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中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01
摘 要 文章主要介绍了在提高高考体育生立定三级跳远成绩方面所做的措施，首先指导学生领会技术要领，其次对学生进行有效、有针对性的训练，最后对学生进行动作技术和协调能力的训练。
关键词 立定三级跳远 高考 成绩 措施
立定三级跳远对考生的力量、速度、协调性、节奏感、弹跳力等身体素质要求比较高，考生要想取得好的成绩，不但要有良好的身体素质，还必须有娴熟的技术动作。笔者认为，体育教师可采取以下措施提高高考体育生立定三级跳远的成绩。
一、向学生阐明立定三级跳远的技术动作
立定三级跳远是在静态状态下进行的第一跳，立定三级跳远的预备姿势和起跳动作同立定跳远一样，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备。第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，起跳腿完成“扒地”起跳动作。第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。在三跳过程中，两臂前后或前后交叉地摆动，与两腿的跳跃动作相配合。
二、加强对学生进行有效和有针对性的训练
（一）提高髋关节的灵活性
从生物学角度，髋关节是一个球轴承的运动结构，主要动作可分解为在三个互相垂直平面上的运动：矢状面上的屈伸、冠状面上的内收外展，以及横断面上的内外旋转。立定三级跳远项目中，强调髋在起跳动作当中的核心作用。以髋为核心进行摆动，强调髋的主动伸髋和顶髋动作，由于髋的伸髋缓冲，使大腿和小腿的夹角变小，缩短了缓冲时间；由于髋的顶送，使蹬地腿一侧髋超出同侧人体的竖直面，体现髋的超前性摆动，相应肌群也被扭紧产生了恢复力矩，在此力矩作用下，蹬地腿受到了向后下方的力，既给了腿一定的压力，又使蹬地腿有迅速蹬离地面的趋势；而摆动腿在髋的带动下，借此力矩迅速向前摆动，减小了缓冲和蹬地的时间，加快了摆动速度，提高了起跳效果。因此，教师应在提高学生髋关节的灵活性方面下一番功夫。笔者主要让学生进行各种方向的踢腿、摆腿、蹬伸腿、送髋、正侧压腿、纵横劈叉；原地左右转摆髋练习，扶肋木转送髋练习；在肋木上成背弓，人从训练者身下顶腰送髋练习；行进间交叉步练习。
（二）发展学生快速力量、绝对力量和弹跳力
学生是否具有较好的快速力量、绝对力量以及弹跳力，会对学生立定三级跳远的成绩产生较大影响。因此，体育教师一定要针对这三个方面加强训练以提高学生的成绩。发展快速力量的练习主要有：20-30公斤杠铃快速推举，3-4组；肩负30-50公斤杠铃半蹲跳20-30次，3-4组；40-50公斤杠铃快速提铃至胸10次，3-4组。肩负40-50公斤杠铃弓箭步交换跳20-30次，30-4组；肩负自身体重50%-75%的杠铃，深蹲5次计时，3-4组；肩负自身体重100%-120%的杠铃，深蹲5次计时，3-4组；40-50公斤杠铃快速抓举5次，3-4组。发展绝对力量的练习主要有：肩负自身体重85%-100%的杠铃，一腿跨上50厘米的高台5-10次；提拉杠铃，从75%到极限重量（约5-6次大重量）；负重深蹲膝，从75%到极限重量；负重半蹲，从60%到极限重量。发展弹跳力的练习主要有：采用悬垂举腿、两头起，利用斜板（头部朝下）进行腹肌练习，每次课100-120次，分5组完成；利用跳马等器械，或在较硬的垫子上，固定下肢，做伸背练习，每组20-25次，做4-5组；提拉杠铃，背抛铅球等，提高背肌力量；负重提踵，肩负80-100公斤，提踵100-150次，完成5組，提高踝关节的力量；深跳练习，训练有素的考生可采用单腿跳跃；系腰带、穿沙背心、绑裹腿进行跑的练习；单脚、双脚跳绳，100-200次；原地纵跳、原地屈膝跳、弓箭步分腿跳等；单级跳、多级跳。
三、加强对学生动作技术和协调能力的训练
动作技术和协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，所以，体育教师应注重安排学生技术动作和协调性练习交叉进行，共同发展。笔者在训练中采用的方法有：（一）从沙地训练到硬地训练的结合。沙地比较松软，对训练者产生的反作用力较小，容易使训练者不能在第一跳和第二跳中发挥正常水平，易出现技术动作变形和动作不协调。所以，当训练者在沙地中能够有力的做出第一跳和第二跳并且动作协调不变形时，在硬地上技术动作和协调性就会有质的飞跃，那么，运动成绩也就有了大的提高；（二）五至十五级的立定三级跳远训练。在训练中对训练者进行弹跳力和弹跳耐力的训练，从而提高协调性和技术水平；（三）划线进行第一跳和第二跳的远度训练。在训练中逐渐增大第一跳和第二跳的距离，使训练者有意跨步，增大距离，但第一跳距离不宜过大以免影响第二跳和第三跳的成绩；（四）落地前手臂的第二次前摆。在落地前手臂向前环绕一周用力前摆，来增加身体向前滑行的距离，防止身体后仰，从而达到提高成绩的目的。
四、结束语
总之，立定三级跳远技术复杂，体育教师要抓好考生的身体综合素质，严格制定科学而完整的立定三级跳动作技术要领，把握好立定三级跳远的训练方法和训练手段，再加上刻苦的训练，就一定能提高体育高考加试中立定三级跳远的成绩。
参考文献：
[1] 蒋金.浅谈体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏[J].中国校外教育.2010（09）.
[2] 强昌义.立定三级跳远训练初探[J].田径.2011（09）.
