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找到最适合你的维他命。
维他命家族的小姐们,聪慧多才各有性格,更是保佑你肌肤红润、身体健康的最佳闺蜜。
特约专家:Cecile Qu
微博:@CecileQ曲希尔
持有“国际注册营养师”执照的营养师。星尚《时尚健康馆》固定嘉宾,参与《我是大美人》、《今日印象》等节目的录制。
1、维生素A 夜视能力差!
补充范围: 视黄醇每天补充1,000~3,000微克。胡萝卜素,每天补充3,000~30,000微克。
她的性格: 是皮肤和黏膜保持健康、防止感染所必须的物质,也是抗氧化物和免疫增强物质。还可以帮助身体预防各种形式的癌症,更是保持夜视能力的必需营养物质。
少了她会怎样: 口腔溃疡、眼睛对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥,而且有鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。
★食物来源: 牛肝、胡萝卜、豆瓣菜、卷心菜、西葫芦、甘薯、瓜类、南瓜、芒果、西红柿、西兰花、杏、橘子。
★Cecile Qu提醒: 保存忌加热、光照,服用时忌酒精、咖啡和吸烟。
2、维他命B1 记忆力变差看这里!
补充范围:每天15~45毫克。
★她的性格:是产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质,可帮助机体有效利用蛋白质。
★少了她会怎样: 肌肉或眼睛疼痛,易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快。
★食物来源: 豆瓣菜、西葫芦、小黄瓜或羊羔肉、芦笋、蘑菇、豌豆、生菜、辣椒、西兰花、卷心菜、西红柿、紫甘蓝、豆子。
★Cecile Qu提醒:服用时忌抗生素、茶、咖啡、避孕药、酒精、发酵粉、二氧化硫(防腐剂)、碱性物质等。
3、维他命B2 眼睛怕光、头发干枯看这里!
补充范围:每天15~45毫克。
★她的性格:有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转为能量,是修复和维护皮肤健康的必须元素,帮助机体调节酸碱平衡,对头发、指甲和眼睛也很重要。
★少了她会怎样:眼睛疼痛或沙眼,对强光敏感、舌头疼痛、白内障、头发干枯或油腻、湿疹或皮炎、还易导致指甲薄脆、嘴唇干裂。
★食物来源: 蘑菇、豆瓣菜、卷心菜、芦笋、西兰花、南瓜、豆芽、鲭鱼、牛奶。
★Cecile Qu提醒: 服用时忌酒精、避孕药、茶、咖啡、发酵粉和碱性物质等。
4、维他命B3 四肢无力、失眠头痛看这里!
补充范围:每天25~50毫克。
★她的性格:是能量生成、大脑活动以及皮肤健康的必需营养素。有助于保持血糖平衡和降低体内胆固醇水平。对改善炎症和消化功能也有帮助。
★少了她会怎样:四肢无力、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力下降、紧张抑郁、易怒、易出血或牙龈过敏、痤疮、湿疹或皮炎。
★食物来源: 蘑菇、金枪鱼、鸡肉、三文鱼、芦笋、卷心菜、羊羔肉、鲭鱼、火鸡肉、西红柿、小黄瓜和西葫芦、花椰菜。
★Cecile Qu提醒: 服用时忌抗生素、茶、咖啡、避孕药和酒精。
5、维他命B5 肌肉抽搐、注意力分散看这里!
★她的性格: 帮助能量生成、调控脂肪代谢,维护大脑和神经系统的正常功能,还能帮助抗压力激素(类固醇)分泌,并维护皮肤和头发的健康。
★少了她会怎样: 肌肉抽搐或痉挛,对食物缺乏兴趣,注意力不集中,脚疼或脚后跟容易受伤,恶心呕吐,全身无力,少量运动便感到疲乏,忧虑紧张、磨牙。
★食物来源: 蘑菇、西兰花、西红柿、卷心菜、芹菜、草莓。
★Cecile Qu提醒: 服用忌酒精、茶、咖啡,保存忌加热。
6、维他命B6 容易水肿、抑郁、易怒看这里!
