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大家都知道多吃煎炸、烤制、烟熏的食物对身体健康不利，其中一个主要原因是这类食物在烹调加工过程中会产生对人体有害的化合物——多环芳烃，其具有强烈的致癌性和诱变性。多环芳烃的产生量取决于加工原料中脂肪的含量、加热的温度和时间、是否直接接触热源等多种因素。
虽然烟熏、煎炸和烧烤类食物对人体有如此大的危害，但很多人仍然很喜欢它的口味和口感，尤其年轻一族很难抵挡它的诱惑，往往克制不了、无法完全拒绝。那么，如果偶尔食用一顿煎炸熏烤类食物，是否有方法可以尽量避免或减少它们带来的伤害呢？
减少伤害第一招：烹调加工用点心
通过改善煎炸、烟熏、烧烤等烹调过程中的加工方法及材料，可以一定程度地减少其在加工过程中产生的对人体健康不利的物质。
煎炸 利用油脂作为热交换介质，赋予食物特殊的风味和色泽。食物在产生金黄的色泽以及松脆的口感时，炸制品和煎炸油正在较高温度之下长时间地加热，脂肪、蛋白质等有机物质经过一系列的分解、环化、聚合等反应，产生了有害物质，并增加能量。在油炸的过程中，可以适当改变一些方法，从而降低煎炸食物对身体的伤害。
控制油温，缩短煎炸时间 煎炸时油温越高，产生的有毒和致癌物越多。煎炸时温度控制在160～180℃比较理想，此时冒油烟很少，食物放入油锅后会大量起泡，但不会马上变色。如果已经大量冒烟，或者食物变色太快，说明温度过高。
及时清理油内杂质 油炸食物时，经常会有小渣滓或碎屑留在锅里，经过长时间反复煎炸，容易发黑焦煳，产生很多有害物质，一旦附着在食物表面，很容易被摄入体内，危害健康。
改变油炸方式 如采用水煎法，具体做法是在锅底放少量的油，加适量的水，利用蒸汽把食材熏热、蒸熟，待水分蒸发后，剩下的少许的油会把食材底部煎脆。最后的制品下脆上软、外香里嫩，口感一样很好。
烟熏 通常是使用熏材（烟熏材料）的不完全燃烧或缓慢燃烧产生的烟熏热或烟气来熏制食物的一种烹调方法。常见的熏制品多以肉制品为主，如熏红肠、熏火腿等。熏制食品中的大部分多环芳烃主要来源于熏烟。以下三种改良方法，既可以使食物具有一定的烟熏风味，同时也可以减少所产生的有害物质。
谨慎选择烟熏的材料 不同的熏材对食品中的致癌物3，4-苯并芘的含量影响不同。例如木材熏制对肉类食品中多环芳烃形成的影响已被大量研究证实。
控制烟熏的温度与时间 烟熏的温度越高，熏制的时间越长，产生的有害物质越多。
改变烟熏的方式 如采用间接烟熏、液熏法等方式。其中液熏法是用烟熏香味料替代气体烟熏制食品的一种方法，在鱼制品、肉制品、禽制品及调味品等方面得到日益广泛的应用。
烧烤 以燃料加热、干燥空气，并把食物放置于热干空气中的一种烹调方式，一般在比较接近热源的位置来加热食物。经烧烤的食物，由于有机物的不完全燃烧或脂肪的高温降解，加上被分解的脂肪滴在炭火上形成的油烟再与肉里的蛋白质结合，就会产生一些对人体健康不利的物质。同样有一些方法可以改善。
尽量避免食物与火直接接触 食物与火的距离越远，产生的致癌物越少。
减少烧烤的时间 可以将食物先预熟处理，再烤制，从而减少烧烤的时间。
换热源 利用电热或红外线等热源来烧烤食物，可以减少煤炭或木炭燃烧时产生的烟雾沉积在食物表面所导致的污染。
减少伤害第二招：为煎炸熏烤找“搭档”
食物在煎炸、烧烤和烟熏过程中所产生的有害物质是无法完全避免的，除了改变传统的做法以适当减少伤害外，还可以搭配一些天然的食物以尽量抵消或减少这些危害物对人体健康的影响。
土耳其人在品尝烤肉时，会搭配一些新鲜的蔬菜和咸酸奶；我国的很多烤肉店，也会为烤肉搭配生菜。蔬菜和水果含有大量的化学物质，尤其是大量的植物化学物，能有效提高机体的抗氧化能力和免疫功能等，降低食物加工过程中产生的有害物质对人体的伤害。如生菜中的生菜素、维生素C等，对增强机体的抵抗力有一定的作用。研究表明，十字花科植物中含有的异硫氰酸盐可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。流行病学调查也发现，经常食用西兰花等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率较低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，有抗氧化、抗过敏等作用，有利于高血压等慢性病的预防。
减少伤害第三招：避免“伤上加伤”
减少煎炸熏烤的伤害，还要尽量避免不适宜的饮食模式。《美国肾病杂志》文章指出“煎炸食物 甜饮料”式的饮食会导致肾病死亡危险增加50%，而多吃蔬菜水果可使肾病死亡危险降低近25%，研究人员分析认为，加工食品中往往含有大量的盐和磷，甜味饮料含大量的糖，煎炸食物含大量的有害脂肪，而肾病患者很难将这些物质从血液中过滤掉，因而增加高血压、心脏病和糖尿病的发病风险。而肾病死亡病例中，大部分与心脏病有密切关联。
