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忙碌一天后，和家人朋友围着热腾腾的火锅，任意“打捞”自己喜欢的美味，确实温暖。不过，同许多受人追捧的美食一样，火锅的背后也隐藏着不少健康麻烦。如何才能做到美味和营养兼得？听听营养专家是怎么说的。
出场专家：
吴佳 高级营养师 食品与营养安全硕士
范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 博士
火锅里的是是非非
NO1清汤锅底最养人
100克麻辣锅底的热量是517千卡，而清汤锅底的热量仅为10千卡，两者差了50多倍。清汤锅底不但含脂肪较少，还能减少汤中的亚硝酸盐危害，并避免上火。除了清汤锅底，海鲜锅底也是低脂又清淡的选择。如果实在喜欢重口味的火锅，可以点一个鸳鸯锅，用清汤锅底来涮绿叶菜等吸油多的菜。
NO2顺序换换：肉—菜—肉
传统吃火锅的顺序是先吃肉，等到差不多了再开始放蔬菜，因为这样才能带出汤底的好味道。其实现在很多锅底本来味道就够香浓，如果先痛快吃肉，只会让你的脂肪摄入超标。可一上桌就开始涮青菜难免有些乏味。可以在刚开始涮火锅的时候，涮两筷子肉，然后放一部分低脂的蔬菜豆腐等食材，再继续涮两筷子肉。这样交替食用，就可以避免荤素比例失调。
NO3晾凉再吃不着急
又辣又烫的火锅最伤食道。一项资料显示，嗜吃火锅的四川、重庆等地的居民患食道癌的风险在全国居首位。要避免吃火锅烫伤消化道黏膜的事情发生，也很简单。吃的时候，告诉自己不要着急，把菜夹到碟子里晾凉，然后放在小料中蘸一蘸吃，一定要做到“热不灼唇”。
NO4别忘配盘小凉菜
眼睛肿痛、冒痘痘，人们都怕吃完火锅上火。其实，在吃火锅的时候，可以搭配一些简单清淡的凉菜来平衡，不但能避免上火，还能补充更多的维生素C和B族维生素。凉拌莴笋丝、小黄瓜、凉拌苦菊等都非常好。
NO5杂粮薯类助消化
人们总是肉和菜吃得肚子圆滚滚了，才想起来该吃点儿麻酱烧饼或是米饭。这样不但不利于蛋白质的利用，给身体增加负担，而且不利于控制血脂。其实可以早一点儿吃主食，不但能调剂口味，还能补充碳水化合物。许多人用滑爽的粉条、粉丝等来做主食，但这些原料营养价值不高。涮杂粮面条是个好主意，最好是直接涮点儿红薯片、土豆片等，其中的维生素和矿物质比较多，较多的纤维还能促进肠胃蠕动，并有利于维持营养平衡。
NO6半小时内先喝汤
研究证明，在开始涮火锅后的半小时内，火锅汤中亚硝酸盐的含量是很低的，嘌呤也低一些。因此，只要在半小时内喝汤就不会有多大的麻烦。另外，酸菜锅底、海鲜锅底等危险性大一些，清汤锅底更加安全。
NO7茶和蛋白饮料是首选
就着热气腾腾的火锅，大口大口地喝冰啤酒，爽是爽，不过，这一冷一热，对胃和肠道是个极大的刺激，对于痛风病人来说，还会带来嘌呤过量的危险。搭配火锅的最佳饮料是清茶、植物茶和蛋白饮料。蛋白饮料比如椰汁、杏仁露、豆浆、酸乳饮料等，最宜餐前喝，能提供碳水化合物，也能帮助保护肠胃；清茶能解腻去火，更能突出火锅的风味；而菊花茶、大麦茶等植物性的茶水不含热量，有的可以清火，有的能够助消化。
