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中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）07-000-02
摘 要 对大学生渴望通过健美锻炼塑造体型的五种类别：力量型、匀称型、线条型、协调型和矫正型进行了理论分析与方法探讨
关键词 大学生 健美训练 体型塑造
一、 前言
健美锻炼能塑造健壮而优美的体型，而这种健美体型的塑造主要依赖于肌肉发达程度和科学合理的锻炼来获取。所以在健美锻炼中要遵循肌肉发生变化的规律，根据自身条件的特点，有的放矢地采用相应的锻炼方法是健美锻炼中不可忽视的问题。我们在教学中采用小强度、小运动量（脉搏140-160/分钟）的静力型力量练习和动力性力量练习。做到动、静练习有机结合，同时根据学生体质的差异，在注重对心肺功能锻炼的基础上，有的放矢地选择适合自身特点的“运动处方”进行课内外自练。据国内外学者研究证明：小强度、小运动量是强身健体的最佳运动强度。静力性力量练习对发达肌肉、增长肌力效果优于动力性力量练习。而动力性力量练习在提高有氧代谢能力、发展身体素质等方面要优于静力性力量练习。
通过一年的教学，对学生体型、身体素质、生理机能和生化指标进行纵向和横向的对比分析以体验改革后的健身课程教学和效果。并运用调查问卷的形式，对学生的健身知识、健身方法与技能、生理卫生常识、自觉锻炼身体的习惯等方面进行了调查分析。笔者根据多年从事健美操教学与训练工作的体会，认识到大学生通过健美锻炼希望塑造体型可大致分为以下5种：
（一） 力量型
特征是肌肉十分发达，肌纤维特别粗壮，线条、轮廓非常清晰。如健美或举重运动员多是这种体型。需要塑造这种体型的健美锻炼者，应主要采用杠、哑铃或其它重物，按发达肌肉、发展力量的训练方法进行锻炼。一般按大体重（90～100%），少次数（1～4次），速度以慢、中为主的原则进行锻炼。每次训练后需间隔48小时后再进行锻炼，使肌肉得到超量恢复。
（二） 匀称型
特征是身高与体重的比重协调适中，肌肉发达，身体综合素质强。需要这种体型的健美锻炼者，应采用多种器械和手段对身体实施全面锻炼。训练原则为：中等重量（70～85%），中等次数（6～12次）慢、中、快速度合理调节。隔天进行锻炼，每次安排8～1000个动作，按先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练屈肌，后练伸肌；先练上肢，后练下肢，最后练腰腹的顺序进行。呼吸方法为肌肉用力时吸气，放松时呼气。大重量练习采用先吸气、憋气做工后再呼气的循环节奏。锻炼中要意念集中，即练什么部位就想到什么部位，做到练动结合。匀称体型是大多数男大学生所希望塑造的体型，对于只能在课余时间从事健美锻炼的大学生，达到这种体型是比较现实可行的。
（三） 线条型
特征是肌肉发达适度，线条明显而优美。如芭蕾舞演员和艺术体操运动员大都是这种体型。这种体型主要采用轻器械进行身体训练。锻炼的原则为：小重量（60%）、多次数（14次），中、快速度。
（四） 协调型
特征是肌肉虽不发达，但也不显柔弱。主要表现在身体的围度比例协调。如女生的三围比例，优秀的比例为：胸围=臀围、腰围（胸围25～30cm）臀围为10cm以上。高校中女生大都喜欢此种体型的身材。塑造这种体型应采用有针对性的轻器械对三围部位进行练习，此外还应采用徒手的身体练习，如健美操、韵律操、体育舞蹈以及跳绳、慢跑和球类运动等有氧代谢的锻炼，使身体在得到全面的基础上运用健美运动在改善形体方面独特的功能，来协调身高和体重的比例，有的放矢地对三围部位实施锻炼，促进三围的比例接近于合理范围。除此之外，还要求对站、坐、行及言谈举止等方面进行规范化训练，以形成自己独特的风度与气质。
（五） 矫正型
