论文部分内容阅读
在多年指导高中生体育训练工作中，我们自制胶皮带（用汽车内胎制成），用于高中体育生的力量训练，收到了很好的效果。其制作方法是：将汽车内胎剪成3～4cm宽，长3m左右的胶皮带，并在两端各系一个直径为10cm的胶皮圈。这样制作好的胶皮带就可以用于训练了，下面介绍几种利用胶皮带进行力量训练的方法。
一、利用胶皮带进行高考田径项目的专项力量训练
1.利用胶皮带拖轮胎跑，进行跑的下肢专项力量训练
学生把系有胶皮带斜跨在肩上，练习时全速跑进，注意身体前倾，快速大摆臂，腿用力后蹬，积极前摆，在全速跑动中尽量增大步幅（图1），每组跑40～50m，练习4～5组。如果没有废旧汽车外胎，也可以两人一组互练（图2），一人练毕，角色互换。
2.拉胶皮带原地跑，进行跑的下肢专项力量训练
将胶皮带的两端系在略低于腰的肋木或栏杆上，使其套在腰间或斜跨肩上，练习时身体前倾，用力拉紧向前跑动（图3），动作要领与拖轮胎跑相同，每组跑40～50次，练习4～5组。也可以两人套胶皮带反向用力快速跑动进行角力练习（图4），练习时间为每组15～20秒，练习3～5组。
3.原地提拉胶皮带，进行跑的大腿前摆力量训练
将胶皮带的一端胶皮圈套在练习者的右踝关节处，另一端系在体后的肋木或栏杆上，练习时一腿支撑，另一腿膝关节用力向胸部前顶做提拉动作（图5），要求动作快速有力，上臂自然有力摆动（也可以双手向前扶同伴双肩或栏杆进行练习），一腿练毕，换练另一腿，每腿前摆20～25次，练习3～4组。
4.利用胶皮带进行跑的上肢摆臂力量训练
将胶皮带两端的胶皮圈分别套在练习者的肘关节上部，使胶皮带系在体后的肋木或栏杆上，练习时两臂快速大幅度前后摆动（图6），下肢固定不动或配合摆臂进行原地跑动（也可拉同伴向前跑动），每组摆臂40～50次，练习3～4组。
5.牵拉胶皮带模仿原地推铅球动作，进行上肢力量训练
将胶皮带一端的胶皮圈套握在一侧手掌上，使胶皮带系在体后的肋木或栏杆上，练习时模仿原地推铅球动作快速有力的向前上方推出（图7），一侧练毕，换练另一侧，每组左右臂各推20次，练习2～3组，注意全身协调用力。
6.牵拉模仿划船动作，进行上肢力量训练
将胶皮带两端的胶皮圈分别套握在练习者手中，胶皮带系在体后的肋木或栏杆上，两臂同时模仿用浆划船的动作向前上方用力推出，然后放松收回（图8），每组推20～30次，练习2～3组。
二、利用胶皮带进行局部肌肉力量训练
1.拉胶皮带坐式小腿屈伸，发展大腿前面肌肉群的力量训练
练习者坐在长凳的一端，让小腿自然下垂，用两条胶皮带分别系在踝关节处，胶皮带系在凳腿上，练习时两小腿交替快速挺伸（图9），每组挺伸40～50次，练习3～4组。
2.拉胶皮带直腿后抬，发展臀大肌的力量训练
把胶皮带两端的胶皮圈分别套在学生两踝关节处，胶皮带系在肋木下端，练习时两手扶肋木，一腿支撑，另一腿拉胶皮带尽量向后上方抬起，膝关节保持直伸(图10)，一腿练毕，换练另一腿，每组40～50次，练习3～4组。
3.拉胶皮带俯卧小腿屈伸，发展大腿后面肌肉群的力量训练
练习者俯卧垫上，把胶皮带两端的胶皮圈分别套在两腿踝关节处，另一端系在体后肋木下端的栏杆上，练习时膝关节交替屈伸，小腿用力快速向臀部提拉（图11），每组40～50次，练习3～4组。
4.拉胶皮带仰卧髋屈伸，发展腰腹肌力量训练
练习者仰卧垫上，胶皮带的系法同上，练习时髋关节、膝关节同时进行屈伸运动（或膝关节保持伸直状态，用仰卧举腿的方式练习），两腿交替快速有力向胸部提拉（图12），每组40～50次，练习3～4组。