补充范围:每天45~95毫克。
★她的性格:是蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素,有助于平衡性激素,可用于治疗月经前和更年期的不适症状,是天然的抗抑郁和利尿药物,可控制过敏反应。
★少了她会怎样: 水肿、手疼、抑郁、疲乏、神经过敏、肌肉抽搐、鳞状皮肤。
★食物来源: 豆瓣菜、花椰菜、卷心菜、辣椒、香蕉、西葫芦、西兰花、芦笋。
★Cecile Qu提醒:服用时忌酒精、香烟、避孕药和高蛋白饮食。
7、维他命B12 吸烟族、发质差、湿疹皮炎看这里!
补充范围:每天10~40微克。
★她的性格:帮助血液携带氧气,是能量产生、蛋白质有效利用所必需的营养素。DNA合成和神经系统也离不开它,还可以帮机体代谢烟草及其他毒素。
★少了她会怎样:发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热敏感、易怒、焦虑、四肢无力、便秘、肌肉疼痛、面色苍白。
★食物来源: 牡蛎、沙丁鱼、金枪鱼、羊羔肉、鸡蛋、小虾、松软干酪、牛奶。
★Cecile Qu提醒: 服用时忌酒精、香烟,胃酸少者慎用。
8、维他命C 易感冒、流鼻血、牙龈过敏看这里!
补充范围:每天800~2,800毫克。
★她的性格: 增强免疫系统的抗感染能力。促进骨胶原生成,保持骨骼、皮肤和关节的牢固和强健。具有抗氧化性,可减小污染物的毒性,并有利于预防癌症和心脏病。有助于抗压力激素的分泌和食物能量的转化。
★少了她会怎样: 易感冒、四肢无力、易感染、出血、牙龈过敏、流鼻血。
★食物来源:胡椒、豆瓣菜、卷心菜、西兰花、花椰菜、草莓、柠檬。
★Cecile Qu提醒:服用时忌香烟、酒精、油炸食品。
9、维他命D 关节疼痛僵硬、脱发看这里!
补充范围:每天3~5微克。
★她的性格: 通过储留钙元素而保持骨质健康和强健,能预防、治疗佝偻病。
★少了她会怎样:关节疼痛或僵硬、背痛、龋齿、肌肉痉挛、头发脱落、癌症。
★食物来源: 鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、牡蛎、芝士、鸡蛋。
★Cecile Qu提醒:从食物中获取维他命D的来源是非常有限的。人体主要是靠日光照射,促进自身合成制造维他命D,所以建议每天适当晒太阳。
10、维他命E 不孕症、易疲劳看这里!
补充范围:每天150~400毫克。
★她的性格:抗氧化,保护细胞免受损坏,预防癌症。帮助身体有效利用氧气,防止凝血、血栓及动脉硬化。增强伤口愈合力和生育能力。
★少了她会怎样:缺乏性欲、少量运动便感到疲劳、易出现瘀伤、伤口愈合慢、静脉曲张、肌肉无弹性、不孕症。
★食物来源: 玉米油、葵瓜子、花生、芝麻、豆类、豌豆、麦芽、金枪鱼。
★Cecile Qu提醒:服用时忌避孕药,烹调时忌高温油炸。
11、维他命K 出血症、大姨妈血多看这里!
补充范围:不需要额外补充。
★她的性格:预防内出血及痔疮、 减少生理期大量出血。有促进血液正常凝固、控制凝血物质形成的作用。
★少了她会怎样:出血症。
★食物来源: 花椰菜、紫甘蓝、生菜、豆瓣菜、芦笋、土豆、玉米油、西红柿、牛奶。
★Cecile Qu提醒:服用时忌抗生素。
关于维他命的Q&A
Q:长期补充综合维他命是不是更科学?
Cecile Qu:不是,个人不建议补充复合维他命,服用前应查明自身状况,进行合理补充。
Q:纯天然植物提取的维他命,比医院里开的维他命药品更天然、更有益于健康吗?
Cecile Qu:维他命片仅仅是营养补充品,市面上和医院中卖的没有差别。
Q:我平时口服的胶原蛋白等口服美容品里添加了维他命,是不是就不用格外补充了呢?
Cecile Qu:胶原蛋白中的维他命不足以供给人体所需,人体需要的维他命主要是从食物中摄取,如果身体出现湿疹、夜视力变差等症状,可针对性补充。
Q:熬夜的人需要补充什么维他命?
