论文部分内容阅读
心理导读
20-30岁的您，正处在人生创业阶段。工作压力大，身体亚健康，经常出现疲劳乏力、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低的感觉，甚至产生攻击性行为。所以您很有必要掌握一些心理策略和科学方法，以便缓解和释放压力。
说起职场压力，恐怕大家很容易想到“富士康跳楼事件”，仅2010年一年，富士康就连续发生十五起此类事件。近年来，又有多起“过劳死”事件见诸报端。进入21世纪，焦虑、抑郁和睡眠障碍等与压力相关的精神疾病发病率逐日攀升。因为过高的心理压力造成的躯体疾病，如冠心病、高血压等也成为潜伏在职场人士身边的魅影。一份来自中科院心理研究所2012年的职场心理健康调研报告显示：2/3的职场人士有不同程度的因为压力导致的慢性疲劳、记忆力下降、睡眠障碍、头痛等躯体和心理不适，有近10%的人甚至频繁出现多达十种以上的症状。而26—30岁的男性，正是职场的中坚力量，其情绪耗竭和抑郁的情况最为严重。
就在中国的经济水平飞速跃升到世界第二，人民迅速富足起来的时候，我们突然发现内心的幸福并没有“与财富俱进”，“鸭梨山大”已成为职场人士获得幸福的最大障碍。虽然努力工作会有更为优厚的待遇，但更好的待遇则意味着更繁重的劳动和更大的压力。劳动已经不再是一种可以“享有”的权利，而我们更多体验到的是一种“被劳动绑架”的感觉。无论是整个社会还是我们自己，都在寻找一剂良方：如何才能更好地放松自我，获得真正属于自己的幸福呢？
修习正念 给自己的心一个呼吸
其实，各种放松减压之法不胜枚举，但因人而异。在此，我也介绍一种简单的放松练习法——正念（Mindfulness）。正念是一套包含很多练习项目和人生理念的心理治疗方法。但最基本的是专注呼吸的练习，这种练习的方法可谓简单到极点。在这里，我简单介绍一下操作程序：
1.放松全身，躺或端坐（就像坐禅一样）；
2.可以微闭双眼，如果你选择睁着眼睛，那就不要去注视周围的景物；
3.调匀呼吸，采用腹式呼吸法，让呼吸保持深长的节律。有的练习者认为自己感受不到腹式呼吸，如果你是端坐状态，可以将你的手放在脐部，感受到腹部的起伏即可，如果你是躺姿，那么请放心，只要将呼吸节律放慢，自然就是腹式呼吸了；
4.将自己的注意力尽可能地集中在腹部，感受气息在身体里流动的感觉；
5.此时你的注意力随时会走神，会陷入到胡思乱想中，可能被什么不愉快的情绪拉走。思维的游离是很正常的，你只需每一次都留意一下思维偏离的方向，并且把注意力重新拉回到呼吸上来就可以了。
在这个过程中，不必懊悔和批判自己为什么注意力不集中（有的初学者说自己在十几分钟里走神了上百次，这是很正常的现象），因为这不是练习注意力集中的，而是练习专注，能够从杂念上拉回来就可以了。不要顺着自己的想法游离出去，否则你会从这个练习中出来而思考自己认为应该思考的事情，最终认为这个练习无用。因为最关键的是你要将周围的一切声音和自己心中的一切念头、一切情绪（即便认为是非常重要的）在练习的过程中全部视为杂念，时刻觉察自己的注意力是否转移到这些杂念上，如果是，就将注意力拉回到呼吸上来。一般初次练习15分钟左右，逐渐延长时间。
任何正念的练习都是基于专注呼吸这个基本功开始的，（稍微复杂一点但也可以自己练习的，是身体扫描和呼吸空间，我会在我的博客以及个人网站中加以介绍）。初学者只要能够坚持完成这个练习，就可以很快感受到内心的平静和放松。
