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【摘要】在排球运动的跳跃, 通过瞬间的快速起跳,利用下肢肌肉的爆发式收缩, 将身体抛向最大的高度或远度。所以, 强大的肌肉力量素质是排球运动跳跃的基础。
【关键词】排球;跳跃;力量训练;动作技术
Volleyball and strength training athletes jump Theoretical Study
Fan Lili
【Abstract】In the sport of volleyball jumps, through the rapid take-off moment, the use of lower limb explosive muscle contraction, body height or thrown away the largest degree. Therefore, a powerful muscle strength is the quality of basic volleyball jumping exercise.
【Key words】Volleyball; Jump; Strength training; Motion technology
1 排球与跳跃运动肌肉用力特征
在瞬间的快速起跳过程中, 下肢三大关节—踝、膝、髓关节的快速伸展, 及其协调的摆动动作, 产生强大的起跳力量。在起跳时为了给起跳的蹬地动作和摆臂动作建立巩固的支点,要求躯干的腹部肌群(腹直肌和腹内、外斜肌) 和背部肌群(骶棘肌) 有足够的力量完成固定工作。远度跳跃起跳时, 对着地支撑动作要求极高, 它既是起跳的开始动作, 又是缓冲的完成过程。相关工作肌群(主要是股四头肌和小腿三头肌) 要完成艰巨的退让一克制工作, 如果没有强大的下肢肌肉力量作为基础, 不仅达不到预期的效果, 而且会导致外伤。排球运动技术原理指出, 腾起初速度和腾起角决定跳。
2 排球与跳跃运动员躯干力量练习
躯干力量缺乏也是技术训练水平上不去的主要原因。过去, 跳跃运动员进行躯干肌肉训练被认为是件不光彩的事情, 直到前几年这种看法才有所改变。当人们认识到腹肌训练对跳跃运动员是十分重要时, 许多运动员便开始直接采用各种增加腹肌力量的练习。然而有些练习(如仰卧起坐) 主要并不是发展腹肌力量, 而主要是发展髂腰肌的力量。如果过多地曾加负荷重量, 有时还会损伤腰椎, 因为髂腰肌的起点就在腰椎, 而真正能增加腹肌力量的练习则是那些能使腹肌活动、使臀部伸肌和屈肌尽可能不参与活动的练习。青少年必须具备了下列条件才能进行身体伸展练习的力量训练。
3 排球与跳跃运动员上肢力量练习
增强上肢力量, 特别是增强手臂和肩部肌肉力量时要考虑到跳跃运动员的手臂是作为有效的摆动部位来使用的。跳跃时出现的加速和制动动作要消耗力量, 因此需要有目的地进行训练。跳跃运动员上肢力量训练的练习主要有: 力量推、仰卧击掌、颈后臂屈伸、负重引体向上。
4 排球与跳跃运动员下肢力量练习
下肢力量练习主要有: 负重屈膝垫足半蹲提踵、负重蹬上台阶、足腿蹬伸、负重跳深、负重或持铃蹲起、半蹲后负重跳台阶、静力性力量练习、以及跨步跳、台阶跳、各种形式的跳深。另外, 在跳跃力量训练中, 要把发展腿部绝对力量和发展腿部爆发力结合起来; 把发展大腿前群肌力和发展股后肌群以及屈足股群力量结合起来; 把腿力练习和多种跳跃练习结合起来; 把单个动作的多组数训练和几个动作的循坏练习结合起来。
5 踝关节肌群的快速力量发展
踝关节缓冲角度显著大于世界选手) ,伸展角度(足蹬伸结束角) 显著小于世界选手,蹬伸角速度远远小于世界优秀选手。刘海英等(2000)[2]对我国优秀跳高运动员起跳过程运动学特征的分析研究后亦认为,踝关节蹬伸不充分。
