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摘要：体能是决定田径比赛成绩的两大因素之一，重视体能与技术的训练是现代田径运动的发展趋势。偏重技术训练，忽视体能训练的指导思想不利于提高田径运动员的运动水平。对于青少年运动员来说，不加强现代田径对高体能要求的训练，必将会影响其日后水平的进一步提高。
关键词：速度；跳跃能力；力量；三级跳远训练
体能是什么？体能是机体在先天遗传与后天训练的基础上形成的在各项活动中承受负荷与适应环境变化的能力。在结构上，包括身体形态、身体功能、运动素质和健康水平四个方面，其中运动素质是核心。作为课余训练，我们可以合理、科学地安排训练，使学生保持健康水平状态下提高运动素质，改善身体形态和身体功能。三级跳远项目是在快速奔跑过程中在规定地方起跳后完成一个单足跳、一个跨步跳和一个跳远的动作，以获取最大远度的运动。随着其运动技术的不断发展，对运动员身体素质的要求也在不断提高。下面笔者从速度、跳跃能力、力量三个方面谈三级跳远训练。
1 速度与三级跳远训练
具备良好的速度素质是优秀三级跳远运动员的突出特点。如何在提高速度素质的同时，更好地完成三级跳远的动作，提高运动成绩是教学训练的重点。
1.1 速度包括起跳前的助跑速度和跳跃过程中水平速度
助跑速度可以通过不断的训练来提高，而起跳后的水平速度不可以改变提高，只能通过合理的技术动作来尽可能减少助跑获得的水平速度。
1.2 助跑速度的获得形式
有不规则加速、逐渐加速、积极加速三种加速方式，不管哪种加速方式，我们在训练时都要采用固定的加速方式进行训练。三级跳远助跑速度训练目的在于最大程度提高助跑的速度，在强度和节奏上有明显的要求。动作特点是重心较高，富有弹性。在训练时可采用的手段有A：反复的全程助跑练习；B：反复进行进入第二标志点后固定步长跑的练习；C：采用80米的加速跑练习，要求运动员在30米、60米处突然加快频率跑3~4步，这几步动作结构没有明显变化，步长比正常步长缩短5厘米左右。
1.3 跳跃过程的速度取决于助跑所获得水平速度、跳跃过程中科学合理的技术动作、合理的三跳比例
A：助跑所获得水平速度由最大可控制速度来决定；B：跳跃过程中的技术强调向前的效果，采用积极“扒地”动作，支撑腿蹬伸要迅速和摆动腿前摆积极。具体技术为以髋关节发力，大腿下压，小腿前伸，微勾脚尖，腿几乎成直的向后下方积极扒地，由脚跟到脚掌滚动着地，注意着地时送髋，两臂协同有力地摆动。C：合理三跳比例由运动员个人特点来决定，在训练过程中切不可按照某种比例或模仿某一跳法。减少速度的损耗并将速度最大限度地保持到第三跳是衡量运动员能否掌握现代跳远技术的标志。
2 跳跃能力与三级跳远训练
三级跳远项目是在快速奔跑过程中在规定地方起跳后完成一个单足跳、一个跨步跳和一个跳远的动作，以获取最大远度的运动。它要求运动员在快跑过程中完成三个不同跳的动作，对运动员连续跳跃的能力有较高要求。具体训练可以从4个方面去进行：
2.1 让运动员了解、认识三级跳远是怎样一个过程
让学生了解什么是单足跳、什么是跨步跳和什么是跳远动作（中学生一般采用挺身式跳远动作）。在了解认识的基础上再进行单个动作的分解练习，初学阶段训练时安排单足跳30m×6组（每只脚），跨步跳30m×6组，上3~5步做挺身式跳远的练习内容。
2.2 在掌握单个练习动作基础上进行组合跳跃动作的练习
例如A：1次单脚跳 1次跨步跳的连续动作，B：1次单脚跳 2次跨步跳的连续动作，C：2次单脚跳 2次跨步跳的连续动作，D：1次单脚跳 1次跨步跳的连续动作 2次单脚跳 2次跨步跳的连续动作等各种组合的连续跳跃练习。跳跃距离一般在40米~60米。
2.3 在平地跳的基础上可以改变跳跃的角度
例如跳台阶。练习的方式有：连续单脚跳、蛙跳、跨步跳、单脚连续上下台阶跳。当然为了提高训练效果也可以进行远端负重的练习。
2.4 从高处上1~3步进行向前跳下的三级跳远动作练习
训练高度一般在40cm较好。当然也可以根据运动员实际腿步力量进行高度的调整。
3 力量与三级跳远训练
三级跳远要在快速助跑的情况下连续完成三次强度很大的跳跃，要求运动员腿部具有强大的支撑力和爆发力，因此力量训练是提高运动员力量不可缺少的部分。训练时应从以下方面进行力量训练。
