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古人云：五谷为养。这句话被世人代代传诵，由此引出了“主食”和“副食”的概念。你也许会有这种感觉：无论吃了多少肉和菜，不吃点米饭或馒头，就觉得这一餐是随便应付的样子，心里和胃里都觉得不太舒服。由此可见，主食在我们的一日三餐中有着不可或缺的作用。但是，你有没有想过：古人们吃的五谷跟我们现在吃的主食是否是一回事？我们现在的主食在提供能量的同时是否还保持着本该拥有的营养成分？
古人所谓的五谷一般是指稻、黍、稷、麦、菽，即现在所说的稻谷、小米、豆类、麦子和高粱，而不仅仅是我们现在常吃的小麦粉和稻米。而即便是这两种谷物，再经过了剔除胚芽和麸皮后，我们所吃到的外观漂亮、口感好的精制粉和精制米，其绝大部分维生素、矿物质、抗氧化成分、植物活性成分均已消失殆尽，营养成分与古人的“五谷”更是无法相提并论。
精制的糕点、无与伦比的美味引诱着我们的味蕾，而黑黑的、憨憨的、粗糙的保留了各种营养成分的全谷物食品会让我们回归自然，让越跑越远的身体更加贴近于自然。在享受精制美味的同时，不妨动点粗，其实，时间久了，那些散发着谷物原香的黑老粗没准就成了你的最爱呢！
一粒种子如是说
以一粒小麦种子为例，被生产成面粉的胚乳虽然占据了大部分重量，但除了蛋白质和淀粉外，重量虽小的麸皮、胚芽等却包含了其他大多数重要营养成分。
硬质小麦、软质小麦
硬质小麦：根据麦粒的胚乳结构，小麦可以分为角质粒和粉质粒两种。角质粒的胚乳结构紧密，呈半透明状。角质率大于麦粒截面50%的小麦为硬质小麦，硬质小麦的麸皮与胚乳结合较松，皮薄，在研磨过程中麦皮易碎，胚乳不易被研磨成粉，面粉中面筋含量高，品质好。
软质小麦：角质率不足麦粒截面50%的籽粒称为粉质粒，粉质率大于50%的小麦为软质小麦，软质小麦胚乳结构疏松，皮厚、韧性大，加工过程中产生的麸片、面粉多，但面筋含量少。
全麦粉与精制粉
现在制粉的基本过程是将小麦的皮层、胚芽和胚乳尽量彻底地分离，主要保留胚乳，再将胚乳研磨成粒度符合规定标准的面粉，而将麸皮和胚芽作为副产品。相比于全麦粉，精致小麦粉损失了大部分具有生物活性的植物化学物质。其中，总酚酸损失了83%，总异黄酮损失了79%，阿魏酸损失了93%，玉米黄质损失了78%，叶黄素损失了51%，β-隐黄素损失了42%。
高筋粉、中筋粉和低筋粉
小麦面粉按照蛋白质含量多少可分为高筋粉、中筋粉和低筋粉，高筋粉中蛋白质含量为12%以上，颜色较深，手抓不易成团状，比较适合用来做面包以及部分酥皮类点心；中筋粉的蛋白质含量在10%～12%，颜色乳白，质地半松散，一般用于制作馒头、面条、饺子皮等；低筋粉的蛋白质含量小于10%，颜色较白，用手抓易成团，筋性较弱，比较适合用来做蛋糕、饼干等需要蓬松酥脆口感的食品。
全谷物的健康观
近年来，理智的、健康的、科学的食品行业方向被认知和唤醒，一批以健康理念为指导的食品研发和市场推动渐成风气。“全谷物”的出现，就是一个理智、很符合健康生活方式要求的食品。那么到底什么是“全谷物食品”？“全谷物食品”对健康而言又意味着什么？我们采访了中国全谷物公益行动办公室秘书长王炜。
Q 什么是全谷物？
王炜：这里我想作一个普及性的解释。全谷物说到底还是谷物，包括我们经常食用的小麦粉、大米、玉米、荞麦、小米、高粱、燕麦、青稞等，当然国际上还有埃塞俄比亚画眉草、苋籽、爱默小麦等。全谷物的“全”是一个相对概念，现在所说的全谷物是针对精制谷物而言的“粗”加工谷物。
以小麦粉为例，有过20世纪60年代生活经历的中国人都知道，相当一个时期内，中国市场上供应的小麦粉都是出粉率比较高的“82粉”，也称“标准粉”，这种面粉由于灰分（面粉中含有的无机盐）较高，所以颜色比我们今天见的面粉暗，口感也差。但以营养的观点来看，这种面粉所提供的谷物营养其实更完整。比如它的维生素、矿物质水平远高于精制小麦粉：它的膳食纤维、活性物质都是人们生理健康之必需。现代人渐已习惯小麦及小麦制品的精白、细腻、适口，却很少考虑它的营养高低。
我国的面粉等级划分的基本指标是灰分，加工精度越高灰分越低，产出的面粉越白，而高灰分的面粉显得“灰头土脸”，但这种面粉加工损失少，因而保住了更多谷物营养。加工损失达到一定限值的面粉就是我们现在讨论的全谷物，说得更直观些，1t麦子产0.98t面粉就是“全麦粉”，出0.6t就是特一粉，也就是我们已经习惯食用的精制面粉。
用全谷物原料达到一定比例（如1/3）加工的食品就可以称为全谷物食品。需要说明的是，全谷物是各国的重要健康声称之一，如英国、美国、丹麦等，其中，源自美国的定义被认为最具普遍意义：完整碾碎、破碎或压片的颖果，主要结构组成包括胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样（美国食品与药品监督管理局，2006）。
Q 生活中常见的全谷物食品有哪些？
王炜：在中国，生活中常见的全谷物食品还不是很多。全麦面包、燕麦片、糙米、发芽糙米、裸燕麦米、谷物早餐、全麦通心粉、全谷物粥、全谷物糕点、谷物棒等都属于全谷物食品。而据资料显示，全球的全谷物食品已达9000种以上，所以，中国的全谷物食品存在巨大的上升空间。
Q 常吃全谷物对健康的益处有哪些？ 王炜：精制谷物的维生素和矿物质指标不足全谷物的1/3，这还不包括存在于谷物麸皮和胚芽中的植物化学物和膳食纤维。世界上最先为全谷物进行健康宣称的国家是美国、英国和丹麦3个国家，宣称都说明，每天食用3份全谷物有利于降低心血管疾病风险。其实，全谷物食品的健康好处远不止于此，它对于体重控制、血糖控制和肠道微生物改善都有意义。在中国，20世纪80年代后出生的一代人，谷物摄入降低且过精，导致他们普遍认为，谷物合有高碳水化合物，容易增加体重，因而排斥足量的谷物摄入，却不清楚不吃谷物和不吃全谷物会有多大的健康风险。
Q 不吃全谷物或吃太多的全谷物对身体都不利，我们如何掌握好这个度？
