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生活中,许多人步入中老年以后,膝盖常会因伤而不适甚至疼痛,影响行走或上下楼梯。膝盖承受着全身的重量,不断增加的体重、不恰当的健身方式等,都会让它不堪重负,出现各种毛病或疼痛。下面就介绍几种有助于恢复或预防膝盖损伤的锻炼方法。
拉伸髂胫束:在开始剧烈运动之前,花些时间去拉伸和热身,这是保持膝盖强健的一个好方法。髂胫束是从骨盆外延伸到膝关节外侧的组织较厚的区域。在健身运动过程中髂胫束会帮助稳定膝盖。
交叉步:左脚绕过右脚站着,手臂向上伸展。尽可能地不弯曲膝盖,向左倾斜上体。反过来重复这个动作,右脚绕过左脚站着,向右倾斜上体。坐在地板上,腿向前伸直。把一条腿交叉放在另一条腿上,尽量把前胸贴近膝盖,这样坚持几秒钟。另一条腿重复这个动作。
健身球挤压下蹲:将健身球放在大腿之间挤压。慢慢下蹲至膝盖呈90度,或尽量放低。做三组10次。
弓箭步:把一条腿向前迈出一大步并压低身体,直到后腿的膝盖几乎接触到地板。把后腿向前,重复动作,做三组8~10次。用一条腿蹬住面前的一个稳固的箱子,然后换另一条腿。两条腿重复上下。可以拿着哑铃做这个练习,做三组15次。
跳绳:正确的跳绳方式对膝盖是有好处的。可先对着镜子练习,以确保膝盖略微弯曲。为了使膝盖更强壮,练习时要让膝盖保持半蹲姿势。
低强度有氧运动:尝试一些有益的活动,例如瑜伽、游泳、散步和骑自行车。在膝盖状态良好时,再去尝试高强度的运动。
直腿抬起:如果你的膝盖不在最佳状态或依然不适,开始可以用一个简单的方法加强锻炼股四头肌,即大腿前侧的肌肉。这一方法几乎不要求伸展膝关节:平躺在地板上或其他平面上,一条腿的膝盖弯曲,把脚平放在地板上,同时保持另一条腿伸直,尽量抬高,然后放下。如此做3组,每组重复10~15次。
俯卧直腿抬起:取俯卧平躺姿势,保持腿绷直,把一条腿尽量上举,保持3~5秒,重复举高和放下的动作,做10~15次。也可以在脚踝绑上沙袋,增加重量,锻炼肌肉。做这一动作的强度以你不感到背部疼痛为限度。如果这样做时背部疼痛,那么降低腿举高的程度。如果仍然疼痛,那就应当停止,去咨询医生。
贴壁下蹲练习:背部靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,背部和骨盆都贴在墙上,保持5~10秒。不要蹲下太深,以免伤害膝盖。如果觉得膝盖受压或不适,应调整位置。可以重复练习,并每次尽量保持几秒钟。
拉伸髂胫束:在开始剧烈运动之前,花些时间去拉伸和热身,这是保持膝盖强健的一个好方法。髂胫束是从骨盆外延伸到膝关节外侧的组织较厚的区域。在健身运动过程中髂胫束会帮助稳定膝盖。
交叉步:左脚绕过右脚站着,手臂向上伸展。尽可能地不弯曲膝盖,向左倾斜上体。反过来重复这个动作,右脚绕过左脚站着,向右倾斜上体。坐在地板上,腿向前伸直。把一条腿交叉放在另一条腿上,尽量把前胸贴近膝盖,这样坚持几秒钟。另一条腿重复这个动作。
健身球挤压下蹲:将健身球放在大腿之间挤压。慢慢下蹲至膝盖呈90度,或尽量放低。做三组10次。
弓箭步:把一条腿向前迈出一大步并压低身体,直到后腿的膝盖几乎接触到地板。把后腿向前,重复动作,做三组8~10次。用一条腿蹬住面前的一个稳固的箱子,然后换另一条腿。两条腿重复上下。可以拿着哑铃做这个练习,做三组15次。
跳绳:正确的跳绳方式对膝盖是有好处的。可先对着镜子练习,以确保膝盖略微弯曲。为了使膝盖更强壮,练习时要让膝盖保持半蹲姿势。
低强度有氧运动:尝试一些有益的活动,例如瑜伽、游泳、散步和骑自行车。在膝盖状态良好时,再去尝试高强度的运动。
直腿抬起:如果你的膝盖不在最佳状态或依然不适,开始可以用一个简单的方法加强锻炼股四头肌,即大腿前侧的肌肉。这一方法几乎不要求伸展膝关节:平躺在地板上或其他平面上,一条腿的膝盖弯曲,把脚平放在地板上,同时保持另一条腿伸直,尽量抬高,然后放下。如此做3组,每组重复10~15次。
俯卧直腿抬起:取俯卧平躺姿势,保持腿绷直,把一条腿尽量上举,保持3~5秒,重复举高和放下的动作,做10~15次。也可以在脚踝绑上沙袋,增加重量,锻炼肌肉。做这一动作的强度以你不感到背部疼痛为限度。如果这样做时背部疼痛,那么降低腿举高的程度。如果仍然疼痛,那就应当停止,去咨询医生。
贴壁下蹲练习:背部靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,背部和骨盆都贴在墙上,保持5~10秒。不要蹲下太深,以免伤害膝盖。如果觉得膝盖受压或不适,应调整位置。可以重复练习,并每次尽量保持几秒钟。