这个练习的神奇之处就在于，你无需任何特殊的准备，而且可以立竿见影。如果你发现自己脑子里总在胡思乱想，今晚又一次让你无眠，就不妨躺在床上练习一下，你会发现很快就能睡着。如果中午没有休息，又感觉疲惫不堪，也不妨盘腿坐在椅子上练习一下，你会发现，15分钟的练习后，你的头脑比睡上半个小时还要轻松。因为我们平时被纷繁复杂的外部世界所干扰，一旦给自己哪怕一刻钟的宁静，从内心给自己一个专注感受呼吸的过程，你都会感到无比的轻松。
从幸福感的研究中探寻减压良方
因为工作繁重，我们难得休息；因为待遇不好，我们才心生抱怨；因为没有房子车子，所以婚姻才不幸福；因为小时候没有好好学习，我们才不能有更好的发展……这些都是我们在平时的工作和生活中非常容易产生的怨言。我们可以体验一下，当抱怨这些状况的时候，我们的内心是不是常常感受到沉重的压力？
所有的这些抱怨其实都包含了一个假设——我们的不快乐是因为外部世界不遂己愿。我们习惯性地认为，一切坏心情都是因为某些事情造成的，所以我们一直渴望通过改变事来改变我们的情绪——比如得不到好东西就努力挣钱；和领导闹不顺心就换工作；和配偶关系不合就闹离婚……我们的心情总会被环境牵着鼻子走，让我们失去自我。
然而，不少心理学的研究都不约而同地发现，心理压力与生活的艰辛程度其实并没有直接的关系。最具说服力的案例莫过于“全球最幸福国家排行榜”——排在榜首的固然有丹麦、瑞士这样的发达国家，却也包含了巴哈马和不丹这样并不富裕的蕞尔小国。研究者发现，这些国家的国民的共同点并不是因为富有才生活轻松，而是包括环境、信仰以及国民内心的乐观态度和对本国的认同感等。这恰恰可以给我们以启示：如果我们将自己的内心比作一个国家，那么身处当前社会，我们需要发展更多内心的力量，包括自我放松的能力、自我认同的能力以及不被纷繁的社会扰乱自己心神的“定力”等内在的心灵财富。
内省吾身 压力不侵
正念的练习不仅仅是提供一个放松的过程，更是提供一种对人生的重新思考。
为什么在练习正念的时候会让我们感到放松呢？是因为在那个时候，我们暂时放弃了所追求的一切，而专注于觉察自己内心的感受。情绪就如同一杯泥水，如果你不断搅拌这杯水，那么它永远是浑浊的。但是如果你耐心等待，最终泥土会沉到杯底，留下干净的水在上面。同样，如果我们试图控制情绪，那么只会让我们的情绪越来越糟糕。但如果我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静的空间。
想要真正给自己的内心减压，除了学习一些自我减压放松法之外，我们还需要明晰一个道理——物质性的外部世界并不能够为我们带来永恒的幸福感。我们当代的很多压力，不只来源于当前激烈的社会竞争，也来源于我们对外部世界的盲目追求和过分依赖；来源于我们在追求财富、抗争职业和生活压力的过程中，过度耗竭了心理的能量；来源于我们追求社会一统价值体系的过程中，忽视了自己个性化的心理需求。
我们需要的是专注于当下，体会当下每一刻的生活带给我们的感受。也许你曾终日生活在忙碌中草草用餐，以至珍馔当前也食不知味。而我们懊悔过去的失败，并对未来失去信心的时候，难道不是恰恰浪费了我们当下的时光吗？其实，过去的落后需要当下的努力来追赶，而未来的憧憬也需要当下的努力去创造。所以，不去懊悔过去，也不去憧憬未来，更不去羡慕别人的成功，只有专注当下的每一刻，并且体会这些事情带给我们的感受，才是真正提升我们内心幸福感的法门。
专注当下，这其实是一种人生态度。努力培养这样的态度，就会发现，其实幸福就在我们内心，任何繁重的事情都不再是压力。当我们自己内心平静的时候，繁忙的事情只会让我们感到辛苦，而不是负担。正如佛家的六祖慧能法师所做的开释一样：当我们能够保持心静时，到底是风动还是蟠动，都已经不重要了。
