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摘要：肥胖问题引起社会的广泛关注，更多的人开始加入减肥大军。但很多人对肥胖的正确认识不足，也缺少关于减肥的科学指导。为加深人们对肥胖的理解，并能根据相关知识对肥胖进行自我鉴定，且能够采取健康有效的减肥方式，以达到健身塑体的初衷，笔者从运动、饮食、睡眠和心态四个方面出发，对相关知识进行介绍总结。
关键词：减肥;运动;饮食;睡眠;心态
1引言
世界卫生组织指出：肥胖是一种由于体内脂肪堆积过多且体内分布异常等因素导致的疾病，一般由家族遗传和外在环境因素导致人体摄入能量与消耗之间不平衡引起。iiMediaResearch（艾媒咨询）数据显示，36.0%的受访网民认为自己超重，其中近七成已尝试过或者有意愿尝试瘦身，以加强自身的形象管理，提高身体素质。
然而，当我们审视目前许多人的减肥现状，却发现其对科学减肥不够了解。无论是利用人们急于求成心理的瘦身贴、减肥药和束腰等减肥塑身产品，抑或是每天只吃菜，不吃碳水化合物，大量运动可以减肥的错误认知，都会导致减肥走弯路，事倍功半适或得其反。减肥的初衷，理应是为了使身体更加健康，而不是单纯的只追求美。
首先，我们应该对肥胖的标准有一个充分的认识，而不是盲目地以“A4腰”、“竹竿腿”、“锁骨放硬币”等来定义自己的胖瘦。科学家设计了各种精准的方法，如体脂百分比法、体质指数法、肥胖度法和腰臀比法。其中，体质指数（BMI）充分考虑了全身的状况，除不受身材和性别的影响外，其大小直接影响了机体其他功能和素质指标的变化以及健康状况，更易于测量和应用。BMI=体重（kg）/身高（m?），在中国人BMI标准中，肥胖的范围是BMI≥28.0;超重的范围是24.0≤BMI<28.0;正常的范围是18.5≤BMI<24.0;偏瘦的范围是BMI<18.5。基于此，我们可以简单地判断自己是否真的属于超重人员，然后进一步制定科学的减肥计划。
2方式
一般而言，科学减肥应合理利用以下几种方式：运动、饮食、睡眠、心态。
2.1运动
运动减肥法是健康有效减肥的方法之一。选取运动形式的前提是不损害身体健康。很多人以为运动强度越高越有效，因此不顾自己身体的实际情况提高运动强度，但往往会有反效果。一些运动员在经过高强度训练后，也要有充分的调整休息时间和安全的环境，否则极易造成全体生病的后果。由此可见，运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期，只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。除此之外，每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素还是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体才以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。资料显示，最佳燃脂心率是一个范围，最高值不应该超过（220-年龄）×0.8，最低值不应该低于（220-年龄）×0.6。综上所述，我们应根据自身的身体素质制定科学的运动强度。
2.2饮食
饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法，其操作简便，对身体副作用小，故而受到很多人的追捧。然而，很多人采取断食或者只吃蔬菜的方式，这都是不可取的。摄入营养过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分;且采取以上方式，在前期减掉的体重大多是水，脂肪反而不多;再加上如此饮食不是长久之计，很容易引起反弹。所以，我们应该制定健康的饮食计划，减少对碳水化合物的摄入但并非不吃，食用膳食纤维但并非多吃;尽量摄入优质脂肪，如坚果，避开劣质脂肪，如油炸食品等;食用富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。此外，维生素和水不可缺少。各类蔬菜和水果中富含种类丰富的维生素，如绿叶蔬菜、菜花、番茄、草莓等，总有一款适合你。如果无法摄入足量的蔬菜和水果，也可以选择维生素片剂做补充。关于喝水，一般认为正常人一天的饮水量至少不低于1500毫升。很多人一天忙下来可能常忘记喝水，因此，笔者认为可以设几个闹钟来提醒自己定时喝水。
