杠铃，两腿前后开立，开始时重心在后退上，练习时，后退用力向前上方蹬地，左腿积极支撑制动，同时双手奋力向上推举杠铃，连续重复6 ～8次，可做4～6组。此练习把左右腿协同用力与上肢力量练习很好的结合在一起，不仅能提高两腿协调用力能力，增强腿部爆发力，而且还能提高上肢及肩带肌群的力量。
4.头后直拉练习
练习方法：练习者仰卧于跳马或跳箱上，脚固定，双臂向后伸直持器械，髋挺起，肩带肌群充分伸展，形成满弓状，然后利用反弹向上拉起器械。注意器械的重量要严格控制，以防受伤。此练习能很好的增强腹部及上肢收腹鞭打的能力。
5.劈柴式练习
练习方法：练习者站立于高单杆下，双手紧握10公斤左右的杆铃杆，对着高单杆做劈柴动作，如此重复8～10次，做4～6组。做此练习，教师一定要注意安全教育，特别是注意高杆的反弹力。此练习跟投球动作十分相似，能有效地促进正面双手头上投掷实心球成绩的提高。
我们在重点进行上述几项练习外，还要注意发展学生身体的柔韧素质。在平时的练习课的课前或课后，穿插安排柔韧练习，特别是肩关节、躯干部的柔韧性练习。良好的柔韧素质不仅能增大投掷动作的用力幅度，提高投掷成绩，而且还能有效地减少运动损伤的发生。其次还可通过各种抛球练习、各种跳跃练习以及球类运动等来发展学生的协调性。有利于学生掌握正确的专项技术动作。