王炜：学术上有一种很经典的解释，动物对于食品的适应与基因有关，而人的基因形成于饥饿阶段，从漫长的人类发展史来看，我们其实长期生活在饥饿状态下。如果把漫长的300万年人类生活史比作24小时的话，人们生活在工业时代的时间连3秒都不到。这样说来，生活在今天的人无论富有或贫穷都不必把自己这不吃、那不咽归结为自己基因富贵，不流俗常，这种价值观是否有问题自不必说，科学上也根本站不住脚。但必须说明的是，全谷物乃至谷物确实都有一个摄入量，谷物处于中国营养膳食宝塔的基础位置，应该占日总膳食量的55%～65%，一个中等劳动强度的成年人每天应该食用谷物250～400g，其中建议杂粮或全谷物占100g左右。根据个体差异，全谷物摄入量可以进行微调，但不选择全谷物则不正确。另外，老年人比较容易出现消化不良或血糖问题，全谷物的量也不必坚持在每天100g，80g甚至更少也可以。
Q 如何买到真正的全谷物食品？
王炜：由于全谷物食品生产存在一定的工艺难题，真正意义上的全谷物食物还不多，但像燕麦片、裸燕麦米，甚至西北风味的餐馆供应的莜面卷，市场上的数量还是很多的。另外，糙米或发芽糙米买到也不难。而对加工装备有一定要求的全谷物面粉，全谷物饼干、全谷物面包、全谷物饮品，供应暂时没有那么多。
另外，要选择合格的全谷物食品也需要消费者有一点知识和识别能力。中国全谷物行动办公室也采用了国际的通用做法，为中国的全谷物食品设计了专门的标识，符合全谷物质量标准的全谷物产品会陆续申请成为标识产品，消费者可以从标识上区别普通谷物和全谷物。
Q 全谷物食品在中国的发展现状与趋势是怎么样的？
王炜：中国的全谷物食品发展始于2011年。2011年和2013年中国召开了两届全谷物食品发展的国际论坛，中国粮油科技十二五规划和农业科技部门都相继提供了政策支持，一些粮食加工、食品加工的重点院校也十分重视中国的全谷物科研和教学。目前，全国范围的由学者指导的、食品企业参与生产的全谷物食品层出不穷。比较有代表性的企业已经向市场供应了一批全谷物食品，如雀巢的谷物早餐、桂格的燕麦片、燕谷坊的裸燕麦米、宾堡的全谷物面包等。
2015年，河南驻马店的大程面粉集团引进了欧洲的石磨制粉线，沧州裕丰在尝试向下游企业提供全谷物原料，湖北江声科技的人造米，新农人计划中的农场向城市居民社区供应的新鲜糙米都是中国全谷物发展的现实写照。
在我看来，中国拥有了越来越多的理性食品生产者，中国发展全谷物的政策业已形成，中国人在谷物健康的理解上和世界达成了默契，中国的全谷物生产、消费时代已经到来。
这些关于全谷物食品的大叶与细节，你都知道吗？
1 全谷物能为我们的健康带来什么？
答案：全谷物在提供几乎与精白谷物相同能量的同时，还能够增加膳食中蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B1以及铁、锌、镁等矿物质的含量。例如，我们每天仅仅将30%的精米换成糙米后，硫胺素的摄入将提高20%左右，基本达到推荐摄入水平；镁的摄入量将达到推荐水平。将30%的精面粉替换为全麦粉后，膳食纤维摄入量将提升1/3；硫胺素、锌的摄入提高10%；镁的摄入将达到推荐水平。
2 全谷物中的各类营养成分经过高温后会有损失吗？
答案：有。以小麦粉为原料加工的食品，若用油炸的方法，小麦粉中的维生素B2和尼克酸损失约70%。维生素B1则损失92%左右。但用蒸煮的方法以上营养成分均可保存95%以上。与蒸煮100℃相比较，面包的烘焙温度在170℃以上，甚至到230℃，所以也会造成一定营养损失。
3 什么样的烹饪方式能增加全谷物食品的营养价值？
答案：发酵。发酵有助于提高谷物中游离矿物质的含量，将谷物发酵后，游离钙含量分别增加了1.5倍（玉米粉）、1.2倍（小麦粉），游离铁分别增加了1.3倍（玉米粉）、0.9倍（小麦粉）。原因为发酵过程中，植酸盐和磷酸盐水解，原来与植酸、磷酸结合的钙、铁部分得到释放。
4 超市里出售的那种号称已经焙熟、即食的燕麦片或其他杂粮粉，其中的纤维经过焙烤和磨粉后还在吗？
答案：还在，因为纤维素不会因为加热和磨粉就分解掉，里边的矿物质也没有损失，它们都是对热稳定的成分。
回归传统石磨自然麦香
目前市场上销售的全谷面粉基本上是采用现代钢辊式磨粉机生产的复合粉。其工艺是使用一系列高速钢辊将谷物颗粒一层一层的“剥刮”与“压碎”，用粉筛将精制白面粉从胚芽与麸皮有效分离，然后将分离的胚芽与麸皮进一步磨细后回添到白粉按一定比例进行复合而成，但这个复合过程不能保证所得到的是真正的全谷粉。钢辊磨粉工艺的优点是产量大，日小麦加工量可达250～600t，但其主要目的不是生产全谷粉，而是生产精制白粉。由于钢辊研磨过于强烈、磨温很高，造成面粉中诸多营养物质损失较大，麦胚中的自然香味失去较多，淀粉链被压损，面团的稳定性差，因此面粉加工者不得不加入各种添加剂来弥补其应用性能。另外，钢是造成面粉油脂快速氧化的催化剂，所以使用钢辊磨粉设备必须将胚芽与麸皮除去，否则容易产生酸败，影响面粉保质期。实事上，真正的全谷粉应该是采用传统的石磨制粉工艺。 石磨制粉的特点
古代世界上所有生产的谷物粉（小麦、黑麦或玉米）都是采用石磨生产的全谷粉。从前的石磨通常是用人力、动物、风力（风车）或水力（水车）驱动的，到了19世纪中期，人们开始使用蒸汽机来驱动石磨。现在，石磨都基本采用电力了。石磨制粉工艺是将谷粒通过“磨眼”流入“磨膛”，然后经过两层慢速旋转的、带有勾槽（磨齿）的石质磨盘，将谷粒表面层层剥皮，粉碎的胚芽、麸皮与胚乳在磨盘问自然混合，将谷粒中天然的生物酶物质、维生素与纤维素一起混入面粉。因为谷粒是经过一次碾磨且磨碎物料没有分开过，石磨粉含有天然平衡的淀粉、蛋白质、维生素与纤维，并完整保留了胚芽油、维生素B与维生素E。什么都没添加，什么也没有损失。完整谷物颗粒进，全谷物面粉出。石磨粉一般在低速（20～100转/分钟）、低温状态下研磨而成，并且采用皮芯并重的制粉工艺，使小麦在研磨中的遍数大为减少，麦胚中所有的麸皮、胚芽、胚乳以及所有有关的蛋白质、碳水化合物、油脂、维生素、胡萝卜素、酶、氨基酸、矿物质与膳食纤维完整保留在面粉里。石磨面粉保留了小麦的原汁原味，用石磨面粉制作的各种面食口感柔韧、麦香浓郁、营养价值更高，是真正天然绿色的健康食品。