从自己的身体出发，采用针对性的锻炼方法，以弥补自身的缺陷与不足，使身体各部比例显得协调，达到改善体型、体态，增加健康之目的。如肥胖者要减肥，其锻炼原则应采用有氧代谢运动为主，器械练习应轻重量（20～40%）、多次数（20～30次）、快节奏。另外，要注意合理调节饮食与营养。做到定时定量，少吃高脂肪食物，多喝水。以此来逐步消耗体内多余的脂肪。溜肩者，可采用发达三角肌和上臂肌来弥补。驼背者，可采用颈后引体向上和坚持做矫正体操等练习来改善。个别锻炼者出现的肢体围度不平衡，如由于受伤、生病等原因造成两大腿粗细不一可采用加大某一大腿练习的力度，以促使其协调。如果右腿比左腿粗，则可以用负重左弓步屈伸练习加大左腿的练习负荷，使股四头肌和股二头肌发达，两腿的粗细问题则可以通过有针对性的锻炼逐步得以解决。
二、 研究的结果与分析
（一） 身体形态实验前、后实验班与对照班对比分析情况
实验班与对照班男、女学生实验前，身体围度、身高、体重、体脂肪量等形态指标同性别比较结果均为差异不显著。通过一年的不同方法的教学后，男生身体围度为：对照班在腰围、上臂围、大腿围等项指标上增长的幅度大于实验班，差异显著。实验班在肩围、胸围、小臂围、小腿围等指标上增长的幅度大于对照班，差异显著。女生身体围度为：实验班在肩围、胸围两项指标上增长幅度大于对照班，差异显著。对照班在腰围、臀围两项指标上增长幅度大于实验班，差异显著。身高方面，实验班、对照班男、女学生均为差异不显著。体重方面为：男生对照班增长幅度大于实验班，差异显著。女生實验班增长幅度大于实验班，差异显著。体脂肪百分比为：对照班男女学生体脂肪百分比均大于实验班，差异显著。由于实验班男女学生去脂体重大于对照班，且差异显著。可认为：对照班男女学生在身体围度和体重方面的增长大于对照班学生方面的效果为肌纤维增粗。实验班这种效果产生的原因与加强了耐力练习和有针对性的运动处方有关。
（二） 生理机能实验前后实验班与对照班对比分析情况
实验班与对照班男女学生实验前，血红蛋白、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、三分钟台阶实验指数和最大摄氧量为：实验班增长幅度大于对照班，差异显著。可认为：实验班教学对学生的心血管系统与呼吸系统功能的提高，效果好于对照班，原因可能也与实验班教学注重了耐力素质练习有关。
（三） 身体素质（体能）实验前、后实验班与对照班对比分析情况
实验班与对照班男女实验前，“达标”效果与十二分钟跑成绩均为差异不显著。实验后，实验班男生在50米、1000米、引体向上三项指标上增长幅度大于对照班，对照班男生在铅球一项指标上增长幅度大于实验班，立定跳远项目差异不显著。实验班女生在50米、800米两项指标上差异不显著。实验班男女学生“达标”优、良等级增加的人数比对照班多，不及格与及格的人数比对照班下降。十二分钟跑成绩为：实验班男女学生增长的幅度大于对照班，差异显著。可认为：实验班教学在提高学生速度耐力方面效果好于对照班。原因可能与实验班教学注重了对学生心肺功能的锻炼有关。
我们在对实验班与对照班男女学生第三学期末与第四学期初的观察指标进行纵向分析对比中，发现除身体素质下降显著外，其他观察指标对比，差异为不显著。可认为：身体素质的保持与发展必须坚持不间断的练习，证明了体育锻炼贵在坚持的道理。
三、 结束语
健美运动是一项方兴未艾的体育项目，且深受广大青年学生的喜爱，我们在从事这项运动的教学与训练中，要针对大学生心理和生理的特点，结合高校体育工作的目的和任务，充分考虑体育工作的特点。在对学生技能型前面锻炼的基础上，要有的放矢，区别对待，要发挥和体现教师的主导和学生的主体作用，充分调动学生的积极性，变学生被动的接受老师安排的练习为主动的结合自身特点制定运动处方进行练习。本研究试图从改革传统的以运动技术为中心的教学模式，以“强身健体、健康第一”为目标，从贯彻落实素质教育的高度出发，对普通高等学校体育健身课教学模式进行改革与探讨。改革后的健身课教学，采用针对学生的个体差异，有的放矢地实施运动处方教学，对学生的身体形态采用跟踪式分析研究，并针对问题采用相应的对策，力求探索出一套科学、便利、经济、实效的健美课教学模式。
参考文献：
[1] 有氧训练教练员手册[M].北京体育大学出版社.2002.
[2] 薛留成.体验测量与评价[M].河南大学出版社.1993.
