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南方医科大学南方医院#营养科
关阳##
关阳#添加剂
拒绝添加剂，自制“外食版”美食
菜品提供/李纯静（营养师）
点评/南方医科大学南方医院营养科 关阳
食物的营养和美味一直受到大家的重视，但近年来频发的食品安全问题，令时常外出就餐的人们又多一份担心，由此一股居家制作纯天然美食的风潮渐渐盛行。如能自己完成从购买原材料到制作的全部过程，就能同时满足营养和安全，还可按照自己和家人的饮食习惯、爱好增减食材、调味料，不仅丰富餐桌、增进食欲，也是一种生活乐趣。
1、鱼丸 海鲜佳品
原料：
鲅鱼1条（约500克），淀粉20克，姜5克，葱5克。
做法：
鲅鱼洗净、去骨，用刀把鱼肉慢慢刮下，加适量姜末、水、盐，放入搅拌机或用刀剁成鱼泥。鸡蛋清充分打发后，分两次加入鱼泥。根据鱼泥稀稠度适量加水，每加一次，充分搅拌，使鱼肉泡胀起劲。加淀粉调匀，待鱼泥上劲后，倒入橄榄油搅拌。冷水下锅，开小火，用手将鱼泥挤成一个个丸子，水温时下锅，小火慢煮，鱼丸浮起后再稍煮片刻即成。
点评：
鱼丸是我国沿海地区居民不可或缺的一道海鲜佳品，具有极高的营养价值，含丰富的优质蛋白质、维生素与矿物质，脂肪以不饱和脂肪为主。制作鱼丸应注重选料，多以新鲜的黄鱼、鲅鱼、鳗鱼等为原料。成品鱼丸色泽奶白，口感爽口弹牙、不油腻，保留了鱼肉的营养价值，可配蔬菜制成汤品，味道鲜美，特别适合老年人、幼儿食用。鲅鱼肉多刺少，肉质紧密，每百克含约21克蛋白质、3克脂肪，以及丰富的硒、锌、碘，对于促进儿童的生长发育尤为有益。按该食谱所制鱼丸约含能量2390千焦（571千卡）、蛋白质88.5克、脂肪12.4克、碳水化合物26.3克。
2、卤牛肉 佐饭佳肴
原料：
牛腱子肉2500克，冰糖150克，老姜50克，大葱20克，以及香料包（山奈20克，八角10克，丁香5克，白蔻20克，茴香5克，香叶10克，白芷5克，草果3个，橘皮15克，桂皮10克，甘草10克，香茅25克，花椒5克）。
做法：
猪骨熬汤，牛肉焯血水备用。将冰糖末放入油锅，中火慢炒，待糖变黄时改小火，糖油呈黄色、起大泡时，离火继续快炒。再上火，糖由黄变深褐色、大泡变小泡时，加少许冷水，小火炒至糖液焦化成枣红色，即糖色。将炒好的糖放入猪骨汤（清水也可）中慢熬。所有香料用纱布包好，浸入开水半小时后，放入汤中，加盐，慢熬出香味。将牛肉放入汤中，卤2.5小时后捞出、冷却、切片即成（可根据喜好放入适量干辣椒面、花椒面）。
点评：
牛肉的蛋白质含量丰富，略高于猪肉，脂肪含量略低。在食材选择上，卤牛肉应选腱子肉，即牛的前后腿肉，软硬适中。每百克牛腱子肉含蛋白质20.3克、脂肪1.3克、锌7.6毫克。其所含丰富的锌被称为人体的“生命之花”，可促进生长发育，在生殖遗传、免疫、内分泌等生理过程中起重要作用。虽然牛肉的营养价值高，但每日食用量应控制在50～75克。另外，卤制食物的盐含量偏高，不适合高血压等心脑血管疾病患者食用。
3、川北凉粉 特色小吃
原料：
豌豆粉100克，黄瓜1根，蒜2瓣，香葱适量。
做法：
100克豌豆粉加250毫升水调匀，过滤小颗粒。锅中加500毫升水烧开，倒入豌豆浆，搅拌成糊状，转小火熬煮2分钟，倒入碗中自然冷却后反扣成型。将凉粉切条，黄瓜切丝，葱、蒜切末，依次加入适量豆豉、花椒粉、生抽、白糖、盐、味精、香醋、香油、辣椒油即成。