石磨全谷粉的优点
石磨全谷粉的优点可概括为：1.胚乳、麸皮与胚芽以它们天然原始的比例得以保存；2.石磨粉属于粗加工，用能少，磨温低，胚芽中的脂肪氧化得到控制，维生素免遭热破坏；3.石磨加工量小，胚芽中的脂肪与粉碎胚乳充分混合，减少了酸败的可能；4.石磨粉颗粒度比较大，所以暴露在氧气中所造成的营养损失也有限，有研究显示，用石磨粉制作的食品的血糖指数比较低；5.石磨粉没有与金属接触，脂肪氧化得到控制；6.石磨磨粉是对谷粒进行“切”与“撕”的处理，面粉颗粒呈雪片状，面粉颗粒的表面积变大了，所以也增加了面团的吸水量，面包口感柔软，保质期延长；7.富含营养的胚芽与面粉充分混合，石磨粉具有独特的口感及特色坚果风味，营养成分与烘焙品质都比钢辊磨粉高，因此很受烘焙师与天然食品倡导者的青睐。
石磨制粉工艺的区别
虽然采用石磨技术生产全谷粉优点很多，但是大多数石磨制粉也存在一些缺陷，主要问题是产量低，面粉中石沙粉含量偏高。所有国产石磨设备都是采用上层石磨盘为旋转磨盘，下层石磨盘为固定磨盘，所以上层磨盘很重，转速慢，而且由于旋转时的不平衡性导致上层磨盘的边缘与下层磨盘摩擦的可能，会造成磨盘开裂以及小石粉混入面粉的风险。另外，石材的坚硬度与韧性也影响到石磨的使用寿命与面粉中的石沙粉含量，普通石磨设备的石材很难达到所期待的技术指标。如今，为彻底解决传统石磨制粉技术的不足，河南大程集团公司首次引进了国际上最先进的丹麦石磨设备与全谷物制粉技术。丹麦石磨采用类似金刚石硬度的特殊加固石材，生产的石磨粉基本不合石沙粉，有力地保证了全谷粉的安全性。另外与传统石磨技术不同，丹麦石磨设备采用底层石磨盘为旋转磨盘，所以上层磨盘重量比传统石磨轻许多，谷粒的粉碎主要是依靠“刮、撕”的行为，而不是靠上磨盘重量的挤压，减少了对淀粉颗粒的破碎与油脂细胞的暴露，也降低了磨温，完整地保留了所有的营养组分，并延长了全谷粉的保质期。因为丹麦石磨采用下层磨盘为旋转磨盘，其转速高达400转/分钟，比普通石磨转速快10倍以上，所以产量上得到了很大提高，而且解决了旋转时磨盘不稳定的问题，减少了上下磨盘相互摩擦的风险。相信随着先进石磨制粉技术的引进与推广，具有完整营养、原汁原味的传统石磨全谷粉及其食品会逐渐得到众多追求健康饮食消费者的认知与垂青。
全谷物面条越来越受欢迎
在全谷物面条的制作中，主要选取硬质小麦中蛋白质含量较高的品种，这是因为麦麸成分的加入会稀释全麦面粉中的面筋蛋白，使得面团的筋力下降。选择蛋白质含量较高的小麦品种可以使全麦面粉至少达到中筋面粉的标准，增加面团的强度，提高面条的感官品质。
按照种皮颜色的不同，小麦可以分为红小麦和白小麦。红小麦的种皮呈深红色或红褐色，皮较厚，胚乳含量少；白小麦的种皮呈黄色或乳白色，皮薄，胚乳含量多，出粉率较高。麦麸中含有大量色素类物质，其加入会使全麦面条的颜色变暗，感官品质下降。因此全谷物面条的制作以采用白小麦为宜，从而减少面条颜色品质的下降。
全谷物面条的品质特点
由于麸皮成分的加入，全谷物面条相比于普通面条在感官品质方面出现下降，主要表现在如下几个方面：
1 全谷物面条含有麸皮中的色素成分，因此颜色较普通面条深；
2 全谷物面粉中具有催化作用的酶类活性较高，可促使全谷物面条尤其是鲜湿面发生较大程度的褐变；
3 麦麸成分较难碾磨，颗粒较大，会造成全谷物面条表面较为粗糙；
4 相对于普通面条，全谷物面条的黏弹性和口感下降，更容易浑汤，这是因为全谷物面条中的面筋蛋白网络骨架受到较大麦麸颗粒的干扰，结构变得松散，从而造成面条弹性和适口性的下降。
改良方法
针对于全谷物面条食用品质降低的现象，我们已经做了许多工作并取得一定的进展。首先，采用机械粉碎技术对麦麸进行多次碾磨以降低麸皮的粒度，还采用超微粉碎技术直接碾磨小麦颗粒，降低全谷物面粉的平均粒径。麦麸粒径的减小能够提高面条的颜色品质，改善口感并降低浑汤程度。另外，通过添加合适改良剂可以抑制面条的褐变和提高面条的弹性，如添加维生素C、亚硫酸盐等可以较好地抑制全谷物面条的酶促褐变和非酶促褐变；添加谷氨酰胺转移酶、木聚糖酶等酶制剂，硬脂酰乳酸钠、大豆卯磷脂等乳化剂，阿拉伯胶、黄原胶等食用胶体能够促进全谷物面团的吸水，提高面条的拉伸性、口感和耐煮性；添加糯质小麦粉也可以提高面团的吸水性能，促进面筋网络结构的形成，但过多的支链淀粉反而会降低面条的感官品质。
无机磷酸盐也能够改善全谷物面条的品质。磷酸盐可以通过改变面团的pH值以抑制面条的褐变，也可以通过改变淀粉的糊化特性来降低面条的蒸煮损失，使面条硬度减小，弹性增加，面筋结构更加紧实。总之，通过选择使用合适的全谷面粉原料并采用一些天然、有效、许可的食品改良剂，能让营养丰富的全谷物面条变成消费者喜爱的大众食品。 谷物早餐：美好的一天从早餐开始！
爱美的女性不应该拒绝早餐，因为这样做会带来疾病和肥胖。早餐提供的营养和能量，是一天活动的基础，不吃或者吃没有营养的早餐可能让你一天昏昏欲睡。来看看全谷物跟蔬果、牛奶的搭配吧！
全麦三明治
材料：
全麦土司2片，酱牛肉1块，腌制酸黄瓜1根，生菜几片，沙拉酱少许。
做法：
1 生菜洗净沥干水分。
2 将酱牛肉、酸黄瓜切薄片，待用。
3 依次摆上全麦土司片、生菜、酸黄瓜、沙拉酱、酱牛肉片、土司片，用牙签固定即可。
营养提示：早餐最重要！蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维，尽量一个儿也不能少！基本搭配原则就是口感上干稀结合，健康上营养物质兼备，当然口味上也不能逊色。早餐最佳组合：全麦三明治+牛奶+应季水果。
全麦梅笋包
外皮材料：
全麦粉400g，水250g，干酵母5g。
内馅材料：
猪肉末500g，梅干菜120g，嫩笋干50g，姜20g，香葱4根，油适量。
调料：
酱油、美极鲜、糖、料酒、鸡精适量。
做馅：
1.梅干菜与笋干泡发后洗净，分别切碎，姜与葱也分别切碎。
2.炒锅内靳由，五成热时，中火，下入姜葱末炝锅。
3.保持中火，下入肉末，煸炒至肉变色，水分渐干。
4.往锅内倒入料酒、酱由、美极鲜，调入糖，炒匀。