[2] 健与美[J].
摘 要 对大学生渴望通过健美锻炼塑造体型的五种类别：力量型、匀称型、线条型、协调型和矫正型进行了理论分析与方法探讨
关键词 大学生 健美训练 体型塑造
一、 前言
健美锻炼能塑造健壮而优美的体型，而这种健美体型的塑造主要依赖于肌肉发达程度和科学合理的锻炼来获取。所以在健美锻炼中要遵循肌肉发生变化的规律，根据自身条件的特点，有的放矢地采用相应的锻炼方法是健美锻炼中不可忽视的问题。我们在教学中采用小强度、小运动量（脉搏140-160/分钟）的静力型力量练习和动力性力量练习。做到动、静练习有机结合，同时根据学生体质的差异，在注重对心肺功能锻炼的基础上，有的放矢地选择适合自身特点的“运动处方”进行课内外自练。据国内外学者研究证明：小强度、小运动量是强身健体的最佳运动强度。静力性力量练习对发达肌肉、增长肌力效果优于动力性力量练习。而动力性力量练习在提高有氧代谢能力、发展身体素质等方面要优于静力性力量练习。
通过一年的教学，对学生体型、身体素质、生理机能和生化指标进行纵向和横向的对比分析以体验改革后的健身课程教学和效果。并运用调查问卷的形式，对学生的健身知识、健身方法与技能、生理卫生常识、自觉锻炼身体的习惯等方面进行了调查分析。笔者根据多年从事健美操教学与训练工作的体会，认识到大学生通过健美锻炼希望塑造体型可大致分为以下5种：
（一） 力量型
特征是肌肉十分发达，肌纤维特别粗壮，线条、轮廓非常清晰。如健美或举重运动员多是这种体型。需要塑造这种体型的健美锻炼者，应主要采用杠、哑铃或其它重物，按发达肌肉、发展力量的训练方法进行锻炼。一般按大体重（90～100%），少次数（1～4次），速度以慢、中为主的原则进行锻炼。每次训练后需间隔48小时后再进行锻炼，使肌肉得到超量恢复。
（二） 匀称型
特征是身高与体重的比重协调适中，肌肉发达，身体综合素质强。需要这种体型的健美锻炼者，应采用多种器械和手段对身体实施全面锻炼。训练原则为：中等重量（70～85%），中等次数（6～12次）慢、中、快速度合理调节。隔天进行锻炼，每次安排8～1000个动作，按先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练屈肌，后练伸肌；先练上肢，后练下肢，最后练腰腹的顺序进行。呼吸方法为肌肉用力时吸气，放松时呼气。大重量练习采用先吸气、憋气做工后再呼气的循环节奏。锻炼中要意念集中，即练什么部位就想到什么部位，做到练动结合。匀称体型是大多数男大学生所希望塑造的体型，对于只能在课余时间从事健美锻炼的大学生，达到这种体型是比较现实可行的。
（三） 线条型
特征是肌肉发达适度，线条明显而优美。如芭蕾舞演员和艺术体操运动员大都是这种体型。这种体型主要采用轻器械进行身体训练。锻炼的原则为：小重量（60%）、多次数（14次），中、快速度。
（四） 协调型
特征是肌肉虽不发达，但也不显柔弱。主要表现在身体的围度比例协调。如女生的三围比例，优秀的比例为：胸围=臀围、腰围（胸围25～30cm）臀围为10cm以上。高校中女生大都喜欢此种体型的身材。塑造这种体型应采用有针对性的轻器械对三围部位进行练习，此外还应采用徒手的身体练习，如健美操、韵律操、体育舞蹈以及跳绳、慢跑和球类运动等有氧代谢的锻炼，使身体在得到全面的基础上运用健美运动在改善形体方面独特的功能，来协调身高和体重的比例，有的放矢地对三围部位实施锻炼，促进三围的比例接近于合理范围。除此之外，还要求对站、坐、行及言谈举止等方面进行规范化训练，以形成自己独特的风度与气质。
（五） 矫正型
从自己的身体出发，采用针对性的锻炼方法，以弥补自身的缺陷与不足，使身体各部比例显得协调，达到改善体型、体态，增加健康之目的。如肥胖者要减肥，其锻炼原则应采用有氧代谢运动为主，器械练习应轻重量（20～40%）、多次数（20～30次）、快节奏。另外，要注意合理调节饮食与营养。做到定时定量，少吃高脂肪食物，多喝水。以此来逐步消耗体内多余的脂肪。溜肩者，可采用发达三角肌和上臂肌来弥补。驼背者，可采用颈后引体向上和坚持做矫正体操等练习来改善。个别锻炼者出现的肢体围度不平衡，如由于受伤、生病等原因造成两大腿粗细不一可采用加大某一大腿练习的力度，以促使其协调。如果右腿比左腿粗，则可以用负重左弓步屈伸练习加大左腿的练习负荷，使股四头肌和股二头肌发达，两腿的粗细问题则可以通过有针对性的锻炼逐步得以解决。