NO8小料口味要清淡
对于尿酸过高的人来说，如果涮火锅时点的海鲜类菜品比较多，酱料就尽量不要再选择海鲜口味，以免嘌呤过高；蒜泥香油蘸料脂肪含量较高，高血脂人群和需要控制体重的人均不适宜；芝麻酱营养价值最高，还能提供大量的钙和维生素E，比较适合高血压、高血脂患者，不过芝麻酱的热量也不可小觑；如果没有尿酸过高的问题，选择海鲜汤料是最清淡的，适合需要控制体重的人。或者可以用酱油、醋、腐乳、葱、姜、蒜等来自己调配低脂调料。小料不要太咸，一来更健康，二来不会夺了汤底的味道。
NO9锅底类型要斟酌
现在除了传统的麻辣锅和清汤锅，又有许多新鲜的花样火锅，比如粥锅底、鸡汤锅底、海鲜锅底、滋补锅底等。这些锅底都加入了盐和鲜味剂，不及清汤那么健康。其中鸡汤锅底和海鲜锅底不适合痛风病人。滋补锅底加入了保健食材，但正因为此，它并不适合所有的人，因为每个人的体质不同，千篇一律地用同样的“滋补”方式，对于部分人来说反而是有害健康的。
NO10吃火锅时间别超过1小时
研究显示，某些火锅汤底烧煮90分钟后，亚硝酸盐含量会增加近10倍之多。大量亚硝酸盐可使人直接中毒。虽然我们平常吃的火锅汤中的亚硝酸盐含量不至于这么高，但亚硝酸盐与火锅汤中的氨基酸分解产物结合，可能形成致癌物亚硝胺，常吃时不可忽视其健康危险。
火锅食材里的门道
火锅很“包容”，肉类、海鲜、蔬菜、薯类？？什么都能用作火锅的美味食材。但这并不表示，每种你都可以放开肚皮大饱口福，要知道，涮锅的食材也是有安全级别的。
NO1绿灯食物：可以放心吃，不必刻意控制数量
莲藕、土豆、红薯、山药等块茎类蔬菜
含有一定的淀粉，能在涮锅的同时弥补碳水化合物的不足，替代主食，在美味、养胃的同时还能增加营养。
魔芋豆腐、魔芋粉丝等
热量非常低，可以忽略，饱感却比较强。同时含有丰富的可溶性膳食纤维和多聚糖，对控制体重、排除污染有益。
笋片、各种蘑菇、木耳、冬瓜、白萝卜等
含有丰富的膳食纤维，热量非常低，对于控制血脂有好处。蘑菇还含大量氨基酸，能让锅底越涮越鲜。
各种绿叶蔬菜
绿叶蔬菜营养价值很高，热量低而富含抗氧化成分。不过，绿叶蔬菜久煮会增加亚硝酸盐，因此宜早涮、快吃，不要等到涮锅快结束的时候再涮。
NO2黄灯食物：可以适量吃，但要控制数量
豆腐
含有丰富的优质蛋白质、钙和镁，同时还不会上火。如果豆腐颜色过白，或者弹性非常好，可能含有不少的添加剂，不可多吃。 肉类
肥牛、羊肉等肉类，含有大量脂肪和蛋白质，涮锅时虽要尽兴，但最好能限制在150克以下。慢性病人则限制在75克以下。可以选择其中肥肉较少的品种。
海鲜类
各种海鲜类，脂肪含量低，蛋白质丰富，矿物质含量较高。但它们也有缺点，含有较多的胆固醇，较多的污染物质，可能增加肝脏和肾脏的负担，增加解毒排毒压力，因此不宜一次食用过多。
鱼丸、虾丸
目前市售的鱼丸、虾丸等，除了淀粉和少量蛋白质，还可能含有肥肉糜，加工中可能会加入碱面、磷酸盐、色素、鲜味剂等。其营养价值远远不及真正的鱼虾，还可能会妨碍矿物质的吸收利用。
粉条、粉丝