3.1 核心力量的训练
核心力量指一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量。 核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能主动发力，是人体运动的一个重要发力源。“核心部位”是由腰部和腹部肌肉组成的，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。我们在训练时应加强这部分肌肉的训练。
3.2 最大快速力量的训练
主要指下肢的力量训练，根据三级跳远项目特点在训练时多安排半蹲的练习，适当安排全蹲的练习。每次安排组数在10~12次，练习力量的种数在4~6种。也可以安排负重高抬腿跑（10~15米×6~8组，重量在30~40kg），负重弓箭步交换跳（6×8拍×8~10组，重量在35~40kg），半蹲跳（10~12次/组×6~8组，重量50~60kg）等等。
3.3 最大力量练习
半蹲的最大力量、负重单脚跳的最大力量、提拉的最大力量等等。
3.4 上肢、踝关节力量的训练
上肢力量的大小可以维持身体平衡、决定助跑的速度和摆动腿摆动的速度。踝关节力量大小决定下肢最大承受力的大小。所以在训练时也不能忽视这方面力量的训练。练习手段有很多，如：徒手快速摆臂、负重摆臂、不同要求的俯卧撑、负重提踵等。
4 结论与小结
通过上面的分析与训练经验小结，中学业余三级跳远训练时应加强以下几个方面的训练，训练效果较好。
4.1 不断加强最大可控制速度的练习是提高三级跳远运动成绩的前提；
4.2 在跳跃过程中通过合理的技术动作最大限度地减少水平速度的损耗，提高水平速度的利用率；
4.3 多变的连续跳跃练习、协调性练习，提高学生连续跳跃的能力和节奏；
4.4 三级跳远过程中的摆臂动作应该是自由摆动，运动员感觉怎么摆舒服就怎样摆，不应限制某种特定的摆臂动作；
4.5 在注重核心力量训练的同时应加强最大快速力量训练，下肢最大承受能力的训练。
参考文献：
[1]陆升汉，李文辉．学校课余田径训练指导．苏州大学出版社，2000．2.
[2]体育传统项目学校教师培训大纲与讲义. 南京体育学院， 2008.12.
（江苏省南通市第三中学）
关键词：速度；跳跃能力；力量；三级跳远训练
体能是什么？体能是机体在先天遗传与后天训练的基础上形成的在各项活动中承受负荷与适应环境变化的能力。在结构上，包括身体形态、身体功能、运动素质和健康水平四个方面，其中运动素质是核心。作为课余训练，我们可以合理、科学地安排训练，使学生保持健康水平状态下提高运动素质，改善身体形态和身体功能。三级跳远项目是在快速奔跑过程中在规定地方起跳后完成一个单足跳、一个跨步跳和一个跳远的动作，以获取最大远度的运动。随着其运动技术的不断发展，对运动员身体素质的要求也在不断提高。下面笔者从速度、跳跃能力、力量三个方面谈三级跳远训练。
1 速度与三级跳远训练
具备良好的速度素质是优秀三级跳远运动员的突出特点。如何在提高速度素质的同时，更好地完成三级跳远的动作，提高运动成绩是教学训练的重点。
1.1 速度包括起跳前的助跑速度和跳跃过程中水平速度
助跑速度可以通过不断的训练来提高，而起跳后的水平速度不可以改变提高，只能通过合理的技术动作来尽可能减少助跑获得的水平速度。
1.2 助跑速度的获得形式
有不规则加速、逐渐加速、积极加速三种加速方式，不管哪种加速方式，我们在训练时都要采用固定的加速方式进行训练。三级跳远助跑速度训练目的在于最大程度提高助跑的速度，在强度和节奏上有明显的要求。动作特点是重心较高，富有弹性。在训练时可采用的手段有A：反复的全程助跑练习；B：反复进行进入第二标志点后固定步长跑的练习；C：采用80米的加速跑练习，要求运动员在30米、60米处突然加快频率跑3~4步，这几步动作结构没有明显变化，步长比正常步长缩短5厘米左右。
1.3 跳跃过程的速度取决于助跑所获得水平速度、跳跃过程中科学合理的技术动作、合理的三跳比例
