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摘 要：抛掷实心球，已是很多地区中考体育的必测项目。为有效地提高它的教与学，教师要根据一线教学积累，对其投掷时的持球、预摆、发力出手等进行认真研究，以提高学生体育水平，促进学生健康成长。
关键词：实心球；抛掷；动作技巧；体育水平；健康成长
实心球自2000年起，就已成为大部分地区中考体育的测试项目之一，其全称是原地双手头上向前抛掷实心球。多年来，由于它不是传统的竞技体育项目，而只是提高投掷能力的一种辅助练习手段，因此，无论是教科书，还是各级体育专业培训，对其动作技术要领都还没有一个标准、详尽的阐释。观察近年来的考试现场，错误多，考生动作各有不同，处于“众生相”的状态。考生的考试成绩不是很理想，有的甚至都得不到分，影响了正常的学习情绪。抛掷实心球虽然是以力量为基础的，但也是一个要有一定技术含量的项目。这就要求我们一线体育教师务必授给学生最科学、最合理的动作技术要领。下面，结合十多年来的一些教学心得，针对实心球的投掷技术环节，谈谈抛掷实心球的技巧与方法。
一、预备姿势
（1）持球。以双手持球于胸前状态时为例：两手十指自然张开，两大拇指相对或平行交叉放在球的后下方，其余手指自然包拢在球的两侧后面，与球接触，手心空出。如果此时引臂向头后上方的话，两手掌心应该是向上的，球的重心压在食指和中指指根处。应注意：持球时不能手心相对，而将十指放在球的两侧把球包得太多，手指牢牢用力把球握得死死的，手心也握着球。这样的握法，会导致两手臂肘关节夹得太窄，使手臂太直，肩关节无法打开而向后拉伸形成背弓。相反，也不能各指关节都没有和球接触，只是用手指头捏住球，造成出手时只是那么一点点的手指力量，出手无力，球有后滞现象，甚至球脱手。对此，应作一些持握球的练习。诸如：原地抛接球、抛抓球、腹前左右手直线对拨球、背后抛接球。
（2）站位。正对投掷方向，两腿前后开立，幅度调整以自己感觉自然舒适为止，近似于弓步。后腿稍弯曲，重心分布在两腿之间，两手臂自然下垂，持球于体前下方，身体放松。应注意两腿间的距离不可过大或过小而影响出手前的背弓形成和蹬伸动作。另外，部分动作幅度较大的学生，前腿脚掌应与投掷线留有些距离，作为用力掷球出手后的缓冲位移。
二、预摆动作
预摆是持球站位后将手臂充分后引，形成背弓，增大出手挥臂距离，达到良好投掷初速度的过程。两手臂持球站位后稍微弯曲自然张开，经体前向后引至头后上方，形成背弓。当最后一次预摆时指腕、肩肘关节均应有适度的紧张。手臂后引的同时，头部也要随上体一起稍向后仰，并尽可能地把肩关节充分拉开，使两大臂至少超过耳后，背弓形成“满弓”，同时吸气，为最后用力投掷时的出手初速度创造良好条件。在此环节，一定要避免预摆时两手臂伸得太直，从而造成后引不够，达不到“满弓”状态。两手臂弯曲太多，肘关节外张度太大甚至小臂折叠了，造成出手时成“前推”姿势。还应注意：预摆次数不宜过多，速度也不宜过快或过慢，特别是不能用力过大过快，同时前腿随着后摆节奏弯曲前压。那样将会造成整个身体屈腿下压，重心降低过多，带动躯干前移，造成上肢先用力，无下肢及腰腹力量，只是慌忙地手臂用力，提前将球抛掷出手。对此，要多做蹬地出手高抛的练习，可以先安排专门蹬地的练习，将两手自然下垂或背在身后，前支撑腿下压后接着快速用力蹬地上顶，然后再做蹬地出手相结合动作。这虽然是出手时的动作，但与预摆直接相关，所以在此环节就应多加强调。
三、发力抛球
发力出手是投掷实心球最为主要的环节，其动作是当预摆达到“满弓”状态时，后腿蹬地，重心瞬间过渡到前支撑脚时快速蹬地、顶髋、收腹、挥臂、前拨腕指，以“鞭打”动作将球用力掷出。在此环节中，力量练习固然重要，但更为重要的是加强正确技术动作的练习。
