随着社会的发展，中老年朋友们越来越重视自身的健康与生活质量，越来越主动地参加体育锻炼，希望通过运动给自己带来更多的健康益处。您了解在锻炼的同时还要合理的饮食与饮水吗？只有这样才能让您的锻炼效果实现最大化。本期的两篇文章将为您介绍如何科学合理地做好运动后的营养摄入和运动中的补水，以此帮助您更好地运动。
　　随着人们越来越重视运动对健康的作用，通过运动改善健康已经成为人们的共识。
　　作为其中最为积极的参与者，在我国中老年人参与运动的比例最高。但是，对于运动与营养的关系，很多中老年朋友的认识存在着误区。比如出现运动后不吃东西可以更好地控制体重，可以更好地实现健身的目的等错误言论，甚至出现中老年朋友健身后不恰当节食的情况。首先需要明确的是运动后不摄入营养素是不正确的，其次针对中老年朋友们的误区我们必须了解如何科学合理地在运动后摄入营养素。
　　那么，中老年朋友在运动后的营养摄入应该注意什么呢？
　　首先，运动后的营养摄入应与中年老年朋友运动时的需求相关。中年朋友运动时的营养需求特点如下：
　　运动时能量消耗较青年人少
　　中老年人随着年龄的增加，能量消耗也随之下降，50岁以上的中老年人即使在运动的情况下男性仅需要2400千卡的热量，女性仅需要2000千卡的热量，远远低于青年人群，因此，运动后的总体热量需求不大。
　　身体中物质的分解大于物质的合成
　　中老年朋友随着年龄的增长，营养摄入体内后形成自身物质如蛋白质、糖原等的能力较青年人减弱；而运动本身就是消耗营养素的过程，如果不及时补充，不利于中老年朋友运动后的恢复与状态的保持。因此，中年朋友运动后必须摄入高质量且充足的营养素。
　　鉴于上述原因，中老年朋友运动后的营养摄入既要补充运动时的能量消耗，又要促进运动中消耗的营养素的补充。因此，中老年朋友运动后的营养摄入应该注意：
　　根据运动后的能量摄入应与运动时的能量消耗相匹配
　　由于中老年朋友运动时的热量消耗较低，因此，运动后的热量摄入男性约为2500千卡，女性约为2100千卡。
　　运动后各种营养素补充要合理
　　（一）主食的补充要合理
　　女性在运动后应补充相当于1碗米饭的主食量，且增加粗粮在主食中的比例，大约占到主食的50%；
　　男性应补充相当于2碗米饭的主食量，且增加粗粮在主食中的比例，大约占到主食的50%。
　　（二）要适量补充优质蛋白
　　补充优质蛋白一方面是促进运动后蛋白质的吸收与合成，另一方面缓解因蛋白质摄入不足导致的骨骼肌增龄性退变。
　　运动后摄入的优质蛋白建议选择鸡蛋、鱼虾、鸡鸭等低脂高蛋白物质。
　　合理的摄入量为1个鸡蛋；1两猪鸡鸭肉或2两鱼虾；如果是在下午运动后进食，建议将补充2两豆制品和1两鱼虾。
　　（三）要严格控制脂肪的摄入
　　运动后应避免摄入奶油、黄油等动物油脂含量丰富的食物以及动物内脏、动物的皮等含胆固醇高的食物。这样做一方面是为了避免脂肪摄入过多导致热量摄入超标；另一方面是避免饱和脂肪酸的摄入过量引发心血管疾病，降低运动的健康效益。
　　运动后中老年朋友的脂肪摄入应以橄榄油、茶油、花生油、菜籽油等植物性油脂为主，摄入量为1～2汤匙。
　　（四）盐分的摄入要合理
　　因为运动导致的大量出汗会引发盐分的流失，因此，運动后应注意盐分的摄入。
　　一般情况下运动后的饮食中应摄入1啤酒瓶盖（约3克）的食盐，若在炎热的夏季运动中发生大量出汗的情况，因在运动后的饮食中摄入1.5啤酒瓶盖（约5克）的食盐。
　　（五）膳食纤维的补充要慎重
　　很多中老年朋友特别注意补充膳食纤维，但由于运动后胃肠的消化能力有所下降，因此膳食纤维的补充要慎重。首先应选择易消化的膳食纤维，例如蔬菜中的膳食纤维，尽量做得软一些或选择较嫩的部位食用。
　　以蔬菜的方式补充膳食纤维，蔬菜的食用量为运动后补充2两左右。
　　中老年朋友在运动后营养的摄入除了以上需要注意事项外，运动后进餐的时间也要严格把握。一般来说运动后30分钟至1个小时后再进餐。这样既有助于胃动力的恢复，便于消化食物摄取营养素；又避免了因胃肠道紊乱导致的营养素摄入障碍。