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肥胖、冠心病、关节痛都与肌肉量的减少密不可分，老年人要维持健康首先便要维持肌肉量。
调查发现，年龄对人体肌肉的影响特别明显。随着年纪的增大，我们会逐年丧失1%的肌肉力量和体内氧气运送能力。尤其是50岁后，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。肌肉的减少会给老年人健康带来哪些影响呢？
● 肌肉减少后，人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。
● 肌肉还是心脏的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。
● 腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力。走路步幅会变小，而且容易被绊倒，易受骨折之苦。
● 肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
生命在于运动
适当的体育运动能增加老人的体力和运动能力，保持肌肉量，反之，也能减少。但锻炼却对许多老年人来说有难度，脆弱的骨骼和无力的肌肉让他们很容易受伤和疲劳。
选择身体负担小的运动
从身体负担小又易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来，前者如散步、慢跑、游泳等。这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。另外，最近研究发现，维生素D缺乏易导致肌肉衰减，所以老年人最好选择在阳光充足的地方进行户外运动。
针对重点肌群运动
老人肌肉萎缩，尤以腿部为甚，后果是失去平衡，行动不便，易于跌倒。其次是腹部，这个部位最容易堆积脂肪，从而替代了肌肉的位置。不过腹部肌肉量的缺失是一个缓慢的过程，不良后果也是日积月累，不是一下子显现出来的。臀部也是肌肉量逐渐减少，到老年丢失比较严重的部位。手臂，对于那些在中青年时期不喜欢运动锻炼的人来说，手臂肌肉量的减少是最不易觉察的，因为年轻时期就缺少。因此，中老年人应该针对腿部、腹部、臀部和手臂做些力量练习。
力量练习包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔韧，防止其耐力衰退。每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。
为肌肉提供足够的蛋白质
蛋白质是生命的基础，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足，会造成负氮平衡，加速肌肉萎缩与机体衰老退化。然而老年人合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强，加之老年人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，这些会导致蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病，采用以素食为主的饮食，造成摄入的蛋白质少，质量也差。
因此，在老年人营养中，蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓衰老。老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些，每日的膳食蛋白质摄入量为1.1～1.3克/千克体重。因此，对于大多数老年人来说，每天需摄入90克蛋白质，而且要每餐保持30克蛋白质，如此能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。
补充乳清蛋白
乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有重要作用，它含人体所需的氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高。亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成与力量。乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小，吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。此外，乳清蛋白富含多种生物活性物质，如乳铁蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。
老年人可以通过食用蛋白粉来补充乳清蛋白，可以每天2~3次，每次把10克左右的蛋白粉加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用，或取10克左右的蛋白质粉，冲水50～100毫升作为加餐，同时配合面包、饼干、坚果、水果等。
少量多餐
老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多的食物不易消化吸收，可逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急，一天可吃4～5餐，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收和利用。
增加食物摄入量，提高蛋白质质量
多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质的摄入，促进肌肉蛋白质的合成。
老年人在做力量训练时一定要多加小心。最好避免使脊柱负担过重，以致压垮脆弱的脊椎骨。为安全起见，可以躺着做加强手臂、腿和身躯的练习。做臂部肌肉练习时，可使用一些手能拿起来的小器械，但切勿使用难以举起的重物。对老人适当加些重量以增加抗力是可以的，但是决不能使他感到很吃力。要注意循序渐进的原则，随体力的增加而逐步加大重量。另外，不要忽视静力训练。这对于卧床的病人尤其有用。
调查发现，年龄对人体肌肉的影响特别明显。随着年纪的增大，我们会逐年丧失1%的肌肉力量和体内氧气运送能力。尤其是50岁后，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。肌肉的减少会给老年人健康带来哪些影响呢？
● 肌肉减少后，人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。
● 肌肉还是心脏的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。
● 腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力。走路步幅会变小，而且容易被绊倒，易受骨折之苦。
● 肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
生命在于运动
适当的体育运动能增加老人的体力和运动能力，保持肌肉量，反之，也能减少。但锻炼却对许多老年人来说有难度，脆弱的骨骼和无力的肌肉让他们很容易受伤和疲劳。
选择身体负担小的运动
从身体负担小又易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来，前者如散步、慢跑、游泳等。这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。另外，最近研究发现，维生素D缺乏易导致肌肉衰减，所以老年人最好选择在阳光充足的地方进行户外运动。
针对重点肌群运动
老人肌肉萎缩，尤以腿部为甚，后果是失去平衡，行动不便，易于跌倒。其次是腹部，这个部位最容易堆积脂肪，从而替代了肌肉的位置。不过腹部肌肉量的缺失是一个缓慢的过程，不良后果也是日积月累，不是一下子显现出来的。臀部也是肌肉量逐渐减少，到老年丢失比较严重的部位。手臂，对于那些在中青年时期不喜欢运动锻炼的人来说，手臂肌肉量的减少是最不易觉察的，因为年轻时期就缺少。因此，中老年人应该针对腿部、腹部、臀部和手臂做些力量练习。
力量练习包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔韧，防止其耐力衰退。每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。
为肌肉提供足够的蛋白质
蛋白质是生命的基础，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足，会造成负氮平衡，加速肌肉萎缩与机体衰老退化。然而老年人合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强，加之老年人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，这些会导致蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病，采用以素食为主的饮食，造成摄入的蛋白质少，质量也差。
因此，在老年人营养中，蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓衰老。老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些，每日的膳食蛋白质摄入量为1.1～1.3克/千克体重。因此，对于大多数老年人来说，每天需摄入90克蛋白质，而且要每餐保持30克蛋白质，如此能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。
补充乳清蛋白
乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有重要作用，它含人体所需的氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高。亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成与力量。乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小，吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。此外，乳清蛋白富含多种生物活性物质，如乳铁蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。
老年人可以通过食用蛋白粉来补充乳清蛋白，可以每天2~3次，每次把10克左右的蛋白粉加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用，或取10克左右的蛋白质粉，冲水50～100毫升作为加餐，同时配合面包、饼干、坚果、水果等。
少量多餐
老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多的食物不易消化吸收，可逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急，一天可吃4～5餐，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收和利用。
增加食物摄入量，提高蛋白质质量
多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质的摄入，促进肌肉蛋白质的合成。
老年人在做力量训练时一定要多加小心。最好避免使脊柱负担过重，以致压垮脆弱的脊椎骨。为安全起见，可以躺着做加强手臂、腿和身躯的练习。做臂部肌肉练习时，可使用一些手能拿起来的小器械，但切勿使用难以举起的重物。对老人适当加些重量以增加抗力是可以的，但是决不能使他感到很吃力。要注意循序渐进的原则，随体力的增加而逐步加大重量。另外，不要忽视静力训练。这对于卧床的病人尤其有用。