摘 要 文章主要介绍了在提高高考体育生立定三级跳远成绩方面所做的措施，首先指导学生领会技术要领，其次对学生进行有效、有针对性的训练，最后对学生进行动作技术和协调能力的训练。
关键词 立定三级跳远 高考 成绩 措施
立定三级跳远对考生的力量、速度、协调性、节奏感、弹跳力等身体素质要求比较高，考生要想取得好的成绩，不但要有良好的身体素质，还必须有娴熟的技术动作。笔者认为，体育教师可采取以下措施提高高考体育生立定三级跳远的成绩。
一、向学生阐明立定三级跳远的技术动作
立定三级跳远是在静态状态下进行的第一跳，立定三级跳远的预备姿势和起跳动作同立定跳远一样，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备。第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，起跳腿完成“扒地”起跳动作。第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。在三跳过程中，两臂前后或前后交叉地摆动，与两腿的跳跃动作相配合。
二、加强对学生进行有效和有针对性的训练
（一）提高髋关节的灵活性
从生物学角度，髋关节是一个球轴承的运动结构，主要动作可分解为在三个互相垂直平面上的运动：矢状面上的屈伸、冠状面上的内收外展，以及横断面上的内外旋转。立定三级跳远项目中，强调髋在起跳动作当中的核心作用。以髋为核心进行摆动，强调髋的主动伸髋和顶髋动作，由于髋的伸髋缓冲，使大腿和小腿的夹角变小，缩短了缓冲时间；由于髋的顶送，使蹬地腿一侧髋超出同侧人体的竖直面，体现髋的超前性摆动，相应肌群也被扭紧产生了恢复力矩，在此力矩作用下，蹬地腿受到了向后下方的力，既给了腿一定的压力，又使蹬地腿有迅速蹬离地面的趋势；而摆动腿在髋的带动下，借此力矩迅速向前摆动，减小了缓冲和蹬地的时间，加快了摆动速度，提高了起跳效果。因此，教师应在提高学生髋关节的灵活性方面下一番功夫。笔者主要让学生进行各种方向的踢腿、摆腿、蹬伸腿、送髋、正侧压腿、纵横劈叉；原地左右转摆髋练习，扶肋木转送髋练习；在肋木上成背弓，人从训练者身下顶腰送髋练习；行进间交叉步练习。
（二）发展学生快速力量、绝对力量和弹跳力
学生是否具有较好的快速力量、绝对力量以及弹跳力，会对学生立定三级跳远的成绩产生较大影响。因此，体育教师一定要针对这三个方面加强训练以提高学生的成绩。发展快速力量的练习主要有：20-30公斤杠铃快速推举，3-4组；肩负30-50公斤杠铃半蹲跳20-30次，3-4组；40-50公斤杠铃快速提铃至胸10次，3-4组。肩负40-50公斤杠铃弓箭步交换跳20-30次，30-4组；肩负自身体重50%-75%的杠铃，深蹲5次计时，3-4组；肩负自身体重100%-120%的杠铃，深蹲5次计时，3-4组；40-50公斤杠铃快速抓举5次，3-4组。发展绝对力量的练习主要有：肩负自身体重85%-100%的杠铃，一腿跨上50厘米的高台5-10次；提拉杠铃，从75%到极限重量（约5-6次大重量）；负重深蹲膝，从75%到极限重量；负重半蹲，从60%到极限重量。发展弹跳力的练习主要有：采用悬垂举腿、两头起，利用斜板（头部朝下）进行腹肌练习，每次课100-120次，分5组完成；利用跳马等器械，或在较硬的垫子上，固定下肢，做伸背练习，每组20-25次，做4-5组；提拉杠铃，背抛铅球等，提高背肌力量；负重提踵，肩负80-100公斤，提踵100-150次，完成5組，提高踝关节的力量；深跳练习，训练有素的考生可采用单腿跳跃；系腰带、穿沙背心、绑裹腿进行跑的练习；单脚、双脚跳绳，100-200次；原地纵跳、原地屈膝跳、弓箭步分腿跳等；单级跳、多级跳。
三、加强对学生动作技术和协调能力的训练
动作技术和协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，所以，体育教师应注重安排学生技术动作和协调性练习交叉进行，共同发展。笔者在训练中采用的方法有：（一）从沙地训练到硬地训练的结合。沙地比较松软，对训练者产生的反作用力较小，容易使训练者不能在第一跳和第二跳中发挥正常水平，易出现技术动作变形和动作不协调。所以，当训练者在沙地中能够有力的做出第一跳和第二跳并且动作协调不变形时，在硬地上技术动作和协调性就会有质的飞跃，那么，运动成绩也就有了大的提高；（二）五至十五级的立定三级跳远训练。在训练中对训练者进行弹跳力和弹跳耐力的训练，从而提高协调性和技术水平；（三）划线进行第一跳和第二跳的远度训练。在训练中逐渐增大第一跳和第二跳的距离，使训练者有意跨步，增大距离，但第一跳距离不宜过大以免影响第二跳和第三跳的成绩；（四）落地前手臂的第二次前摆。在落地前手臂向前环绕一周用力前摆，来增加身体向前滑行的距离，防止身体后仰，从而达到提高成绩的目的。
四、结束语
总之，立定三级跳远技术复杂，体育教师要抓好考生的身体综合素质，严格制定科学而完整的立定三级跳动作技术要领，把握好立定三级跳远的训练方法和训练手段，再加上刻苦的训练，就一定能提高体育高考加试中立定三级跳远的成绩。
参考文献：
[1] 蒋金.浅谈体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏[J].中国校外教育.2010（09）.
[2] 强昌义.立定三级跳远训练初探[J].田径.2011（09）.