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关于冥想（Meditation），最早的文献记录于古印度的《吠陀经》（成书时间约在公元前2000年-1000年之间）。大约在公元前600-500年间，各种形式的冥想在中国道教和儒教中也得到发展，此外还有印度教、耆那教、原始佛教。道教练习冥想的核心是中国武术，例如引导术、气功、内功、内丹、太极拳，而太极拳则被称为移动中的冥想。所以，冥想的方法有很多，但万变不离其宗。目前，学术界根据人的注意力朝向，将冥想大致分为专注冥想（concentrative meditation）和正念冥想（mindfulness meditation）两类。其中，专注冥想强调把注意聚焦于某个选定的对象，并保持注意避免分心;而正念冥想则不需要进行注意聚焦，只强调对当下每时每刻的体验做不评判的觉察。而本文则着重讨论目前最为流行，也是研究最多的正念冥想。
谈到正念，必须要提到乔恩·卡巴·金博士 （Jon Kabat-Zinn， PhD），他是科学家、畅销书作家、冥想导师、美国麻省大学医学院的荣誉医学博士、马萨诸塞州医学院的名誉退休医学教授。1971年毕业于麻省理工学院，师从诺贝尔奖得主，获分子生物学哲学博士。当代主流医疗界、心理学界、心理健康运动高度认可世界级科学家和冥想导师，他毕生专注于将正念认知与正念减压疗法的研究教学和宣传推广。1979年，卡巴金博士为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程（Mindfulness—Based Stress Reduction，MBSR），协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。
要理解正念冥想，首先要理解“念”字，即“今”与“心”为“念”，就是要拥有一颗处于当下并且察觉感知当下的“心”，这种状态就是“念”的状态。当然，这里的“心”指我们的大脑。卡巴金博士认为：正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。这个定义是目前对于正念被引用得最广泛的一个，其中包含三个要素：一是有意的关注。由于要充分适应环境，我们人脑随时要保持对周围新鲜事物的注意力，以保持警惕，这就使得我们的注意力一刻也停不下来，很容易被各种东西所吸引，容易分心。比如教室里正在上课，如果教室门突然开了，所有人会下意识的抬起头向门的方向看去，这都是自发的。而在正念练习当中，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。譬如就将注意力放在此时此刻你的呼吸上，这时，你的注意力就是有意地被导向了呼吸过程，而不是随机的;二是非评判的态度。评判是我们人类进化过程中又一个重要大脑功能，无论我们遇到任何人或者事，比如特朗普当选美国总统，我们的大脑会下意识地进行评判，即喜欢或者不喜欢。非评判的态度意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。我们来假想，当你听到特朗普当选美国总统的消息时，你可能会对这个消息产生强烈的判断，比如“这人也太不靠谱了吧”。如果这个时候你过度沉浸于这个念头，你可能就会形成对特朗普的偏见，从而对于特朗普的政策产生误判;三是理解当下。神经科学家们发现，在人的大脑不做某一项具体的任务的时候，会有一系列脑区变得活跃。也就是说，不管你刚才是在做数学题还是在画画、开会发言，只要你停下来，进入什么都不干的状态，你大脑中的一个区域就会马上打开，自己开始运转起来。神经科学家们管它叫做“默认网络”，也就是一个会在默认情况下打开的网络。这个“默认网络”只干一件事儿，那就是思考他人和自己的关系。当然这种关系不会发生在此时此刻，一定是过去的关系或者未来可能的关系。而“当下”就是我们的身心此时此刻所体验到的一切，一方面是发生在我们内在的体验，比如头脑里涌现出的念头，此时此刻的情绪与感受。另一方面是对外在现象的感受，比如你看一下周围的环境，看看沿途的风景，你目光所及，也是外在的事物，是经由你的感官被感觉到的。
