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随着健康知识的普及，大家对控制膳食中脂肪的摄入量已有一定的认识。不过，在控制之前，你知道脂肪也分“好坏”吗？脂肪的“好坏”由脂肪酸含量决定。不同的脂肪酸不仅对机体的影响不同，其平衡对健康也至关重要。如果你能做到控制“坏脂肪”的摄入量、适当放宽“好脂肪”进入人体，这样的控脂效果才最理想。
该“收”得“放”，认清目标
脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
这些脂肪酸中，我们对哪几类应“收紧”，对哪几类可以适当“放宽”？
饱和脂肪酸——适当“收紧”
饱和脂肪酸可以升高TC（胆固醇）和LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平，所以应该控制摄入量。
饱和脂肪酸的主要来源：
①家畜肉和乳类的脂肪，如猪油、牛油、羊油、鸡油、奶油等，一般动物脂肪含40%～60%的饱和脂肪酸。
②热带植物油，如棕榈油、椰子油、可可油等。
③其他植物油，一般含10%～20%的饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸——适当“放宽”
单不饱和脂肪酸可以降低TC（胆固醇）和LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平，对心血管疾病有益，可适当增加摄入量。
单不饱和脂肪酸的主要来源：
①植物油，如橄榄油、油茶籽油（也称山茶油）。
②坚果，如杏仁、山核桃、榛子等
多不饱和脂肪酸——看情况“收放”
多不饱和脂肪酸可以降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平，但过多的多不饱和脂肪酸易产生脂质过氧化反应，对细胞和组织造成一定损伤。多不饱和脂肪酸一般分为n-3多不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸。n-3多不饱和脂肪酸，例如EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），可以降低TG（甘油三酯）、升高HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇），对预防冠心病有一定作用。我们可以从天然食物中获取n-3脂肪酸，如每周至少食用鱼类2次。不过，这并不表示可以盲目补充鱼油。n-6多不饱和脂肪酸则应适量摄取，因过多摄取有促炎作用。
n-3多不饱和脂肪酸的主要来源：
①EPA和DHA：海洋生物中的鱼类、虾类、海藻等，尤其是脂肪含量较高的鱼类，如三文鱼、吞拿鱼（又称鲔鱼或金枪鱼）、鳟鱼、鲱鱼，以及海洋哺乳动物。
②α-亚麻酸：亚麻籽油、紫苏油、胡麻油含量丰富；干豆类及其制品，牛奶、羊奶与其制品也含有α-亚麻酸。
③石榴酸：石榴籽油。
n-6多不饱和脂肪酸的主要来源：
①亚油酸：植物油，如葵花籽油、红花籽油、火麻油、玉米油、豆油、核桃油、小麦胚芽油；栗子仁、葵花籽。
②γ-亚麻酸：月见草油、黑加仑籽油、钝顶螺旋藻和巨大螺旋藻。
③花生四烯酸：蛋黄、动物内脏、深海鱼。？
Tips：
α-亚麻酸和亚油酸是人体必需的两种脂肪酸。必需脂肪酸是指人体维持机体正常代谢不可缺少，而自身不能合成，或合成速度慢无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸。长期限制脂肪的摄入可造成必需脂肪酸缺乏，引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹等）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。
反式脂肪酸——严格“收紧”
反式脂肪酸可使LDL-C上升、HDL-C下降，易诱发动脉粥样硬化、增加心血管病风险，应远离。每日反式脂肪酸摄入量不应超过2克。
反式脂肪酸的主要来源：
①食用油脂氢化加工：人造黄油、人造奶油、沙拉酱、卡夫酱、植物起酥油。
②油脂精炼、储存、食品加工：反复煎炸用油、快餐、休闲食品（如薯条、饼干、薯片、虾条等，可参考食品包装上的营养标签）等食品或油中含量丰富。
③天然来源：牛、羊脂肪组织，乳及乳制品。
“收放”程度有标准
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：我国成年人每天膳食中脂肪摄入量的可接受范围为总能量的20%～30%；其中，饱和脂肪应少于总能量的10%；反式脂肪酸应少于总能量的1%；n-6脂肪酸摄入量的可接受范围为总能量的2.5%～9%；n-3脂肪酸摄入量的可接受范围为总能量的0.5%～2%；EPA和DHA为0.25～2.0克。
试举一例：一名身高165厘米、体重60千克的轻体力劳动者，每日饮食摄入的能量约为1800千卡（7535千焦），其中脂肪摄入量应占总能量的30%，即60克，饱和脂肪不宜超过20克。那么，这名轻体力劳动者一天的饮食可以包括谷物225克、蔬菜500克、水果200克、牛奶300克、鸡蛋40克、鸡肉50克、鱼50克、大豆15克、坚果10克、花生油25克。
日常饮食中，除控制膳食中脂肪的总量外，还应控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，适当增加富含单不饱和脂肪酸和n-3脂肪酸的食物。但也不要走极端，如果过分限制脂肪的摄入，则会造成必需脂肪酸缺乏，还会影响脂溶性维生素的吸收，使血脂产生不利于健康的变化。
专家简介
马文君广东省人民医院营养科主任、主任医师，广东省营养学会副理事长、临床营养专业委员会主任委员，广东省医学会肠外肠内营养学分会副主任委员，广东省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会副主任委员，广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会副主任委员。
