温故而知新

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  摘 要:双杠分腿坐前滚翻成分腿坐动作练习,对学生的协调、灵敏、平衡、身体控制能力等有明显作用,是中学双杠教学中较难的动作之一。文章对该动作的做法与规格、辅助练习、教学步骤、学法指导、保护帮助等教法步骤进行梳理,对教学中常见的错误动作及纠正方法进行分析,并针对几种学习困难学生提出练习建议。
  关键词:双杠;分腿坐前滚翻成分腿坐;教学
  中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2014)02-0070-02
  在短跑技术中,腿部是获得向前速度的动力,然而手臂动作却能对腿部技术起支配和促进作用,它不仅协调跑动中的身体平衡,对促进后蹬、提高跑速也起到了积极作用。因此,在短跑摆臂训练中及时反思实践过程存在的问题,加强对短跑摆臂技术的再学习和思考,对改进短跑摆臂专门性练习、提高短跑训练效果有着重要的意义。
  一、对短跑摆臂技术动作的反思
  1.对手臂前摆方向变化的思考
  所谓前摆方向变化,也就是前摆时大小臂的夹角变化,大小臂角度变小则摆的高,大小臂角度变大则摆的向前。小臂高摆有利于高抬大腿,小臂前摆获得的反作用力更倾向前,更易于大腿前摆,所以小臂向前摆更有利于发展速度。但是初学者控制手臂的能力低,要从高摆慢慢向前摆过渡。可以在离墙两脚的距离进行摆臂练习,小臂有意识前送。在跑动中,小臂的前送有利于异侧腿的小腿前伸。
  2.对手臂后摆的思考
  手臂的后摆影响脚的落地,减少了缓冲前蹬的阻力。比如车轮跑练习中,大腿高抬起下压带动小腿,小腿前伸扒地式落地,那么手臂由前向后快速下摆会影响脚落地,大车轮练习的幅度大,速度慢,连贯性不强,从摆臂的角度分析,速度快幅度小的小车轮练习对速度练习更适合。
  3.对蹬地腿蹬地的思考
  蹬地腿蹬地会对人体产生偏心力,需要摆臂维持身体平衡,手臂摆动也影响着同侧腿,但是无论是左右臂还是左右腿,在力量上、关节柔韧性、灵活性都存在差异,所以我们在训练中,要加强对劣势一侧的锻炼,减小差距,全面均衡的发展。
  4.对起跑时摆臂的思考
  在很多关于起跑摆臂的论文中提到,为了快速摆脱静止,要求大幅度摆动手臂,而下肢则在快频率小步幅中进行,上肢摆动的速度和幅度取决于跑的速度,在起跑时应当是提高摆臂频率,稍微加大幅度,带动下肢进行加速跑。在平时的摆臂练习中,快频率小幅度的练习要经常运用,如快速半高抬腿练习。
  5.对摆臂放松的思考
  在平时训练中,我们要求学生摆臂放松,有的学生为了达到放松的效果,让手腕极度放松,出现了甩腕式摆臂,手腕放松能使整个手臂更好的放松,但是在高速的摆臂中,在前后摆动的转换中,甩腕的惯性就成了阻力,也增大了空气阻力,也容易使手腕受伤,所以手腕应自然伸直,放松应有度。
  二、短跑摆臂专门性练习方法
  做原地摆臂练习时上体稍前倾,两脚前后开立,后脚脚尖点地,重心在前脚上,摆臂时为了保持平衡,前腿膝关节随摆臂的节奏上下屈伸。
  1.直臂前后摆变屈臂摆
  为了加强摆臂的放松程度,在摆臂时以肩关节为轴,利用手臂本身的重力做直臂前后摆动,要求放松,幅度大,在摆的过程中顺势收小臂做屈臂摆臂动作3~5次,再做直臂摆动,直臂和屈臂摆动相结合,随着熟练程度的增加可加长屈臂摆动的次数。
  2.单臂摆臂(右臂为例)
  左手经体前扶在右肩关节上,集中精力进行单臂摆动,要左右手臂交替进行。
  3.快慢结合摆臂
  可以随着教练用拍手发出的节奏练习,摆臂速度由慢到快,达到最快保持6秒左右,再过渡到慢速摆臂,然后再过渡到最快,在快慢转换中体会两臂的放松。
  4.对镜子摆臂
  利用大镜子进行摆臂练习,通过面对面的观察可以找出不足,盯住自己的眼睛可保持上体不晃动。也可以侧对镜子进行摆臂练习,用眼的余光观察摆动的幅度。
  5.俯卧撑接加速跑摆臂
  快速做10~15个俯卧撑后进行加速跑,注意加大摆臂的幅度,可以提高摆臂的耐力。
  6.后退跑摆臂
  在跑道上或在平坦的空地上进行后退跑摆臂练习,后退速度不要太快,摆臂幅度要大。
  7.跳起空中摆臂
  原地或者两三步助跑跳起,达到最高点后,在空中进行快速摆臂练习,身体不要晃动,尽量保持平衡,落地时注意缓冲。有条件的可以利用蹦床,采用适合的跳起高度进行此练习效果更佳。
  8.坐式摆臂
  以跨栏攻栏姿势坐在垫子上进行摆臂练习。
  9.持重物摆臂
  用重量不同的小杠铃片进行摆臂练习,重量加大时要控制身体不要晃动,要保持摆臂的幅度。
  10.在竞走或慢跑中进行大幅度摆臂练习。
  参考文献:
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