论文部分内容阅读
摘要：一个国家是否强大，其首要的基础就是其人民拥有健康的体魄和良好的身体素质，这关乎着国家未来的进步和发展。因此，我们必须要高度重视人们身体素质的训练。本文运用文献资料法探讨了在当今阶段对于人们身体素质训练的一些策略，以期让人们的身体素质得到提高，进而确保未来的国民素质。
关键词：身体素质;训练方法;有效策略
身体素质是人体在劳动和运动的日常活动中，通过中枢神经系统的调节，各个器官系统的一种综合表现情况，比如力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等肌体能力。身体素质的良好与否，是直接衡量人体体质状况的重要标志，身体素质的发展状况，对于增强人的体质以及健康具有重要的意义和作用。
一、身体素质的涵义
我们通常所指的身体素质是指各器官系统的功能在肌肉工作之中的综合作用，它是人体肌肉运动的最基本的功能。它包括力量、速度、柔韧、耐力和灵敏度等方面的内容。身体素质以一种潜在的存在方式存在在我们的生活的方方面面，当然最主要的是体现在我们的体育训练方面。它大体包括五个方面的素质方面：力量素质，身体素质往往是以一种潜在的方式体现在人们日常的生活、学习以及劳动中，当然也体现在体育锻炼方面。身体素质主要包括五大方面的素质，它们分别是：力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质。力量素质是指身体肌肉收缩或伸展时所产生的力量;速度素质是指人在时间限制范围内运动的距离或者是人对外界的刺激所做的快慢反应程度的一种能量。耐力素质是指在长期运动所产生的疲累状态时人体对其抵抗的一种能力。灵敏素质：是指体位迅速的转变、动作迅速转换以及身体随机应变的能力。柔韧素质指的是人在运动时各个肌肉和韧带所进行的弹性运动和伸展运动的能力。人的身体素质虽然和先天的遗传有很大关系，但是更多的则是依靠后天的训练和营养的补充。通过适当的锻炼方法，可以更好的提高人类的身体素质。
二、提高身体素质的训练方法
（一）力量素质的训练
1.对于肌肉爆发力的训练
在肌肉爆发力方面最便捷的训练方式是跳跃和负重练习。跳跃练习主要有立定跳远和立定三级跳和跨步跳和单足跳。立定跳和立定三级跳可以通过练习之后再测试的训练方法。另外还有一些形式进行训练，如：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。
2.对于肌肉耐力的训练
对于这方面的训练，可以通过手持哑铃反复进行100米到300米的跑步，来锻炼肌肉的耐力。还可以通过投掷实心球的方式，采用前抛和后抛两种形式。此外还可以通过诸如双杠臂屈伸、屈臂悬垂、俯卧撑、仰卧起坐、左右转体、收腹举腿、抱腰角力等方式来锻炼肌肉的耐力。肌肉力量的锻炼需要经常坚持，这样才可以不断增强自身的力量。
（二）速度素质的训练
速度素质主要包括动作速度、反应速度以及位移速度。动作速度是指人体在完成某一个动作时的快慢程度，反应速度是指人体在面对外界刺激时反应的快慢程度，位移速度是指人体在单位时间里移动的远近距离。
1.对于快速跑运动能力的训练
①30米×4×2的往返跑。站立式起跑30米快跑→顺惯性放跑20米→自然走步10米，调整呼吸，准备第二次返回。30米+20米+10米为一次，连跑4次为一组，休息10分钟再跑一组;②120米×3×2跑;③30米快+30米放跑+30米快+30米放跑;④30米快+60米放跑+30米快跑;⑤120米均速放跑。一个练习跑完走步返回起点接第二个练习，三个练习跑完为一组，休息10分钟跑第二组;⑥行进间跑30-60米，从标志线后约20米处开始加速跑到标志时达到最高速度，并以此速度跑完规定的距离;⑦加速跑60-80米，要求均匀地加大步幅，加快速度，在达到最高速度时，仍保持正确姿势，并用最快速度跑一段距离。