5.下入梅干菜与笋，炒匀。
6.加入没及食材一半的水，大火烧开后，转微火30分钟，至水分尽干，加入鸡精，炒匀即可。
制皮：
1.将鲜酵母在250g水（30℃的水温）中化开。
2.将水徐徐倒入装着面粉的盆中，用筷子将其搅拌成雪片状。
3.揉成面团，盖上湿布，饧15分钟（夏天的室温）。
4.将面团取出，再次揉紧，然后搓成长条，下剂（约35g1个），擀圆片即成包子皮。
包与蒸：
1.在包子皮中放入35g馅料。
2.打褶成包子坯，放入刷完油的蒸锅屉上，盖上锅盖，放置10分钟，进行二次醒发。
3.将蒸锅置于火上，大火烧开后改小火蒸10分钟。
营养提示：事先把包子蒸好，放在冰箱里，每天早上吃上一两个，再配一碗豆浆，不仅美味，而且各种营养全到位！
燕麦水果牛奶
材料：
即食纯燕麦片2大匙，鲜奶1杯，苹果1/4个，香蕉1/2根，葡萄干若干。
做法：
1.燕麦片用半杯热开水冲泡。
2.香蕉去皮，切片，苹果去皮切丁。
3.鲜奶加入燕麦片中拌匀，再加入香蕉、苹果，撒上葡萄干就可以吃了。
营养提示：燕麦一定要选择纯燕麦片，也可以选择各种谷物、水果干混合在一起的那种，杜绝直接买一包一包的那种燕麦牛奶粉。如果觉得还想吃点硬货，那用煮蛋器快速煮个鸡蛋就ok啦。
秀外慧中的正餐
午餐和晚餐更是不能少了全谷物，全谷物不仅健康，而且其饱腹感还能让你少吃一些其他的高脂肪食物。
西北传统莜面栲栳栳
材料：
莜面250g，水250g。
做法：
1.将盆中放入250g莜面，倒入250g开水，边倒水边用筷子搅拌。
2.拌匀，一直到只有十分之一的干莜面。
3.用手揉成光滑的面团。
4.取3g左右小面团用手搓成长椭圆形。
5.将椭圆形面团放在案板上，用手掌根部压住，少用点力气往前推，压成薄片状。
6.用食指夹住一头将面片卷成绕食指一圈，将接缝处捏紧。
7.一个一个摆放在蒸笼里。
8.大火煮开锅中的水，把蒸笼放上，边缘用布塞紧防蒸汽泄漏，蒸15分钟就可以了。
营养提示：莜面即燕麦面，莜面栲栳栳是西北的传统健康粗粮美食。它的口感劲道，弹牙有韧性，与之搭配的蘸料味道麻辣鲜香，很是开胃，老少皆宜。
日式荞麦冷面
主料：
荞麦面。
蘸汁：
水200mL，味霖20mL，酱油30mL，柴鱼片5g，海苔、葱花、芥末、七味粉、辣椒粉少许。
做法：
1.将荞麦面煮上，开后用冷水冲洗，沥干。
2.将水、味霖和酱油混合煮开，中小火焖10分钟。
3.加入柴鱼片，再焖一会儿，关火。
4.滤除柴鱼片，将蘸汁放入冰箱冷藏备用。
5.将冷却的荞麦面撒上海苔盛盘。
6.蘸汁依喜好加入葱花、芥末、七味粉、辣椒粉。
松软玉米饼
材料：
玉米面150g，白面50g，牛奶250g，酵母粉5g，白糖25g。
做法：
1.玉米面和白面放入盆中拌匀，酵母粉用温牛奶化开后倒入盆中拌匀。
2.加入白糖拌匀，此时为稍有流动性的稠面糊。
3.盖上保鲜膜放置温暖处发酵，看到面糊表面有气泡产生，且面糊稍微膨起就是发酵好了。
4.平底锅烧热放薄油，用汤匙舀一勺倒入锅中，用勺背轻轻向四周推一下使其成圆形。
5.用中小火将两面都用少许油煎成金黄色即可。
营养提示：有可能你不喜欢玉米面的粗糙口感，但是加了牛奶后就不一样了，玉米饼变得软软的、糯糯的，很好吃。 活性糙米饭
材料：
糙米两量杯，具有“活性糙米”功能的电饭煲。
做法：
1.将糙米用清水淘洗干净。
2.淘洗干净的糙米放入电饭煲。
3.加入清水；水位至糙米的两杯米所需水量处。
4.盖上盖子，菜单中选择“活性糙米”，按下煮饭键。
5.经过3个多小时，糙米饭出锅，米饭的水平位置几乎到达了糙米3杯米的水位处，米粒吸足了水分，个个饱胀松软。入口可以明显感觉到米粒的柔软。
营养提示：糙米是稻谷只剥去粗糠而保留胚芽和内皮的“浅黄米”，各种谷物的营养都集中在胚芽和内皮里。糙米依赖原有的生命力和营养成分，能抵抗杂菌入侵，所以保质期曼长久。人们常把白米叫“死米”，把糙米称为“活朱”。糙米活性化，可大大提升糙米的营养价值。经过活性化的糙米，其营养成分之一的γ-氨基丁酸（氨基酸的一种，可以降低血压，镇定神经）将会增加到糙米原有含量的1.5倍，相此普通方法煮的糙米饭，活性糙米饭的米粒更加饱满，口感更加柔软。
能量下午茶
大部分下午茶都属于高糖、高脂肪食品，能把甜点小食换成全谷物和各种干果类，饮品换成全谷物饮料，真的是不得不提的健康生活方式。
香甜玉米汁
材料：
甜玉米两根、糯玉米1根，饮用水、糖适量。
做法：
1.玉米洗干净，剥成一粒一粒的。
2.剥好的玉米粒放到料理机里，加入适量水，开始榨汁。水尽量少些，豆浆机能转动即可，多打几次，尽量打得细腻些。
3.将打好的玉米汁倒入锅中，再加入适量水开始煮。煮的时候要注意搅拌，玉米含淀粉较多，容易糊底。
4.按照自己喜欢的甜度添加糖。
5.等到煮沸了再小火煮一会就差不多了。稍微放凉后，将玉米汁过滤一下（也可不过滤）就可以喝了，热饮或者冷藏都非常好喝。
营养提示：手剥玉米粒时，一定要保留胚芽，因为胚芽中含有了许多维生素和矿物质，其中最重要的营养物质就是植物甾醇，对于身体健康非常有益。
干果燕麦能量棒
材料：
18cm×18cm不粘烤盘1个，燕麦片140g，全麦粉50g，大杏仁100g，葡萄干40g，蔓越莓干40g，蓝莓干40g，蜂蜜100mL，黄油60g。
做法：
1.先把燕麦片放入预热好的烤箱，160℃左右烤5～8分钟上色。
2.把大杏仁稍微切碎，也放入烤箱内，170℃5分钟。
3.葡萄干和其他果干也大致切一下。
4.把烤好的燕麦片、烤好的大杏仁以及全麦粉、果干全部混合。
5.将黄油隔热水融化，待其彻底融化后，加入蜂蜜（仍继续隔热水）混合搅拌至融合。
6.将蜂蜜、黄油混合物倒入燕麦片的混合物中拌匀。
7.放入不粘烤盘里（如果是普通烤盘，则需要抹油，铺上一张烘焙油纸）再放入混合物，铺平，压紧。
8.放入烤箱中层，170℃烤20～25分钟。
9.出炉后彻底放凉，凉透后再脱模，切成小块放密封盒保存。
Tips：也可以放入你喜欢的其他品种果干。如果使用的是不粘烤盘，可以不抹油直接将混合物放入，脱模时也可以顺利地脱模；但如果是普通烤盘，则需要提前抹上油，铺上油纸，再将混合物放入。混合物放入烤盘的时候，一定要压紧，表面压平。出炉后一定要彻底放凉才能切，太热切的话，燕麦干果们还未凝固，会散哦。