Cecile Qu:需要补充维他命B族。比如,你知道今晚要熬夜,就可以在晚上8点左右吃一颗维他命B族,然后熬夜到晚上一两点。但,还是要尽量避免熬夜。
维他命家族的小姐们,聪慧多才各有性格,更是保佑你肌肤红润、身体健康的最佳闺蜜。
特约专家:Cecile Qu
微博:@CecileQ曲希尔
持有“国际注册营养师”执照的营养师。星尚《时尚健康馆》固定嘉宾,参与《我是大美人》、《今日印象》等节目的录制。
1、维生素A 夜视能力差!
补充范围: 视黄醇每天补充1,000~3,000微克。胡萝卜素,每天补充3,000~30,000微克。
她的性格: 是皮肤和黏膜保持健康、防止感染所必须的物质,也是抗氧化物和免疫增强物质。还可以帮助身体预防各种形式的癌症,更是保持夜视能力的必需营养物质。
少了她会怎样: 口腔溃疡、眼睛对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥,而且有鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。
★食物来源: 牛肝、胡萝卜、豆瓣菜、卷心菜、西葫芦、甘薯、瓜类、南瓜、芒果、西红柿、西兰花、杏、橘子。
★Cecile Qu提醒: 保存忌加热、光照,服用时忌酒精、咖啡和吸烟。
2、维他命B1 记忆力变差看这里!
补充范围:每天15~45毫克。
★她的性格:是产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质,可帮助机体有效利用蛋白质。
★少了她会怎样: 肌肉或眼睛疼痛,易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快。
★食物来源: 豆瓣菜、西葫芦、小黄瓜或羊羔肉、芦笋、蘑菇、豌豆、生菜、辣椒、西兰花、卷心菜、西红柿、紫甘蓝、豆子。
★Cecile Qu提醒:服用时忌抗生素、茶、咖啡、避孕药、酒精、发酵粉、二氧化硫(防腐剂)、碱性物质等。
3、维他命B2 眼睛怕光、头发干枯看这里!
补充范围:每天15~45毫克。
★她的性格:有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转为能量,是修复和维护皮肤健康的必须元素,帮助机体调节酸碱平衡,对头发、指甲和眼睛也很重要。
★少了她会怎样:眼睛疼痛或沙眼,对强光敏感、舌头疼痛、白内障、头发干枯或油腻、湿疹或皮炎、还易导致指甲薄脆、嘴唇干裂。
★食物来源: 蘑菇、豆瓣菜、卷心菜、芦笋、西兰花、南瓜、豆芽、鲭鱼、牛奶。
★Cecile Qu提醒: 服用时忌酒精、避孕药、茶、咖啡、发酵粉和碱性物质等。
4、维他命B3 四肢无力、失眠头痛看这里!
补充范围:每天25~50毫克。
★她的性格:是能量生成、大脑活动以及皮肤健康的必需营养素。有助于保持血糖平衡和降低体内胆固醇水平。对改善炎症和消化功能也有帮助。
★少了她会怎样:四肢无力、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力下降、紧张抑郁、易怒、易出血或牙龈过敏、痤疮、湿疹或皮炎。
★食物来源: 蘑菇、金枪鱼、鸡肉、三文鱼、芦笋、卷心菜、羊羔肉、鲭鱼、火鸡肉、西红柿、小黄瓜和西葫芦、花椰菜。
★Cecile Qu提醒: 服用时忌抗生素、茶、咖啡、避孕药和酒精。
5、维他命B5 肌肉抽搐、注意力分散看这里!
★她的性格: 帮助能量生成、调控脂肪代谢,维护大脑和神经系统的正常功能,还能帮助抗压力激素(类固醇)分泌,并维护皮肤和头发的健康。
★少了她会怎样: 肌肉抽搐或痉挛,对食物缺乏兴趣,注意力不集中,脚疼或脚后跟容易受伤,恶心呕吐,全身无力,少量运动便感到疲乏,忧虑紧张、磨牙。
★食物来源: 蘑菇、西兰花、西红柿、卷心菜、芹菜、草莓。
★Cecile Qu提醒: 服用忌酒精、茶、咖啡,保存忌加热。
6、维他命B6 容易水肿、抑郁、易怒看这里!
