妈咪瘦身并不难,锻炼坚持效果佳!

来源 :家家乐·中优宝贝(上半月) | 被引量 : 0次 | 上传用户:sea0972
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  女人有生孩子的天职,经历生育阶段的女人身材都会发生变化,也只有做了妈妈的才能真正明白为了生宝宝自己要付出多大的代价,不管身体上还是心理上。流畅的曲线,曼妙的身姿,是每个女人一生不断追求的目标,如生完宝宝没有及时恢复,那么产后引起的病痛,身材变型的折磨也会伴随女人的一生!可是如何在产后养育孩子和瘦身两不误呢?产后抓紧黄金时期做身材打造,很有可能比产前的身材变得更好,但是提醒:产后千万不要盲目瘦身,必须采取科学的运动方式和合理的饮食搭配。
  提起产后瘦身很多人会问:那么到底产后多久运动才科学合理呢?怎样瘦身才最快最有效呢?产后如何搭配饮食才适合呢?不管是顺产还是剖宫产,生产完1周左右建议下地走动,早晚1次,每次坚持15~20分钟,不要老是躺在床上,也不要大补特补,以鸡肉、鱼肉、蔬菜搭配为主,但忌所有的零食和油炸食品。而产后做专业的瘦身训练表示剖宫产大约在产后3个月伤口愈合之后,顺产在产后2个月之后,如身体无不适就可以进行产后训练。
  产后及时做运动的目的除了瘦身,还在于促进子宫与会阴肌肉的收缩,强化腹肌收紧,提升美化胸部、臀部肌肉。产后若没有及时的适当运动,长此以往可能会造成:腹肌无力、膀胱神经受损;胸部外扩下垂;腰腹部松弛,易留下妊娠纹;阴道松弛及应力性尿失禁。
  专业健身教练强调:
  (1)在运动时必须遵循循序渐进的原则,如出现不适:头晕、发冷、发热、感冒等,请停止训练。
  (2)产后如母乳哺养,先让婴儿吃饱后才运动,因为高强度的运动训练,过多乳酸会渗入奶汁成酸性。运动完之后3小时才喂奶。
  (3)生理期第1天和第2天停止训练,第3天训练时间为30~40分钟,训练强度调整为50%。因为运动量大,会导致子宫下垂。
  产后瘦身锻炼分3个阶段来完成
  第1阶段:(初级阶段为1个月,每周3次,每次30~60分钟)
  第2阶段:(中级阶段为2个月,每周3次,每次60~80分钟)
  第3阶段:(成效冲刺阶段为1个月, 每周3次,每次90分钟)
  第一阶段:
  目标:减掉个人超出标准体重的30%
  1.首先,以循环训练来进入我们的训练,再以有氧训练来提高心肺功能和耐力。
  2.其次,通过自身体重做徒手的循环训练,提升局部肌肉的肌肉耐力,只有心肺耐力和肌肉耐力提升,才能快速进入训练状态,然后协调性的练习,只有协调性全面增加达到一定水平后,才能进行更高层次的训练
  3.再次通过不断地转换运动形式、运动种类、运动强度来达到减脂,让我们的体质指数达到体适能标准范围以内,然后强化局部训练:瘦手臂,平背,平胃,减腹部脂肪,收紧腰部肌肉,提臀收紧臀部肌肉,让臀部变得浑圆而翘,使脂肪比例、腰臀比例靠近标准数据。
  训练动作如下
  第1周:周一 30分钟(运动道具:瑜伽垫)
  手臂和肩部
  1.站姿拍手:站姿,双腿分开与肩同宽,挺胸收緊腹部平视前方,双手垂直放在大腿两侧,然后吸气伸直双手往头顶上拍手,呼吸双手还原到大腿两侧。连续做20次,休息10秒钟,再重复做20次。
  2.站姿徒手侧平举:站姿,双腿分开与肩同宽,双手臂慢慢从两侧往上抬起,直到双臂与肩在一个水平面,掌心朝下,保持5秒钟,然后慢慢放松回到开始的姿势,连续做15次;休息20秒,再重复做15次。
  臀部和大腿
  1.站姿蹲腿 双腿分开与肩同宽或略宽一点,挺胸腹部收紧,眼睛平视前方。双手叉腰,呼气臀部下蹲,感觉后面有一个凳子往下坐,但是注意上身前倾一点点,膝盖不要超过脚尖,保持2秒钟,吸气慢慢站起来,重复做10~15次,休息30秒再做10~15次
  2.侧卧抬腿 身体侧卧髋关节与肩在一条直线上,腹部收紧。手臂弯曲做支撑点,左脚弯曲,右脚伸直,右腿伸直往上抬,抬起的腿在空中保持2秒,然后慢慢放回到开始的动作,连续做15次,换相反的腿做15次。然后两边各再做15次。
