看看你的肠道表情

　　高兴：代谢正常，排便规律且顺畅；皮肤光泽透亮。胃口不错，每天也不用为“便事”操心，便便呈现完美的香蕉形。
　　抑郁：不思饮食，吸收很差，皮肤黯淡无光，情绪低迷。久坐不动，肠胃功能差，动力不足。
　　愤怒：经常胀气，便便稠。暴饮暴食，肠道不爽快，皮肤粗糙暗淡，心情常烦躁。
　　——当你的肠道表情异常的时候，就要注意善待肠道中的好菌群小伙伴们啦。

你所不知的菌群小伙伴的日常
　　地盘争夺战

　　总的来说，肠道有三支菌群队伍，一支是庞大的共生菌，即与你共同生存的细菌。正常的时候，这支菌队的数量最为庞大，能占到菌群总数的99%。人们最常作为共生菌补充的是乳酸杆菌、双歧杆菌、链球菌等。在我们的生活中经常听到的名词“益生菌”，主要指的就是这几种好菌群。
　　第二支是一股小势力，它们就是条件致病菌——在特定条件下会致病的细菌。它们大多时候服服帖帖和你共生，但一旦你身体出问题，它们就伺机作乱。常见的条件致病菌是大肠球菌、大肠杆菌等。
　　还有一小波“敌人队伍”偶尔会入侵。它们一般不常驻在肠道内，但是一旦入侵，就会在肠道迅速繁殖，导致疾病。比如，沙门氏菌、致病性大肠杆菌等。

不光管消化，还影响你的体重

　　近年来的研究表明，肠道菌群失衡可能是造成肥胖、糖尿病等多种代谢异常的重要原因之一。菌群失衡的肠道，会产生一种叫脂多糖的内毒素，它进入身体后，被免疫细胞识别出来，从而产生多种炎症因子，使得机体进入低度炎症状态，所以导致了代谢异常。

阻止病原菌入侵

　　肠道共生菌群附着在肠道内壁表面的粘膜层之上，形成了一层由细菌构成的屏障。共生菌的活动，能抑制致病菌的生长，同时阻止致病菌透过这层屏障进入人体。肠道菌群对肠道自身具有调节和营养作用。

不是谁都能活着进入肠道

　　其实肠道里的好菌群也很脆弱，当你饮食不规律，情绪烦躁，压力较大的时候，好菌群的比例会迅速直线下降。很多益生菌在进入人体后，过不了胃酸和胆汁这一关，根本无法进入肠道发挥作用。例如能帮你将牛奶中的乳糖分解代谢掉的嗜热链球菌和保加利亚乳酸菌。

善待你的好菌群小伙伴
　　这样做，它们最喜欢！

1.大量补充膳食纤维。

　　养生专家们天天喊着让你吃膳食纤维丰富的食物，就是因为你肠道里的好菌群伙伴们就好这一口。若长期进食高脂、高糖食物，会造成肠道菌群中条件致病菌比例增加，从而使得食物中摄取的能量更容易转化为脂肪累积于皮下，造成肥胖。
　　How to do：每天至少一顿谷物食品，如糙米、燕麦、玉米等，蔬菜水果类500克左右。这些食物能帮你补充更多的膳食纤维。

2.派出更多益生菌支援它。

　　你可以每天喝400ml左右的酸奶，富含双歧杆菌、保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌等益生菌的饮品最好不过，它们是好菌群小伙伴们的后援团。为了让你派出的后援團能顺利进入肠道，你可以在饭后两小时饮用益生菌饮品，因为这时你的胃酸威力不那么大。
　　How to do：那些标有“益生菌”、“益生元”等的产品，要注意看清其成分和预期的保健功能，并合理、适度使用。如果是此类药品，应咨询医师后服用。

3.给他们更好的成长环境。

　　高脂、高糖的饮食习惯会导致共生菌比例下降，从而造成肠道菌群失调。对益生菌有益的生存环境是多素少肉，需控制肉食的摄入比例，尤其是红肉。高脂肪含量的油炸食品、蛋糕、点心、饼干等要少吃。刺激性较强的食物，麻辣火锅、烧烤，以及生冷食物也尽量少吃。
　　How to do：按照中国营养学会的建议，我们每天只需吃50～70克的肉哦！要远离高脂肪的肉类，那些味道鲜美，柔嫩多汁的，基本上都属于高脂肪的肉类。

这样做，它们最讨厌！

1.你情绪差。

　　没错，肠胃系统也是人体的情绪器官，因为整个胃肠道被1亿多个神经细胞覆盖着，它们被称为你的“第二大脑”。胃肠壁内有自身的完整反射系统，它们会迅速对胃肠生理活动作出调节。当你情绪烦躁不安、抑郁、压力大时，肠胃是能够感知到的。
　　提示：据说，哲学大师康德非常注重晚餐，要求菜肴色香味极佳，就餐环境幽雅，且有家人或知己共餐，避免谈论沉重或者需要争论不休的话题。为了菌群伙伴，你不妨参考下。

2.变质的食物。

　　你吃进去的食物所带的病菌中的一部分会进入肠道，破坏肠道内的平衡。吃了不干净的东西闹肚子就是最明显的例子。一旦外来的细菌入侵，肠道的内环境和整个人体就会或多或少受到影响。
　　提示：肠道菌群失调主要是由于饮食不规律，食用过冷、过硬、变质等食物引起，平时应多注意饮食。不要久坐，经常运动，促进肠胃蠕动，也很重要。

3.乱用抗生素。

　　抗生素，尤其是广谱抗生素，杀菌时往往好坏通杀。这很可能给肠道中的致病菌提供便利，他们会趁机大量繁殖，造成肠道细菌群的紊乱。
　　提示：使用抗生素一定要按照医嘱使用，切勿滥用和过量使用。

4.饮食无规律，睡前吃太多。

　　不按时吃饭，或者晚餐吃得过晚，甚至经常吃夜宵，好菌群小伙伴们也会跟着紊乱。睡前吃太多，除了会让你的睡眠变差，而且肠道容易胀气。如果加班回家后实在觉得饿，就吃个水果或喝一杯温热的牛奶，尽量不给肠道增加负担。这样才能避免腰腹发胖、肚子胀气等问题。
　　提示：如果你偶尔晚餐吃得较晚，那么记得柔软的食物让肠胃的负担最小，比如富含淀粉，且营养又细腻的食物——山药泥、土豆泥、粥类等。如果肠胃功能本来就脆弱，那么将五谷杂粮打浆、打粉后食用，以及常用炖煮的烹饪方式更好。
　　补充益生菌Tips：
　　快来认识这几种益生菌！
　　双歧杆菌：耐胃酸，可以顺利进入肠道，经过发酵后，可以产生乳酸，促进铁和维生素D的吸收。
　　干酪乳酸菌：耐酸性也很强，在肠道中能分解糖，产生酸，抑制致病菌以及腐败细菌的繁殖。
　　嗜酸乳杆菌：能够帮助抑制致病菌的生长，平衡肠道菌群环境。
　　食补益生菌：纳豆、豆腐乳、泡菜、酸奶、奶酪等经过发酵的食物，都可补充益生菌。