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前言：
跨栏跑是田径运动中一项动作复杂、技术性和观赏性较强的运动项目。要求运动员具备良好的速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调等综合运动素质，具备较高的专项速度、专项耐力、过栏技术及栏间节奏跑的能力。在400米栏教学训练中，教练员必须掌握教学训练原则，遵循运动训练规律，根据年龄、性别、水平、训练时期的不同，采用有效的教学训练手段，方能取得较好的训练效果。
1 建立对跨栏跑正确技术概念和兴趣
通过直观教学训练手段(如电影、录像、图片、观看高水平运动员比赛，教练员的示范表演、游戏等)，启发诱导青少年建立对跨栏跑的技术概念，培养他们对跨栏跑的兴趣。
2 学习正确的过栏技术
2.1以跨栏步的姿势坐在垫子或草地上，两人一组，对方以相反的跨栏步，攻栏腿顶住对方的起跨腿，要求两腿夹角为90°或大于90°，起跨腿小腿靠拢大腿，脚后跟靠向臀部，互相拉手后仰推磨练习。
2.2两手扶肋木或墙，侧身站立在栏架边(栏板可以斜向放置)，将起跨腿放在栏板上，由大腿带动小腿，脚掌侧平沿板面向前正上方做提腿动作。开始慢，动作熟练准确后逐渐加快。
2.3用3～5个栏摆成适宜的间隔距离，从侧面或中间做3步行走过栏模仿练习，栏架高度从低至高，到接近运动员的腿长。
2.4用3步或5步跑动练习起跨腿，从栏侧通过。
2.5在跑道上徒手进行攻栏腿模仿练习，要求大腿带动小腿，提膝向前做攻栏鞭打动作。
2.6在墙边放置一栏架，行走2～3步做攻栏练习。要求起跨腿蹬直，攻栏腿提膝蹬踏在墙边栏板上沿，上体前倾，异侧肩和手往攻栏腿前伸压，培养青少年的攻栏技术意识。
2.7用3～5栏摆成相应的间隔距离，栏高76～91厘米，从栏侧练习攻栏技术，开始从走步练习过渡到小步跑练习。
2.8学习起跨和攻栏连贯练习。开始从栏中间走步通过练习(栏高不能超过腿长)发展到跑步通过。先过好第一栏，然后用5步或7步练习3～5栏。从低栏开始，掌握技术后逐步提升栏架高度。
2.9强调攻栏时上体前倾，敢于压栏，起跨腿积极向前正方提拉，上、下肢要协调配合。当运动员对跨栏技术处于似懂非懂的分化阶段时，可通过正确技术示范或电影、录像、幻灯图片、教具模型、观看比赛等启发诱导他们掌握正确跨栏技术。
3 掌握跑的基本技术、提高速度
掌握跑的基本技术、发展速度是掌握跨栏跑的前提。可通过小步跑、加速跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习等手段来掌握和提高跑的基本技术。当掌握了较完善跑的技术以后，逐步发展速度练习。速度练习的方法手段很多，但要针对运动员的实际情况进行实施。
练习方法主要有：站立式起跑，听枪声起跑30～60米；行进间跑20～60米；上、下坡跑30～80米；50～100米的接力跑；追逐跑、短段落的变速跑(50米快跑 30米慢跑)重复多次。100～300米的反复跑；200米以内的间歇跑，原地快速高抬腿跑，支撑快速高抬腿跑15秒-30秒。利用橡皮条做快速摆腿，以大腿带动小腿(30秒～1分钟)练习等。
发展速度是一个复杂的综合过程。在练习过程中要结合素质训练进行，尤其是力量和弹跳能力、快速反应能力、上下肢协调能力、快跑时的放松能力等，这些能力与提高速度是密切相关的。青少年运动员处在发展速度素质有利时期，因为他们的神经过程灵活性高、兴奋度强。但他们的心血管机能比较脆弱，对缺氧的忍受力还很低，难以坚持长时间的大强度训练，教练员必须掌握好他们的生理和心理特点，妥善处理好量与强度的关系，不能急功近利，采取拔苗助长的训练方法。
