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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）01-000-01
摘 要 本文通过实验法、文献法对如何通过力量训练提高篮球运动员的弹跳能力进行了分析和论证，篮球运动员的弹跳与其他项目的弹跳有很大差别，要根据弹跳特点选择正确的力量训练方法和手段进行练习。
关键词 篮球 弹跳能力 力量训练
一、前言
在世界篮球运动发展进程中，无数比赛典例证明，篮球运动员出色的弹跳在比赛中起着极其重要的作用。世界篮球运动已呈现高空争夺的格局，空中制高点拼抢更激烈，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动。关于高空优势除了决定于运动员的身高外，出色的弹跳则是夺得高空优势的关键。力量训练是增长弹跳力的基础，但是许多人在经过一段时间的力量训练之后，身体虽然变得更强壮，但弹跳力和身体的灵活性却没有得到相应的提高，甚至有所下降，这是因为力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。
二、篮球运动员弹跳的特点
（一）篮球运动员的弹跳具有自己的特点，在很大程度上体现了力量素质尤其是爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。所以，在力量训练的方法上，必须充分考虑篮球运动员弹跳的特点。
（二）篮球运动弹跳力的特点主要表现在两个方面，随意性和多样性。随意性：要求运动员能在各种情况下随时跳的高，跳得快，连续跳，滞空时间长和空中动作变化多。多样性：起跳方式多，有行进间单、双脚起跳，原地双脚跳，几乎包括了所有的起跳方式。
原地纵跳时膝关节应适当弯曲，每个人都有自己起跳时的最佳膝角。篮球运动员的原地起跳，在很多情况下，起跳时膝角并未处于最佳角度，却满足了篮球比赛中起跳快速及时的要求。
三、篮球运动员弹跳的生理机制
（一）运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹肌肉爆发力，因为必须有一个强有力的腰去推动整个身体与腿同步提高，如果腰腹力量太差，当跳起时，人就像个柳条一样，会吸收软化人的力量，而不是推动人升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主、腰腹部和肩部为辅。
（二）生理实验中对肌电图的分析证明：膝角在135度以上时，股四头肌伸膝作用明显减弱而股后肌群和小腿三头肌伸膝作用增加了。臀大肌的电活动增强不是很明显，臀大肌电活动变化与躯干前倾程度有关，如果躯干前倾程度越大，臀大肌电活动变化也就越明显。在现代篮球比赛中，很多情况下起跳时膝角都接近或大于135度，运动员为了便于观察场上情况和加快起跳速度，躯干的前倾度较小。所以，下肢力量训练应该以伸膝肌和伸踝肌为主，同时发展股后肌群。
（三）在提高伸膝肌和伸踝肌的同时，也必须加强退让性工作肌肉力量的发展。运动员各关节尤其是膝关节在缓冲阶段所承受的负荷是较大的。缓冲不是一种消极的过程，而是一种积极的过程。缓冲对于减震，增加肌肉收缩前的张力起重要作用。缓冲时，肌肉进行退让性工作，蹬伸时，肌肉进行积极性工作。助跑起跳时，力量发生在支撑缓冲阶段，篮球运动要求从起跳的缓冲制动阶段到蹬伸阶段越快越好。弹跳效果在一定程度上取决于肌肉从退让性工作过渡到积极性工作的转换速度训练中，在发展肌肉收缩力量的基础上，必须发展肌肉的退让性力量，提高从缓冲制动阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。
（四）在篮球比赛中，运动员跳起后的“滞空能力”、空中完成动作质量的好坏，抢篮板球的凶狠程度与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关。同时，上肢的积极摆动也是提高弹跳高度的一个因素。所以，在进行力量训练时，不可忽略了腰、腹以及上肢力量训练。
四、力量训练方法
篮球运动员力量素质主要有：（1）最大力量，即指肌肉在进行最大随意收缩情况下机体能够发挥的最大值。（2）快速力量，即指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。（3）力量耐力，即指在长时间力量训练情况下机体对抗疲劳的能力。针对篮球运动员的弹跳特点，对这三种素质要采用正确的方法进行练习，才能取得最佳的训练效果。
（一）最大力量训练法
根据影响最大力量发展的生理学因素，发展最大力量训练的途径主要有两条：一是通过增大肌肉横截面，增大肌肉收缩的力量，二是依靠改善肌肉协调和肌间协调。由于篮球比赛对运动员灵敏性的高度要求以及篮球运动员弹跳的随意性，篮球运动员在提高肌肉力量，增加肌肉中能量物质的同时，应尽量避免过分增加肌肉体积。运动生理学证明，负大重量，少次数练习，可获得消耗少的能量，因而肌肉体积增加不多。负大重量训练时，神经中枢发放出的冲动强、频率高、肌肉内部和肌肉之间都处于密切配合状态，能较好的提高神经系统的调节机能。