此外，还可以采用定时跑的方法，一般有两种方式，一是只规定跑的时间，不要求距离，主要是用来发展一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能。二是要求在规定时间内跑一定的距离。这种练习方法，不但可用来发展耐力，更重要的是培养速度感。还可以采用重复跑的方法，一般采用50米、100米、150米、200米、400米、600米、800米距离反复跑，每组间休息时间应注意掌握好。
2.对于反映速度的训练
此外对于反映速度的训练还可以通过如下方式来进行：第一种是球类的运动，例如：篮球和排球等，第二种是做各种可以锻炼反映速度的游戏。第三种是对发令方面的在蹬起跑器所进行的训练，第四种是进行高速的摆臂训练。第五种是快速跨步跑，在50～100米为最佳。其中还有很多训练反映速度训练的方法，在此仅做大体概括，不在过多赘述。
3.耐力素质的训练
耐力是指长时间坚持运动的一种能力，它有助于对抗人体的疲劳。当人体的肌肉比较疲劳时，人体的动作速度、反应速度以及灵敏性等都会下降，如果耐力好的话，可以使他们下降的速度减慢，让其各种素质的作用都得到充分的发挥。在进行速度耐力方面的训练可采取大强度间歇跑或者反复跑的方式进行训练。间歇跑包括：长距离间歇跑和短距离间歇跑。组合跑则是指百米阶段进行的组合（可根据运动员自身的情况选择相应的距离）的阶梯跑等。变速跑则是指对各种以各种距离的变速跑进行的训练，以量为主之后逐渐过渡，最后到底以强度为主。
4.灵敏素质的训练
灵敏度是指人体在某些情况下可以快速、灵活并准确的完成动作的能力。协调性是指特难题的各个器官之间相互协调配合完成动作的一种能力。对于灵敏素质的练习，可以采用以下形式：在跳跃中做各种躲闪训练等。做设计好的各种多变和复杂的练习，例如“之”字跑的训练。做各种非常规姿势来进行的训练。对完成动作的速度方面的改变的来进行练习。此外，对于灵敏性和协调性的训练还可以通过武术、全能运动等方式来达到训练的效果。
5.柔韧素质的训练
柔韧性是指人体是否能够完成大幅度动作的能力，它取决于肌肉韧带的弹性以及紧张和放松的协调性。如果一个人的柔韧性比较差的话，在进行动作练习时，会容易拉伤肌肉以及韧带。在柔韧素质的训练主要包括：静力性的柔韧性练习、发展柔韧素质的手段、动力性的柔韧性练习三个大的方面的训练。其中静力性的柔韧性练习包括有：在肋木上做各种压腿训练、垫上的各种练习等。在动力性的柔韧性方面进行的练习有：在扶肋木做各种幅度较大的摆腿训练和做各种负重方面的摆腿训练。在发展柔韧素质的练习有：在器戒上利用肋木、把杆、吊环等进行训练和外部的阻力进行的练习以及同伴的助力等方面的训练。在进行柔韧素质锻炼的时候，我们还要注意一些事项，柔韧素质的训练是一个循序渐进和持之以恒的过程，不可操之过急;柔韧素质的训练必须要和力量素质的训练相适合，还要兼顾好身体的相关联的各个部位;在练习之后要结合放松练习，以防止身体受伤。
三、结语
人们是否拥有健康的体魄，关系到国家和民族未来的国民素质，更关系到国家未来的发展，因此，我们需要多总结并探讨提高人体身体素质的方法。此外，还要增强人们提高身体素质的锻炼意识，要让人们明白锻炼和人体健康之间的密切关系，这样可以让人们最大程度的发挥自身的主动性来参与到各种锻炼中，从而让他们的身体素质得到不断的提高。
【参考文献】
[1]胡为亚.提高大学生身体素质的探讨[J].常州工程职业技术学院学报，2010（01）
[2]刘宇晔.利用器械体操提高学生身体素质的措施和方法[J].江苏教育学院学报，2011（03）
[3]王嘉惠，胡雅青.参与阳光体育提高身体素质[J].大众商务，2009（18）
