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人到中年以后,随着年龄的增长,连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差。这就非常容易引起颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病,给工作生活带来许多不便。
实际上柔韧性减退的过程是因人而异的,自然老化只占成因的1/3。其余2/3与锻炼有关。调查表明,我国中老年人在健身中大多忽视了柔韧性锻炼。运动医学研究显示,柔韧性是重要的身体素质之一,经常进行柔韧性锻炼的中老年人。不仅在日常活动中动作灵活,而且很少得运动系统疾病,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。经常进行柔韧性锻炼,对中老年人的健康有如下好处:①柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,有利于提高身体活动的灵活性和协调性,发生意外事情时还能有效避免和减轻对身体的伤害。②柔韧性锻炼可降低肌肉紧张度,使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉孪,减轻肌肉的疲劳。③柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性,改善肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老。还能防止皮肤的松弛。
进行柔韧性锻炼的方法很多,下面介绍几种适合中老年人的练习方法:
压腕两手指交叉,手心向外。做压指压腕的动作,充分向前、向上伸展或有节奏振压。
压肩上体前俯,并做振动压肩动作。也可两人面对站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作。
压腰坐在垫上,两腿伸直,挺胸,并向前折体。两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。
压腿面对高物,左腿提起,脚跟放在高物上,立腰,收髋,上体前屈,向前向下压振。左右腿交替进行。
压踝跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走,以牵拉踝关节韧带。
要使柔韧性锻炼更科学有效,还应注意以下几点:①要循序渐进,不要太使劲,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成。②伸展时不要屏住呼吸,伸展动作要缓慢,可采用伸展一放松一再伸展的方法。③健身活动前或后都可做柔韧性练习,健身前做有助于热身,防止受伤;健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。
(编辑 士心)
实际上柔韧性减退的过程是因人而异的,自然老化只占成因的1/3。其余2/3与锻炼有关。调查表明,我国中老年人在健身中大多忽视了柔韧性锻炼。运动医学研究显示,柔韧性是重要的身体素质之一,经常进行柔韧性锻炼的中老年人。不仅在日常活动中动作灵活,而且很少得运动系统疾病,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。经常进行柔韧性锻炼,对中老年人的健康有如下好处:①柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,有利于提高身体活动的灵活性和协调性,发生意外事情时还能有效避免和减轻对身体的伤害。②柔韧性锻炼可降低肌肉紧张度,使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉孪,减轻肌肉的疲劳。③柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性,改善肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老。还能防止皮肤的松弛。
进行柔韧性锻炼的方法很多,下面介绍几种适合中老年人的练习方法:
压腕两手指交叉,手心向外。做压指压腕的动作,充分向前、向上伸展或有节奏振压。
压肩上体前俯,并做振动压肩动作。也可两人面对站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作。
压腰坐在垫上,两腿伸直,挺胸,并向前折体。两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。
压腿面对高物,左腿提起,脚跟放在高物上,立腰,收髋,上体前屈,向前向下压振。左右腿交替进行。
压踝跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走,以牵拉踝关节韧带。
要使柔韧性锻炼更科学有效,还应注意以下几点:①要循序渐进,不要太使劲,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成。②伸展时不要屏住呼吸,伸展动作要缓慢,可采用伸展一放松一再伸展的方法。③健身活动前或后都可做柔韧性练习,健身前做有助于热身,防止受伤;健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。
(编辑 士心)