这就是乔恩·卡巴金博士对于正念的理解，即一种有意的、不加评判的注意力放在当下的时候所产生的那份觉知。卡巴金也以此创立了正念减压疗法（MBSR），即一套连续八周至十周的团体训练课程（最多30人）。病患每周至醫院参与一次为时2.5至3小时的课程，学习以及实际练习培育正念的方法，并参与如何以「正念」面对、处理生活中的压力与自身疾病的讨论。在八周的课程中，病患被要求每周六日，每日至少利用45分钟练习于课堂中所学得的正念修行。八周的课程尚包含一天（通常在第六周）约7至8小时的禁语密集禅修训练。 疗程将“正念”（mindfulness）视为“纯粹地注意当下每一秒所显露的身心经验”，教导病患应以正确的态度来练习正念修行：一是不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断（Non-judging），只是纯粹地觉察它们;二是对自己当下的各种身心状况保持耐心（Patience），有耐性地与它们和平共处;三是常保“初学者之心”（Beginner’s Mind），愿意以赤子之心面对每一个身、心事件;四是信任（Trust）自己、相信自己的智慧与能力;五是不努力（Non-striving）强求想要的（治疗）目的，只是无为地（non-doing）觉察当下发生的一切身心现象;六是接受（Acceptance）现状，愿意如实地观照当下自己的身、心现象;七是放下（Letting go）种种好、恶，只是分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件。
正念冥想在维护和调节身心健康中起重要的作用，可以明显增强心身健康。正念训练在焦虑障碍、成瘾行为、自杀、进食障碍、药物滥用、创伤等相关问题的治疗中，都有很好的效果。MBSR已广泛应用于疼痛和压力管理，焦虑和恐惧缓解，失眠、心血管疾病和癌症等心身疾病的治疗中。国际顶尖学术刊物《Lancet》报道了正念冥想与抗抑郁药物作用相当而没有抗抑郁药物的副作用。借助神经科学的实验手段和方法，科学家们已经证明，正念冥想与现代心理学结合后广泛应用于应激相关的生理和心理障碍的治疗，有其客观的分子机制和 （神经）生物学基础。美国威斯康辛大学情绪神经科学研究室的戴维森（Richard Davidson）博士和卡巴金博士进一步研究了正念对情绪的调节作用。研究发现，正念冥想训练能够降低应激的关键激素皮质醇的水平，改善情绪，全面提高幸福感，而且更为重要的是，伴随着这些变化，大脑的电流活动也在变化着。这说明，正念对大脑具有直接的深刻正面影响。随后该实验室及来自其他实验室的研究，报道正念冥想训练能够降低血压，同时改善认知和记忆，增强心血管、神经和免疫功能，增强注意力，甚至可能会影响基因表型。更为有意思的是，长期（几年）的冥想训练不仅可以改变脑电活动，而且可以改变大脑的结构，如可以使负责注意力和综合情绪的大脑皮层变厚，而与恐惧情绪有关的杏仁核变小，活动降低。 基于正念的惊人效果，以卡巴金博士正念减压疗法（MBSR）为基础，目前全球已经发展出多种正念冥想训练的课程项目，并已在商业界得到广泛应用。在全球，正念冥想训练正在受到世界500强企业的大力追捧：谷歌（Google）因公司有社会意识而自豪，为员工提供高额的福利与补贴，包括超过12项正念课程。谷歌最有名的正念课程“探索内在自我”开始于2007年，已有数千人毕业。谷歌相信正念课程教授情境智慧，有助于人们更好地了解同事的动机。