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摘要：本文通过对北京体育大学本科生健美训练的饮食营养搭配情况进行调查、分析总结出本科生健美训练饮食搭配状况及健美训练营养学知识的认知情况，从而更好的为北体本科学生健美运动训练提供有利的技术指导，也为提高北体本科生健美成绩提供科学依据。
关键词：健美运动;饮食营养;增肌过程
新世纪，我国呈现物质文明与精神文明的健康发展，人们对于自己的体型、气质魅力、锻炼方式等方面变得十分重视，健身健美运动集全部为一身的运动项目被大众学生所接受并通过媒体得到了广泛传播。但是受学校及多方面饮食条件的限制，以及学生不当的饮食观念，直接影响到了学生的锻炼效果，因此针对健美运动的特点和学校特定的饮食条件，合理安排健美爱好者的膳食营养结构是当下为了能科学训练的重中之重。
一、研究对象与方法
（一）研究对象
本文以北京体育大学的120名在校健美爱好本科学生为调查对象，对其健美增肌训练期间的饮食营养搭配进行调查、研究、分析。
（二）研究方法
文献资料法;问卷调查法;数理统计法。
二、结果与分析
（一）BMI指数评价结果
BMI（身体质量指数）=体重的公斤数除以身高的米数平方得出的数字，是国际公认的人体肥胖程度的评价标准。世界卫生组织在2000年推出了亚太地区人群的肥胖标准，如表1：
根据表1可知，体重低于正常的为营养不良，超重者和超胖者为饮食过量或饮食搭配混乱。
1.健美运动训练前饮食摄入情况
根据表2可知北体大本科生对训练前选择进食食品的随意性很大。
2.健美运动训练中饮食摄入情况
根据表3可知单单只补充水的人群比例最高，可以确定健美爱好者忽视了训练过程中碳水化合物及时补充的重要性，及时补充优质充足的碳水，不但可以延长训练过程中的运动时间，还可以使疲劳产生出现的较晚，从而不让肌肉分解。
3.健美运动训练后饮食摄入情况
根据表4可知健美爱好者懂得在训练后应补充富含蛋白质的肉类、奶类和富含纤维的蔬菜、水果等，这才是合理的、科学的、训练后的补充，同时也要注意其中荤素搭配，才有助于快速补充健身过后消耗的能量，促进肌肉的生长发育，从而有利于肌肉的形成。
（二）参与健美运动期间的饮食搭配行为及食物热量比例情况
由表5可知进食健身所需的营养物质被大多数健美爱好者所忽视，达到32.5%，这种光练不吃不但是一种消耗，而且很容易导致内分泌失调从而影响正常身体内环境。对此，进食以上四种种类食物的重要性，是刻不容缓，这样才可以不会导致锻炼后的肌肉得不到足够的蛋白质补充，不利于肌肉纤维的恢复和再生长。所以，训练后应重视及时补充体内所需要的蛋白质。
1.北京体育大学本科生健美爱好者参与健美运动增肌期间荤素搭配情况
由表6可知北京体育大学本科生健美爱好者大部分选择了荤素平均搭配的摄入方式，是科学的做法。
2.北京体育大学本科生健美爱好者在参与健美运动期间进食三大营养素热量比例的选择
由表7可知北京体育大学本科生健美爱好者大部分选择了低脂肪的能量摄入方式。
三、结论与建议
（一）结论
本文通过对北京体育大学健美爱好的120名本科学生的训练前后饮食摄入搭配以及健美训练营养学知识的认知情况，得出北京体育大学本科生健美爱好者在健美运动增肌过程中饮食营养搭配所存在的一些问题：如训练前空腹训练、训练中对补充碳水与运动补剂的盲区等问题，且男生多见。一个人经常锻炼对人身体是有很多好处的，而在锻炼的过程中，除了锻炼动作外，还要重视配合合理的饮食摄入，才能达到事半功倍的效果。健美运动属于力量性运动项目，对于肌肉群的训练特点是需要长时间的针对性的重复单一动作过程的负重训练，是为了达到身体接近于极限，同时需要伴有目的性、计划性、针对性的科学训练计划，才能有效刺激肌肉群增肌，因此进食的食物质量、进食时间、进食搭配都是十分重要的环节，缺一不可。
（二）建议
1.日常饮食的搭配：每天的食物中必须包含优质适量的蛋白质原料，含量相对高的碳水化合物，以及含量相对比较低的脂肪，对此蛋白质、碳水化合物、脂肪这3种的比例应为25：55：20左右，同时与个人体重之间存在关系，比如：兩斤体重需要约4.16g蛋白质，需要2.46g的脂肪、需要18g的碳水化合物。在睡了一夜后尽量不要选择第二天空腹训练，大剂量的运动量，要耗费大量的能量，这时需要记得补充多的能量，保证肌肉的生长。为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入须达到每天每千克体重220k以上。