①学会掷球时连贯的用力顺序，是自下而上的快速蹬地、急震腰腹、鞭打挥臂动作，一气呵成。在学练中应注意不要只去追求腿部和臂部力量而忽视了腰腹的力量，它是下肢力量的传递者，更为关键。要体会到把下肢的力量转移到手臂上，做到蹬地、收腹、挺胸、挥臂动作的完整结合，协调用力。
②把握好出手的速度、角度、高度或出手时机。当蹬地、收腹时，在满弓状态中顺势快速挥臂，以30～40度的角度将球快速抛出。把握好出手时机是关键。把握好了出手时机，也就把握好了出手角度。出手早了，角度就太大了而没有远度。太晚了，角度就小，蹬地、腰腹力量也结束了，变成只是手臂用力向前下方“砸”去，瞬间落地，更不会有远度。另外，初学阶段应提醒学生在初步练习中，把握好投掷角度的同时，不要急着追求远度而去全力将球快速掷出，而要稍微稳缓点，先用几成力量去反复练习蹬地出手动作，体会用力顺序，待逐步熟练后再不断加力，将球奋力快速掷出。否则由于用力过大，动作速度过快，而造成一些错误的动作习惯，再去克服纠正，就颇费周折了。
③除此之外，还要强调头部姿势。投掷过程中头部应随身体一起发动收缩，不能开始用力就低头，过早抬起用力将会造成上肢过早用力，出现两个肘关节过早下降或甩小臂现象，致使出手点低而没有投掷角度，甚至是将球“推”出了。对此，应多进行蹬地向前上方挥臂眼看前上方的徒手练习。
四、缓冲
实心球出手后，应自然低头收缩，降低重心来缓冲身体向前的力量，维持身体平衡，防止身体越过投掷线而犯规。动作幅度较大者，在站位环节就已留有一定缓冲距离，所以在球出手后可以后脚向前迈出一步或用换步的方法来维持身体平衡。
要通过多种教学手段、教学方法，做好以上各环节的教学，同时充分调动学生的主体积极性，加强腿部、腰腹、手臂力量的练习，再辅以心理素质训练。这样，学生发展了力量，掌握了合理的投掷技术，信心十足，就不会出现这样或那样的错误动作，从而提高学生体育水平，促进学生健康成长。
关键词：实心球；抛掷；动作技巧；体育水平；健康成长
实心球自2000年起，就已成为大部分地区中考体育的测试项目之一，其全称是原地双手头上向前抛掷实心球。多年来，由于它不是传统的竞技体育项目，而只是提高投掷能力的一种辅助练习手段，因此，无论是教科书，还是各级体育专业培训，对其动作技术要领都还没有一个标准、详尽的阐释。观察近年来的考试现场，错误多，考生动作各有不同，处于“众生相”的状态。考生的考试成绩不是很理想，有的甚至都得不到分，影响了正常的学习情绪。抛掷实心球虽然是以力量为基础的，但也是一个要有一定技术含量的项目。这就要求我们一线体育教师务必授给学生最科学、最合理的动作技术要领。下面，结合十多年来的一些教学心得，针对实心球的投掷技术环节，谈谈抛掷实心球的技巧与方法。
一、预备姿势
（1）持球。以双手持球于胸前状态时为例：两手十指自然张开，两大拇指相对或平行交叉放在球的后下方，其余手指自然包拢在球的两侧后面，与球接触，手心空出。如果此时引臂向头后上方的话，两手掌心应该是向上的，球的重心压在食指和中指指根处。应注意：持球时不能手心相对，而将十指放在球的两侧把球包得太多，手指牢牢用力把球握得死死的，手心也握着球。这样的握法，会导致两手臂肘关节夹得太窄，使手臂太直，肩关节无法打开而向后拉伸形成背弓。相反，也不能各指关节都没有和球接触，只是用手指头捏住球，造成出手时只是那么一点点的手指力量，出手无力，球有后滞现象，甚至球脱手。对此，应作一些持握球的练习。诸如：原地抛接球、抛抓球、腹前左右手直线对拨球、背后抛接球。