专家门诊：周二上午
该“收”得“放”，认清目标
脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
这些脂肪酸中，我们对哪几类应“收紧”，对哪几类可以适当“放宽”？
饱和脂肪酸——适当“收紧”
饱和脂肪酸可以升高TC（胆固醇）和LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平，所以应该控制摄入量。
饱和脂肪酸的主要来源：
①家畜肉和乳类的脂肪，如猪油、牛油、羊油、鸡油、奶油等，一般动物脂肪含40%～60%的饱和脂肪酸。
②热带植物油，如棕榈油、椰子油、可可油等。
③其他植物油，一般含10%～20%的饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸——适当“放宽”
单不饱和脂肪酸可以降低TC（胆固醇）和LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平，对心血管疾病有益，可适当增加摄入量。
单不饱和脂肪酸的主要来源：
①植物油，如橄榄油、油茶籽油（也称山茶油）。
②坚果，如杏仁、山核桃、榛子等
多不饱和脂肪酸——看情况“收放”
多不饱和脂肪酸可以降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平，但过多的多不饱和脂肪酸易产生脂质过氧化反应，对细胞和组织造成一定损伤。多不饱和脂肪酸一般分为n-3多不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸。n-3多不饱和脂肪酸，例如EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），可以降低TG（甘油三酯）、升高HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇），对预防冠心病有一定作用。我们可以从天然食物中获取n-3脂肪酸，如每周至少食用鱼类2次。不过，这并不表示可以盲目补充鱼油。n-6多不饱和脂肪酸则应适量摄取，因过多摄取有促炎作用。
n-3多不饱和脂肪酸的主要来源：
①EPA和DHA：海洋生物中的鱼类、虾类、海藻等，尤其是脂肪含量较高的鱼类，如三文鱼、吞拿鱼（又称鲔鱼或金枪鱼）、鳟鱼、鲱鱼，以及海洋哺乳动物。
②α-亚麻酸：亚麻籽油、紫苏油、胡麻油含量丰富；干豆类及其制品，牛奶、羊奶与其制品也含有α-亚麻酸。
③石榴酸：石榴籽油。
n-6多不饱和脂肪酸的主要来源：
①亚油酸：植物油，如葵花籽油、红花籽油、火麻油、玉米油、豆油、核桃油、小麦胚芽油；栗子仁、葵花籽。
②γ-亚麻酸：月见草油、黑加仑籽油、钝顶螺旋藻和巨大螺旋藻。
③花生四烯酸：蛋黄、动物内脏、深海鱼。？
Tips：
α-亚麻酸和亚油酸是人体必需的两种脂肪酸。必需脂肪酸是指人体维持机体正常代谢不可缺少，而自身不能合成，或合成速度慢无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸。长期限制脂肪的摄入可造成必需脂肪酸缺乏，引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹等）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。
反式脂肪酸——严格“收紧”
反式脂肪酸可使LDL-C上升、HDL-C下降，易诱发动脉粥样硬化、增加心血管病风险，应远离。每日反式脂肪酸摄入量不应超过2克。
反式脂肪酸的主要来源：
①食用油脂氢化加工：人造黄油、人造奶油、沙拉酱、卡夫酱、植物起酥油。
②油脂精炼、储存、食品加工：反复煎炸用油、快餐、休闲食品（如薯条、饼干、薯片、虾条等，可参考食品包装上的营养标签）等食品或油中含量丰富。
③天然来源：牛、羊脂肪组织，乳及乳制品。
“收放”程度有标准
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：我国成年人每天膳食中脂肪摄入量的可接受范围为总能量的20%～30%；其中，饱和脂肪应少于总能量的10%；反式脂肪酸应少于总能量的1%；n-6脂肪酸摄入量的可接受范围为总能量的2.5%～9%；n-3脂肪酸摄入量的可接受范围为总能量的0.5%～2%；EPA和DHA为0.25～2.0克。
试举一例：一名身高165厘米、体重60千克的轻体力劳动者，每日饮食摄入的能量约为1800千卡（7535千焦），其中脂肪摄入量应占总能量的30%，即60克，饱和脂肪不宜超过20克。那么，这名轻体力劳动者一天的饮食可以包括谷物225克、蔬菜500克、水果200克、牛奶300克、鸡蛋40克、鸡肉50克、鱼50克、大豆15克、坚果10克、花生油25克。
日常饮食中，除控制膳食中脂肪的总量外，还应控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，适当增加富含单不饱和脂肪酸和n-3脂肪酸的食物。但也不要走极端，如果过分限制脂肪的摄入，则会造成必需脂肪酸缺乏，还会影响脂溶性维生素的吸收，使血脂产生不利于健康的变化。
专家简介
马文君广东省人民医院营养科主任、主任医师，广东省营养学会副理事长、临床营养专业委员会主任委员，广东省医学会肠外肠内营养学分会副主任委员，广东省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会副主任委员，广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会副主任委员。
专家门诊：周二上午