营养提示：这个燕麦能量棒既好吃又健康，无论是办公室白领还是辛苦上课的学生，两餐之间吃上点，顿时解除疲惫，精力复苏。
古人所谓的五谷一般是指稻、黍、稷、麦、菽，即现在所说的稻谷、小米、豆类、麦子和高粱，而不仅仅是我们现在常吃的小麦粉和稻米。而即便是这两种谷物，再经过了剔除胚芽和麸皮后，我们所吃到的外观漂亮、口感好的精制粉和精制米，其绝大部分维生素、矿物质、抗氧化成分、植物活性成分均已消失殆尽，营养成分与古人的“五谷”更是无法相提并论。
精制的糕点、无与伦比的美味引诱着我们的味蕾，而黑黑的、憨憨的、粗糙的保留了各种营养成分的全谷物食品会让我们回归自然，让越跑越远的身体更加贴近于自然。在享受精制美味的同时，不妨动点粗，其实，时间久了，那些散发着谷物原香的黑老粗没准就成了你的最爱呢！
一粒种子如是说
以一粒小麦种子为例，被生产成面粉的胚乳虽然占据了大部分重量，但除了蛋白质和淀粉外，重量虽小的麸皮、胚芽等却包含了其他大多数重要营养成分。
硬质小麦、软质小麦
硬质小麦：根据麦粒的胚乳结构，小麦可以分为角质粒和粉质粒两种。角质粒的胚乳结构紧密，呈半透明状。角质率大于麦粒截面50%的小麦为硬质小麦，硬质小麦的麸皮与胚乳结合较松，皮薄，在研磨过程中麦皮易碎，胚乳不易被研磨成粉，面粉中面筋含量高，品质好。
软质小麦：角质率不足麦粒截面50%的籽粒称为粉质粒，粉质率大于50%的小麦为软质小麦，软质小麦胚乳结构疏松，皮厚、韧性大，加工过程中产生的麸片、面粉多，但面筋含量少。
全麦粉与精制粉
现在制粉的基本过程是将小麦的皮层、胚芽和胚乳尽量彻底地分离，主要保留胚乳，再将胚乳研磨成粒度符合规定标准的面粉，而将麸皮和胚芽作为副产品。相比于全麦粉，精致小麦粉损失了大部分具有生物活性的植物化学物质。其中，总酚酸损失了83%，总异黄酮损失了79%，阿魏酸损失了93%，玉米黄质损失了78%，叶黄素损失了51%，β-隐黄素损失了42%。
高筋粉、中筋粉和低筋粉
小麦面粉按照蛋白质含量多少可分为高筋粉、中筋粉和低筋粉，高筋粉中蛋白质含量为12%以上，颜色较深，手抓不易成团状，比较适合用来做面包以及部分酥皮类点心；中筋粉的蛋白质含量在10%～12%，颜色乳白，质地半松散，一般用于制作馒头、面条、饺子皮等；低筋粉的蛋白质含量小于10%，颜色较白，用手抓易成团，筋性较弱，比较适合用来做蛋糕、饼干等需要蓬松酥脆口感的食品。
全谷物的健康观
近年来，理智的、健康的、科学的食品行业方向被认知和唤醒，一批以健康理念为指导的食品研发和市场推动渐成风气。“全谷物”的出现，就是一个理智、很符合健康生活方式要求的食品。那么到底什么是“全谷物食品”？“全谷物食品”对健康而言又意味着什么？我们采访了中国全谷物公益行动办公室秘书长王炜。
Q 什么是全谷物？
王炜：这里我想作一个普及性的解释。全谷物说到底还是谷物，包括我们经常食用的小麦粉、大米、玉米、荞麦、小米、高粱、燕麦、青稞等，当然国际上还有埃塞俄比亚画眉草、苋籽、爱默小麦等。全谷物的“全”是一个相对概念，现在所说的全谷物是针对精制谷物而言的“粗”加工谷物。
以小麦粉为例，有过20世纪60年代生活经历的中国人都知道，相当一个时期内，中国市场上供应的小麦粉都是出粉率比较高的“82粉”，也称“标准粉”，这种面粉由于灰分（面粉中含有的无机盐）较高，所以颜色比我们今天见的面粉暗，口感也差。但以营养的观点来看，这种面粉所提供的谷物营养其实更完整。比如它的维生素、矿物质水平远高于精制小麦粉：它的膳食纤维、活性物质都是人们生理健康之必需。现代人渐已习惯小麦及小麦制品的精白、细腻、适口，却很少考虑它的营养高低。
我国的面粉等级划分的基本指标是灰分，加工精度越高灰分越低，产出的面粉越白，而高灰分的面粉显得“灰头土脸”，但这种面粉加工损失少，因而保住了更多谷物营养。加工损失达到一定限值的面粉就是我们现在讨论的全谷物，说得更直观些，1t麦子产0.98t面粉就是“全麦粉”，出0.6t就是特一粉，也就是我们已经习惯食用的精制面粉。
用全谷物原料达到一定比例（如1/3）加工的食品就可以称为全谷物食品。需要说明的是，全谷物是各国的重要健康声称之一，如英国、美国、丹麦等，其中，源自美国的定义被认为最具普遍意义：完整碾碎、破碎或压片的颖果，主要结构组成包括胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样（美国食品与药品监督管理局，2006）。
Q 生活中常见的全谷物食品有哪些？
王炜：在中国，生活中常见的全谷物食品还不是很多。全麦面包、燕麦片、糙米、发芽糙米、裸燕麦米、谷物早餐、全麦通心粉、全谷物粥、全谷物糕点、谷物棒等都属于全谷物食品。而据资料显示，全球的全谷物食品已达9000种以上，所以，中国的全谷物食品存在巨大的上升空间。
Q 常吃全谷物对健康的益处有哪些？ 王炜：精制谷物的维生素和矿物质指标不足全谷物的1/3，这还不包括存在于谷物麸皮和胚芽中的植物化学物和膳食纤维。世界上最先为全谷物进行健康宣称的国家是美国、英国和丹麦3个国家，宣称都说明，每天食用3份全谷物有利于降低心血管疾病风险。其实，全谷物食品的健康好处远不止于此，它对于体重控制、血糖控制和肠道微生物改善都有意义。在中国，20世纪80年代后出生的一代人，谷物摄入降低且过精，导致他们普遍认为，谷物合有高碳水化合物，容易增加体重，因而排斥足量的谷物摄入，却不清楚不吃谷物和不吃全谷物会有多大的健康风险。
Q 不吃全谷物或吃太多的全谷物对身体都不利，我们如何掌握好这个度？