4 全面发展身体素质
青少年时期，正是长身体的阶段，身心发展都很活跃，教练员要根据他们的身心、年龄特点，全面发展他们的身体素质，着重培养他们的协调、柔韧、灵活、速度、耐力、力量等能力。在训练过程中，要处理好运动量与运动强度的关系，训练手段、方法应多样化，讲究科学，讲究效果，而且要有趣味性。例如，通过各种游戏、球类活动、跳栏、跳绳、跳皮筋、跨步跳、单足跳、原地立定跳、多级蛙跳、跳高、跳远等形式，提高他们的协调能力以及弹跳能力。也可以利用杠铃、沙袋负重进行纵跳、摆腿练习，加强各关节力量和肌肉快速收缩能力，练习应以轻量负重为主，运动量与强度不宜过大，做好防伤保护工作。
5 学习跨栏节奏跑
所谓的节奏是指在运动过程中，动作所表现的快慢和时间间隔的关系。
5.1开始时先练习直道栏，摆上3～5栏，用5～7步或10～12步(最好左、右腿都能过栏)。降低栏高度，栏距根据个人情况而定。
5.2学习站立式或蹲踞式起跑1～3栏。
5.3学习弯道过栏技术，400米栏从起跑到第一栏少年男子通常要用22～24步，女子要24～26步；栏间步男子一般用15～17步，女子用17～19步。400米栏一半距离属弯道，运动员最好是用右腿起跨，左腿攻栏比较有利。攻栏点要靠近栏架左边栏板黑白相间处，攻栏时左膝稍向外，左臂摆幅小，右臂摆幅略大且向外，右肩高于左肩，前脚掌外侧着地。起跨时右腿提拉过栏动作稍往内靠，前脚掌内侧着地，使身体略左倾斜，沿着跑道左侧跑，克服离心力，不至于身体往外甩。
5.4练习5～8栏的节奏跑，根据训练要求与实际情况，适当降低栏高，缩短栏距，以免因栏距过长与栏间步不符所造成跳栏现象，影响节奏感。400米栏运动员最好能掌握左右腿均能过栏技术，对于减少栏间步，提高节奏感和速度无疑能起到积极的作用。
少年运动员随着身体发育，综合素质的提高，过栏技术的改进，栏间步随之减少，节奏也随之完善。
6 青少年运动员在技术上存在的主要问题及纠正方法
6.1跳栏
产生的原因是怯栏怕碰摔的心理，起跨点过近或过远，攻栏腿不敢积极压栏，上体前倾不够。
纠正方法：克服怯栏怕摔心理，降低栏高，画出适合起跨点标志，反复练习攻栏前压的基本技术训练。
6.2起跨腿提拉不到位，大小腿夹收不紧，过早打开
产生原因是起跨时后蹬过于向上，蹬地不充分，上体过直，不是以起跨的大腿带动小腿，韧带关节灵活性差，腰、腹肌无力。
纠正方法：反复练习起跨腿栏侧提拉过栏技术，加强韧带、关节灵活性练习，发展劈叉快速“剪绞”收拉肌群力量练习。
6.3跨栏落地后动作停顿
产生原因是重心落后于摆动腿，身体前倾不够，起跨腿提拉不到身体正前方，小腿打开过早，上肢摆臂幅度过大。
纠正方法：加强过栏基本功练习，纠正上肢摆臂不良动作，培养上、下肢协调能力，努力提高腿部关节力量，提高下肢支撑能力。加强腰腹肌力量。
6.4栏间节奏过栏技术衔接不紧
产生原因是栏间步与栏距不符合，造成栏前倒步或拉大步跳跃式过栏。
纠正方法：加强腿部力量和速度练习，缩短栏距或降低栏高，改进过栏技术和跑步技术，体会快跑放松能力和栏前加速攻栏能力。克服步点不准出现碰栏怕摔的心理。
7 结论
400米跨栏跑要求运动员具备良好的速度、力量、耐力、弹跳、柔韧、灵敏、协调等综合运动素质，具备较高的专项速度、专项耐力、过栏技术及栏间节奏跑的能力。在教学训练中，应根据运动员的年龄、性别、水平、训练时期的不同，采用有效的教学训练手段，及时解决教学训练中出现的问题。