粉条和粉丝可以帮助补充碳水化合物，也有不错的口感和较好的饱腹感。
NO3红灯食物：对于某些慢性病人群来说，不建议食用
肥肠、骨髓
这些内脏材料的营养价值较高，但胆固醇、脂肪和嘌呤含量也较高。对心脏病、高血脂、痛风患者不利，而那些身体瘦弱的人则不必顾虑。
炸面筋、炸豆腐泡、油炸烧饼
炸面筋和炸豆腐泡常常存放过久，脂肪氧化问题较为普遍，对控制血脂也不利。烧饼应当尽量烤制，避免油炸。
冰淇淋和雪糕
不少火锅店在客人用完餐之后，送上冰淇淋和雪糕来爽口。这些冷饮吃起来固然爽口，对于肠胃较弱的人来说，却会严重地妨碍消化吸收，引起胀肚、消化不良等问题，甚至可能发生胃痛、胃肠痉挛等。
美味不留“痕迹”
火锅味美，但是因为汤水浓稠，一不小心，会给你带来一些小尴尬，让你的整体形象大打折扣。
NO1快速除火锅味
吃火锅时，火锅的味道会附着在衣服表面，与衣服本身的味道混杂在一起，形成一种难闻的味道。此时有人会用香水遮盖，但效果往往不好。也有人将衣服放在洗过澡的浴室里，其中的热气会去掉火锅味道。其实大可不必如此麻烦，用蒸汽电熨斗就能解决问题，既可以抚平褶皱，又能通过水蒸气将异味快速去除。很多人都头疼在家吃完火锅难以清除的“火锅味”，这个时候只要赶紧通风，加快空气流通，即可减轻家里的异味。通风后使用一些家居香氛类产品，也可以令室内空气焕然一新。
NO2自然去掉火锅痕
吃火锅时，一不留神，就容易将小料溅到衣服上，留下污渍。此时不要立即用湿巾擦拭，这样会让残留物渗入到衣服纤维中，更难去除。比如麻酱小料，你可以将新鲜的莲藕汁涂在酱渍处，10分钟后用水清洗，即可去除；香油和醋滴到衣服上时，不妨用茶水浸泡一下衣服，再正常清洗就可以了。（据《服饰与美容》《GOOD好主妇》相关资料整理）
出场专家：
吴佳 高级营养师 食品与营养安全硕士
范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 博士
火锅里的是是非非
NO1清汤锅底最养人
100克麻辣锅底的热量是517千卡，而清汤锅底的热量仅为10千卡，两者差了50多倍。清汤锅底不但含脂肪较少，还能减少汤中的亚硝酸盐危害，并避免上火。除了清汤锅底，海鲜锅底也是低脂又清淡的选择。如果实在喜欢重口味的火锅，可以点一个鸳鸯锅，用清汤锅底来涮绿叶菜等吸油多的菜。
NO2顺序换换：肉—菜—肉
传统吃火锅的顺序是先吃肉，等到差不多了再开始放蔬菜，因为这样才能带出汤底的好味道。其实现在很多锅底本来味道就够香浓，如果先痛快吃肉，只会让你的脂肪摄入超标。可一上桌就开始涮青菜难免有些乏味。可以在刚开始涮火锅的时候，涮两筷子肉，然后放一部分低脂的蔬菜豆腐等食材，再继续涮两筷子肉。这样交替食用，就可以避免荤素比例失调。
NO3晾凉再吃不着急
又辣又烫的火锅最伤食道。一项资料显示，嗜吃火锅的四川、重庆等地的居民患食道癌的风险在全国居首位。要避免吃火锅烫伤消化道黏膜的事情发生，也很简单。吃的时候，告诉自己不要着急，把菜夹到碟子里晾凉，然后放在小料中蘸一蘸吃，一定要做到“热不灼唇”。
NO4别忘配盘小凉菜