2.3睡眠
随着工作压力的增大以及电子产品的发展，越来越多的人选择熬夜，殊不知，睡眠恰恰还是减肥的一种方式。瑞典乌普萨拉大学神经科学家克里斯蒂安·贝内迪克特的研究证明，睡眠不足会导致人的体重增加。睡眠不足改变了相关激素的平衡，所以从增加饱腹感变成增加饥饿感，使得人们第二天寻求更多热量。同时，加速体内脂肪的燃烧的生长激素，一般在晚上10点至第二天的凌晨2点分泌，因此早睡能够促进生长激素的分泌，从而有助于减肥。由此我们可以推测，晚睡晚起尽管可以补齐睡眠的时间，但是效果却远远不如早睡早起。
2.4心态
减肥是一个漫长的过程，其中会有很多的波折。有研究发现，每个减肥者在应对减肥不利的情况下都不可避免地要产生情绪反应，此时情绪调节能排除不良情绪的影响，有利于达到减肥效果，这说明情绪调节是影响减肥效果的重要心理机制。因此，在减肥过程中，一定要学会心态管理，任何事情的成功不是一蹴而就的，体重反反复复，出现惰性心理，都是常见的事情，不要过分苛责自己，也不要着急放弃自己，保持平和的心态，向健康迈进。
3结语
减肥需要各个方面的互相配合。人们在日常生活中应该遵循自己身体的规律制定合适的运动计划，根据人体对营养的需要合理膳食，并养成早睡早起的良好习惯，放松心态，以健康为导向，一步一步地变瘦变美。
参考文献
[1]白彬. 肥胖判定标准综述[J]. 当代体育科技， 2016， 6（27）： 184+186.
[2]高质量睡眠可以减肥[J]. 品牌与标准化， 2014（11）： 90.
[3]刘梦凡. 有氧运动与抗阻運动减肥效果的对比研究[D]. 山东体育学院， 2019.
[4]睡眠不足增加减肥难度[J]. 养猪， 2017（04）： 46.
[5]杨丽珠， 李晓溪， 高雯. 应对计划对女大学生减肥效果的影响： 情绪调节和理想体型有调节的中介作用[J]. 心理发展与教育， 2013， 29（03）： 319-326.
[6]杨献南. 现代运动减肥方法研究进展[J]. 哈尔滨体育学院学报， 2015， 33（03）： 84-90.
[7]张展晖. 掌控[M]. 北京： 北京联合出版公司， 2019.
关键词：减肥;运动;饮食;睡眠;心态
1引言
世界卫生组织指出：肥胖是一种由于体内脂肪堆积过多且体内分布异常等因素导致的疾病，一般由家族遗传和外在环境因素导致人体摄入能量与消耗之间不平衡引起。iiMediaResearch（艾媒咨询）数据显示，36.0%的受访网民认为自己超重，其中近七成已尝试过或者有意愿尝试瘦身，以加强自身的形象管理，提高身体素质。
然而，当我们审视目前许多人的减肥现状，却发现其对科学减肥不够了解。无论是利用人们急于求成心理的瘦身贴、减肥药和束腰等减肥塑身产品，抑或是每天只吃菜，不吃碳水化合物，大量运动可以减肥的错误认知，都会导致减肥走弯路，事倍功半适或得其反。减肥的初衷，理应是为了使身体更加健康，而不是单纯的只追求美。
首先，我们应该对肥胖的标准有一个充分的认识，而不是盲目地以“A4腰”、“竹竿腿”、“锁骨放硬币”等来定义自己的胖瘦。科学家设计了各种精准的方法，如体脂百分比法、体质指数法、肥胖度法和腰臀比法。其中，体质指数（BMI）充分考虑了全身的状况，除不受身材和性别的影响外，其大小直接影响了机体其他功能和素质指标的变化以及健康状况，更易于测量和应用。BMI=体重（kg）/身高（m?），在中国人BMI标准中，肥胖的范围是BMI≥28.0;超重的范围是24.0≤BMI<28.0;正常的范围是18.5≤BMI<24.0;偏瘦的范围是BMI<18.5。基于此，我们可以简单地判断自己是否真的属于超重人员，然后进一步制定科学的减肥计划。
2方式
一般而言，科学减肥应合理利用以下几种方式：运动、饮食、睡眠、心态。
2.1运动