应围绕着肌肉工作方式进行的原则跳高起跳时所进行的爆发式蹬地动作,是在积极地用力、贮备收缩的能力的拉长伸肌的过程中开始的。亦即起跳腿肌肉必须首先完成退让性工作。据测定,跳高起跳时的压力达到人体重量的10 倍,退让工作表现出来的力量大于一般肌肉力量112～116 倍。
6 练习手段与专项动作技术结构及肌肉工作形式相一致
在快速力量发展过程中应广泛运用与跳高专项动作技术结构相一致的练习手段,使练习手段的动作结构及其肌肉工作的方式尽可能接近比赛动作技术的特征。有研究表明,跳深、连续跳栏架、单腿跳、蛙跳、负重蹲跳等练习对下肢速度力量发展的贡献率均在0166 以上[6]。这是因为,这些练习手段不仅与跳高专项动作技术密切相关,而且“都能够最大限度地提高肌肉抗拉长,并在极短的时间内有效地利用肌肉拉长时所储备的弹性势能。
7 练习方法与专项动作技术的特征相适应
在进行跳深练习时,膝关节的动作幅度应控制在130°～150°; 练习条件(下落高度) 应控制在70～110 cm ;踝、膝的动作速度应是爆发式的,亦即跳下与再跳起两个动作之间既不应有停顿,而且还应立即反弹。
8 踝关节的运动应采用极限速度与幅度
结合其跨步跳的起跳效果进行综合分析,发现髋、踝关节的最大力量决定了着地支撑技术的稳定性;膝、踝关节伸肌的离心收缩能力以及踝关节屈肌的快速力量主要影响踏跳动作的缓冲效果;踝关节伸肌快速力量和离心收缩能力以及屈肌的快速做功能力对踝关节的蹬伸速度影响最大,是影响蹬伸效果的主要因素。
9 起跳腿肌肉的力量训练方法
在跳高运动员的力量训练实践中,能提高肌肉快速抗拉伸能力与提高起跳腿肌肉由退让性工作向克制性工作转换能力的训练手段与方法有很多。但在诸多的训练手段与方法中,能够在极短的时值内有效地将肌肉张力提高到极限水平,将肌肉拉伸时产生的弹性势能最大限度地转化为机械能,对肌肉与神经系统产生强大的刺激,能引导更多的肌群参与大负荷的工作,并且其练习的动作结构又与起跳腿动作方法接近或相似的训练方法要数快速超等长练习。快速超等长训练的手段与方法如下。
(1) 跳深。跳深练习高度的选择应视练习者着地反弹后的身体重心能否上升到最高高度而定。着地时的膝关节角度应控制在130°～150°之间。着地至反弹过程必须连贯,不得有丝毫停顿迹象。每组重复次数为8～12 次,每次练习4～6 组,组间间歇2 min。
(2) 连续跳栏架。栏架的高度设置为70 ～110 cm。栏架间距为100 cm。着地时的膝关节角度应控制在130°～150°之间。动作速度设置为10～11 s 内完成8 个栏架的跳跃。每组重复次数为8次,每次练习4～6 组,组间间歇2 min。
(3) 跳台阶。每一跳为4 阶。动作连贯,用最快的动作频率以缩短着地与起跳的时间。每组重复次数为32 次,每次练习4～6 组,组间间歇2 min。
(4) 单腿多级跳。每一跳距离控制在100 ～120 cm之间,并控制水平速度,增大垂直速度。快速衔接着地与起跳动作。每组重复次数为20～30 次,每次练习4～6 组,组间间歇1 min。
(5) 蛙跳。每一跳距离控制在250～280 cm 之间,尽可能地增大起跳的垂直高度。快速衔接着地与起跳动作。每组重复次数为8～12 次,每次练习3～5 组,组间间歇2～3 min。
参考文献
[1]聂东,徐明等.肌肉牵拉后即刻收缩与延时收缩对肌张力的影响[J].成都体育学院学报.2004年:第3期
[2]王保成等.田径运动理论创新探索[M].北京:体育大学出版社.2003.6
[3]魏安奎.力量训练对专项成绩的影响[J].上海体育学院学报.2004 年:第28卷(第3 期)
[4]杨锡让等译.运动生理学[M].北京:人民体育出版社.1982.
[5]马铁,高东明等译.体育运动中的力量与快速力量[M].北京:人民体育出版不社.2004.3.