（2）站位。正对投掷方向，两腿前后开立，幅度调整以自己感觉自然舒适为止，近似于弓步。后腿稍弯曲，重心分布在两腿之间，两手臂自然下垂，持球于体前下方，身体放松。应注意两腿间的距离不可过大或过小而影响出手前的背弓形成和蹬伸动作。另外，部分动作幅度较大的学生，前腿脚掌应与投掷线留有些距离，作为用力掷球出手后的缓冲位移。
二、预摆动作
预摆是持球站位后将手臂充分后引，形成背弓，增大出手挥臂距离，达到良好投掷初速度的过程。两手臂持球站位后稍微弯曲自然张开，经体前向后引至头后上方，形成背弓。当最后一次预摆时指腕、肩肘关节均应有适度的紧张。手臂后引的同时，头部也要随上体一起稍向后仰，并尽可能地把肩关节充分拉开，使两大臂至少超过耳后，背弓形成“满弓”，同时吸气，为最后用力投掷时的出手初速度创造良好条件。在此环节，一定要避免预摆时两手臂伸得太直，从而造成后引不够，达不到“满弓”状态。两手臂弯曲太多，肘关节外张度太大甚至小臂折叠了，造成出手时成“前推”姿势。还应注意：预摆次数不宜过多，速度也不宜过快或过慢，特别是不能用力过大过快，同时前腿随着后摆节奏弯曲前压。那样将会造成整个身体屈腿下压，重心降低过多，带动躯干前移，造成上肢先用力，无下肢及腰腹力量，只是慌忙地手臂用力，提前将球抛掷出手。对此，要多做蹬地出手高抛的练习，可以先安排专门蹬地的练习，将两手自然下垂或背在身后，前支撑腿下压后接着快速用力蹬地上顶，然后再做蹬地出手相结合动作。这虽然是出手时的动作，但与预摆直接相关，所以在此环节就应多加强调。
三、发力抛球
发力出手是投掷实心球最为主要的环节，其动作是当预摆达到“满弓”状态时，后腿蹬地，重心瞬间过渡到前支撑脚时快速蹬地、顶髋、收腹、挥臂、前拨腕指，以“鞭打”动作将球用力掷出。在此环节中，力量练习固然重要，但更为重要的是加强正确技术动作的练习。
①学会掷球时连贯的用力顺序，是自下而上的快速蹬地、急震腰腹、鞭打挥臂动作，一气呵成。在学练中应注意不要只去追求腿部和臂部力量而忽视了腰腹的力量，它是下肢力量的传递者，更为关键。要体会到把下肢的力量转移到手臂上，做到蹬地、收腹、挺胸、挥臂动作的完整结合，协调用力。
②把握好出手的速度、角度、高度或出手时机。当蹬地、收腹时，在满弓状态中顺势快速挥臂，以30～40度的角度将球快速抛出。把握好出手时机是关键。把握好了出手时机，也就把握好了出手角度。出手早了，角度就太大了而没有远度。太晚了，角度就小，蹬地、腰腹力量也结束了，变成只是手臂用力向前下方“砸”去，瞬间落地，更不会有远度。另外，初学阶段应提醒学生在初步练习中，把握好投掷角度的同时，不要急着追求远度而去全力将球快速掷出，而要稍微稳缓点，先用几成力量去反复练习蹬地出手动作，体会用力顺序，待逐步熟练后再不断加力，将球奋力快速掷出。否则由于用力过大，动作速度过快，而造成一些错误的动作习惯，再去克服纠正，就颇费周折了。
③除此之外，还要强调头部姿势。投掷过程中头部应随身体一起发动收缩，不能开始用力就低头，过早抬起用力将会造成上肢过早用力，出现两个肘关节过早下降或甩小臂现象，致使出手点低而没有投掷角度，甚至是将球“推”出了。对此，应多进行蹬地向前上方挥臂眼看前上方的徒手练习。
四、缓冲
实心球出手后，应自然低头收缩，降低重心来缓冲身体向前的力量，维持身体平衡，防止身体越过投掷线而犯规。动作幅度较大者，在站位环节就已留有一定缓冲距离，所以在球出手后可以后脚向前迈出一步或用换步的方法来维持身体平衡。
要通过多种教学手段、教学方法，做好以上各环节的教学，同时充分调动学生的主体积极性，加强腿部、腰腹、手臂力量的练习，再辅以心理素质训练。这样，学生发展了力量，掌握了合理的投掷技术，信心十足，就不会出现这样或那样的错误动作，从而提高学生体育水平，促进学生健康成长。