专家提醒：虽然我们可以通过改变烹调加工的方法、搭配蔬果、尽量避免不适宜的饮食模式等方法尽量将煎炸熏烤的伤害降到最低，也可以借助现代加工设备来制作食物，如空气炸锅、分子烟熏枪等，但是这些方法仅仅可以尽量减少煎炸熏烤对健康的不利。更为重要的是，我们要管住自己的嘴，改变饮食模式，选择更合理的烹调加工方法。
虽然烟熏、煎炸和烧烤类食物对人体有如此大的危害，但很多人仍然很喜欢它的口味和口感，尤其年轻一族很难抵挡它的诱惑，往往克制不了、无法完全拒绝。那么，如果偶尔食用一顿煎炸熏烤类食物，是否有方法可以尽量避免或减少它们带来的伤害呢？
减少伤害第一招：烹调加工用点心
通过改善煎炸、烟熏、烧烤等烹调过程中的加工方法及材料，可以一定程度地减少其在加工过程中产生的对人体健康不利的物质。
煎炸 利用油脂作为热交换介质，赋予食物特殊的风味和色泽。食物在产生金黄的色泽以及松脆的口感时，炸制品和煎炸油正在较高温度之下长时间地加热，脂肪、蛋白质等有机物质经过一系列的分解、环化、聚合等反应，产生了有害物质，并增加能量。在油炸的过程中，可以适当改变一些方法，从而降低煎炸食物对身体的伤害。
控制油温，缩短煎炸时间 煎炸时油温越高，产生的有毒和致癌物越多。煎炸时温度控制在160～180℃比较理想，此时冒油烟很少，食物放入油锅后会大量起泡，但不会马上变色。如果已经大量冒烟，或者食物变色太快，说明温度过高。
及时清理油内杂质 油炸食物时，经常会有小渣滓或碎屑留在锅里，经过长时间反复煎炸，容易发黑焦煳，产生很多有害物质，一旦附着在食物表面，很容易被摄入体内，危害健康。
改变油炸方式 如采用水煎法，具体做法是在锅底放少量的油，加适量的水，利用蒸汽把食材熏热、蒸熟，待水分蒸发后，剩下的少许的油会把食材底部煎脆。最后的制品下脆上软、外香里嫩，口感一样很好。
烟熏 通常是使用熏材（烟熏材料）的不完全燃烧或缓慢燃烧产生的烟熏热或烟气来熏制食物的一种烹调方法。常见的熏制品多以肉制品为主，如熏红肠、熏火腿等。熏制食品中的大部分多环芳烃主要来源于熏烟。以下三种改良方法，既可以使食物具有一定的烟熏风味，同时也可以减少所产生的有害物质。
谨慎选择烟熏的材料 不同的熏材对食品中的致癌物3，4-苯并芘的含量影响不同。例如木材熏制对肉类食品中多环芳烃形成的影响已被大量研究证实。
控制烟熏的温度与时间 烟熏的温度越高，熏制的时间越长，产生的有害物质越多。
改变烟熏的方式 如采用间接烟熏、液熏法等方式。其中液熏法是用烟熏香味料替代气体烟熏制食品的一种方法，在鱼制品、肉制品、禽制品及调味品等方面得到日益广泛的应用。
烧烤 以燃料加热、干燥空气，并把食物放置于热干空气中的一种烹调方式，一般在比较接近热源的位置来加热食物。经烧烤的食物，由于有机物的不完全燃烧或脂肪的高温降解，加上被分解的脂肪滴在炭火上形成的油烟再与肉里的蛋白质结合，就会产生一些对人体健康不利的物质。同样有一些方法可以改善。
尽量避免食物与火直接接触 食物与火的距离越远，产生的致癌物越少。
减少烧烤的时间 可以将食物先预熟处理，再烤制，从而减少烧烤的时间。
换热源 利用电热或红外线等热源来烧烤食物，可以减少煤炭或木炭燃烧时产生的烟雾沉积在食物表面所导致的污染。
减少伤害第二招：为煎炸熏烤找“搭档”
食物在煎炸、烧烤和烟熏过程中所产生的有害物质是无法完全避免的，除了改变传统的做法以适当减少伤害外，还可以搭配一些天然的食物以尽量抵消或减少这些危害物对人体健康的影响。
土耳其人在品尝烤肉时，会搭配一些新鲜的蔬菜和咸酸奶；我国的很多烤肉店，也会为烤肉搭配生菜。蔬菜和水果含有大量的化学物质，尤其是大量的植物化学物，能有效提高机体的抗氧化能力和免疫功能等，降低食物加工过程中产生的有害物质对人体的伤害。如生菜中的生菜素、维生素C等，对增强机体的抵抗力有一定的作用。研究表明，十字花科植物中含有的异硫氰酸盐可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。流行病学调查也发现，经常食用西兰花等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率较低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，有抗氧化、抗过敏等作用，有利于高血压等慢性病的预防。
减少伤害第三招：避免“伤上加伤”
减少煎炸熏烤的伤害，还要尽量避免不适宜的饮食模式。《美国肾病杂志》文章指出“煎炸食物 甜饮料”式的饮食会导致肾病死亡危险增加50%，而多吃蔬菜水果可使肾病死亡危险降低近25%，研究人员分析认为，加工食品中往往含有大量的盐和磷，甜味饮料含大量的糖，煎炸食物含大量的有害脂肪，而肾病患者很难将这些物质从血液中过滤掉，因而增加高血压、心脏病和糖尿病的发病风险。而肾病死亡病例中，大部分与心脏病有密切关联。
专家提醒：虽然我们可以通过改变烹调加工的方法、搭配蔬果、尽量避免不适宜的饮食模式等方法尽量将煎炸熏烤的伤害降到最低，也可以借助现代加工设备来制作食物，如空气炸锅、分子烟熏枪等，但是这些方法仅仅可以尽量减少煎炸熏烤对健康的不利。更为重要的是，我们要管住自己的嘴，改变饮食模式，选择更合理的烹调加工方法。