表1给出的发展最大力量的有效方法。另外，还需采用一种最大限度的、短促用力的方法——强度法。该方法的特点是采用最大负荷安排，训练时逐渐用力达到极限，然后继续用中、上强度的负荷量，直到完全疲劳为止。“强度法”力量训练的负荷特征是采用85%-100%的负荷强度。组数为6-10组，每组重复1-3次，每组间歇3分钟。这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中，使绝对力量得到发展，使相对力量也得到明显提高。
（二）快速力量训练方法
快速力量由启动力量、爆发力量（通常称爆发力）和制动力量组成。一个人的爆发力是由多种因素决定的，就人的整个爆发力来说，有些是在后天经过训练获得的，而有些则是取决于先天遗传因素，与人体的身体形态特征有着密切的关系。
快速力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征。发展快速力量既要提高肌肉收缩速度，又需要提高最大力量。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现的快速力量就越大。
跳深练习被普遍认为是发展腿部爆发力的最好练习。跳深高度应根据跳马的落地技巧和起跳动作的膝关节最大被动缓冲角度（如控制在130度-150度左右）制定，踏跳时间控制在0.10-0.14秒左右，练习时可负重。原苏联的研究表明，跳深时的负重一般为体重的20%较好。
（三）力量耐力训练方法
据统计，一个优秀篮球队在一场紧张的篮球赛中，运动员机体有氧供能占63%，无氧供能占37%。因此，篮球运动员力量耐力训练要以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅。有氧力量耐力训练的特点是负荷强度低（30%-40%），重复次数较多，每次训练可达900-1200次；无氧力量耐力训练的特点是重复15-20次，3-4组，强度为50%-60%，每次训练课重复总数约为500-600次。
五、力量训练手段
（一）下肢力量
根据篮球运动员弹跳特点，下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主，其次是股后肌群。
1.练习股四头肌的动作。
深蹲，大、小腿夹角稍小于90度，大腿不能挨着小腿。并不直接影响弹跳力，许多弹跳好的人，深蹲成绩并不理想，但深蹲是力量训练的基础，并直接影响半蹲的发展潜力，而半蹲和提踵却与弹跳有着直接的关系，因此，在训练中应以半蹲为主，深蹲为辅。
负重半蹲，大、小腿的夹角约为120度左右，下蹲过程放慢，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。注意躯干要正直，防止塌腰翘臀。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，大小腿的夹角约为120度左右，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
2.练习小腿三头肌的动作。
负重提踵，在练习时将前脚掌垫起，以加大小腿三头肌的拉伸幅度。
负重半蹲跳，在软地或毯垫上练习，跳起要快，脚腕要蹦直。主要用于发展快速力量或力量耐力。
3.练习股后肌群的动作，有硬拉、直腿硬拉和抓举等，因为这些动作都涉及到腰背部肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量结合起来练习。
4.除了单独发展各块肌肉的练习，还要进行同时发展各块肌肉的练习，如跳深、负重弓箭步交换腿跳等。
（二）腰腹肌力量
1.练习腹肌的动作有仰卧斜板起坐（头低脚高）、仰卧屈膝起坐、仰卧作“元宝”收腹折体（双手碰脚背）、仰卧双手握同伴的双踝作收腹腿（同伴双手用力将练习者举起的腿推下、在肋木架上或单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿折体。
2.练习腰背肌的动作有俯卧两头翘（尽量出背弓）、纵俯卧跳马端，下肢悬下马头，作向上举腿成反弓状、肩负杠铃体前屈、宽握抓举、向后抛实心球。
（三）肩部肌肉力量
练习肩部力量的动作有颈后推举、挺举、哑铃侧平举、前平举等。
六、柔韧素质重要性
过力通量训练，关节周围的肌腱、韧带的力量加强，但同时伸展性降低，关节的活动幅度减小，因此，在力量训练的 组间间歇和力量训练结束后，要做些柔韧性的练习，以提高肌腱、韧带的伸展性。
七、结论与建议
（一）篮球运动员的弹跳与其他项目的弹跳有很大差别，要根据弹跳特点选择正确的力量训练方法和手段进行练习。
（二）提高伸膝肌、伸踝肌的向心收缩力量和速度，同时，加强这些肌肉的离心收缩（退让性）里的发展。用大重量发展下肢力量应以负重半蹲为主，上肢和躯干以提铃、抓举为主来发展全身肌肉的力量。跳深要选择自己的纵跳最大高度，膝部缓冲到相当于杠铃半蹲的部位（135-145度的大小腿夹角）。
