日常饮食中人们普遍接触到的蔬菜80余种，与动物性食物相比，蔬菜具有含水量大、维生素含量高、膳食纤维丰富3大特点。新鲜蔬菜含水量可达90%以上，其中所含的膳食纤维被看作是人体清洁剂，不仅能够改善大肠功能，增加胃肠道活力，更具有降低胆固醇浓度，预防血管内壁脂质沉积，保证血流通畅的独特医学功效，是日常膳食中不可或缺的重要食物来源。《中国居民膳食指南》建议，成人每天蔬菜摄入量达到300～500 g才能保证人体足够的维生素和膳食纤维供应。尽管蔬菜能够为人体提供丰富的营养，但从营养学角度看，蔬菜的储存、烹饪、搭配等对蔬菜营养的保留及发挥都存在一定影响，因此，避免错误膳食习惯对健康至关重要。
　　警惕有损营养的9个错误习惯
　　1烹煮过久
　　蔬菜中的维生素C、维生素B1遇热会自然分解。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失率仅为17%，若炒后再焖，菜中的维生素C损失率将达到59%。因此，炒菜宜用旺火快炒，这样炒出来的菜，不仅色美味香，而且菜里的营养损失少。实际上，某些蔬菜宜生食，如黄瓜、番茄等，最好在保证食用安全的情况下生食。
　　2丢弃营养
　　以黄豆芽为例，很多人在食用时只选择豆芽部分食用而丢弃豆体（豆子）部分，事实上，豆体中维生素C含量是豆芽的2～3倍。除此之外，很多人在做蔬菜馅饺子时习惯将菜汁挤掉，这样会使蔬菜的维生素损失70%以上，正确的方法是，蔬菜切好后加食用油拌匀，再加盐和调料，这样油分可锁住蔬菜中的水分，盐分无法渗入蔬菜馅料就不会出汤。
　　3上锅盖
　　炒食蔬菜时到底要不要盖锅盖呢？以油菜、油麦菜等为绿叶菜为例，专业厨师一般采用开盖快炒的方式进行烹饪，这样炒出来的菜口感脆嫩。而家庭做菜由于烹饪火力相对较小，炒制时间会相对延长，但炒得时间越长，营养损失就越多。因此，建议蔬菜稍加炒制后，加水盖锅盖利用高温水蒸气将蔬菜焖熟，这样有助于减少营养损失和食用油摄入。
　　4重复温热
　　蔬菜中的维生素C在饭菜重新温热的过程中会大大流失，以白菜为例，烹制好后，加热保温15分钟维生素C损失率大约25%，温热30分钟会再损失10%，若延长到1小时则会再增加10%的损失，这就意味着，如果蔬菜由于烹制不当维生素C损失20%，后期再持续加热保温1小时，将共计损失维生素C高达65%。因此，建议蔬菜应在烹制完成后尽快食用，避免反复加热。
　　5拒绝喝汤
　　煮食蔬菜时，大部分维生素会溶解在菜汤里，以维生素C为例，煮食小白菜时，70%的维生素C将溶解在菜汤中，新鲜豌豆在水里煮沸3分钟后，大约50%的维生素C将溶解在汤汁中，建议煮食蔬菜时最好将菜汤当作汤品食用。
　　6先切再洗
　　在洗切蔬菜时，很多人喜欢先切后洗，殊不知蔬菜中的维生素大都溶解于水，若先切后洗，维生素就会流失到水中，造成营养损失。农药和霉菌是蔬菜的主要污染源，蔬菜是霉菌的寄生体，霉菌不溶于水。因此，蔬菜必须用清水多洗多泡，可去皮的蔬菜应尽量去皮、去除老黄腐叶，特别是生吃时更应如此。
　　7来者不拒
　　美国密执安大学研究人员发现，茄科植物中含有相当多的尼古丁成分，除此之外，菠萝中含有剧毒的草酸类物质，发芽土豆中含有毒的生物碱成分。为安全起见，进食蔬菜时既要有所选择，又要适量，食用安全应放在第一位。
　　8偏爱炒菜
　　研究发现，含水量丰富的蔬菜内部细胞之间充满空气，而肉类细胞之间却充满了水和油脂，与肉类相比，蔬菜的细胞间隙更容易吸附油脂，一盘炒菜中所吸入的油脂比一碟炸鱼或炸排骨所含的油脂更多，因此应减少高油炒制。
　　9拒绝吃荤
　　素食是时下最热门的话题之一，但不注意荤素搭配、一味吃素并非是福。研究发现长期单纯吃素可能引发4大风险：一是体内缺少必要胆固醇，而适量胆固醇具有抗癌作用；二是蛋白质摄入量不足，容易引起消化道肿瘤等疾病；三是核黄素摄入量不足导致维生素缺乏；四是严重缺锌，锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素，一般蔬菜几乎不含锌，或含锌量极低。