[4]高国安.关于运动员身体素质训练的研究[J].运动，2013（07）
[5]尹昌岭.挺举杠铃是提高学生身体素质的有效方法[J].科技致富向导，2011（30）
关键词：身体素质;训练方法;有效策略
身体素质是人体在劳动和运动的日常活动中，通过中枢神经系统的调节，各个器官系统的一种综合表现情况，比如力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等肌体能力。身体素质的良好与否，是直接衡量人体体质状况的重要标志，身体素质的发展状况，对于增强人的体质以及健康具有重要的意义和作用。
一、身体素质的涵义
我们通常所指的身体素质是指各器官系统的功能在肌肉工作之中的综合作用，它是人体肌肉运动的最基本的功能。它包括力量、速度、柔韧、耐力和灵敏度等方面的内容。身体素质以一种潜在的存在方式存在在我们的生活的方方面面，当然最主要的是体现在我们的体育训练方面。它大体包括五个方面的素质方面：力量素质，身体素质往往是以一种潜在的方式体现在人们日常的生活、学习以及劳动中，当然也体现在体育锻炼方面。身体素质主要包括五大方面的素质，它们分别是：力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质。力量素质是指身体肌肉收缩或伸展时所产生的力量;速度素质是指人在时间限制范围内运动的距离或者是人对外界的刺激所做的快慢反应程度的一种能量。耐力素质是指在长期运动所产生的疲累状态时人体对其抵抗的一种能力。灵敏素质：是指体位迅速的转变、动作迅速转换以及身体随机应变的能力。柔韧素质指的是人在运动时各个肌肉和韧带所进行的弹性运动和伸展运动的能力。人的身体素质虽然和先天的遗传有很大关系，但是更多的则是依靠后天的训练和营养的补充。通过适当的锻炼方法，可以更好的提高人类的身体素质。
二、提高身体素质的训练方法
（一）力量素质的训练
1.对于肌肉爆发力的训练
在肌肉爆发力方面最便捷的训练方式是跳跃和负重练习。跳跃练习主要有立定跳远和立定三级跳和跨步跳和单足跳。立定跳和立定三级跳可以通过练习之后再测试的训练方法。另外还有一些形式进行训练，如：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。
2.对于肌肉耐力的训练
对于这方面的训练，可以通过手持哑铃反复进行100米到300米的跑步，来锻炼肌肉的耐力。还可以通过投掷实心球的方式，采用前抛和后抛两种形式。此外还可以通过诸如双杠臂屈伸、屈臂悬垂、俯卧撑、仰卧起坐、左右转体、收腹举腿、抱腰角力等方式来锻炼肌肉的耐力。肌肉力量的锻炼需要经常坚持，这样才可以不断增强自身的力量。
（二）速度素质的训练
速度素质主要包括动作速度、反应速度以及位移速度。动作速度是指人体在完成某一个动作时的快慢程度，反应速度是指人体在面对外界刺激时反应的快慢程度，位移速度是指人体在单位时间里移动的远近距离。
1.对于快速跑运动能力的训练
①30米×4×2的往返跑。站立式起跑30米快跑→顺惯性放跑20米→自然走步10米，调整呼吸，准备第二次返回。30米+20米+10米为一次，连跑4次为一组，休息10分钟再跑一组;②120米×3×2跑;③30米快+30米放跑+30米快+30米放跑;④30米快+60米放跑+30米快跑;⑤120米均速放跑。一个练习跑完走步返回起点接第二个练习，三个练习跑完为一组，休息10分钟跑第二组;⑥行进间跑30-60米，从标志线后约20米处开始加速跑到标志时达到最高速度，并以此速度跑完规定的距离;⑦加速跑60-80米，要求均匀地加大步幅，加快速度，在达到最高速度时，仍保持正确姿势，并用最快速度跑一段距离。此外，还可以采用定时跑的方法，一般有两种方式，一是只规定跑的时间，不要求距离，主要是用来发展一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能。二是要求在规定时间内跑一定的距离。这种练习方法，不但可用来发展耐力，更重要的是培养速度感。还可以采用重复跑的方法，一般采用50米、100米、150米、200米、400米、600米、800米距离反复跑，每组间休息时间应注意掌握好。