（三）股后肌群在起跳时有协同伸膝的作用，不能忽略发展股后肌群的力量和伸展性。
（四）上肢和躯干有协调用力的作用，这部分的力量也应有相应发展。
摘 要 本文通过实验法、文献法对如何通过力量训练提高篮球运动员的弹跳能力进行了分析和论证，篮球运动员的弹跳与其他项目的弹跳有很大差别，要根据弹跳特点选择正确的力量训练方法和手段进行练习。
关键词 篮球 弹跳能力 力量训练
一、前言
在世界篮球运动发展进程中，无数比赛典例证明，篮球运动员出色的弹跳在比赛中起着极其重要的作用。世界篮球运动已呈现高空争夺的格局，空中制高点拼抢更激烈，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动。关于高空优势除了决定于运动员的身高外，出色的弹跳则是夺得高空优势的关键。力量训练是增长弹跳力的基础，但是许多人在经过一段时间的力量训练之后，身体虽然变得更强壮，但弹跳力和身体的灵活性却没有得到相应的提高，甚至有所下降，这是因为力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。
二、篮球运动员弹跳的特点
（一）篮球运动员的弹跳具有自己的特点，在很大程度上体现了力量素质尤其是爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。所以，在力量训练的方法上，必须充分考虑篮球运动员弹跳的特点。
（二）篮球运动弹跳力的特点主要表现在两个方面，随意性和多样性。随意性：要求运动员能在各种情况下随时跳的高，跳得快，连续跳，滞空时间长和空中动作变化多。多样性：起跳方式多，有行进间单、双脚起跳，原地双脚跳，几乎包括了所有的起跳方式。
原地纵跳时膝关节应适当弯曲，每个人都有自己起跳时的最佳膝角。篮球运动员的原地起跳，在很多情况下，起跳时膝角并未处于最佳角度，却满足了篮球比赛中起跳快速及时的要求。
三、篮球运动员弹跳的生理机制
（一）运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹肌肉爆发力，因为必须有一个强有力的腰去推动整个身体与腿同步提高，如果腰腹力量太差，当跳起时，人就像个柳条一样，会吸收软化人的力量，而不是推动人升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主、腰腹部和肩部为辅。
（二）生理实验中对肌电图的分析证明：膝角在135度以上时，股四头肌伸膝作用明显减弱而股后肌群和小腿三头肌伸膝作用增加了。臀大肌的电活动增强不是很明显，臀大肌电活动变化与躯干前倾程度有关，如果躯干前倾程度越大，臀大肌电活动变化也就越明显。在现代篮球比赛中，很多情况下起跳时膝角都接近或大于135度，运动员为了便于观察场上情况和加快起跳速度，躯干的前倾度较小。所以，下肢力量训练应该以伸膝肌和伸踝肌为主，同时发展股后肌群。
（三）在提高伸膝肌和伸踝肌的同时，也必须加强退让性工作肌肉力量的发展。运动员各关节尤其是膝关节在缓冲阶段所承受的负荷是较大的。缓冲不是一种消极的过程，而是一种积极的过程。缓冲对于减震，增加肌肉收缩前的张力起重要作用。缓冲时，肌肉进行退让性工作，蹬伸时，肌肉进行积极性工作。助跑起跳时，力量发生在支撑缓冲阶段，篮球运动要求从起跳的缓冲制动阶段到蹬伸阶段越快越好。弹跳效果在一定程度上取决于肌肉从退让性工作过渡到积极性工作的转换速度训练中，在发展肌肉收缩力量的基础上，必须发展肌肉的退让性力量，提高从缓冲制动阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。
（四）在篮球比赛中，运动员跳起后的“滞空能力”、空中完成动作质量的好坏，抢篮板球的凶狠程度与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关。同时，上肢的积极摆动也是提高弹跳高度的一个因素。所以，在进行力量训练时，不可忽略了腰、腹以及上肢力量训练。
四、力量训练方法
篮球运动员力量素质主要有：（1）最大力量，即指肌肉在进行最大随意收缩情况下机体能够发挥的最大值。（2）快速力量，即指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。（3）力量耐力，即指在长时间力量训练情况下机体对抗疲劳的能力。针对篮球运动员的弹跳特点，对这三种素质要采用正确的方法进行练习，才能取得最佳的训练效果。
（一）最大力量训练法
根据影响最大力量发展的生理学因素，发展最大力量训练的途径主要有两条：一是通过增大肌肉横截面，增大肌肉收缩的力量，二是依靠改善肌肉协调和肌间协调。由于篮球比赛对运动员灵敏性的高度要求以及篮球运动员弹跳的随意性，篮球运动员在提高肌肉力量，增加肌肉中能量物质的同时，应尽量避免过分增加肌肉体积。运动生理学证明，负大重量，少次数练习，可获得消耗少的能量，因而肌肉体积增加不多。负大重量训练时，神经中枢发放出的冲动强、频率高、肌肉内部和肌肉之间都处于密切配合状态，能较好的提高神经系统的调节机能。