　　最可能引发中毒的 种常见蔬菜8
　　1未成熟的番茄
　　番茄果肉细嫩、酸甜适口，既可生吃，又可烹制成菜肴、鲜汤，是夏季最受欢迎的蔬菜之一。但未熟透的番茄口感生涩，这是因为未完全成熟的茄科植物一般都带有毒性。有研究显示，半青半红的番茄中含有一种叫龙葵素的毒性物质，食用后会在胃中分解成次碱，引发食物中毒。中毒症状表现为咽喉麻痒、胃部灼痛、恶心呕吐、头晕、胃肠炎等，因此应尽量少食或不食。在挑选番茄时，应首选彻底红透，不带青斑的品类，食用时，其酸味应正常无涩味，如果有明显苦涩味，最好不要食用。
　　2未炒熟的四季豆
　　四季豆又名菜豆，其味道鲜美、营养丰富，不仅具有蔬菜高含水量、高维生素及高膳食纤维的营养特点，而且含有更为丰富的蛋白质、淀粉等营养物质，被誉为“健脾法宝”，不过，四季豆中含有的皂甙、亚硝酸盐、胰蛋白酶抑制物等成分都具有部分毒性，如果烹调方法不当，毒性未能破坏，就可能引起中毒。进食未炒熟煮透、外表尚呈青色的四季豆4小时内就有可能出现头晕、恶心、呕吐、腹胀等中毒症状。但四季豆中的有害物质在高温下容易被破坏分解，因此炒制四季豆时，应力求炒熟炒透，也可加少量水，盖锅焖煮直至豆粒酥软。
　　3新鲜黄花菜
　　黄花菜又名金针菜，为便于保存，人们通常将新鲜的黄花菜蒸熟后晒干制成干菜，食用时将其泡发用于炒菜或煮汤。鲜黄花菜中含有一种名叫秋水仙碱的物质，进入人体后，经氧化生成的二秋水仙碱会对人体的胃肠道和呼吸系统造成强烈刺激，使人出现腹痛、腹泻、呕吐等中毒症状。因此，食用鲜黄花菜时一定先进行焯水处理，这是因为秋水仙碱可溶于水，焯水后秋水仙碱随水自然排出，此时食用最安全。
　　4发芽绿土豆 　　土豆中普遍含有一种被称为叫龙葵碱的物质，成熟土豆中的龙葵碱含量一般为7～10 mg/100 g，不会对人体造成危害。但当土豆变绿或发芽后，龙葵碱的含量就会迅速增加至500 mg/100 g，超过安全标准（马铃薯中龙葵素含量安全标准为20 mg/100 g）。研究表明，人体进食200 mg龙葵碱就会引发中毒，轻者咽喉发痒、胸口闷热、发烧、上吐下泻、重者呼吸困难、抽搐昏迷甚至麻痹心脏。一般情况下，不建议食用发芽或霉变土豆，但如果发芽较少或者程度不深，此时的毒素还集中在芽眼附近尚未全面扩展，可以将芽眼挖掉再食用。食用去芽后的马铃薯，建议去皮后放入水中浸泡半小时以上再加工。此外，由于龙葵碱遇酸后容易分解，烹饪时也可以加入适量食醋，以加速龙葵碱的破坏。
　　5腌制不透的酸菜
　　腌制酸菜时，由于白菜中含有丰富的硝酸盐成分，腌制时一旦受到细菌侵染就会变性产生对人体有害的亚硝酸盐，据测定，腌菜在第3天到第20天之间亚硝酸盐含量最高，温度高而盐度低时，亚硝酸盐高峰出现的时间会更早一些，20天后亚硝酸盐含量会明显降低。进食尚未腌透的酸菜容易导致亚硝酸盐中毒，从而引发心慌头晕、恶心呕吐、头痛无力、血压降低、血管扩张和皮肤青紫等症状，甚至导致死亡。专家建议，腌酸菜时最好密封腌制，同时加入葱姜蒜、柠檬汁和辣椒汁等，这对降低亚硝酸盐有很好的效果。
　　6隔夜菜和久存蔬菜
　　隔夜菜与久存蔬菜的危险性同样来源于亚硝酸盐，有研究证实，人体摄入亚硝酸盐总量达到0.3～0.5g时就会发生急性中毒，达到3g就有致命危险。绝大部分蔬菜，尤其是白菜、菠菜中都含有大量硝酸盐，无论是煮熟后隔夜存放还是新鲜蔬菜长久存放，由于酶和细菌的作用，其中的硝酸盐都会被细菌，如大肠杆菌、梭形芽孢杆菌等还原成有毒的亚硝酸盐，亚硝酸盐进入人体会使人体血液中的血红蛋白氧化为高铁血红蛋白，从而失去携带氧气的能力，导致缺氧发疳、呼吸急促、心悸头痛、口唇干燥等，指甲也会呈青紫色，医学上称之为“肠源性青紫症”。