这些课程还有助于提升抗压力，促进精神的集中。上过“探索内在自我”的课程的参与者更加平静、耐心、乐于倾听。他们还说，这一项目让他们更会处理压力、缓解情绪;安泰保险公司（Aetna）在2010年研发并推出两个正念项目，即维尼瑜伽压力缓解与职场正念，这是和杜克大学、eMindful以及美国维尼瑜伽学院合作。这些课程的目标是帮助减轻压力、改善对压力的反应。Aetna对正念研究的结果非常感兴趣，现在也向客户提供正念课程。两个项目的参与者在感知压力水平、心率测量上都表现出明显改善，证明他们的身体能更好地处理焦虑。此外，研究发现无论是面对面还是在线课程，学员的情况都可以改善，因为在统计上，这两种课程都获得相同的结果;通用磨坊（General Mills）自2006年以来，一直在明尼阿波里斯总部为员工提供了正念课程。课程是为了改善员工关注度、清晰度和创造力。公司还提供了每周一次的冥想和瑜伽课程，并在总部的每栋楼里都安排了冥想室;英特尔（Intel）在2012年开始为员工提供“Awake@Intel”正念项目。平均来说，参与者在压力与挫败感方面减少了2点（1至10的等级），总体的开心和幸福程度上增加了3点。在新点子、洞察力、头脑清晰度、创造力、专注度、职场人际关系质量、会议参与度、项目与团队努力方面增加了2点，这些全都是该课程阐述的目标。塔吉特（Target）也提供正念冥想训练。它于2010年在位于明尼阿波里斯市总部建立“冥想爱好者”网络。正念冥想训练对公司所有员工都开放。
2008年，在美海军研究办公室、美海军外科局、美陆军医药研究与材料司令部、美国防部心理健康和创伤性脑损伤卓越中心等军方部门大力支持下，拥有丰富军事履历及大学教授、国防安全研究员、资深正念减压师等多重身份的斯坦利博士创立了基于正念的心理适应训练（Mindfulness - Based MindFitness Training，MMFT）体系，其目标为：在高压情境下提升军队的军事行动绩效水平与压力复原力。由于效果显著，如今这项训练已由军人群体向消防员、救灾和危机干预人员、执法人员等长期处于迅速变化及不确定情境中的高压人群推广。
课程体系上，MMFT既保留了经典正念减压课程（MBSR）的一些特征，也在此基础上进行了方法创新，使其进一步向军事行动绩效和复原力聚焦，更适用于军队高压群体。MMFT课程共8周20小时，包括8次课堂指导（每次2小时）。第三周有一次简短的军人单独访谈来为每名参加者调整练习节奏。第六周有一次4小时左右的静默练习来强化技术。第一周、第二周进行前4次2小时的课堂训练来详细讲解正念、复原力自我调节相关技能（同时也激发参与者在课外练习相关技术的兴趣）。其余4次2小时的课堂练习分别在第四、五、七、八周进行。
课堂之外，参与者每天必须完成至少30分钟的正念和复原力自我练习。练习可以分几次在一天中完成。可以跟随CD语音指导，也可以自己进行。一些练习需要安静地坐着或躺着，一些练习配合拉伸运动，还有一些练习整合进了日常训练执勤任务中。与经典正念减压（MBSR）课程相比较，MMFT为了适应军队训练时间安排，课程的长度、日期和地点都根据条件灵活调整。此外，MBSR以个人成长为主要目的，个体自愿参加，在理论讲解部分采用“自下而上式”讨论式学习。而MMFT在军队组织设置下开展教学，参与者都是一起工作战斗的战友，在授课形式上，训练师多采用讲座、授课等“自上而下式”进行理论呈现。小讨论中更聚焦军事情境下的应用，而非个人生活领域。
在8次课堂训练中，练习按以下顺序逐渐深入。第一步，练习将注意力集中在所知觉的对象上。当注意力游离，唯一需要做的是只需将其轻轻拉回。这一简单的注意力聚焦训练贯穿整个MMFT课程;第二步，在站立时练习短暂地将注意力投注到脚与地板之间。坐姿时，注意力在身体、椅子和地板之间来回切换。这些接触点的练习每次耗时5到10分钟;第三步，要求在注意力转换的同时加入身体觉察，如坐姿身体扫描及行走身体觉察等;在课程中期，指导练习包括：呼吸觉察、坐姿身体觉察等。所有这些练习至少需要20分钟;最后三次课程中会有30分钟附加指导来练习让注意力在内部感觉与外部经验（如光线、声音等）中穿梭，并使用专注的注意力对压力导致的身心症状进行再调节。