点评：
凉粉是我国汉族的特色小吃之一，根据地理位置不同，制作凉粉所用原料各异，南方常用凉粉草、大米制作，北方则用米、豌豆或各种薯类淀粉制作。川北凉粉为四川名点，由豌豆粉制作而成。制作凉粉所用原材料的淀粉含量均较高，蛋白质含量低，几乎不含脂肪。每百克豌豆淀粉含碳水化合物85克、蛋白质0.6克。成品凉粉色如美玉、口感爽滑，入口弹性适中，配上黄瓜、醋等，不失为夏日消暑去火的美妙享受。按该食谱制作的凉粉约含能量1465千焦（350千卡），可在正餐之间作为加餐食用，还适合于部分需控制植物蛋白摄入量的肾脏疾病患者，只是应注意控制调味料中盐、味精、豆豉的用量，尽量不要调入刺激性较强的辣椒油。
4、红薯糖丸 甜食点心
原料：
红薯250克，糯米粉250克，花生100克，红糖100克，白芝麻适量。
做法：
锅中加水、盐，将洗净的花生放入锅中煮。红薯洗净、去皮、切片，放蒸锅里蒸熟、压泥，加入等量糯米粉，揉成糯米团。糯米团分成若干份，滚圆，中间用小勺按扁，再次放入蒸锅里蒸熟。将煮好的花生去壳、敲碎，加适量白芝麻增加香味。用小火将红糖煮成较浓稠的糖浆。红薯丸子上放花生芝麻末，淋上糖浆即成。
点评：
红薯为粗粮，富含膳食纤维，每百克含膳食纤维1.6克，能量仅418千焦（100千卡），适合减肥人士食用。不过加入红糖后略增加其能量，应注意摄入量。红薯糖丸成品约含能量9167千焦（2190千卡）、蛋白质45.8克、脂肪56.9克、碳水化合物366克、膳食纤维14.5克。如作为正餐之间的点心，取1/10的食用量较合适。采用蒸煮方式制作，适合任何年龄层的人，尤其适合每日活动量较大的儿童和消化功能较差的老年人食用，消瘦、贫血等需要增加能量的人也较为适合。
关阳##
关阳#添加剂
拒绝添加剂，自制“外食版”美食
菜品提供/李纯静（营养师）
点评/南方医科大学南方医院营养科 关阳
食物的营养和美味一直受到大家的重视，但近年来频发的食品安全问题，令时常外出就餐的人们又多一份担心，由此一股居家制作纯天然美食的风潮渐渐盛行。如能自己完成从购买原材料到制作的全部过程，就能同时满足营养和安全，还可按照自己和家人的饮食习惯、爱好增减食材、调味料，不仅丰富餐桌、增进食欲，也是一种生活乐趣。
1、鱼丸 海鲜佳品
原料：
鲅鱼1条（约500克），淀粉20克，姜5克，葱5克。
做法：
鲅鱼洗净、去骨，用刀把鱼肉慢慢刮下，加适量姜末、水、盐，放入搅拌机或用刀剁成鱼泥。鸡蛋清充分打发后，分两次加入鱼泥。根据鱼泥稀稠度适量加水，每加一次，充分搅拌，使鱼肉泡胀起劲。加淀粉调匀，待鱼泥上劲后，倒入橄榄油搅拌。冷水下锅，开小火，用手将鱼泥挤成一个个丸子，水温时下锅，小火慢煮，鱼丸浮起后再稍煮片刻即成。
点评：
鱼丸是我国沿海地区居民不可或缺的一道海鲜佳品，具有极高的营养价值，含丰富的优质蛋白质、维生素与矿物质，脂肪以不饱和脂肪为主。制作鱼丸应注重选料，多以新鲜的黄鱼、鲅鱼、鳗鱼等为原料。成品鱼丸色泽奶白，口感爽口弹牙、不油腻，保留了鱼肉的营养价值，可配蔬菜制成汤品，味道鲜美，特别适合老年人、幼儿食用。鲅鱼肉多刺少，肉质紧密，每百克含约21克蛋白质、3克脂肪，以及丰富的硒、锌、碘，对于促进儿童的生长发育尤为有益。按该食谱所制鱼丸约含能量2390千焦（571千卡）、蛋白质88.5克、脂肪12.4克、碳水化合物26.3克。