  腰腹部训练
  1.仰卧卷腹 仰卧。两膝弯曲,脚跟离开地面,膝盖与臀部垂直,脚后跟与膝盖水平面,两手放耳后,两肘外展。躺着吸一口气,然后呼气肩膀离开地面停留在空中2秒,眼睛望着腹部,吸气肩膀还原地面。连续做15~20次
  2.站姿扭转 站姿,双腿打开比肩略宽,做蹲腿的动作,双手举过头顶。当准备站起身时,躯干向一侧扭转,迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动,就像在伐木一样。重复做15次,换相反的方向做15次。
  3.然后重复做仰卧卷腹15~20次。再做站姿扭转两边各15次。
  骨盆底肌恢复训练
  1.仰卧提臀 仰卧。双手放于身体两侧,双腿弯曲,双脚踩在地面,两腿打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖同一个方向,腹部收紧,吸气臀部离开地面,将骨盆向上抬,保持力量均衡,呼吸自然流畅,把会阴收紧,像憋尿一样,停留10~15秒,然后慢慢把臀部还原到地面。休息20秒,再重复做1组。
  肌肉伸展
  1.腰部伸展:站姿,双腿打开,右手叉腰,左手往上伸直,贴着耳朵,吸气身体往右伸展左边的腰部,控制5~8秒,重复做吸气呼吸的动作3次,然后吸气身体起来,手臂放下。做相反的方向。休息10秒,两边各再做一组,尽量比第一组的幅度再大一点。
  2.腹部伸展:俯卧,爬在垫子上,双手手心朝下。放在在肩部的两侧,额头贴在地面,吸气肩膀和腹部离开地面,手臂伸直,肚脐以下贴在地面,保持自然呼吸,停留10秒。呼气身体慢慢还原到地面。休息20秒,再重复做一组。
  3.臀部伸展:坐姿,莲花式盘腿坐在垫子上,身体直立,双手合十,放于胸前。吸气挺胸,呼气双手往前双手置于地面,身体前倾,肩背往下沉,低头放松,正常呼吸,保持20秒,吸气身体还原到最初动作。休息10秒钟再做一组。   4.腿部伸展:坐姿,坐在地面,双腿往前伸直并拢,双手去抓自己的脚尖,低头放松肩背和臀部,正常呼吸停留20秒,吸气起来,然后呼气。休息10秒再做一组,尝试把幅度比第一次更大一点。
  第1周:周三50分钟(运动道具:瑜伽球)
  原地踏步练习
  1.站姿 在原地自然做踏步的练习,踏步的过程中,膝盖的高度在大腿处,双手随意前后摆动,坚持做1分钟;
  2.站姿 在原地做踏步练习,但是膝盖尽量抬高至腹部的高度,双手随意前后摆动,坚持做1分钟
  3.站姿 在原地做踏步前吸腿的动作,左脚伸直,右脚膝盖尽量抬高至碰到胸部,双手去拍打抬高的腿的脚踝,马上放下。 然后右脚伸直,左脚膝盖尽量抬高至碰到胸部,双手去拍打抬高腿的脚踝,马上放下。相互交替做1分钟。
  平背练习
  1.背后击掌 站姿,双腿并拢,双手伸直掌心朝下与肩在一个水平面,双手用力往背后相互击掌,然后回到与肩在一个水平面。连续做20次,休息10秒,再做20次。
  2.后背手肘屈伸 站姿,双腿并拢,双手伸直打开与肩在一个水平面,掌心朝前然后握拳头,双手手肘同时往背后用力,然后回到与肩在一个水平面。连续做20次,休息10秒,再做30次。
  3.徒手推举 站姿,双腿打开与肩同宽,眼睛平视前方,挺胸收紧腹部,双手在2个耳朵两侧高举向上,然后手肘垂直弯曲至肘关节与肩在一个水平面。呼气往上推举,吸气肘关节与肩在同一水平面。连续重复做20次。休息10秒再做20次 。
  大腿和臀部
  1.站姿俯身 站姿,把瑜伽球抱起放在后背的腰部,挺胸收腹。双腿打开比肩略宽一点,眼睛平视前方,呼气身体往下压,肩部与臀部在同一水平面保持2秒,吸气回到起始动作。重复做15次。休息10秒再做15次。
  2.大球斜卧蹲腿:坐在球面上,两膝弯曲,脚掌平放于地面。这时,身体向下把球挪到腰背部的位置,然后两脚膝盖逐渐向前移动到与脚后跟垂直,停留2秒,然后背部重心压在球上,把腿伸直,使大腿与地面倾斜。连续重复做15次;休息10秒然后再做20次。