运动减肥法是健康有效减肥的方法之一。选取运动形式的前提是不损害身体健康。很多人以为运动强度越高越有效，因此不顾自己身体的实际情况提高运动强度，但往往会有反效果。一些运动员在经过高强度训练后，也要有充分的调整休息时间和安全的环境，否则极易造成全体生病的后果。由此可见，运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期，只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。除此之外，每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素还是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体才以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。资料显示，最佳燃脂心率是一个范围，最高值不应该超过（220-年龄）×0.8，最低值不应该低于（220-年龄）×0.6。综上所述，我们应根据自身的身体素质制定科学的运动强度。
2.2饮食
饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法，其操作简便，对身体副作用小，故而受到很多人的追捧。然而，很多人采取断食或者只吃蔬菜的方式，这都是不可取的。摄入营养过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分;且采取以上方式，在前期减掉的体重大多是水，脂肪反而不多;再加上如此饮食不是长久之计，很容易引起反弹。所以，我们应该制定健康的饮食计划，减少对碳水化合物的摄入但并非不吃，食用膳食纤维但并非多吃;尽量摄入优质脂肪，如坚果，避开劣质脂肪，如油炸食品等;食用富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。此外，维生素和水不可缺少。各类蔬菜和水果中富含种类丰富的维生素，如绿叶蔬菜、菜花、番茄、草莓等，总有一款适合你。如果无法摄入足量的蔬菜和水果，也可以选择维生素片剂做补充。关于喝水，一般认为正常人一天的饮水量至少不低于1500毫升。很多人一天忙下来可能常忘记喝水，因此，笔者认为可以设几个闹钟来提醒自己定时喝水。
2.3睡眠
随着工作压力的增大以及电子产品的发展，越来越多的人选择熬夜，殊不知，睡眠恰恰还是减肥的一种方式。瑞典乌普萨拉大学神经科学家克里斯蒂安·贝内迪克特的研究证明，睡眠不足会导致人的体重增加。睡眠不足改变了相关激素的平衡，所以从增加饱腹感变成增加饥饿感，使得人们第二天寻求更多热量。同时，加速体内脂肪的燃烧的生长激素，一般在晚上10点至第二天的凌晨2点分泌，因此早睡能够促进生长激素的分泌，从而有助于减肥。由此我们可以推测，晚睡晚起尽管可以补齐睡眠的时间，但是效果却远远不如早睡早起。
2.4心态
减肥是一个漫长的过程，其中会有很多的波折。有研究发现，每个减肥者在应对减肥不利的情况下都不可避免地要产生情绪反应，此时情绪调节能排除不良情绪的影响，有利于达到减肥效果，这说明情绪调节是影响减肥效果的重要心理机制。因此，在减肥过程中，一定要学会心态管理，任何事情的成功不是一蹴而就的，体重反反复复，出现惰性心理，都是常见的事情，不要过分苛责自己，也不要着急放弃自己，保持平和的心态，向健康迈进。
3结语
减肥需要各个方面的互相配合。人们在日常生活中应该遵循自己身体的规律制定合适的运动计划，根据人体对营养的需要合理膳食，并养成早睡早起的良好习惯，放松心态，以健康为导向，一步一步地变瘦变美。
参考文献
[1]白彬. 肥胖判定标准综述[J]. 当代体育科技， 2016， 6（27）： 184+186.
[2]高质量睡眠可以减肥[J]. 品牌与标准化， 2014（11）： 90.
[3]刘梦凡. 有氧运动与抗阻運动减肥效果的对比研究[D]. 山东体育学院， 2019.
[4]睡眠不足增加减肥难度[J]. 养猪， 2017（04）： 46.
[5]杨丽珠， 李晓溪， 高雯. 应对计划对女大学生减肥效果的影响： 情绪调节和理想体型有调节的中介作用[J]. 心理发展与教育， 2013， 29（03）： 319-326.
[6]杨献南. 现代运动减肥方法研究进展[J]. 哈尔滨体育学院学报， 2015， 33（03）： 84-90.
[7]张展晖. 掌控[M]. 北京： 北京联合出版公司， 2019.