但是正念冥想训练关注的是个体心理，对于诱发抑郁、焦虑与压力的环境因素则显得无能为力，这就成为影响正念冥想训练效果的最大障碍。依然是美军的案例，早在2008年，美军即开始并推广基于正念的心理冥想适应训练，并经过10年时不断改进，目前已经发展出一套成熟的心理适应训练课程体系。然而，现实却“重重地打了美军的脸”。根据美国“商业内幕”网站今年1月30日的报道称，美军发布了“令人不安”的统計数据，2018年美军经历了“至少6年以来”现役军人自杀人数最多的一年。现有的汇总数据显示，2018年美军自杀人数已达到286人，其中海军陆战队57人、海军68人、空军58人以及截至10月1日陆军103人。这个数字相当于2017年自杀的美军总数，如果再加上陆军第四季度自杀数据，可能接近甚至超过2012年321人的自杀纪录。另据美国《军事时报》1月30日称，2018年美国海军陆战队自杀人数比2017年增加25%，达到自2001年以来的最高水平。海军陆战队司令罗伯特·内勒不得不敦促官兵们不要放弃自己的生命。美海军官兵自杀人数也在急剧上升。5年前，美海军自杀比例为每10万名海军官兵中有12.7名自杀者，如今这个比例已经上升到每10万人中超过20人自杀。
众多科学研究的证据均表明正念冥想训练对身心健康有显著效果，那为什么已经将正念冥想训练推广10年之久的美军，还会出现如此多的自杀人数呢？答案只能是美军所面临的宏观环境出了问题：一方面是频繁地发动对外战争。近二十年来，美国在世界各地不断发动战争，尤其是在大中东地区。令人震惊的是，这期间身亡军人中，只有约28%的军人是在作战行动区域丧生的，即在战争中献出自己生命的，其余的大部分是在和平时期牺牲在美国本土，死在酒精或麻醉药品和精神药物的刺激作用下。另一方面是绝大多数退伍老兵享受不到应有的服务保障。政府的服务保障覆盖不到退伍军人的一半，美国退伍军人事务部把预防自杀视为其“医疗机构的最优先事项”。然而，尽管作出了种种努力，但在“正念冥想”心理治疗方面，我们仍有许多工作要做。
正念冥想与正念减压
谈到正念，必须要提到乔恩·卡巴·金博士 （Jon Kabat-Zinn， PhD），他是科学家、畅销书作家、冥想导师、美国麻省大学医学院的荣誉医学博士、马萨诸塞州医学院的名誉退休医学教授。1971年毕业于麻省理工学院，师从诺贝尔奖得主，获分子生物学哲学博士。当代主流医疗界、心理学界、心理健康运动高度认可世界级科学家和冥想导师，他毕生专注于将正念认知与正念减压疗法的研究教学和宣传推广。1979年，卡巴金博士为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程（Mindfulness—Based Stress Reduction，MBSR），协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。
要理解正念冥想，首先要理解“念”字，即“今”与“心”为“念”，就是要拥有一颗处于当下并且察觉感知当下的“心”，这种状态就是“念”的状态。当然，这里的“心”指我们的大脑。卡巴金博士认为：正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。这个定义是目前对于正念被引用得最广泛的一个，其中包含三个要素：一是有意的关注。由于要充分适应环境，我们人脑随时要保持对周围新鲜事物的注意力，以保持警惕，这就使得我们的注意力一刻也停不下来，很容易被各种东西所吸引，容易分心。