  3.球上交替抬腿:坐在球面上,两膝弯曲,脚掌平放于地面。两手支撑在球面上,收腹,身体的重心落于右脚,然后尽可能地将左腿膝盖抬高,停留1秒钟,然后左脚回到地面,注意身體不要失去平衡,并且腰部要始终挺直,左脚连续做15次。然后把重心放在左脚。右脚做抬腿练习15次。休息10秒钟。2条腿再各做20次。
  4.俯球抬腿: 跪姿,双腿跪在地面,身体俯在球体上,双腿伸直,手臂支撑于地面,左腿向后上抬高超过臀部,然后回到地面脚尖点地,如此练习15次后,换另一条腿练习15次。休息10秒,然后2条腿再各进行20次。
  腰腹部
  1.靠球抬腿:跪姿,双腿跪在垫子上,把球放在左边,左腿跪着,身体左侧靠在球体上,左前臂放在球面上来维持身体的平衡,右脚往侧边伸直,腹部收紧。吸气将右腿尽可能往上抬高,然后呼气的同时下落。重复练习15次后,换另一侧做15次。休息10秒,两边腿再各练习15次。
  2.仰卧抬肩:仰卧,双膝弯曲,脚后跟放在球上,双手朝向膝盖方向伸直,呼气,肩部离开地面,手指尖往膝盖靠拢,努力利用腿部肌肉的力量稳住球体,随即吸气,身体恢复原位,重复做15次。休息20秒,再重复做15次。
  3.仰卧抬腿:仰卧,双腿离开地面往上空伸直两脚从双侧夹住瑜伽球,双手手心朝下置于地面,双腿膝盖微屈一点点,腹部收紧,呼气双腿往地面下压,但是球和脚后跟不要落地,保持2秒,吸气把双腿再往上面抬起,45°的位置,与臀部垂直。重复做10次,休息20秒再做10次。
  伸展练习
  1.胸部和肩部伸展:站姿,双手交叉脑后,手肘外展,眼睛平视前方,挺胸收腹。然后做深吸气,呼气来回5次。把手放下,休息10秒。
  2.蝴蝶式:坐姿,双弯曲脚尖相对,膝盖两边打开,保持腰背直立。尽量把尾骨向前推,展开骨盆,双膝下沉。双手抓紧脚尖,吸气向上延伸头和颈部,呼气身体向前倾斜用力下压停留10秒。吸气身体还原。休息5秒再做2遍。
  3.腹部伸展:俯卧,趴在垫子上,双手手心朝下。放在在肩部的两侧,额头贴在地面,吸气肩膀和腹部离开地面,手臂伸直,肚脐以下贴在地面,深吸气,呼气来回3次。呼气身体慢慢还原到俯卧在地面。休息10秒再做一遍。
  4.伸展大腿前侧:俯卧,趴在垫子上,右手垫着额头,双腿伸直并拢在一起。弯曲左脚,用左手抓住左腿,让脚后跟尽量朝臀部靠近,直到你觉得左脚大腿前侧肌肉有拉扯感觉,让你的膝盖不要离开地面,保持这个姿势20秒。然后右脚重复这个动作。
  5.伸展大腿后侧:仰卧,双腿伸直,抬起你的右脚,双手抱住你的右腿,上身尽量不要离开地面,直到大腿后侧有拉扯的感觉,保持20秒。然后左脚重复这个动 作。
  特别提醒:第一周的周五用周一的训练建议
  第一周的周六用周三的训练建议
  第一周瘦身训练饮食建议
  周一(训练日)
  早餐:1杯牛奶+1个面包+1个水果
  午餐:1份冬菇蒸鸡+1份包菜 +1两米饭
  晚餐:1份青菜+1份鱼肉+ 1两米饭
  周二
  早餐:1杯豆浆+米粉1小碗
  午餐:1份鱼肉+1份东瓜+1两米饭
  晚餐:1份鱼片粥+1份青菜
  周三(训练日)
  早餐:1碗粥+1份瘦肉肠粉
  午餐:云吞10个+1份青菜+1个水果
  晚餐:1两米饭+1份西红柿炒鸡蛋
  周四
  早餐:1杯豆奶+2片全麦面包
  午餐:1份牛肉+1份青菜+半两米饭
  晚餐:1碗鸡肉粥+1个苹果+1小橙子
  周五(训练日)
  早餐:面条1碗
  午餐:米饭1两+1份鱼肉+1个梨子
  晚餐:鱼片粥1碗+1份青瓜+1个橙子
  周六(训练日)
  早餐:1杯牛奶+1个肉包
  午餐:1份排骨+1份青菜+1两米饭
  晚餐:1份西红柿炒蛋+1两米饭
  周日用周二的食谱
  注意事项:
  此饮食建议适合于产后恢复专业训练期使用。
  每天起床空腹喝300~500毫升温开水,每餐吃七成饱。
  每餐后30分钟内不坐不卧。
  每餐餐前饮100毫升温开水。
  晚餐在19:00前完成,睡前2~3小时不吃主食。
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