跨栏跑是田径运动中一项动作复杂、技术性和观赏性较强的运动项目。要求运动员具备良好的速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调等综合运动素质，具备较高的专项速度、专项耐力、过栏技术及栏间节奏跑的能力。在400米栏教学训练中，教练员必须掌握教学训练原则，遵循运动训练规律，根据年龄、性别、水平、训练时期的不同，采用有效的教学训练手段，方能取得较好的训练效果。
1 建立对跨栏跑正确技术概念和兴趣
通过直观教学训练手段(如电影、录像、图片、观看高水平运动员比赛，教练员的示范表演、游戏等)，启发诱导青少年建立对跨栏跑的技术概念，培养他们对跨栏跑的兴趣。
2 学习正确的过栏技术
2.1以跨栏步的姿势坐在垫子或草地上，两人一组，对方以相反的跨栏步，攻栏腿顶住对方的起跨腿，要求两腿夹角为90°或大于90°，起跨腿小腿靠拢大腿，脚后跟靠向臀部，互相拉手后仰推磨练习。
2.2两手扶肋木或墙，侧身站立在栏架边(栏板可以斜向放置)，将起跨腿放在栏板上，由大腿带动小腿，脚掌侧平沿板面向前正上方做提腿动作。开始慢，动作熟练准确后逐渐加快。
2.3用3～5个栏摆成适宜的间隔距离，从侧面或中间做3步行走过栏模仿练习，栏架高度从低至高，到接近运动员的腿长。
2.4用3步或5步跑动练习起跨腿，从栏侧通过。
2.5在跑道上徒手进行攻栏腿模仿练习，要求大腿带动小腿，提膝向前做攻栏鞭打动作。
2.6在墙边放置一栏架，行走2～3步做攻栏练习。要求起跨腿蹬直，攻栏腿提膝蹬踏在墙边栏板上沿，上体前倾，异侧肩和手往攻栏腿前伸压，培养青少年的攻栏技术意识。
2.7用3～5栏摆成相应的间隔距离，栏高76～91厘米，从栏侧练习攻栏技术，开始从走步练习过渡到小步跑练习。
2.8学习起跨和攻栏连贯练习。开始从栏中间走步通过练习(栏高不能超过腿长)发展到跑步通过。先过好第一栏，然后用5步或7步练习3～5栏。从低栏开始，掌握技术后逐步提升栏架高度。
2.9强调攻栏时上体前倾，敢于压栏，起跨腿积极向前正方提拉，上、下肢要协调配合。当运动员对跨栏技术处于似懂非懂的分化阶段时，可通过正确技术示范或电影、录像、幻灯图片、教具模型、观看比赛等启发诱导他们掌握正确跨栏技术。
3 掌握跑的基本技术、提高速度
掌握跑的基本技术、发展速度是掌握跨栏跑的前提。可通过小步跑、加速跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习等手段来掌握和提高跑的基本技术。当掌握了较完善跑的技术以后，逐步发展速度练习。速度练习的方法手段很多，但要针对运动员的实际情况进行实施。
练习方法主要有：站立式起跑，听枪声起跑30～60米；行进间跑20～60米；上、下坡跑30～80米；50～100米的接力跑；追逐跑、短段落的变速跑(50米快跑 30米慢跑)重复多次。100～300米的反复跑；200米以内的间歇跑，原地快速高抬腿跑，支撑快速高抬腿跑15秒-30秒。利用橡皮条做快速摆腿，以大腿带动小腿(30秒～1分钟)练习等。
发展速度是一个复杂的综合过程。在练习过程中要结合素质训练进行，尤其是力量和弹跳能力、快速反应能力、上下肢协调能力、快跑时的放松能力等，这些能力与提高速度是密切相关的。青少年运动员处在发展速度素质有利时期，因为他们的神经过程灵活性高、兴奋度强。但他们的心血管机能比较脆弱，对缺氧的忍受力还很低，难以坚持长时间的大强度训练，教练员必须掌握好他们的生理和心理特点，妥善处理好量与强度的关系，不能急功近利，采取拔苗助长的训练方法。