眼睛肿痛、冒痘痘，人们都怕吃完火锅上火。其实，在吃火锅的时候，可以搭配一些简单清淡的凉菜来平衡，不但能避免上火，还能补充更多的维生素C和B族维生素。凉拌莴笋丝、小黄瓜、凉拌苦菊等都非常好。
NO5杂粮薯类助消化
人们总是肉和菜吃得肚子圆滚滚了，才想起来该吃点儿麻酱烧饼或是米饭。这样不但不利于蛋白质的利用，给身体增加负担，而且不利于控制血脂。其实可以早一点儿吃主食，不但能调剂口味，还能补充碳水化合物。许多人用滑爽的粉条、粉丝等来做主食，但这些原料营养价值不高。涮杂粮面条是个好主意，最好是直接涮点儿红薯片、土豆片等，其中的维生素和矿物质比较多，较多的纤维还能促进肠胃蠕动，并有利于维持营养平衡。
NO6半小时内先喝汤
研究证明，在开始涮火锅后的半小时内，火锅汤中亚硝酸盐的含量是很低的，嘌呤也低一些。因此，只要在半小时内喝汤就不会有多大的麻烦。另外，酸菜锅底、海鲜锅底等危险性大一些，清汤锅底更加安全。
NO7茶和蛋白饮料是首选
就着热气腾腾的火锅，大口大口地喝冰啤酒，爽是爽，不过，这一冷一热，对胃和肠道是个极大的刺激，对于痛风病人来说，还会带来嘌呤过量的危险。搭配火锅的最佳饮料是清茶、植物茶和蛋白饮料。蛋白饮料比如椰汁、杏仁露、豆浆、酸乳饮料等，最宜餐前喝，能提供碳水化合物，也能帮助保护肠胃；清茶能解腻去火，更能突出火锅的风味；而菊花茶、大麦茶等植物性的茶水不含热量，有的可以清火，有的能够助消化。
NO8小料口味要清淡
对于尿酸过高的人来说，如果涮火锅时点的海鲜类菜品比较多，酱料就尽量不要再选择海鲜口味，以免嘌呤过高；蒜泥香油蘸料脂肪含量较高，高血脂人群和需要控制体重的人均不适宜；芝麻酱营养价值最高，还能提供大量的钙和维生素E，比较适合高血压、高血脂患者，不过芝麻酱的热量也不可小觑；如果没有尿酸过高的问题，选择海鲜汤料是最清淡的，适合需要控制体重的人。或者可以用酱油、醋、腐乳、葱、姜、蒜等来自己调配低脂调料。小料不要太咸，一来更健康，二来不会夺了汤底的味道。
NO9锅底类型要斟酌
现在除了传统的麻辣锅和清汤锅，又有许多新鲜的花样火锅，比如粥锅底、鸡汤锅底、海鲜锅底、滋补锅底等。这些锅底都加入了盐和鲜味剂，不及清汤那么健康。其中鸡汤锅底和海鲜锅底不适合痛风病人。滋补锅底加入了保健食材，但正因为此，它并不适合所有的人，因为每个人的体质不同，千篇一律地用同样的“滋补”方式，对于部分人来说反而是有害健康的。
NO10吃火锅时间别超过1小时
研究显示，某些火锅汤底烧煮90分钟后，亚硝酸盐含量会增加近10倍之多。大量亚硝酸盐可使人直接中毒。虽然我们平常吃的火锅汤中的亚硝酸盐含量不至于这么高，但亚硝酸盐与火锅汤中的氨基酸分解产物结合，可能形成致癌物亚硝胺，常吃时不可忽视其健康危险。
火锅食材里的门道
火锅很“包容”，肉类、海鲜、蔬菜、薯类？？什么都能用作火锅的美味食材。但这并不表示，每种你都可以放开肚皮大饱口福，要知道，涮锅的食材也是有安全级别的。
NO1绿灯食物：可以放心吃，不必刻意控制数量
莲藕、土豆、红薯、山药等块茎类蔬菜
含有一定的淀粉，能在涮锅的同时弥补碳水化合物的不足，替代主食，在美味、养胃的同时还能增加营养。