A：助跑所获得水平速度由最大可控制速度来决定；B：跳跃过程中的技术强调向前的效果，采用积极“扒地”动作，支撑腿蹬伸要迅速和摆动腿前摆积极。具体技术为以髋关节发力，大腿下压，小腿前伸，微勾脚尖，腿几乎成直的向后下方积极扒地，由脚跟到脚掌滚动着地，注意着地时送髋，两臂协同有力地摆动。C：合理三跳比例由运动员个人特点来决定，在训练过程中切不可按照某种比例或模仿某一跳法。减少速度的损耗并将速度最大限度地保持到第三跳是衡量运动员能否掌握现代跳远技术的标志。
2 跳跃能力与三级跳远训练
三级跳远项目是在快速奔跑过程中在规定地方起跳后完成一个单足跳、一个跨步跳和一个跳远的动作，以获取最大远度的运动。它要求运动员在快跑过程中完成三个不同跳的动作，对运动员连续跳跃的能力有较高要求。具体训练可以从4个方面去进行：
2.1 让运动员了解、认识三级跳远是怎样一个过程
让学生了解什么是单足跳、什么是跨步跳和什么是跳远动作（中学生一般采用挺身式跳远动作）。在了解认识的基础上再进行单个动作的分解练习，初学阶段训练时安排单足跳30m×6组（每只脚），跨步跳30m×6组，上3~5步做挺身式跳远的练习内容。
2.2 在掌握单个练习动作基础上进行组合跳跃动作的练习
例如A：1次单脚跳 1次跨步跳的连续动作，B：1次单脚跳 2次跨步跳的连续动作，C：2次单脚跳 2次跨步跳的连续动作，D：1次单脚跳 1次跨步跳的连续动作 2次单脚跳 2次跨步跳的连续动作等各种组合的连续跳跃练习。跳跃距离一般在40米~60米。
2.3 在平地跳的基础上可以改变跳跃的角度
例如跳台阶。练习的方式有：连续单脚跳、蛙跳、跨步跳、单脚连续上下台阶跳。当然为了提高训练效果也可以进行远端负重的练习。
2.4 从高处上1~3步进行向前跳下的三级跳远动作练习
训练高度一般在40cm较好。当然也可以根据运动员实际腿步力量进行高度的调整。
3 力量与三级跳远训练
三级跳远要在快速助跑的情况下连续完成三次强度很大的跳跃，要求运动员腿部具有强大的支撑力和爆发力，因此力量训练是提高运动员力量不可缺少的部分。训练时应从以下方面进行力量训练。
3.1 核心力量的训练
核心力量指一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量。 核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能主动发力，是人体运动的一个重要发力源。“核心部位”是由腰部和腹部肌肉组成的，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。我们在训练时应加强这部分肌肉的训练。
3.2 最大快速力量的训练
主要指下肢的力量训练，根据三级跳远项目特点在训练时多安排半蹲的练习，适当安排全蹲的练习。每次安排组数在10~12次，练习力量的种数在4~6种。也可以安排负重高抬腿跑（10~15米×6~8组，重量在30~40kg），负重弓箭步交换跳（6×8拍×8~10组，重量在35~40kg），半蹲跳（10~12次/组×6~8组，重量50~60kg）等等。
3.3 最大力量练习
半蹲的最大力量、负重单脚跳的最大力量、提拉的最大力量等等。
3.4 上肢、踝关节力量的训练
上肢力量的大小可以维持身体平衡、决定助跑的速度和摆动腿摆动的速度。踝关节力量大小决定下肢最大承受力的大小。所以在训练时也不能忽视这方面力量的训练。练习手段有很多，如：徒手快速摆臂、负重摆臂、不同要求的俯卧撑、负重提踵等。
4 结论与小结
通过上面的分析与训练经验小结，中学业余三级跳远训练时应加强以下几个方面的训练，训练效果较好。
4.1 不断加强最大可控制速度的练习是提高三级跳远运动成绩的前提；
4.2 在跳跃过程中通过合理的技术动作最大限度地减少水平速度的损耗，提高水平速度的利用率；
4.3 多变的连续跳跃练习、协调性练习，提高学生连续跳跃的能力和节奏；
4.4 三级跳远过程中的摆臂动作应该是自由摆动，运动员感觉怎么摆舒服就怎样摆，不应限制某种特定的摆臂动作；
4.5 在注重核心力量训练的同时应加强最大快速力量训练，下肢最大承受能力的训练。
参考文献：
[1]陆升汉，李文辉．学校课余田径训练指导．苏州大学出版社，2000．2.
[2]体育传统项目学校教师培训大纲与讲义. 南京体育学院， 2008.12.
（江苏省南通市第三中学）