4 全面发展身体素质
青少年时期，正是长身体的阶段，身心发展都很活跃，教练员要根据他们的身心、年龄特点，全面发展他们的身体素质，着重培养他们的协调、柔韧、灵活、速度、耐力、力量等能力。在训练过程中，要处理好运动量与运动强度的关系，训练手段、方法应多样化，讲究科学，讲究效果，而且要有趣味性。例如，通过各种游戏、球类活动、跳栏、跳绳、跳皮筋、跨步跳、单足跳、原地立定跳、多级蛙跳、跳高、跳远等形式，提高他们的协调能力以及弹跳能力。也可以利用杠铃、沙袋负重进行纵跳、摆腿练习，加强各关节力量和肌肉快速收缩能力，练习应以轻量负重为主，运动量与强度不宜过大，做好防伤保护工作。
5 学习跨栏节奏跑
所谓的节奏是指在运动过程中，动作所表现的快慢和时间间隔的关系。
5.1开始时先练习直道栏，摆上3～5栏，用5～7步或10～12步(最好左、右腿都能过栏)。降低栏高度，栏距根据个人情况而定。
5.2学习站立式或蹲踞式起跑1～3栏。
5.3学习弯道过栏技术，400米栏从起跑到第一栏少年男子通常要用22～24步，女子要24～26步；栏间步男子一般用15～17步，女子用17～19步。400米栏一半距离属弯道，运动员最好是用右腿起跨，左腿攻栏比较有利。攻栏点要靠近栏架左边栏板黑白相间处，攻栏时左膝稍向外，左臂摆幅小，右臂摆幅略大且向外，右肩高于左肩，前脚掌外侧着地。起跨时右腿提拉过栏动作稍往内靠，前脚掌内侧着地，使身体略左倾斜，沿着跑道左侧跑，克服离心力，不至于身体往外甩。
5.4练习5～8栏的节奏跑，根据训练要求与实际情况，适当降低栏高，缩短栏距，以免因栏距过长与栏间步不符所造成跳栏现象，影响节奏感。400米栏运动员最好能掌握左右腿均能过栏技术，对于减少栏间步，提高节奏感和速度无疑能起到积极的作用。
少年运动员随着身体发育，综合素质的提高，过栏技术的改进，栏间步随之减少，节奏也随之完善。
6 青少年运动员在技术上存在的主要问题及纠正方法
6.1跳栏
产生的原因是怯栏怕碰摔的心理，起跨点过近或过远，攻栏腿不敢积极压栏，上体前倾不够。
纠正方法：克服怯栏怕摔心理，降低栏高，画出适合起跨点标志，反复练习攻栏前压的基本技术训练。
6.2起跨腿提拉不到位，大小腿夹收不紧，过早打开
产生原因是起跨时后蹬过于向上，蹬地不充分，上体过直，不是以起跨的大腿带动小腿，韧带关节灵活性差，腰、腹肌无力。
纠正方法：反复练习起跨腿栏侧提拉过栏技术，加强韧带、关节灵活性练习，发展劈叉快速“剪绞”收拉肌群力量练习。
6.3跨栏落地后动作停顿
产生原因是重心落后于摆动腿，身体前倾不够，起跨腿提拉不到身体正前方，小腿打开过早，上肢摆臂幅度过大。
纠正方法：加强过栏基本功练习，纠正上肢摆臂不良动作，培养上、下肢协调能力，努力提高腿部关节力量，提高下肢支撑能力。加强腰腹肌力量。
6.4栏间节奏过栏技术衔接不紧
产生原因是栏间步与栏距不符合，造成栏前倒步或拉大步跳跃式过栏。
纠正方法：加强腿部力量和速度练习，缩短栏距或降低栏高，改进过栏技术和跑步技术，体会快跑放松能力和栏前加速攻栏能力。克服步点不准出现碰栏怕摔的心理。
7 结论
400米跨栏跑要求运动员具备良好的速度、力量、耐力、弹跳、柔韧、灵敏、协调等综合运动素质，具备较高的专项速度、专项耐力、过栏技术及栏间节奏跑的能力。在教学训练中，应根据运动员的年龄、性别、水平、训练时期的不同，采用有效的教学训练手段，及时解决教学训练中出现的问题。