[6]王保成.专项力量概念的界定[J].上海体育学院学.2004年:第28卷(第4期)
【关键词】排球;跳跃;力量训练;动作技术
Volleyball and strength training athletes jump Theoretical Study
Fan Lili
【Abstract】In the sport of volleyball jumps, through the rapid take-off moment, the use of lower limb explosive muscle contraction, body height or thrown away the largest degree. Therefore, a powerful muscle strength is the quality of basic volleyball jumping exercise.
【Key words】Volleyball; Jump; Strength training; Motion technology
1 排球与跳跃运动肌肉用力特征
在瞬间的快速起跳过程中, 下肢三大关节—踝、膝、髓关节的快速伸展, 及其协调的摆动动作, 产生强大的起跳力量。在起跳时为了给起跳的蹬地动作和摆臂动作建立巩固的支点,要求躯干的腹部肌群(腹直肌和腹内、外斜肌) 和背部肌群(骶棘肌) 有足够的力量完成固定工作。远度跳跃起跳时, 对着地支撑动作要求极高, 它既是起跳的开始动作, 又是缓冲的完成过程。相关工作肌群(主要是股四头肌和小腿三头肌) 要完成艰巨的退让一克制工作, 如果没有强大的下肢肌肉力量作为基础, 不仅达不到预期的效果, 而且会导致外伤。排球运动技术原理指出, 腾起初速度和腾起角决定跳。
2 排球与跳跃运动员躯干力量练习
躯干力量缺乏也是技术训练水平上不去的主要原因。过去, 跳跃运动员进行躯干肌肉训练被认为是件不光彩的事情, 直到前几年这种看法才有所改变。当人们认识到腹肌训练对跳跃运动员是十分重要时, 许多运动员便开始直接采用各种增加腹肌力量的练习。然而有些练习(如仰卧起坐) 主要并不是发展腹肌力量, 而主要是发展髂腰肌的力量。如果过多地曾加负荷重量, 有时还会损伤腰椎, 因为髂腰肌的起点就在腰椎, 而真正能增加腹肌力量的练习则是那些能使腹肌活动、使臀部伸肌和屈肌尽可能不参与活动的练习。青少年必须具备了下列条件才能进行身体伸展练习的力量训练。
3 排球与跳跃运动员上肢力量练习
增强上肢力量, 特别是增强手臂和肩部肌肉力量时要考虑到跳跃运动员的手臂是作为有效的摆动部位来使用的。跳跃时出现的加速和制动动作要消耗力量, 因此需要有目的地进行训练。跳跃运动员上肢力量训练的练习主要有: 力量推、仰卧击掌、颈后臂屈伸、负重引体向上。
4 排球与跳跃运动员下肢力量练习
下肢力量练习主要有: 负重屈膝垫足半蹲提踵、负重蹬上台阶、足腿蹬伸、负重跳深、负重或持铃蹲起、半蹲后负重跳台阶、静力性力量练习、以及跨步跳、台阶跳、各种形式的跳深。另外, 在跳跃力量训练中, 要把发展腿部绝对力量和发展腿部爆发力结合起来; 把发展大腿前群肌力和发展股后肌群以及屈足股群力量结合起来; 把腿力练习和多种跳跃练习结合起来; 把单个动作的多组数训练和几个动作的循坏练习结合起来。
5 踝关节肌群的快速力量发展
踝关节缓冲角度显著大于世界选手) ,伸展角度(足蹬伸结束角) 显著小于世界选手,蹬伸角速度远远小于世界优秀选手。刘海英等(2000)[2]对我国优秀跳高运动员起跳过程运动学特征的分析研究后亦认为,踝关节蹬伸不充分。