比如教室里正在上课，如果教室门突然开了，所有人会下意识的抬起头向门的方向看去，这都是自发的。而在正念练习当中，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。譬如就将注意力放在此时此刻你的呼吸上，这时，你的注意力就是有意地被导向了呼吸过程，而不是随机的;二是非评判的态度。评判是我们人类进化过程中又一个重要大脑功能，无论我们遇到任何人或者事，比如特朗普当选美国总统，我们的大脑会下意识地进行评判，即喜欢或者不喜欢。非评判的态度意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。我们来假想，当你听到特朗普当选美国总统的消息时，你可能会对这个消息产生强烈的判断，比如“这人也太不靠谱了吧”。如果这个时候你过度沉浸于这个念头，你可能就会形成对特朗普的偏见，从而对于特朗普的政策产生误判;三是理解当下。神经科学家们发现，在人的大脑不做某一项具体的任务的时候，会有一系列脑区变得活跃。也就是说，不管你刚才是在做数学题还是在画画、开会发言，只要你停下来，进入什么都不干的状态，你大脑中的一个区域就会马上打开，自己开始运转起来。神经科学家们管它叫做“默认网络”，也就是一个会在默认情况下打开的网络。这个“默认网络”只干一件事儿，那就是思考他人和自己的关系。当然这种关系不会发生在此时此刻，一定是过去的关系或者未来可能的关系。而“当下”就是我们的身心此时此刻所体验到的一切，一方面是发生在我们内在的体验，比如头脑里涌现出的念头，此时此刻的情绪与感受。另一方面是对外在现象的感受，比如你看一下周围的环境，看看沿途的风景，你目光所及，也是外在的事物，是经由你的感官被感觉到的。
这就是乔恩·卡巴金博士对于正念的理解，即一种有意的、不加评判的注意力放在当下的时候所产生的那份觉知。卡巴金也以此创立了正念减压疗法（MBSR），即一套连续八周至十周的团体训练课程（最多30人）。病患每周至醫院参与一次为时2.5至3小时的课程，学习以及实际练习培育正念的方法，并参与如何以「正念」面对、处理生活中的压力与自身疾病的讨论。在八周的课程中，病患被要求每周六日，每日至少利用45分钟练习于课堂中所学得的正念修行。八周的课程尚包含一天（通常在第六周）约7至8小时的禁语密集禅修训练。 疗程将“正念”（mindfulness）视为“纯粹地注意当下每一秒所显露的身心经验”，教导病患应以正确的态度来练习正念修行：一是不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断（Non-judging），只是纯粹地觉察它们;二是对自己当下的各种身心状况保持耐心（Patience），有耐性地与它们和平共处;三是常保“初学者之心”（Beginner’s Mind），愿意以赤子之心面对每一个身、心事件;四是信任（Trust）自己、相信自己的智慧与能力;五是不努力（Non-striving）强求想要的（治疗）目的，只是无为地（non-doing）觉察当下发生的一切身心现象;六是接受（Acceptance）现状，愿意如实地观照当下自己的身、心现象;七是放下（Letting go）种种好、恶，只是分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件。
正念冥想训练已在商业界广受欢迎