2.补充碳水化合物和优质蛋白原料：补充碳水化合物为了保证身体不因糖原的流失而进行肌肉分解，其中摄入量建议女性每公斤体重2.5克、男性每公斤体重3.5克。糖原，作为健美运动增肌过程中的主要三大能源之一，必须在训练前或比赛前摄入、训练比赛中和训练比赛后补充运动型饮料，使延长运动时间，缓解疲劳的产生，进而避免肌肉分解。蛋白质，是保持及增加肌肉的基石，用以修护和扩建肌肉组织，所以从食物中获取足够的高质量的蛋白质，是很有必要的，其中推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重1.5-2.0g。
3.用多餐制：采用一日多餐制，可以有效地防止累积脂肪，提高食物的吸收率。北京体育大学健美爱好者用‘日食6餐法’较为合适。即每天用餐次数为6次，6次用餐次数的总和应满足并达到每天应该摄入食物的热量总数。每天的用餐步骤是：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、夜餐，分别占全天总量的十分之二、十分之一、十分之三、十分之一、十分之二、十分之一。除此之外，要经常食用肉类，如肝脏、内脏，和食用水果。
4.训练中多采用合成食物，减少肌肉分解：肌酸、支链氨基酸等是所谓的“促合成因子”是帮助肌肉更加的有力量、更加的强壮，如果在训练中有需要可以适量使用。
5.具体情况应作出即使调整：健身健美运动，因这个运动项目运动特点的特殊性，营养消耗方面与一般运动员的营养需要和营养消耗二者有所不同;在人群使用范围方面，大学生健美爱好者也有别于专业运动员，笔者从而认为，具体实施时要根据具体情况而定，需要根据每个人的体质、运动方式及新陈代谢等方面，按照其运动项目的基本原则，对所述建议作出符合性的调整。
参考文献：
[1]李畅.健身人群饮食行为和生活方式的调查与分析[D].上海体育学院，2017.
[2] 张罗克 . 大学生健美爱好者的膳食和营养结构 [J]. 商，2014 （2）：346.
[3]刘尧，荣明，唐宝盛.力量训练的营养恢复[J].冰雪运动，2013，35（03）：53-56.
[4]郭勇.我国国家健美队训练评估指标的研究[D].北京体育大学，2010.
[5]古桥.健美理论与实践[M].北京：人民体育出版社，2000.
（通讯作者：李同彦）
关键词：健美运动;饮食营养;增肌过程
新世纪，我国呈现物质文明与精神文明的健康发展，人们对于自己的体型、气质魅力、锻炼方式等方面变得十分重视，健身健美运动集全部为一身的运动项目被大众学生所接受并通过媒体得到了广泛传播。但是受学校及多方面饮食条件的限制，以及学生不当的饮食观念，直接影响到了学生的锻炼效果，因此针对健美运动的特点和学校特定的饮食条件，合理安排健美爱好者的膳食营养结构是当下为了能科学训练的重中之重。
一、研究对象与方法
（一）研究对象
本文以北京体育大学的120名在校健美爱好本科学生为调查对象，对其健美增肌训练期间的饮食营养搭配进行调查、研究、分析。
（二）研究方法
文献资料法;问卷调查法;数理统计法。
二、结果与分析
（一）BMI指数评价结果
BMI（身体质量指数）=体重的公斤数除以身高的米数平方得出的数字，是国际公认的人体肥胖程度的评价标准。世界卫生组织在2000年推出了亚太地区人群的肥胖标准，如表1：
根据表1可知，体重低于正常的为营养不良，超重者和超胖者为饮食过量或饮食搭配混乱。
1.健美运动训练前饮食摄入情况
根据表2可知北体大本科生对训练前选择进食食品的随意性很大。
2.健美运动训练中饮食摄入情况
根据表3可知单单只补充水的人群比例最高，可以确定健美爱好者忽视了训练过程中碳水化合物及时补充的重要性，及时补充优质充足的碳水，不但可以延长训练过程中的运动时间，还可以使疲劳产生出现的较晚，从而不让肌肉分解。
3.健美运动训练后饮食摄入情况
根据表4可知健美爱好者懂得在训练后应补充富含蛋白质的肉类、奶类和富含纤维的蔬菜、水果等，这才是合理的、科学的、训练后的补充，同时也要注意其中荤素搭配，才有助于快速补充健身过后消耗的能量，促进肌肉的生长发育，从而有利于肌肉的形成。
（二）参与健美运动期间的饮食搭配行为及食物热量比例情况