王炜：学术上有一种很经典的解释，动物对于食品的适应与基因有关，而人的基因形成于饥饿阶段，从漫长的人类发展史来看，我们其实长期生活在饥饿状态下。如果把漫长的300万年人类生活史比作24小时的话，人们生活在工业时代的时间连3秒都不到。这样说来，生活在今天的人无论富有或贫穷都不必把自己这不吃、那不咽归结为自己基因富贵，不流俗常，这种价值观是否有问题自不必说，科学上也根本站不住脚。但必须说明的是，全谷物乃至谷物确实都有一个摄入量，谷物处于中国营养膳食宝塔的基础位置，应该占日总膳食量的55%～65%，一个中等劳动强度的成年人每天应该食用谷物250～400g，其中建议杂粮或全谷物占100g左右。根据个体差异，全谷物摄入量可以进行微调，但不选择全谷物则不正确。另外，老年人比较容易出现消化不良或血糖问题，全谷物的量也不必坚持在每天100g，80g甚至更少也可以。
Q 如何买到真正的全谷物食品？
王炜：由于全谷物食品生产存在一定的工艺难题，真正意义上的全谷物食物还不多，但像燕麦片、裸燕麦米，甚至西北风味的餐馆供应的莜面卷，市场上的数量还是很多的。另外，糙米或发芽糙米买到也不难。而对加工装备有一定要求的全谷物面粉，全谷物饼干、全谷物面包、全谷物饮品，供应暂时没有那么多。
另外，要选择合格的全谷物食品也需要消费者有一点知识和识别能力。中国全谷物行动办公室也采用了国际的通用做法，为中国的全谷物食品设计了专门的标识，符合全谷物质量标准的全谷物产品会陆续申请成为标识产品，消费者可以从标识上区别普通谷物和全谷物。
Q 全谷物食品在中国的发展现状与趋势是怎么样的？
王炜：中国的全谷物食品发展始于2011年。2011年和2013年中国召开了两届全谷物食品发展的国际论坛，中国粮油科技十二五规划和农业科技部门都相继提供了政策支持，一些粮食加工、食品加工的重点院校也十分重视中国的全谷物科研和教学。目前，全国范围的由学者指导的、食品企业参与生产的全谷物食品层出不穷。比较有代表性的企业已经向市场供应了一批全谷物食品，如雀巢的谷物早餐、桂格的燕麦片、燕谷坊的裸燕麦米、宾堡的全谷物面包等。
2015年，河南驻马店的大程面粉集团引进了欧洲的石磨制粉线，沧州裕丰在尝试向下游企业提供全谷物原料，湖北江声科技的人造米，新农人计划中的农场向城市居民社区供应的新鲜糙米都是中国全谷物发展的现实写照。
在我看来，中国拥有了越来越多的理性食品生产者，中国发展全谷物的政策业已形成，中国人在谷物健康的理解上和世界达成了默契，中国的全谷物生产、消费时代已经到来。
这些关于全谷物食品的大叶与细节，你都知道吗？
1 全谷物能为我们的健康带来什么？
答案：全谷物在提供几乎与精白谷物相同能量的同时，还能够增加膳食中蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B1以及铁、锌、镁等矿物质的含量。例如，我们每天仅仅将30%的精米换成糙米后，硫胺素的摄入将提高20%左右，基本达到推荐摄入水平；镁的摄入量将达到推荐水平。将30%的精面粉替换为全麦粉后，膳食纤维摄入量将提升1/3；硫胺素、锌的摄入提高10%；镁的摄入将达到推荐水平。
2 全谷物中的各类营养成分经过高温后会有损失吗？
答案：有。以小麦粉为原料加工的食品，若用油炸的方法，小麦粉中的维生素B2和尼克酸损失约70%。维生素B1则损失92%左右。但用蒸煮的方法以上营养成分均可保存95%以上。与蒸煮100℃相比较，面包的烘焙温度在170℃以上，甚至到230℃，所以也会造成一定营养损失。
3 什么样的烹饪方式能增加全谷物食品的营养价值？
答案：发酵。发酵有助于提高谷物中游离矿物质的含量，将谷物发酵后，游离钙含量分别增加了1.5倍（玉米粉）、1.2倍（小麦粉），游离铁分别增加了1.3倍（玉米粉）、0.9倍（小麦粉）。原因为发酵过程中，植酸盐和磷酸盐水解，原来与植酸、磷酸结合的钙、铁部分得到释放。
4 超市里出售的那种号称已经焙熟、即食的燕麦片或其他杂粮粉，其中的纤维经过焙烤和磨粉后还在吗？
答案：还在，因为纤维素不会因为加热和磨粉就分解掉，里边的矿物质也没有损失，它们都是对热稳定的成分。
回归传统石磨自然麦香
目前市场上销售的全谷面粉基本上是采用现代钢辊式磨粉机生产的复合粉。其工艺是使用一系列高速钢辊将谷物颗粒一层一层的“剥刮”与“压碎”，用粉筛将精制白面粉从胚芽与麸皮有效分离，然后将分离的胚芽与麸皮进一步磨细后回添到白粉按一定比例进行复合而成，但这个复合过程不能保证所得到的是真正的全谷粉。钢辊磨粉工艺的优点是产量大，日小麦加工量可达250～600t，但其主要目的不是生产全谷粉，而是生产精制白粉。由于钢辊研磨过于强烈、磨温很高，造成面粉中诸多营养物质损失较大，麦胚中的自然香味失去较多，淀粉链被压损，面团的稳定性差，因此面粉加工者不得不加入各种添加剂来弥补其应用性能。另外，钢是造成面粉油脂快速氧化的催化剂，所以使用钢辊磨粉设备必须将胚芽与麸皮除去，否则容易产生酸败，影响面粉保质期。实事上，真正的全谷粉应该是采用传统的石磨制粉工艺。 石磨制粉的特点
古代世界上所有生产的谷物粉（小麦、黑麦或玉米）都是采用石磨生产的全谷粉。从前的石磨通常是用人力、动物、风力（风车）或水力（水车）驱动的，到了19世纪中期，人们开始使用蒸汽机来驱动石磨。现在，石磨都基本采用电力了。石磨制粉工艺是将谷粒通过“磨眼”流入“磨膛”，然后经过两层慢速旋转的、带有勾槽（磨齿）的石质磨盘，将谷粒表面层层剥皮，粉碎的胚芽、麸皮与胚乳在磨盘问自然混合，将谷粒中天然的生物酶物质、维生素与纤维素一起混入面粉。因为谷粒是经过一次碾磨且磨碎物料没有分开过，石磨粉含有天然平衡的淀粉、蛋白质、维生素与纤维，并完整保留了胚芽油、维生素B与维生素E。什么都没添加，什么也没有损失。完整谷物颗粒进，全谷物面粉出。石磨粉一般在低速（20～100转/分钟）、低温状态下研磨而成，并且采用皮芯并重的制粉工艺，使小麦在研磨中的遍数大为减少，麦胚中所有的麸皮、胚芽、胚乳以及所有有关的蛋白质、碳水化合物、油脂、维生素、胡萝卜素、酶、氨基酸、矿物质与膳食纤维完整保留在面粉里。石磨面粉保留了小麦的原汁原味，用石磨面粉制作的各种面食口感柔韧、麦香浓郁、营养价值更高，是真正天然绿色的健康食品。
石磨全谷粉的优点