2.对于反映速度的训练
此外对于反映速度的训练还可以通过如下方式来进行：第一种是球类的运动，例如：篮球和排球等，第二种是做各种可以锻炼反映速度的游戏。第三种是对发令方面的在蹬起跑器所进行的训练，第四种是进行高速的摆臂训练。第五种是快速跨步跑，在50～100米为最佳。其中还有很多训练反映速度训练的方法，在此仅做大体概括，不在过多赘述。
3.耐力素质的训练
耐力是指长时间坚持运动的一种能力，它有助于对抗人体的疲劳。当人体的肌肉比较疲劳时，人体的动作速度、反应速度以及灵敏性等都会下降，如果耐力好的话，可以使他们下降的速度减慢，让其各种素质的作用都得到充分的发挥。在进行速度耐力方面的训练可采取大强度间歇跑或者反复跑的方式进行训练。间歇跑包括：长距离间歇跑和短距离间歇跑。组合跑则是指百米阶段进行的组合（可根据运动员自身的情况选择相应的距离）的阶梯跑等。变速跑则是指对各种以各种距离的变速跑进行的训练，以量为主之后逐渐过渡，最后到底以强度为主。
4.灵敏素质的训练
灵敏度是指人体在某些情况下可以快速、灵活并准确的完成动作的能力。协调性是指特难题的各个器官之间相互协调配合完成动作的一种能力。对于灵敏素质的练习，可以采用以下形式：在跳跃中做各种躲闪训练等。做设计好的各种多变和复杂的练习，例如“之”字跑的训练。做各种非常规姿势来进行的训练。对完成动作的速度方面的改变的来进行练习。此外，对于灵敏性和协调性的训练还可以通过武术、全能运动等方式来达到训练的效果。
5.柔韧素质的训练
柔韧性是指人体是否能够完成大幅度动作的能力，它取决于肌肉韧带的弹性以及紧张和放松的协调性。如果一个人的柔韧性比较差的话，在进行动作练习时，会容易拉伤肌肉以及韧带。在柔韧素质的训练主要包括：静力性的柔韧性练习、发展柔韧素质的手段、动力性的柔韧性练习三个大的方面的训练。其中静力性的柔韧性练习包括有：在肋木上做各种压腿训练、垫上的各种练习等。在动力性的柔韧性方面进行的练习有：在扶肋木做各种幅度较大的摆腿训练和做各种负重方面的摆腿训练。在发展柔韧素质的练习有：在器戒上利用肋木、把杆、吊环等进行训练和外部的阻力进行的练习以及同伴的助力等方面的训练。在进行柔韧素质锻炼的时候，我们还要注意一些事项，柔韧素质的训练是一个循序渐进和持之以恒的过程，不可操之过急;柔韧素质的训练必须要和力量素质的训练相适合，还要兼顾好身体的相关联的各个部位;在练习之后要结合放松练习，以防止身体受伤。
三、结语
人们是否拥有健康的体魄，关系到国家和民族未来的国民素质，更关系到国家未来的发展，因此，我们需要多总结并探讨提高人体身体素质的方法。此外，还要增强人们提高身体素质的锻炼意识，要让人们明白锻炼和人体健康之间的密切关系，这样可以让人们最大程度的发挥自身的主动性来参与到各种锻炼中，从而让他们的身体素质得到不断的提高。
【参考文献】
[1]胡为亚.提高大学生身体素质的探讨[J].常州工程职业技术学院学报，2010（01）
[2]刘宇晔.利用器械体操提高学生身体素质的措施和方法[J].江苏教育学院学报，2011（03）
[3]王嘉惠，胡雅青.参与阳光体育提高身体素质[J].大众商务，2009（18）
[4]高国安.关于运动员身体素质训练的研究[J].运动，2013（07）
[5]尹昌岭.挺举杠铃是提高学生身体素质的有效方法[J].科技致富向导，2011（30）