补充范围:每天45~95毫克。
★她的性格:是蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素,有助于平衡性激素,可用于治疗月经前和更年期的不适症状,是天然的抗抑郁和利尿药物,可控制过敏反应。
★少了她会怎样: 水肿、手疼、抑郁、疲乏、神经过敏、肌肉抽搐、鳞状皮肤。
★食物来源: 豆瓣菜、花椰菜、卷心菜、辣椒、香蕉、西葫芦、西兰花、芦笋。
★Cecile Qu提醒:服用时忌酒精、香烟、避孕药和高蛋白饮食。
7、维他命B12 吸烟族、发质差、湿疹皮炎看这里!
补充范围:每天10~40微克。
★她的性格:帮助血液携带氧气,是能量产生、蛋白质有效利用所必需的营养素。DNA合成和神经系统也离不开它,还可以帮机体代谢烟草及其他毒素。
★少了她会怎样:发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热敏感、易怒、焦虑、四肢无力、便秘、肌肉疼痛、面色苍白。
★食物来源: 牡蛎、沙丁鱼、金枪鱼、羊羔肉、鸡蛋、小虾、松软干酪、牛奶。
★Cecile Qu提醒: 服用时忌酒精、香烟,胃酸少者慎用。
8、维他命C 易感冒、流鼻血、牙龈过敏看这里!
补充范围:每天800~2,800毫克。
★她的性格: 增强免疫系统的抗感染能力。促进骨胶原生成,保持骨骼、皮肤和关节的牢固和强健。具有抗氧化性,可减小污染物的毒性,并有利于预防癌症和心脏病。有助于抗压力激素的分泌和食物能量的转化。
★少了她会怎样: 易感冒、四肢无力、易感染、出血、牙龈过敏、流鼻血。
★食物来源:胡椒、豆瓣菜、卷心菜、西兰花、花椰菜、草莓、柠檬。
★Cecile Qu提醒:服用时忌香烟、酒精、油炸食品。
9、维他命D 关节疼痛僵硬、脱发看这里!
补充范围:每天3~5微克。
★她的性格: 通过储留钙元素而保持骨质健康和强健,能预防、治疗佝偻病。
★少了她会怎样:关节疼痛或僵硬、背痛、龋齿、肌肉痉挛、头发脱落、癌症。
★食物来源: 鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、牡蛎、芝士、鸡蛋。
★Cecile Qu提醒:从食物中获取维他命D的来源是非常有限的。人体主要是靠日光照射,促进自身合成制造维他命D,所以建议每天适当晒太阳。
10、维他命E 不孕症、易疲劳看这里!
补充范围:每天150~400毫克。
★她的性格:抗氧化,保护细胞免受损坏,预防癌症。帮助身体有效利用氧气,防止凝血、血栓及动脉硬化。增强伤口愈合力和生育能力。
★少了她会怎样:缺乏性欲、少量运动便感到疲劳、易出现瘀伤、伤口愈合慢、静脉曲张、肌肉无弹性、不孕症。
★食物来源: 玉米油、葵瓜子、花生、芝麻、豆类、豌豆、麦芽、金枪鱼。
★Cecile Qu提醒:服用时忌避孕药,烹调时忌高温油炸。
11、维他命K 出血症、大姨妈血多看这里!
补充范围:不需要额外补充。
★她的性格:预防内出血及痔疮、 减少生理期大量出血。有促进血液正常凝固、控制凝血物质形成的作用。
★少了她会怎样:出血症。
★食物来源: 花椰菜、紫甘蓝、生菜、豆瓣菜、芦笋、土豆、玉米油、西红柿、牛奶。
★Cecile Qu提醒:服用时忌抗生素。
关于维他命的Q&A
Q:长期补充综合维他命是不是更科学?
Cecile Qu:不是,个人不建议补充复合维他命,服用前应查明自身状况,进行合理补充。
Q:纯天然植物提取的维他命,比医院里开的维他命药品更天然、更有益于健康吗?
Cecile Qu:维他命片仅仅是营养补充品,市面上和医院中卖的没有差别。
Q:我平时口服的胶原蛋白等口服美容品里添加了维他命,是不是就不用格外补充了呢?
Cecile Qu:胶原蛋白中的维他命不足以供给人体所需,人体需要的维他命主要是从食物中摄取,如果身体出现湿疹、夜视力变差等症状,可针对性补充。
Q:熬夜的人需要补充什么维他命?
Cecile Qu:需要补充维他命B族。比如,你知道今晚要熬夜,就可以在晚上8点左右吃一颗维他命B族,然后熬夜到晚上一两点。但,还是要尽量避免熬夜。