5.拉胶皮带直腿腰屈伸，发展腰背肌力量训练
练习者两手分别套握胶皮带两端的胶皮圈，向前屈体，两脚开立与肩同宽，并踩住胶皮带内侧，练习时上体向上后挺起，直腿拉胶皮带连续屈伸（图13），每组20～25次，练习3～4组。
6.立式直臂平拉或下拉胶皮带发展胸、臂肌肉力量训练
练习者身体直立，两手套握胶皮带两端，练习时两臂由体前直臂向体侧平拉（图14），快拉慢收（也可以采用两臂上伸向体前或体后下拉的练习方式），每组20～25次，练习3～4组。
三、利用胶皮带进行力量训练的注意事项
1.练习前，认真检查胶皮带有无破损之处，连接点是否系牢，用于训练的肋木和栏杆是否牢固，要在确保安全的前提下进行训练。
2.利用胶皮带进行的力量练习主要是为了发展学生的专项力量和速度力量，所以动作要求幅度大，发力突然快速，为防止受伤，在练习前要充分做好准备活动，并要安排在体力充沛、兴奋性较高时进行力量训练，注意每组间的积极性的放松休息，确保练习时技术动作不变形，速度、力量不下降，保证练习质量。练习后做好恢复性的放松整理活动。
3.利用胶皮带进行的力量练习，是在对人体施加阻力的情况下进行的训练，所以动作频率必定低于徒手时练习的动作频率，为了达到在力量训练收到良好效果的同时，动作频率又不下降，应在每组练习后，立即接做一些快频率的徒手动作，来保持并提高神经系统的兴奋性和自如支配肌肉运动的能力，给神经系统以良性的刺激，不断提高和激发肌肉的弹性和活力。
自制胶皮带用于高中体育生的力量训练，不仅原料充足、制作简单、经济耐用，而且还能够充分利用胶皮带的弹性、韧性、牢固性这些特点不断变化力量训练形式，使以往简单枯燥的力量训练，变得灵活多样，丰富多彩，大大提高了学生的训练兴趣和练习质量，在短时间内可以迅速提高专项运动能力，为取得优异成绩奠定了坚实的基础。
（广东省新兴县惠能中学527400）
（广东省新兴县第一中学527400）
一、利用胶皮带进行高考田径项目的专项力量训练
1.利用胶皮带拖轮胎跑，进行跑的下肢专项力量训练
学生把系有胶皮带斜跨在肩上，练习时全速跑进，注意身体前倾，快速大摆臂，腿用力后蹬，积极前摆，在全速跑动中尽量增大步幅（图1），每组跑40～50m，练习4～5组。如果没有废旧汽车外胎，也可以两人一组互练（图2），一人练毕，角色互换。
2.拉胶皮带原地跑，进行跑的下肢专项力量训练
将胶皮带的两端系在略低于腰的肋木或栏杆上，使其套在腰间或斜跨肩上，练习时身体前倾，用力拉紧向前跑动（图3），动作要领与拖轮胎跑相同，每组跑40～50次，练习4～5组。也可以两人套胶皮带反向用力快速跑动进行角力练习（图4），练习时间为每组15～20秒，练习3～5组。
3.原地提拉胶皮带，进行跑的大腿前摆力量训练
将胶皮带的一端胶皮圈套在练习者的右踝关节处，另一端系在体后的肋木或栏杆上，练习时一腿支撑，另一腿膝关节用力向胸部前顶做提拉动作（图5），要求动作快速有力，上臂自然有力摆动（也可以双手向前扶同伴双肩或栏杆进行练习），一腿练毕，换练另一腿，每腿前摆20～25次，练习3～4组。
4.利用胶皮带进行跑的上肢摆臂力量训练
将胶皮带两端的胶皮圈分别套在练习者的肘关节上部，使胶皮带系在体后的肋木或栏杆上，练习时两臂快速大幅度前后摆动（图6），下肢固定不动或配合摆臂进行原地跑动（也可拉同伴向前跑动），每组摆臂40～50次，练习3～4组。
5.牵拉胶皮带模仿原地推铅球动作，进行上肢力量训练