　　不仅如此，蔬菜长期存放还会造成营养流失，实验证明，在30℃条件下，绿叶蔬菜存放超过24小时，其中的维生素C含量几乎全部损失，而亚硝酸盐含量会迅速蹿升至原来的几十倍。因此，蔬菜应以新鲜为主，最好现买现吃。
　　7蚕豆
　　蚕豆，又称罗汉豆、胡豆，原产于欧洲地中海沿岸，相传西汉张骞自西域引入中国。蚕豆中含有大量蛋白质、钙、钾、镁、维生素C等营养物质，氨基酸种类较为齐全，特别是能促进人体发育、增强免疫功能的赖氨酸含量丰富。然而，由于蚕豆中含有有毒的β-氰基丙氨酸和L-3，4-二羟基苯丙氨酸，β-氰基丙氨酸是一种神经毒素，中毒后会出现肌肉无力、腿脚麻痹等症状；L-3，4-二羟基苯丙氨酸是“蚕豆病”（由于人体内红细胞缺乏一种6-磷酸葡萄糖脱氢酶所致）的致病因子。通常情况下，进食蚕豆时建议加热烹制使其熟透。
　　8野蘑菇
　　野蘑菇通常可分为食用野蘑菇、条件可食用野蘑菇和有毒野蘑菇三大类，蘑菇中毒常发生在夏秋多雨季节，主要是因误采、误食有毒野蘑菇而引起。有毒野蘑菇的种类多，所含毒素成分复杂，一般情况下，蘑菇形状越特殊，色彩越鲜艳，毒性越大，如白帽蕈、瓢蕈、马鞍蕈、鬼笔蕈等，其味麻、辣、苦，含有多种毒素。误食后经常表现为多汗、心跳缓慢、呼吸困难，或产生呕吐、腹泻等，一旦毒素侵入肝脏就会破坏肝细胞，引起急性肝功能衰竭，有的毒素甚至能破坏细胞产生急性溶血性贫血，严重者可诱发尿毒症而危及生命。
　　选择蔬菜的 大实用技巧3
　　1营养价值观色泽
　　科学家发现，蔬菜营养价值的高低与蔬菜颜色有着密切联系，与浅色蔬菜相比，深色蔬菜的营养价值更高，这是因为深色蔬菜中不仅含有更为丰富的维生素C、胡萝卜素，而且含有较多的植物化学物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，这些植物化学物质在抗氧化、保持正常免疫力方面有着重要作用。中国营养学会建议每天摄入的深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上，由于蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质遇热不会分解，维生素B2、维生素K和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低，建议颜色深的蔬菜以熟食为主，以调节食材口感。
　　2营养含量看部位
　　蔬菜不同部位的营养素含量不同，在生长过程中，由于根部要从土壤中吸收营养素来维持生长，所以一般情况下蔬菜根部或靠近根部的食用茎部分营养素含量相对较高。更为有趣的是，同一根瓜藤上的丝瓜，生长在下端的比上端的营养素含量更高。蔬菜的外皮因与外界物质交换频繁，营养素含量也更高，靠外的部位好于靠里的部位，食用时能不去皮的最好不去皮。由于蔬菜叶面是植物进行光合作用的器官，它所含的维生素、无机盐、纤维素较茎部稍高，如芹菜，芹菜叶比茎营养价值高，胡萝卜外部比内部营养价值高。
　　3品质高低依时令
　　古人云“不时不食”，从营养角度看，反季节蔬菜与时令蔬菜营养价值稍有差别，例如，7月份上市的番茄，每100g可食用部分的维生素C含量是1月份的2倍，夏季时令蔬菜黄瓜，其维生素C含量约为冬季的2倍左右，胡萝卜中的β胡萝卜素含量，6月份是隆冬时节的1.5倍左右。此外，反季节蔬菜如果小气候环境良好，光照、温度等都适宜该蔬菜生长，其营养成分相对较好，如高山萝卜、冷水茭白等，如果通过人工干预种植，尤其是采用生长激素、催熟素等化学制剂催化的蔬菜其营养价值会大打折扣。通常情况下，自然成熟的时令食材如鲜藕、土豆、芋头、胡萝卜、冬笋，以及抗虫害能力较强的白菜、芹菜、番茄、菠菜、韭菜、辣椒等，由于接触农药少，安全风险较低。