食材如何搭配,才能提高蛋白质的营养价值?

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  熊苗談营养
  那是在给一个学校食堂后勤人员进行的一次讲座中,有个厨师提了这个问题,食材如何搭配,才能提高蛋白质的营养价值?这个提问内容非常好,今天就来分享一下,食材合理搭配,能促进和提高蛋白质的营养价值。
  蛋白质对人体健康的作用
  大家都知道蛋白质对人体健康作用非常大,人体的脑、神经、内脏、头发、指甲等都含蛋白质。身体的生长发育、衰老细胞更新,疾病和创伤后组织细胞的修补,都离不开蛋白质。
  没有蛋白质就没有生命。因此,人体每天必须从食物中摄取一定数量的蛋白质,大约60-90克,用于构成和修补机体组织,以维持机体的健康状态。
  蛋白质的互补作用
  在自然界中,没有任何一种单一的食物能够完全满足人体对氨基酸的需求,因为食物中一种或者几种必需氨基酸的缺少或数量不足,就会使食物蛋白质在合成机体蛋白质的过程中受到限制,从而限制这种蛋白质的营养价值,这类氨基酸被称为限制氨基酸。
  如小麦中缺乏赖氨酸,赖氨酸就是它的限制氨基酸。将两种或两种以上食物蛋白质混合食用时,其中所含有的必需氨基酸就可以相互配合、取长补短,使氨基酸比值更接近人体需要的模式,从而提高了混合蛋白质的生物价值,这种作用称为蛋白质的互补作用。
  人们平常吃的八宝粥。根据不同的豆、米、坚果等食材一起同煮,这就体现了氨基酸的互补作用,提高了蛋白质的营养价值。
  北方人常吃的玉米面和黄豆面混合而成的杂合面儿,玉米蛋白赖氨酸、色氨酸少,而黄豆蛋白质中这两种氨基酸含量高,弥补了玉米的不足,提高了蛋白质的营养价值。
  什么是蛋白质生物价?
  蛋白质生物价指的是蛋白质被消化吸收后在体内的利用程度。食物蛋白质的生物价值与该蛋白质的氨基酸模式密切相关。氨基酸模式是指蛋白质中各种氨基酸的含量、种类以及彼此间的比例。
  举个例子:大豆的生物价是64,玉米生物价是60,小米生物价是57,而把大豆+玉米+小米,三者混合食物生物价是73。
  再举例:单个食材吃,大豆生物价64,小麦生物价67,小米生物价57,牛肉生物价76,若把大豆+牛肉+小米+小麦,四者混合食物的生物价89。
  从而可以看出,这就是营养学家一直在和大家强调,食物搭配一定是多样化,营养才均衡,身体才健康。
  掌握三个原则,越吃越健康
  在膳食中要提倡荤素搭配,粮豆菜混食,粗细粮混合等调配方法,对提高蛋白质的营养价值具有重要的实际意义。
  在膳食的安排中应遵循以下三个原则:
  ·膳食中搭配的食物种类越多越好。
  ·摄取的食物种属越远越好。将动物性食物与植物性食物搭配在一起,比单纯的植物性食物搭配组合更有利于提高蛋白质的生物价值。
  ·提倡杂食。最好是同时吃多种不同的食物。
  总之,日常膳食要荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作,以提高食物蛋白质的消化吸收率。
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