石磨全谷粉的优点可概括为：1.胚乳、麸皮与胚芽以它们天然原始的比例得以保存；2.石磨粉属于粗加工，用能少，磨温低，胚芽中的脂肪氧化得到控制，维生素免遭热破坏；3.石磨加工量小，胚芽中的脂肪与粉碎胚乳充分混合，减少了酸败的可能；4.石磨粉颗粒度比较大，所以暴露在氧气中所造成的营养损失也有限，有研究显示，用石磨粉制作的食品的血糖指数比较低；5.石磨粉没有与金属接触，脂肪氧化得到控制；6.石磨磨粉是对谷粒进行“切”与“撕”的处理，面粉颗粒呈雪片状，面粉颗粒的表面积变大了，所以也增加了面团的吸水量，面包口感柔软，保质期延长；7.富含营养的胚芽与面粉充分混合，石磨粉具有独特的口感及特色坚果风味，营养成分与烘焙品质都比钢辊磨粉高，因此很受烘焙师与天然食品倡导者的青睐。
石磨制粉工艺的区别
虽然采用石磨技术生产全谷粉优点很多，但是大多数石磨制粉也存在一些缺陷，主要问题是产量低，面粉中石沙粉含量偏高。所有国产石磨设备都是采用上层石磨盘为旋转磨盘，下层石磨盘为固定磨盘，所以上层磨盘很重，转速慢，而且由于旋转时的不平衡性导致上层磨盘的边缘与下层磨盘摩擦的可能，会造成磨盘开裂以及小石粉混入面粉的风险。另外，石材的坚硬度与韧性也影响到石磨的使用寿命与面粉中的石沙粉含量，普通石磨设备的石材很难达到所期待的技术指标。如今，为彻底解决传统石磨制粉技术的不足，河南大程集团公司首次引进了国际上最先进的丹麦石磨设备与全谷物制粉技术。丹麦石磨采用类似金刚石硬度的特殊加固石材，生产的石磨粉基本不合石沙粉，有力地保证了全谷粉的安全性。另外与传统石磨技术不同，丹麦石磨设备采用底层石磨盘为旋转磨盘，所以上层磨盘重量比传统石磨轻许多，谷粒的粉碎主要是依靠“刮、撕”的行为，而不是靠上磨盘重量的挤压，减少了对淀粉颗粒的破碎与油脂细胞的暴露，也降低了磨温，完整地保留了所有的营养组分，并延长了全谷粉的保质期。因为丹麦石磨采用下层磨盘为旋转磨盘，其转速高达400转/分钟，比普通石磨转速快10倍以上，所以产量上得到了很大提高，而且解决了旋转时磨盘不稳定的问题，减少了上下磨盘相互摩擦的风险。相信随着先进石磨制粉技术的引进与推广，具有完整营养、原汁原味的传统石磨全谷粉及其食品会逐渐得到众多追求健康饮食消费者的认知与垂青。
全谷物面条越来越受欢迎
在全谷物面条的制作中，主要选取硬质小麦中蛋白质含量较高的品种，这是因为麦麸成分的加入会稀释全麦面粉中的面筋蛋白，使得面团的筋力下降。选择蛋白质含量较高的小麦品种可以使全麦面粉至少达到中筋面粉的标准，增加面团的强度，提高面条的感官品质。
按照种皮颜色的不同，小麦可以分为红小麦和白小麦。红小麦的种皮呈深红色或红褐色，皮较厚，胚乳含量少；白小麦的种皮呈黄色或乳白色，皮薄，胚乳含量多，出粉率较高。麦麸中含有大量色素类物质，其加入会使全麦面条的颜色变暗，感官品质下降。因此全谷物面条的制作以采用白小麦为宜，从而减少面条颜色品质的下降。
全谷物面条的品质特点
由于麸皮成分的加入，全谷物面条相比于普通面条在感官品质方面出现下降，主要表现在如下几个方面：
1 全谷物面条含有麸皮中的色素成分，因此颜色较普通面条深；
2 全谷物面粉中具有催化作用的酶类活性较高，可促使全谷物面条尤其是鲜湿面发生较大程度的褐变；
3 麦麸成分较难碾磨，颗粒较大，会造成全谷物面条表面较为粗糙；
4 相对于普通面条，全谷物面条的黏弹性和口感下降，更容易浑汤，这是因为全谷物面条中的面筋蛋白网络骨架受到较大麦麸颗粒的干扰，结构变得松散，从而造成面条弹性和适口性的下降。
改良方法
针对于全谷物面条食用品质降低的现象，我们已经做了许多工作并取得一定的进展。首先，采用机械粉碎技术对麦麸进行多次碾磨以降低麸皮的粒度，还采用超微粉碎技术直接碾磨小麦颗粒，降低全谷物面粉的平均粒径。麦麸粒径的减小能够提高面条的颜色品质，改善口感并降低浑汤程度。另外，通过添加合适改良剂可以抑制面条的褐变和提高面条的弹性，如添加维生素C、亚硫酸盐等可以较好地抑制全谷物面条的酶促褐变和非酶促褐变；添加谷氨酰胺转移酶、木聚糖酶等酶制剂，硬脂酰乳酸钠、大豆卯磷脂等乳化剂，阿拉伯胶、黄原胶等食用胶体能够促进全谷物面团的吸水，提高面条的拉伸性、口感和耐煮性；添加糯质小麦粉也可以提高面团的吸水性能，促进面筋网络结构的形成，但过多的支链淀粉反而会降低面条的感官品质。
无机磷酸盐也能够改善全谷物面条的品质。磷酸盐可以通过改变面团的pH值以抑制面条的褐变，也可以通过改变淀粉的糊化特性来降低面条的蒸煮损失，使面条硬度减小，弹性增加，面筋结构更加紧实。总之，通过选择使用合适的全谷面粉原料并采用一些天然、有效、许可的食品改良剂，能让营养丰富的全谷物面条变成消费者喜爱的大众食品。 谷物早餐：美好的一天从早餐开始！
爱美的女性不应该拒绝早餐，因为这样做会带来疾病和肥胖。早餐提供的营养和能量，是一天活动的基础，不吃或者吃没有营养的早餐可能让你一天昏昏欲睡。来看看全谷物跟蔬果、牛奶的搭配吧！
全麦三明治
材料：
全麦土司2片，酱牛肉1块，腌制酸黄瓜1根，生菜几片，沙拉酱少许。
做法：
1 生菜洗净沥干水分。
2 将酱牛肉、酸黄瓜切薄片，待用。
3 依次摆上全麦土司片、生菜、酸黄瓜、沙拉酱、酱牛肉片、土司片，用牙签固定即可。
营养提示：早餐最重要！蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维，尽量一个儿也不能少！基本搭配原则就是口感上干稀结合，健康上营养物质兼备，当然口味上也不能逊色。早餐最佳组合：全麦三明治+牛奶+应季水果。
全麦梅笋包
外皮材料：
全麦粉400g，水250g，干酵母5g。
内馅材料：
猪肉末500g，梅干菜120g，嫩笋干50g，姜20g，香葱4根，油适量。
调料：
酱油、美极鲜、糖、料酒、鸡精适量。
做馅：
1.梅干菜与笋干泡发后洗净，分别切碎，姜与葱也分别切碎。
2.炒锅内靳由，五成热时，中火，下入姜葱末炝锅。
3.保持中火，下入肉末，煸炒至肉变色，水分渐干。
4.往锅内倒入料酒、酱由、美极鲜，调入糖，炒匀。
5.下入梅干菜与笋，炒匀。
6.加入没及食材一半的水，大火烧开后，转微火30分钟，至水分尽干，加入鸡精，炒匀即可。
制皮：
1.将鲜酵母在250g水（30℃的水温）中化开。
2.将水徐徐倒入装着面粉的盆中，用筷子将其搅拌成雪片状。