由表5可知进食健身所需的营养物质被大多数健美爱好者所忽视，达到32.5%，这种光练不吃不但是一种消耗，而且很容易导致内分泌失调从而影响正常身体内环境。对此，进食以上四种种类食物的重要性，是刻不容缓，这样才可以不会导致锻炼后的肌肉得不到足够的蛋白质补充，不利于肌肉纤维的恢复和再生长。所以，训练后应重视及时补充体内所需要的蛋白质。
1.北京体育大学本科生健美爱好者参与健美运动增肌期间荤素搭配情况
由表6可知北京体育大学本科生健美爱好者大部分选择了荤素平均搭配的摄入方式，是科学的做法。
2.北京体育大学本科生健美爱好者在参与健美运动期间进食三大营养素热量比例的选择
由表7可知北京体育大学本科生健美爱好者大部分选择了低脂肪的能量摄入方式。
三、结论与建议
（一）结论
本文通过对北京体育大学健美爱好的120名本科学生的训练前后饮食摄入搭配以及健美训练营养学知识的认知情况，得出北京体育大学本科生健美爱好者在健美运动增肌过程中饮食营养搭配所存在的一些问题：如训练前空腹训练、训练中对补充碳水与运动补剂的盲区等问题，且男生多见。一个人经常锻炼对人身体是有很多好处的，而在锻炼的过程中，除了锻炼动作外，还要重视配合合理的饮食摄入，才能达到事半功倍的效果。健美运动属于力量性运动项目，对于肌肉群的训练特点是需要长时间的针对性的重复单一动作过程的负重训练，是为了达到身体接近于极限，同时需要伴有目的性、计划性、针对性的科学训练计划，才能有效刺激肌肉群增肌，因此进食的食物质量、进食时间、进食搭配都是十分重要的环节，缺一不可。
（二）建议
1.日常饮食的搭配：每天的食物中必须包含优质适量的蛋白质原料，含量相对高的碳水化合物，以及含量相对比较低的脂肪，对此蛋白质、碳水化合物、脂肪这3种的比例应为25：55：20左右，同时与个人体重之间存在关系，比如：兩斤体重需要约4.16g蛋白质，需要2.46g的脂肪、需要18g的碳水化合物。在睡了一夜后尽量不要选择第二天空腹训练，大剂量的运动量，要耗费大量的能量，这时需要记得补充多的能量，保证肌肉的生长。为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入须达到每天每千克体重220k以上。
2.补充碳水化合物和优质蛋白原料：补充碳水化合物为了保证身体不因糖原的流失而进行肌肉分解，其中摄入量建议女性每公斤体重2.5克、男性每公斤体重3.5克。糖原，作为健美运动增肌过程中的主要三大能源之一，必须在训练前或比赛前摄入、训练比赛中和训练比赛后补充运动型饮料，使延长运动时间，缓解疲劳的产生，进而避免肌肉分解。蛋白质，是保持及增加肌肉的基石，用以修护和扩建肌肉组织，所以从食物中获取足够的高质量的蛋白质，是很有必要的，其中推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重1.5-2.0g。
3.用多餐制：采用一日多餐制，可以有效地防止累积脂肪，提高食物的吸收率。北京体育大学健美爱好者用‘日食6餐法’较为合适。即每天用餐次数为6次，6次用餐次数的总和应满足并达到每天应该摄入食物的热量总数。每天的用餐步骤是：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、夜餐，分别占全天总量的十分之二、十分之一、十分之三、十分之一、十分之二、十分之一。除此之外，要经常食用肉类，如肝脏、内脏，和食用水果。
4.训练中多采用合成食物，减少肌肉分解：肌酸、支链氨基酸等是所谓的“促合成因子”是帮助肌肉更加的有力量、更加的强壮，如果在训练中有需要可以适量使用。
5.具体情况应作出即使调整：健身健美运动，因这个运动项目运动特点的特殊性，营养消耗方面与一般运动员的营养需要和营养消耗二者有所不同;在人群使用范围方面，大学生健美爱好者也有别于专业运动员，笔者从而认为，具体实施时要根据具体情况而定，需要根据每个人的体质、运动方式及新陈代谢等方面，按照其运动项目的基本原则，对所述建议作出符合性的调整。
参考文献：
[1]李畅.健身人群饮食行为和生活方式的调查与分析[D].上海体育学院，2017.
[2] 张罗克 . 大学生健美爱好者的膳食和营养结构 [J]. 商，2014 （2）：346.
[3]刘尧，荣明，唐宝盛.力量训练的营养恢复[J].冰雪运动，2013，35（03）：53-56.
[4]郭勇.我国国家健美队训练评估指标的研究[D].北京体育大学，2010.
[5]古桥.健美理论与实践[M].北京：人民体育出版社，2000.
（通讯作者：李同彦）