表1给出的发展最大力量的有效方法。另外，还需采用一种最大限度的、短促用力的方法——强度法。该方法的特点是采用最大负荷安排，训练时逐渐用力达到极限，然后继续用中、上强度的负荷量，直到完全疲劳为止。“强度法”力量训练的负荷特征是采用85%-100%的负荷强度。组数为6-10组，每组重复1-3次，每组间歇3分钟。这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中，使绝对力量得到发展，使相对力量也得到明显提高。
（二）快速力量训练方法
快速力量由启动力量、爆发力量（通常称爆发力）和制动力量组成。一个人的爆发力是由多种因素决定的，就人的整个爆发力来说，有些是在后天经过训练获得的，而有些则是取决于先天遗传因素，与人体的身体形态特征有着密切的关系。
快速力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征。发展快速力量既要提高肌肉收缩速度，又需要提高最大力量。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现的快速力量就越大。
跳深练习被普遍认为是发展腿部爆发力的最好练习。跳深高度应根据跳马的落地技巧和起跳动作的膝关节最大被动缓冲角度（如控制在130度-150度左右）制定，踏跳时间控制在0.10-0.14秒左右，练习时可负重。原苏联的研究表明，跳深时的负重一般为体重的20%较好。
（三）力量耐力训练方法
据统计，一个优秀篮球队在一场紧张的篮球赛中，运动员机体有氧供能占63%，无氧供能占37%。因此，篮球运动员力量耐力训练要以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅。有氧力量耐力训练的特点是负荷强度低（30%-40%），重复次数较多，每次训练可达900-1200次；无氧力量耐力训练的特点是重复15-20次，3-4组，强度为50%-60%，每次训练课重复总数约为500-600次。
五、力量训练手段
（一）下肢力量
根据篮球运动员弹跳特点，下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主，其次是股后肌群。
1.练习股四头肌的动作。
深蹲，大、小腿夹角稍小于90度，大腿不能挨着小腿。并不直接影响弹跳力，许多弹跳好的人，深蹲成绩并不理想，但深蹲是力量训练的基础，并直接影响半蹲的发展潜力，而半蹲和提踵却与弹跳有着直接的关系，因此，在训练中应以半蹲为主，深蹲为辅。
负重半蹲，大、小腿的夹角约为120度左右，下蹲过程放慢，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。注意躯干要正直，防止塌腰翘臀。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，大小腿的夹角约为120度左右，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
2.练习小腿三头肌的动作。
负重提踵，在练习时将前脚掌垫起，以加大小腿三头肌的拉伸幅度。
负重半蹲跳，在软地或毯垫上练习，跳起要快，脚腕要蹦直。主要用于发展快速力量或力量耐力。
3.练习股后肌群的动作，有硬拉、直腿硬拉和抓举等，因为这些动作都涉及到腰背部肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量结合起来练习。
4.除了单独发展各块肌肉的练习，还要进行同时发展各块肌肉的练习，如跳深、负重弓箭步交换腿跳等。
（二）腰腹肌力量
1.练习腹肌的动作有仰卧斜板起坐（头低脚高）、仰卧屈膝起坐、仰卧作“元宝”收腹折体（双手碰脚背）、仰卧双手握同伴的双踝作收腹腿（同伴双手用力将练习者举起的腿推下、在肋木架上或单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿折体。
2.练习腰背肌的动作有俯卧两头翘（尽量出背弓）、纵俯卧跳马端，下肢悬下马头，作向上举腿成反弓状、肩负杠铃体前屈、宽握抓举、向后抛实心球。
（三）肩部肌肉力量
练习肩部力量的动作有颈后推举、挺举、哑铃侧平举、前平举等。
六、柔韧素质重要性
过力通量训练，关节周围的肌腱、韧带的力量加强，但同时伸展性降低，关节的活动幅度减小，因此，在力量训练的 组间间歇和力量训练结束后，要做些柔韧性的练习，以提高肌腱、韧带的伸展性。
七、结论与建议
（一）篮球运动员的弹跳与其他项目的弹跳有很大差别，要根据弹跳特点选择正确的力量训练方法和手段进行练习。
（二）提高伸膝肌、伸踝肌的向心收缩力量和速度，同时，加强这些肌肉的离心收缩（退让性）里的发展。用大重量发展下肢力量应以负重半蹲为主，上肢和躯干以提铃、抓举为主来发展全身肌肉的力量。跳深要选择自己的纵跳最大高度，膝部缓冲到相当于杠铃半蹲的部位（135-145度的大小腿夹角）。
（三）股后肌群在起跳时有协同伸膝的作用，不能忽略发展股后肌群的力量和伸展性。
（四）上肢和躯干有协调用力的作用，这部分的力量也应有相应发展。