魔芋豆腐、魔芋粉丝等
热量非常低，可以忽略，饱感却比较强。同时含有丰富的可溶性膳食纤维和多聚糖，对控制体重、排除污染有益。
笋片、各种蘑菇、木耳、冬瓜、白萝卜等
含有丰富的膳食纤维，热量非常低，对于控制血脂有好处。蘑菇还含大量氨基酸，能让锅底越涮越鲜。
各种绿叶蔬菜
绿叶蔬菜营养价值很高，热量低而富含抗氧化成分。不过，绿叶蔬菜久煮会增加亚硝酸盐，因此宜早涮、快吃，不要等到涮锅快结束的时候再涮。
NO2黄灯食物：可以适量吃，但要控制数量
豆腐
含有丰富的优质蛋白质、钙和镁，同时还不会上火。如果豆腐颜色过白，或者弹性非常好，可能含有不少的添加剂，不可多吃。 肉类
肥牛、羊肉等肉类，含有大量脂肪和蛋白质，涮锅时虽要尽兴，但最好能限制在150克以下。慢性病人则限制在75克以下。可以选择其中肥肉较少的品种。
海鲜类
各种海鲜类，脂肪含量低，蛋白质丰富，矿物质含量较高。但它们也有缺点，含有较多的胆固醇，较多的污染物质，可能增加肝脏和肾脏的负担，增加解毒排毒压力，因此不宜一次食用过多。
鱼丸、虾丸
目前市售的鱼丸、虾丸等，除了淀粉和少量蛋白质，还可能含有肥肉糜，加工中可能会加入碱面、磷酸盐、色素、鲜味剂等。其营养价值远远不及真正的鱼虾，还可能会妨碍矿物质的吸收利用。
粉条、粉丝
粉条和粉丝可以帮助补充碳水化合物，也有不错的口感和较好的饱腹感。
NO3红灯食物：对于某些慢性病人群来说，不建议食用
肥肠、骨髓
这些内脏材料的营养价值较高，但胆固醇、脂肪和嘌呤含量也较高。对心脏病、高血脂、痛风患者不利，而那些身体瘦弱的人则不必顾虑。
炸面筋、炸豆腐泡、油炸烧饼
炸面筋和炸豆腐泡常常存放过久，脂肪氧化问题较为普遍，对控制血脂也不利。烧饼应当尽量烤制，避免油炸。
冰淇淋和雪糕
不少火锅店在客人用完餐之后，送上冰淇淋和雪糕来爽口。这些冷饮吃起来固然爽口，对于肠胃较弱的人来说，却会严重地妨碍消化吸收，引起胀肚、消化不良等问题，甚至可能发生胃痛、胃肠痉挛等。
美味不留“痕迹”
火锅味美，但是因为汤水浓稠，一不小心，会给你带来一些小尴尬，让你的整体形象大打折扣。
NO1快速除火锅味
吃火锅时，火锅的味道会附着在衣服表面，与衣服本身的味道混杂在一起，形成一种难闻的味道。此时有人会用香水遮盖，但效果往往不好。也有人将衣服放在洗过澡的浴室里，其中的热气会去掉火锅味道。其实大可不必如此麻烦，用蒸汽电熨斗就能解决问题，既可以抚平褶皱，又能通过水蒸气将异味快速去除。很多人都头疼在家吃完火锅难以清除的“火锅味”，这个时候只要赶紧通风，加快空气流通，即可减轻家里的异味。通风后使用一些家居香氛类产品，也可以令室内空气焕然一新。
NO2自然去掉火锅痕
吃火锅时，一不留神，就容易将小料溅到衣服上，留下污渍。此时不要立即用湿巾擦拭，这样会让残留物渗入到衣服纤维中，更难去除。比如麻酱小料，你可以将新鲜的莲藕汁涂在酱渍处，10分钟后用水清洗，即可去除；香油和醋滴到衣服上时，不妨用茶水浸泡一下衣服，再正常清洗就可以了。（据《服饰与美容》《GOOD好主妇》相关资料整理）