20-30岁的您，正处在人生创业阶段。工作压力大，身体亚健康，经常出现疲劳乏力、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低的感觉，甚至产生攻击性行为。所以您很有必要掌握一些心理策略和科学方法，以便缓解和释放压力。
说起职场压力，恐怕大家很容易想到“富士康跳楼事件”，仅2010年一年，富士康就连续发生十五起此类事件。近年来，又有多起“过劳死”事件见诸报端。进入21世纪，焦虑、抑郁和睡眠障碍等与压力相关的精神疾病发病率逐日攀升。因为过高的心理压力造成的躯体疾病，如冠心病、高血压等也成为潜伏在职场人士身边的魅影。一份来自中科院心理研究所2012年的职场心理健康调研报告显示：2/3的职场人士有不同程度的因为压力导致的慢性疲劳、记忆力下降、睡眠障碍、头痛等躯体和心理不适，有近10%的人甚至频繁出现多达十种以上的症状。而26—30岁的男性，正是职场的中坚力量，其情绪耗竭和抑郁的情况最为严重。
就在中国的经济水平飞速跃升到世界第二，人民迅速富足起来的时候，我们突然发现内心的幸福并没有“与财富俱进”，“鸭梨山大”已成为职场人士获得幸福的最大障碍。虽然努力工作会有更为优厚的待遇，但更好的待遇则意味着更繁重的劳动和更大的压力。劳动已经不再是一种可以“享有”的权利，而我们更多体验到的是一种“被劳动绑架”的感觉。无论是整个社会还是我们自己，都在寻找一剂良方：如何才能更好地放松自我，获得真正属于自己的幸福呢？
修习正念 给自己的心一个呼吸
其实，各种放松减压之法不胜枚举，但因人而异。在此，我也介绍一种简单的放松练习法——正念（Mindfulness）。正念是一套包含很多练习项目和人生理念的心理治疗方法。但最基本的是专注呼吸的练习，这种练习的方法可谓简单到极点。在这里，我简单介绍一下操作程序：
1.放松全身，躺或端坐（就像坐禅一样）；
2.可以微闭双眼，如果你选择睁着眼睛，那就不要去注视周围的景物；
3.调匀呼吸，采用腹式呼吸法，让呼吸保持深长的节律。有的练习者认为自己感受不到腹式呼吸，如果你是端坐状态，可以将你的手放在脐部，感受到腹部的起伏即可，如果你是躺姿，那么请放心，只要将呼吸节律放慢，自然就是腹式呼吸了；
4.将自己的注意力尽可能地集中在腹部，感受气息在身体里流动的感觉；
5.此时你的注意力随时会走神，会陷入到胡思乱想中，可能被什么不愉快的情绪拉走。思维的游离是很正常的，你只需每一次都留意一下思维偏离的方向，并且把注意力重新拉回到呼吸上来就可以了。
在这个过程中，不必懊悔和批判自己为什么注意力不集中（有的初学者说自己在十几分钟里走神了上百次，这是很正常的现象），因为这不是练习注意力集中的，而是练习专注，能够从杂念上拉回来就可以了。不要顺着自己的想法游离出去，否则你会从这个练习中出来而思考自己认为应该思考的事情，最终认为这个练习无用。因为最关键的是你要将周围的一切声音和自己心中的一切念头、一切情绪（即便认为是非常重要的）在练习的过程中全部视为杂念，时刻觉察自己的注意力是否转移到这些杂念上，如果是，就将注意力拉回到呼吸上来。一般初次练习15分钟左右，逐渐延长时间。
任何正念的练习都是基于专注呼吸这个基本功开始的，（稍微复杂一点但也可以自己练习的，是身体扫描和呼吸空间，我会在我的博客以及个人网站中加以介绍）。初学者只要能够坚持完成这个练习，就可以很快感受到内心的平静和放松。