二、 研究的结果与分析
（一） 身体形态实验前、后实验班与对照班对比分析情况
实验班与对照班男、女学生实验前，身体围度、身高、体重、体脂肪量等形态指标同性别比较结果均为差异不显著。通过一年的不同方法的教学后，男生身体围度为：对照班在腰围、上臂围、大腿围等项指标上增长的幅度大于实验班，差异显著。实验班在肩围、胸围、小臂围、小腿围等指标上增长的幅度大于对照班，差异显著。女生身体围度为：实验班在肩围、胸围两项指标上增长幅度大于对照班，差异显著。对照班在腰围、臀围两项指标上增长幅度大于实验班，差异显著。身高方面，实验班、对照班男、女学生均为差异不显著。体重方面为：男生对照班增长幅度大于实验班，差异显著。女生實验班增长幅度大于实验班，差异显著。体脂肪百分比为：对照班男女学生体脂肪百分比均大于实验班，差异显著。由于实验班男女学生去脂体重大于对照班，且差异显著。可认为：对照班男女学生在身体围度和体重方面的增长大于对照班学生方面的效果为肌纤维增粗。实验班这种效果产生的原因与加强了耐力练习和有针对性的运动处方有关。
（二） 生理机能实验前后实验班与对照班对比分析情况
实验班与对照班男女学生实验前，血红蛋白、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、三分钟台阶实验指数和最大摄氧量为：实验班增长幅度大于对照班，差异显著。可认为：实验班教学对学生的心血管系统与呼吸系统功能的提高，效果好于对照班，原因可能也与实验班教学注重了耐力素质练习有关。
（三） 身体素质（体能）实验前、后实验班与对照班对比分析情况
实验班与对照班男女实验前，“达标”效果与十二分钟跑成绩均为差异不显著。实验后，实验班男生在50米、1000米、引体向上三项指标上增长幅度大于对照班，对照班男生在铅球一项指标上增长幅度大于实验班，立定跳远项目差异不显著。实验班女生在50米、800米两项指标上差异不显著。实验班男女学生“达标”优、良等级增加的人数比对照班多，不及格与及格的人数比对照班下降。十二分钟跑成绩为：实验班男女学生增长的幅度大于对照班，差异显著。可认为：实验班教学在提高学生速度耐力方面效果好于对照班。原因可能与实验班教学注重了对学生心肺功能的锻炼有关。
我们在对实验班与对照班男女学生第三学期末与第四学期初的观察指标进行纵向分析对比中，发现除身体素质下降显著外，其他观察指标对比，差异为不显著。可认为：身体素质的保持与发展必须坚持不间断的练习，证明了体育锻炼贵在坚持的道理。
三、 结束语
健美运动是一项方兴未艾的体育项目，且深受广大青年学生的喜爱，我们在从事这项运动的教学与训练中，要针对大学生心理和生理的特点，结合高校体育工作的目的和任务，充分考虑体育工作的特点。在对学生技能型前面锻炼的基础上，要有的放矢，区别对待，要发挥和体现教师的主导和学生的主体作用，充分调动学生的积极性，变学生被动的接受老师安排的练习为主动的结合自身特点制定运动处方进行练习。本研究试图从改革传统的以运动技术为中心的教学模式，以“强身健体、健康第一”为目标，从贯彻落实素质教育的高度出发，对普通高等学校体育健身课教学模式进行改革与探讨。改革后的健身课教学，采用针对学生的个体差异，有的放矢地实施运动处方教学，对学生的身体形态采用跟踪式分析研究，并针对问题采用相应的对策，力求探索出一套科学、便利、经济、实效的健美课教学模式。
参考文献：
[1] 有氧训练教练员手册[M].北京体育大学出版社.2002.
[2] 薛留成.体验测量与评价[M].河南大学出版社.1993.
[2] 健与美[J].