3.揉成面团，盖上湿布，饧15分钟（夏天的室温）。
4.将面团取出，再次揉紧，然后搓成长条，下剂（约35g1个），擀圆片即成包子皮。
包与蒸：
1.在包子皮中放入35g馅料。
2.打褶成包子坯，放入刷完油的蒸锅屉上，盖上锅盖，放置10分钟，进行二次醒发。
3.将蒸锅置于火上，大火烧开后改小火蒸10分钟。
营养提示：事先把包子蒸好，放在冰箱里，每天早上吃上一两个，再配一碗豆浆，不仅美味，而且各种营养全到位！
燕麦水果牛奶
材料：
即食纯燕麦片2大匙，鲜奶1杯，苹果1/4个，香蕉1/2根，葡萄干若干。
做法：
1.燕麦片用半杯热开水冲泡。
2.香蕉去皮，切片，苹果去皮切丁。
3.鲜奶加入燕麦片中拌匀，再加入香蕉、苹果，撒上葡萄干就可以吃了。
营养提示：燕麦一定要选择纯燕麦片，也可以选择各种谷物、水果干混合在一起的那种，杜绝直接买一包一包的那种燕麦牛奶粉。如果觉得还想吃点硬货，那用煮蛋器快速煮个鸡蛋就ok啦。
秀外慧中的正餐
午餐和晚餐更是不能少了全谷物，全谷物不仅健康，而且其饱腹感还能让你少吃一些其他的高脂肪食物。
西北传统莜面栲栳栳
材料：
莜面250g，水250g。
做法：
1.将盆中放入250g莜面，倒入250g开水，边倒水边用筷子搅拌。
2.拌匀，一直到只有十分之一的干莜面。
3.用手揉成光滑的面团。
4.取3g左右小面团用手搓成长椭圆形。
5.将椭圆形面团放在案板上，用手掌根部压住，少用点力气往前推，压成薄片状。
6.用食指夹住一头将面片卷成绕食指一圈，将接缝处捏紧。
7.一个一个摆放在蒸笼里。
8.大火煮开锅中的水，把蒸笼放上，边缘用布塞紧防蒸汽泄漏，蒸15分钟就可以了。
营养提示：莜面即燕麦面，莜面栲栳栳是西北的传统健康粗粮美食。它的口感劲道，弹牙有韧性，与之搭配的蘸料味道麻辣鲜香，很是开胃，老少皆宜。
日式荞麦冷面
主料：
荞麦面。
蘸汁：
水200mL，味霖20mL，酱油30mL，柴鱼片5g，海苔、葱花、芥末、七味粉、辣椒粉少许。
做法：
1.将荞麦面煮上，开后用冷水冲洗，沥干。
2.将水、味霖和酱油混合煮开，中小火焖10分钟。
3.加入柴鱼片，再焖一会儿，关火。
4.滤除柴鱼片，将蘸汁放入冰箱冷藏备用。
5.将冷却的荞麦面撒上海苔盛盘。
6.蘸汁依喜好加入葱花、芥末、七味粉、辣椒粉。
松软玉米饼
材料：
玉米面150g，白面50g，牛奶250g，酵母粉5g，白糖25g。
做法：
1.玉米面和白面放入盆中拌匀，酵母粉用温牛奶化开后倒入盆中拌匀。
2.加入白糖拌匀，此时为稍有流动性的稠面糊。
3.盖上保鲜膜放置温暖处发酵，看到面糊表面有气泡产生，且面糊稍微膨起就是发酵好了。
4.平底锅烧热放薄油，用汤匙舀一勺倒入锅中，用勺背轻轻向四周推一下使其成圆形。
5.用中小火将两面都用少许油煎成金黄色即可。
营养提示：有可能你不喜欢玉米面的粗糙口感，但是加了牛奶后就不一样了，玉米饼变得软软的、糯糯的，很好吃。 活性糙米饭
材料：
糙米两量杯，具有“活性糙米”功能的电饭煲。
做法：
1.将糙米用清水淘洗干净。
2.淘洗干净的糙米放入电饭煲。
3.加入清水；水位至糙米的两杯米所需水量处。
4.盖上盖子，菜单中选择“活性糙米”，按下煮饭键。
5.经过3个多小时，糙米饭出锅，米饭的水平位置几乎到达了糙米3杯米的水位处，米粒吸足了水分，个个饱胀松软。入口可以明显感觉到米粒的柔软。
营养提示：糙米是稻谷只剥去粗糠而保留胚芽和内皮的“浅黄米”，各种谷物的营养都集中在胚芽和内皮里。糙米依赖原有的生命力和营养成分，能抵抗杂菌入侵，所以保质期曼长久。人们常把白米叫“死米”，把糙米称为“活朱”。糙米活性化，可大大提升糙米的营养价值。经过活性化的糙米，其营养成分之一的γ-氨基丁酸（氨基酸的一种，可以降低血压，镇定神经）将会增加到糙米原有含量的1.5倍，相此普通方法煮的糙米饭，活性糙米饭的米粒更加饱满，口感更加柔软。
能量下午茶
大部分下午茶都属于高糖、高脂肪食品，能把甜点小食换成全谷物和各种干果类，饮品换成全谷物饮料，真的是不得不提的健康生活方式。
香甜玉米汁
材料：
甜玉米两根、糯玉米1根，饮用水、糖适量。
做法：
1.玉米洗干净，剥成一粒一粒的。
2.剥好的玉米粒放到料理机里，加入适量水，开始榨汁。水尽量少些，豆浆机能转动即可，多打几次，尽量打得细腻些。
3.将打好的玉米汁倒入锅中，再加入适量水开始煮。煮的时候要注意搅拌，玉米含淀粉较多，容易糊底。
4.按照自己喜欢的甜度添加糖。
5.等到煮沸了再小火煮一会就差不多了。稍微放凉后，将玉米汁过滤一下（也可不过滤）就可以喝了，热饮或者冷藏都非常好喝。
营养提示：手剥玉米粒时，一定要保留胚芽，因为胚芽中含有了许多维生素和矿物质，其中最重要的营养物质就是植物甾醇，对于身体健康非常有益。
干果燕麦能量棒
材料：
18cm×18cm不粘烤盘1个，燕麦片140g，全麦粉50g，大杏仁100g，葡萄干40g，蔓越莓干40g，蓝莓干40g，蜂蜜100mL，黄油60g。
做法：
1.先把燕麦片放入预热好的烤箱，160℃左右烤5～8分钟上色。
2.把大杏仁稍微切碎，也放入烤箱内，170℃5分钟。
3.葡萄干和其他果干也大致切一下。
4.把烤好的燕麦片、烤好的大杏仁以及全麦粉、果干全部混合。
5.将黄油隔热水融化，待其彻底融化后，加入蜂蜜（仍继续隔热水）混合搅拌至融合。
6.将蜂蜜、黄油混合物倒入燕麦片的混合物中拌匀。
7.放入不粘烤盘里（如果是普通烤盘，则需要抹油，铺上一张烘焙油纸）再放入混合物，铺平，压紧。
8.放入烤箱中层，170℃烤20～25分钟。
9.出炉后彻底放凉，凉透后再脱模，切成小块放密封盒保存。
Tips：也可以放入你喜欢的其他品种果干。如果使用的是不粘烤盘，可以不抹油直接将混合物放入，脱模时也可以顺利地脱模；但如果是普通烤盘，则需要提前抹上油，铺上油纸，再将混合物放入。混合物放入烤盘的时候，一定要压紧，表面压平。出炉后一定要彻底放凉才能切，太热切的话，燕麦干果们还未凝固，会散哦。
营养提示：这个燕麦能量棒既好吃又健康，无论是办公室白领还是辛苦上课的学生，两餐之间吃上点，顿时解除疲惫，精力复苏。