这个练习的神奇之处就在于，你无需任何特殊的准备，而且可以立竿见影。如果你发现自己脑子里总在胡思乱想，今晚又一次让你无眠，就不妨躺在床上练习一下，你会发现很快就能睡着。如果中午没有休息，又感觉疲惫不堪，也不妨盘腿坐在椅子上练习一下，你会发现，15分钟的练习后，你的头脑比睡上半个小时还要轻松。因为我们平时被纷繁复杂的外部世界所干扰，一旦给自己哪怕一刻钟的宁静，从内心给自己一个专注感受呼吸的过程，你都会感到无比的轻松。
从幸福感的研究中探寻减压良方
因为工作繁重，我们难得休息；因为待遇不好，我们才心生抱怨；因为没有房子车子，所以婚姻才不幸福；因为小时候没有好好学习，我们才不能有更好的发展……这些都是我们在平时的工作和生活中非常容易产生的怨言。我们可以体验一下，当抱怨这些状况的时候，我们的内心是不是常常感受到沉重的压力？
所有的这些抱怨其实都包含了一个假设——我们的不快乐是因为外部世界不遂己愿。我们习惯性地认为，一切坏心情都是因为某些事情造成的，所以我们一直渴望通过改变事来改变我们的情绪——比如得不到好东西就努力挣钱；和领导闹不顺心就换工作；和配偶关系不合就闹离婚……我们的心情总会被环境牵着鼻子走，让我们失去自我。
然而，不少心理学的研究都不约而同地发现，心理压力与生活的艰辛程度其实并没有直接的关系。最具说服力的案例莫过于“全球最幸福国家排行榜”——排在榜首的固然有丹麦、瑞士这样的发达国家，却也包含了巴哈马和不丹这样并不富裕的蕞尔小国。研究者发现，这些国家的国民的共同点并不是因为富有才生活轻松，而是包括环境、信仰以及国民内心的乐观态度和对本国的认同感等。这恰恰可以给我们以启示：如果我们将自己的内心比作一个国家，那么身处当前社会，我们需要发展更多内心的力量，包括自我放松的能力、自我认同的能力以及不被纷繁的社会扰乱自己心神的“定力”等内在的心灵财富。
内省吾身 压力不侵
正念的练习不仅仅是提供一个放松的过程，更是提供一种对人生的重新思考。
为什么在练习正念的时候会让我们感到放松呢？是因为在那个时候，我们暂时放弃了所追求的一切，而专注于觉察自己内心的感受。情绪就如同一杯泥水，如果你不断搅拌这杯水，那么它永远是浑浊的。但是如果你耐心等待，最终泥土会沉到杯底，留下干净的水在上面。同样，如果我们试图控制情绪，那么只会让我们的情绪越来越糟糕。但如果我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静的空间。
想要真正给自己的内心减压，除了学习一些自我减压放松法之外，我们还需要明晰一个道理——物质性的外部世界并不能够为我们带来永恒的幸福感。我们当代的很多压力，不只来源于当前激烈的社会竞争，也来源于我们对外部世界的盲目追求和过分依赖；来源于我们在追求财富、抗争职业和生活压力的过程中，过度耗竭了心理的能量；来源于我们追求社会一统价值体系的过程中，忽视了自己个性化的心理需求。
我们需要的是专注于当下，体会当下每一刻的生活带给我们的感受。也许你曾终日生活在忙碌中草草用餐，以至珍馔当前也食不知味。而我们懊悔过去的失败，并对未来失去信心的时候，难道不是恰恰浪费了我们当下的时光吗？其实，过去的落后需要当下的努力来追赶，而未来的憧憬也需要当下的努力去创造。所以，不去懊悔过去，也不去憧憬未来，更不去羡慕别人的成功，只有专注当下的每一刻，并且体会这些事情带给我们的感受，才是真正提升我们内心幸福感的法门。
专注当下，这其实是一种人生态度。努力培养这样的态度，就会发现，其实幸福就在我们内心，任何繁重的事情都不再是压力。当我们自己内心平静的时候，繁忙的事情只会让我们感到辛苦，而不是负担。正如佛家的六祖慧能法师所做的开释一样：当我们能够保持心静时，到底是风动还是蟠动，都已经不重要了。