应围绕着肌肉工作方式进行的原则跳高起跳时所进行的爆发式蹬地动作,是在积极地用力、贮备收缩的能力的拉长伸肌的过程中开始的。亦即起跳腿肌肉必须首先完成退让性工作。据测定,跳高起跳时的压力达到人体重量的10 倍,退让工作表现出来的力量大于一般肌肉力量112～116 倍。
6 练习手段与专项动作技术结构及肌肉工作形式相一致
在快速力量发展过程中应广泛运用与跳高专项动作技术结构相一致的练习手段,使练习手段的动作结构及其肌肉工作的方式尽可能接近比赛动作技术的特征。有研究表明,跳深、连续跳栏架、单腿跳、蛙跳、负重蹲跳等练习对下肢速度力量发展的贡献率均在0166 以上[6]。这是因为,这些练习手段不仅与跳高专项动作技术密切相关,而且“都能够最大限度地提高肌肉抗拉长,并在极短的时间内有效地利用肌肉拉长时所储备的弹性势能。
7 练习方法与专项动作技术的特征相适应
在进行跳深练习时,膝关节的动作幅度应控制在130°～150°; 练习条件(下落高度) 应控制在70～110 cm ;踝、膝的动作速度应是爆发式的,亦即跳下与再跳起两个动作之间既不应有停顿,而且还应立即反弹。
8 踝关节的运动应采用极限速度与幅度
结合其跨步跳的起跳效果进行综合分析,发现髋、踝关节的最大力量决定了着地支撑技术的稳定性;膝、踝关节伸肌的离心收缩能力以及踝关节屈肌的快速力量主要影响踏跳动作的缓冲效果;踝关节伸肌快速力量和离心收缩能力以及屈肌的快速做功能力对踝关节的蹬伸速度影响最大,是影响蹬伸效果的主要因素。
9 起跳腿肌肉的力量训练方法
在跳高运动员的力量训练实践中,能提高肌肉快速抗拉伸能力与提高起跳腿肌肉由退让性工作向克制性工作转换能力的训练手段与方法有很多。但在诸多的训练手段与方法中,能够在极短的时值内有效地将肌肉张力提高到极限水平,将肌肉拉伸时产生的弹性势能最大限度地转化为机械能,对肌肉与神经系统产生强大的刺激,能引导更多的肌群参与大负荷的工作,并且其练习的动作结构又与起跳腿动作方法接近或相似的训练方法要数快速超等长练习。快速超等长训练的手段与方法如下。
(1) 跳深。跳深练习高度的选择应视练习者着地反弹后的身体重心能否上升到最高高度而定。着地时的膝关节角度应控制在130°～150°之间。着地至反弹过程必须连贯,不得有丝毫停顿迹象。每组重复次数为8～12 次,每次练习4～6 组,组间间歇2 min。
(2) 连续跳栏架。栏架的高度设置为70 ～110 cm。栏架间距为100 cm。着地时的膝关节角度应控制在130°～150°之间。动作速度设置为10～11 s 内完成8 个栏架的跳跃。每组重复次数为8次,每次练习4～6 组,组间间歇2 min。
(3) 跳台阶。每一跳为4 阶。动作连贯,用最快的动作频率以缩短着地与起跳的时间。每组重复次数为32 次,每次练习4～6 组,组间间歇2 min。
(4) 单腿多级跳。每一跳距离控制在100 ～120 cm之间,并控制水平速度,增大垂直速度。快速衔接着地与起跳动作。每组重复次数为20～30 次,每次练习4～6 组,组间间歇1 min。
(5) 蛙跳。每一跳距离控制在250～280 cm 之间,尽可能地增大起跳的垂直高度。快速衔接着地与起跳动作。每组重复次数为8～12 次,每次练习3～5 组,组间间歇2～3 min。
参考文献
[1]聂东,徐明等.肌肉牵拉后即刻收缩与延时收缩对肌张力的影响[J].成都体育学院学报.2004年:第3期
[2]王保成等.田径运动理论创新探索[M].北京:体育大学出版社.2003.6
[3]魏安奎.力量训练对专项成绩的影响[J].上海体育学院学报.2004 年:第28卷(第3 期)
[4]杨锡让等译.运动生理学[M].北京:人民体育出版社.1982.
[5]马铁,高东明等译.体育运动中的力量与快速力量[M].北京:人民体育出版不社.2004.3.
[6]王保成.专项力量概念的界定[J].上海体育学院学.2004年:第28卷(第4期)