2、卤牛肉 佐饭佳肴
原料：
牛腱子肉2500克，冰糖150克，老姜50克，大葱20克，以及香料包（山奈20克，八角10克，丁香5克，白蔻20克，茴香5克，香叶10克，白芷5克，草果3个，橘皮15克，桂皮10克，甘草10克，香茅25克，花椒5克）。
做法：
猪骨熬汤，牛肉焯血水备用。将冰糖末放入油锅，中火慢炒，待糖变黄时改小火，糖油呈黄色、起大泡时，离火继续快炒。再上火，糖由黄变深褐色、大泡变小泡时，加少许冷水，小火炒至糖液焦化成枣红色，即糖色。将炒好的糖放入猪骨汤（清水也可）中慢熬。所有香料用纱布包好，浸入开水半小时后，放入汤中，加盐，慢熬出香味。将牛肉放入汤中，卤2.5小时后捞出、冷却、切片即成（可根据喜好放入适量干辣椒面、花椒面）。
点评：
牛肉的蛋白质含量丰富，略高于猪肉，脂肪含量略低。在食材选择上，卤牛肉应选腱子肉，即牛的前后腿肉，软硬适中。每百克牛腱子肉含蛋白质20.3克、脂肪1.3克、锌7.6毫克。其所含丰富的锌被称为人体的“生命之花”，可促进生长发育，在生殖遗传、免疫、内分泌等生理过程中起重要作用。虽然牛肉的营养价值高，但每日食用量应控制在50～75克。另外，卤制食物的盐含量偏高，不适合高血压等心脑血管疾病患者食用。
3、川北凉粉 特色小吃
原料：
豌豆粉100克，黄瓜1根，蒜2瓣，香葱适量。
做法：
100克豌豆粉加250毫升水调匀，过滤小颗粒。锅中加500毫升水烧开，倒入豌豆浆，搅拌成糊状，转小火熬煮2分钟，倒入碗中自然冷却后反扣成型。将凉粉切条，黄瓜切丝，葱、蒜切末，依次加入适量豆豉、花椒粉、生抽、白糖、盐、味精、香醋、香油、辣椒油即成。
点评：
凉粉是我国汉族的特色小吃之一，根据地理位置不同，制作凉粉所用原料各异，南方常用凉粉草、大米制作，北方则用米、豌豆或各种薯类淀粉制作。川北凉粉为四川名点，由豌豆粉制作而成。制作凉粉所用原材料的淀粉含量均较高，蛋白质含量低，几乎不含脂肪。每百克豌豆淀粉含碳水化合物85克、蛋白质0.6克。成品凉粉色如美玉、口感爽滑，入口弹性适中，配上黄瓜、醋等，不失为夏日消暑去火的美妙享受。按该食谱制作的凉粉约含能量1465千焦（350千卡），可在正餐之间作为加餐食用，还适合于部分需控制植物蛋白摄入量的肾脏疾病患者，只是应注意控制调味料中盐、味精、豆豉的用量，尽量不要调入刺激性较强的辣椒油。
4、红薯糖丸 甜食点心
原料：
红薯250克，糯米粉250克，花生100克，红糖100克，白芝麻适量。
做法：
锅中加水、盐，将洗净的花生放入锅中煮。红薯洗净、去皮、切片，放蒸锅里蒸熟、压泥，加入等量糯米粉，揉成糯米团。糯米团分成若干份，滚圆，中间用小勺按扁，再次放入蒸锅里蒸熟。将煮好的花生去壳、敲碎，加适量白芝麻增加香味。用小火将红糖煮成较浓稠的糖浆。红薯丸子上放花生芝麻末，淋上糖浆即成。
点评：
红薯为粗粮，富含膳食纤维，每百克含膳食纤维1.6克，能量仅418千焦（100千卡），适合减肥人士食用。不过加入红糖后略增加其能量，应注意摄入量。红薯糖丸成品约含能量9167千焦（2190千卡）、蛋白质45.8克、脂肪56.9克、碳水化合物366克、膳食纤维14.5克。如作为正餐之间的点心，取1/10的食用量较合适。采用蒸煮方式制作，适合任何年龄层的人，尤其适合每日活动量较大的儿童和消化功能较差的老年人食用，消瘦、贫血等需要增加能量的人也较为适合。