正念冥想在维护和调节身心健康中起重要的作用，可以明显增强心身健康。正念训练在焦虑障碍、成瘾行为、自杀、进食障碍、药物滥用、创伤等相关问题的治疗中，都有很好的效果。MBSR已广泛应用于疼痛和压力管理，焦虑和恐惧缓解，失眠、心血管疾病和癌症等心身疾病的治疗中。国际顶尖学术刊物《Lancet》报道了正念冥想与抗抑郁药物作用相当而没有抗抑郁药物的副作用。借助神经科学的实验手段和方法，科学家们已经证明，正念冥想与现代心理学结合后广泛应用于应激相关的生理和心理障碍的治疗，有其客观的分子机制和 （神经）生物学基础。美国威斯康辛大学情绪神经科学研究室的戴维森（Richard Davidson）博士和卡巴金博士进一步研究了正念对情绪的调节作用。研究发现，正念冥想训练能够降低应激的关键激素皮质醇的水平，改善情绪，全面提高幸福感，而且更为重要的是，伴随着这些变化，大脑的电流活动也在变化着。这说明，正念对大脑具有直接的深刻正面影响。随后该实验室及来自其他实验室的研究，报道正念冥想训练能够降低血压，同时改善认知和记忆，增强心血管、神经和免疫功能，增强注意力，甚至可能会影响基因表型。更为有意思的是，长期（几年）的冥想训练不仅可以改变脑电活动，而且可以改变大脑的结构，如可以使负责注意力和综合情绪的大脑皮层变厚，而与恐惧情绪有关的杏仁核变小，活动降低。 基于正念的惊人效果，以卡巴金博士正念减压疗法（MBSR）为基础，目前全球已经发展出多种正念冥想训练的课程项目，并已在商业界得到广泛应用。在全球，正念冥想训练正在受到世界500强企业的大力追捧：谷歌（Google）因公司有社会意识而自豪，为员工提供高额的福利与补贴，包括超过12项正念课程。谷歌最有名的正念课程“探索内在自我”开始于2007年，已有数千人毕业。谷歌相信正念课程教授情境智慧，有助于人们更好地了解同事的动机。这些课程还有助于提升抗压力，促进精神的集中。上过“探索内在自我”的课程的参与者更加平静、耐心、乐于倾听。他们还说，这一项目让他们更会处理压力、缓解情绪;安泰保险公司（Aetna）在2010年研发并推出两个正念项目，即维尼瑜伽压力缓解与职场正念，这是和杜克大学、eMindful以及美国维尼瑜伽学院合作。这些课程的目标是帮助减轻压力、改善对压力的反应。Aetna对正念研究的结果非常感兴趣，现在也向客户提供正念课程。两个项目的参与者在感知压力水平、心率测量上都表现出明显改善，证明他们的身体能更好地处理焦虑。此外，研究发现无论是面对面还是在线课程，学员的情况都可以改善，因为在统计上，这两种课程都获得相同的结果;通用磨坊（General Mills）自2006年以来，一直在明尼阿波里斯总部为员工提供了正念课程。课程是为了改善员工关注度、清晰度和创造力。公司还提供了每周一次的冥想和瑜伽课程，并在总部的每栋楼里都安排了冥想室;英特尔（Intel）在2012年开始为员工提供“Awake@Intel”正念项目。平均来说，参与者在压力与挫败感方面减少了2点（1至10的等级），总体的开心和幸福程度上增加了3点。在新点子、洞察力、头脑清晰度、创造力、专注度、职场人际关系质量、会议参与度、项目与团队努力方面增加了2点，这些全都是该课程阐述的目标。塔吉特（Target）也提供正念冥想训练。它于2010年在位于明尼阿波里斯市总部建立“冥想爱好者”网络。正念冥想训练对公司所有员工都开放。
连美军都在用的正念冥想训练
2008年，在美海军研究办公室、美海军外科局、美陆军医药研究与材料司令部、美国防部心理健康和创伤性脑损伤卓越中心等军方部门大力支持下，拥有丰富军事履历及大学教授、国防安全研究员、资深正念减压师等多重身份的斯坦利博士创立了基于正念的心理适应训练（Mindfulness - Based MindFitness Training，MMFT）体系，其目标为：在高压情境下提升军队的军事行动绩效水平与压力复原力。由于效果显著，如今这项训练已由军人群体向消防员、救灾和危机干预人员、执法人员等长期处于迅速变化及不确定情境中的高压人群推广。
