素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?英国食品标准局提出了最新建议:吃坚果获取足够的硒。
　　硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中,肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源,所以对于素食者来说,只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果,而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的,用这类坚果当零食最合适不过了。
　　
　　不吃肉也能补足蛋白质
　　
　　保证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。除肉类以外,还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质,如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且,含有多种蛋白质的食物最好一起吃,这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。
　　素食同样不缺铁
　　尽管食用肉类是铁元素最好的来源,但对于素食者来说,也可以从其他一些食品中获取,如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外,还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜,或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用,因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收,建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。
　　
　　每日膳食7注意
　　
　　1、每天至少食用五种以上的水果、蔬菜;2、每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3,例如面条、米饭、谷物以及豆类;3、食用一些含有蛋白质的食物,如乳制品、鸡蛋或豆类,尽量做到饮食的多样化;4、采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品,减少在油中煎炸的过程;5、减少糖类的摄入量;6、减少烹调中食盐的添加量;7、每天确保饮用1.2升水,如果从事体力劳动则饮水量还要更多。
　　防治胃癌第一原则是素食
　　胃癌是一种常见的消化道恶性肿瘤,男性比女性更容易患上这种癌症。专家指出,消化系统的毛病,如胃癌、胃炎、胃溃疡、肠癌等,主要是因为吃太多动物性食物和加工食品(去除纤维素、矿物质、维生素的食品,如白糖、精制米面等)。
　　通常肉食动物需要较多的胃液来消化吃下去的肉类,它们的肠道也比较短,以便能够迅速将腐化的肉食排出体外。但是,由于人类没有肉食动物的先天功能——我们的胃液酸度只有肉食动物的一半,无法迅速消化肉食;肠道也比肉食动物的长许多,无法迅速排出腐化的肉食。因此,专家认为,应多吃高纤维的植物食品,饮食应以清淡为主,且每餐的食物种类不要太多。吃的食物太复杂,对胃部和整个消化系统都是负担。例如,消化碳水化合物和蛋白质食物,需要的消化液不同,如果同时食用,两者都不能完整消化,会造成胃功能透支。
　　没有完整消化的食物也容易积存在肠内腐化,提供有害细菌生长的环境,这是致癌的原因之一。所以最好的方法是高蛋白质食物不要和碳水化合物同时吃,例如:肉类不宜和米饭、面包同时吃。蔬菜可和碳水化合物或豆类配搭,但水果则宜单独吃。
　　如果遵守这些原则,就不会对胃部造成太大的负担,导致消化不良,最后引发各种消化系统的疾病。每餐最好进食一些新鲜、没有烹煮过的水果、蔬菜和芽菜,它们所富含的维生素对预防胃癌有帮助。
　　
　　素食者别总吃“石膏豆腐”
　　
　　豆腐是非常受素食者者欢迎的食物,不但营养丰富,而且做法多样,不少素食者都把豆腐当作“肉类”来吃。
　　由于口感细滑、味道清香,很多素食者经常食用的都是“石膏豆腐”,又称南豆腐,但总吃这一种豆腐对身体健康不利。这是因为,素食者由于不吃动物性食物,很多人的体质都偏寒,而用于点豆腐的石膏也性寒。如果长期吃的话,对身体健康无疑“雪上加霜”。
　　如果你是个素食者,体质已偏寒,建议将石膏豆腐和卤水豆腐(也称北豆腐)换着吃,卤水性温,对寒冷体质有好处。
　　
　　素食减肥要天然
　　
　　如果想通过素食来减肥,就应注意以天然素食为主,而不是我们在市场上所见到的白面、即食面、蛋糕等精制加工过的食物。天然素食包括天然谷物、全麦粉制品、豆类、绿色或黄色的蔬菜等。对含糖量高及高脂的天然素食要有节制性地食用。吃惯肉类者刚开始素食减肥时,别急于求成,可循序渐进,从每餐尝试吃两碟素菜开始,等适应后再逐渐减少肉类及精制食物,慢慢地转向以天然素食为主。
　　有些蔬菜(如芹菜、莴苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物质,过量地食用这些蔬菜后再去晒太阳接触紫外线,会出现红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症,该症在医学上被称为“植物性日光性皮炎”。所以,素食者饭后应尽量避免暴露在阳光下。