将胶皮带一端的胶皮圈套握在一侧手掌上，使胶皮带系在体后的肋木或栏杆上，练习时模仿原地推铅球动作快速有力的向前上方推出（图7），一侧练毕，换练另一侧，每组左右臂各推20次，练习2～3组，注意全身协调用力。
6.牵拉模仿划船动作，进行上肢力量训练
将胶皮带两端的胶皮圈分别套握在练习者手中，胶皮带系在体后的肋木或栏杆上，两臂同时模仿用浆划船的动作向前上方用力推出，然后放松收回（图8），每组推20～30次，练习2～3组。
二、利用胶皮带进行局部肌肉力量训练
1.拉胶皮带坐式小腿屈伸，发展大腿前面肌肉群的力量训练
练习者坐在长凳的一端，让小腿自然下垂，用两条胶皮带分别系在踝关节处，胶皮带系在凳腿上，练习时两小腿交替快速挺伸（图9），每组挺伸40～50次，练习3～4组。
2.拉胶皮带直腿后抬，发展臀大肌的力量训练
把胶皮带两端的胶皮圈分别套在学生两踝关节处，胶皮带系在肋木下端，练习时两手扶肋木，一腿支撑，另一腿拉胶皮带尽量向后上方抬起，膝关节保持直伸(图10)，一腿练毕，换练另一腿，每组40～50次，练习3～4组。
3.拉胶皮带俯卧小腿屈伸，发展大腿后面肌肉群的力量训练
练习者俯卧垫上，把胶皮带两端的胶皮圈分别套在两腿踝关节处，另一端系在体后肋木下端的栏杆上，练习时膝关节交替屈伸，小腿用力快速向臀部提拉（图11），每组40～50次，练习3～4组。
4.拉胶皮带仰卧髋屈伸，发展腰腹肌力量训练
练习者仰卧垫上，胶皮带的系法同上，练习时髋关节、膝关节同时进行屈伸运动（或膝关节保持伸直状态，用仰卧举腿的方式练习），两腿交替快速有力向胸部提拉（图12），每组40～50次，练习3～4组。
5.拉胶皮带直腿腰屈伸，发展腰背肌力量训练
练习者两手分别套握胶皮带两端的胶皮圈，向前屈体，两脚开立与肩同宽，并踩住胶皮带内侧，练习时上体向上后挺起，直腿拉胶皮带连续屈伸（图13），每组20～25次，练习3～4组。
6.立式直臂平拉或下拉胶皮带发展胸、臂肌肉力量训练
练习者身体直立，两手套握胶皮带两端，练习时两臂由体前直臂向体侧平拉（图14），快拉慢收（也可以采用两臂上伸向体前或体后下拉的练习方式），每组20～25次，练习3～4组。
三、利用胶皮带进行力量训练的注意事项
1.练习前，认真检查胶皮带有无破损之处，连接点是否系牢，用于训练的肋木和栏杆是否牢固，要在确保安全的前提下进行训练。
2.利用胶皮带进行的力量练习主要是为了发展学生的专项力量和速度力量，所以动作要求幅度大，发力突然快速，为防止受伤，在练习前要充分做好准备活动，并要安排在体力充沛、兴奋性较高时进行力量训练，注意每组间的积极性的放松休息，确保练习时技术动作不变形，速度、力量不下降，保证练习质量。练习后做好恢复性的放松整理活动。
3.利用胶皮带进行的力量练习，是在对人体施加阻力的情况下进行的训练，所以动作频率必定低于徒手时练习的动作频率，为了达到在力量训练收到良好效果的同时，动作频率又不下降，应在每组练习后，立即接做一些快频率的徒手动作，来保持并提高神经系统的兴奋性和自如支配肌肉运动的能力，给神经系统以良性的刺激，不断提高和激发肌肉的弹性和活力。
自制胶皮带用于高中体育生的力量训练，不仅原料充足、制作简单、经济耐用，而且还能够充分利用胶皮带的弹性、韧性、牢固性这些特点不断变化力量训练形式，使以往简单枯燥的力量训练，变得灵活多样，丰富多彩，大大提高了学生的训练兴趣和练习质量，在短时间内可以迅速提高专项运动能力，为取得优异成绩奠定了坚实的基础。
（广东省新兴县惠能中学527400）
（广东省新兴县第一中学527400）