课程体系上，MMFT既保留了经典正念减压课程（MBSR）的一些特征，也在此基础上进行了方法创新，使其进一步向军事行动绩效和复原力聚焦，更适用于军队高压群体。MMFT课程共8周20小时，包括8次课堂指导（每次2小时）。第三周有一次简短的军人单独访谈来为每名参加者调整练习节奏。第六周有一次4小时左右的静默练习来强化技术。第一周、第二周进行前4次2小时的课堂训练来详细讲解正念、复原力自我调节相关技能（同时也激发参与者在课外练习相关技术的兴趣）。其余4次2小时的课堂练习分别在第四、五、七、八周进行。
课堂之外，参与者每天必须完成至少30分钟的正念和复原力自我练习。练习可以分几次在一天中完成。可以跟随CD语音指导，也可以自己进行。一些练习需要安静地坐着或躺着，一些练习配合拉伸运动，还有一些练习整合进了日常训练执勤任务中。与经典正念减压（MBSR）课程相比较，MMFT为了适应军队训练时间安排，课程的长度、日期和地点都根据条件灵活调整。此外，MBSR以个人成长为主要目的，个体自愿参加，在理论讲解部分采用“自下而上式”讨论式学习。而MMFT在军队组织设置下开展教学，参与者都是一起工作战斗的战友，在授课形式上，训练师多采用讲座、授课等“自上而下式”进行理论呈现。小讨论中更聚焦军事情境下的应用，而非个人生活领域。
在8次课堂训练中，练习按以下顺序逐渐深入。第一步，练习将注意力集中在所知觉的对象上。当注意力游离，唯一需要做的是只需将其轻轻拉回。这一简单的注意力聚焦训练贯穿整个MMFT课程;第二步，在站立时练习短暂地将注意力投注到脚与地板之间。坐姿时，注意力在身体、椅子和地板之间来回切换。这些接触点的练习每次耗时5到10分钟;第三步，要求在注意力转换的同时加入身体觉察，如坐姿身体扫描及行走身体觉察等;在课程中期，指导练习包括：呼吸觉察、坐姿身体觉察等。所有这些练习至少需要20分钟;最后三次课程中会有30分钟附加指导来练习让注意力在内部感觉与外部经验（如光线、声音等）中穿梭，并使用专注的注意力对压力导致的身心症状进行再调节。
并非“万能”的正念冥想
但是正念冥想训练关注的是个体心理，对于诱发抑郁、焦虑与压力的环境因素则显得无能为力，这就成为影响正念冥想训练效果的最大障碍。依然是美军的案例，早在2008年，美军即开始并推广基于正念的心理冥想适应训练，并经过10年时不断改进，目前已经发展出一套成熟的心理适应训练课程体系。然而，现实却“重重地打了美军的脸”。根据美国“商业内幕”网站今年1月30日的报道称，美军发布了“令人不安”的统計数据，2018年美军经历了“至少6年以来”现役军人自杀人数最多的一年。现有的汇总数据显示，2018年美军自杀人数已达到286人，其中海军陆战队57人、海军68人、空军58人以及截至10月1日陆军103人。这个数字相当于2017年自杀的美军总数，如果再加上陆军第四季度自杀数据，可能接近甚至超过2012年321人的自杀纪录。另据美国《军事时报》1月30日称，2018年美国海军陆战队自杀人数比2017年增加25%，达到自2001年以来的最高水平。海军陆战队司令罗伯特·内勒不得不敦促官兵们不要放弃自己的生命。美海军官兵自杀人数也在急剧上升。5年前，美海军自杀比例为每10万名海军官兵中有12.7名自杀者，如今这个比例已经上升到每10万人中超过20人自杀。
众多科学研究的证据均表明正念冥想训练对身心健康有显著效果，那为什么已经将正念冥想训练推广10年之久的美军，还会出现如此多的自杀人数呢？答案只能是美军所面临的宏观环境出了问题：一方面是频繁地发动对外战争。近二十年来，美国在世界各地不断发动战争，尤其是在大中东地区。令人震惊的是，这期间身亡军人中，只有约28%的军人是在作战行动区域丧生的，即在战争中献出自己生命的，其余的大部分是在和平时期牺牲在美国本土，死在酒精或麻醉药品和精神药物的刺激作用下。另一方面是绝大多数退伍老兵享受不到应有的服务保障。政府的服务保障覆盖不到退伍军人的一半，美国退伍军人事务部把预防自杀视为其“医疗机构的最优先事项”。然而，尽管作出了种种努力，但在“正念冥想”心理治疗方面，我们仍有许多工作要做。