84岁钟南山院士: 健康饮食和运动铸就不老传奇

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  2020年,一场肆虐全球的新冠肺炎疫情,又把中国工程院院士、国家呼吸系统疾病临床医学研究中心主任钟南山推到台前,继17年前英勇抗击SARS之后,年过八旬的钟院士作为国家卫健委高级别专家组组长,再次来到了阻击新冠肺炎战役的前线。60多个日夜为疫情防控奔波忙碌,84岁的钟院士依旧神采奕奕,身体健硕,身心状态丝毫不输年轻人,他有什么独家的养生和健康秘诀呢?
  饮食:早餐吃好 食不过饱
  两个大橙子,一个蛋黄,好几个蛋白,两片加了芝士的面包,一大碗加了全麦饼干的牛奶,再加一大碗红豆粥,这就是钟南山的早餐食谱。
  “你们看看我每天早餐的量,估计很多人吃不下,有牛奶、面包、鸡蛋、橙汁、粥,大概占全天热量摄入的30%以上。”钟南山曾对媒体说,早餐一定要吃得丰盛。“多数人的饮食习惯是早餐吃很少,中午也马马虎虎应付,晚上就吃大餐或是应酬、参加宴会等。实际上晚上吃得越多越饱,对消化及身体健康越不好。”钟南山指出,中午吃得要多一些,摄入热量占全天的40%,以肉鱼禽蛋豆为主;晚餐他一般吃得少,摄入热量占全天的30%,以五谷食物类为主。而且,钟南山还每天强迫自己多吃五谷杂粮:“我其实不爱吃杂粮,但现在把杂粮当‘药’来吃了。虽然精米白面好吃,但实际上很多营养丢失了。”
  “食不过饱”则是钟南山的另一条饮食原则。他表示,所有长寿老人非常重要的一条养生秘诀就是:不要吃太饱。中年以上人群,以感觉七八分饱最好,一是消化效率特别高,二是对整个消化系统的负荷也比较小。饮食过饱也会导致大脑早衰、肠胃负担过重,导致“三高”等慢性病出现。
  因为常年生活在广州,钟南山非常推崇口味清淡的粤菜。他从小就喜欢的菜式也很家常:布拉肠、艇仔粥、云吞面、叉烧包、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤,他认为都是“好吃又健康”的菜品代表。清蒸鲩鱼是他最喜欢的一道菜,他说,经过游水“瘦身”后,鲩鱼身上多余的脂肪少了,肉质口感更好,简简单单清蒸就很好吃。而用腌制、烧烤、油炸等方法做出的食物,即使美味,从健康角度而言也不宜天天吃。请记住一个原则:植物性食物一定要占80%,动物性食物只能占20%。
  运动:已成为生活的一部分
  钟南山从小便喜爱运动,足球、篮球、跑步都是他的兴趣爱好。在北京医学院(今北京大学医学部)读书期间,他参加学校运动会,曾创下几项纪录,至今无人能破。
  “锻炼对身体健康有非常关键的作用,能让人保持年轻心态。”时至今日,钟南山在门诊、查房、会诊、科研等繁忙的工作之余,仍坚持每周锻炼3次以上,每次锻炼约1小时,“锻炼就像吃饭一样,已成为我生活的一部分”。
  由于工作繁忙,钟南山的锻炼如今都在家里进行。钟南山的老伴、国家女篮前队员李少芬特意为他布置了一个家庭简易健身房。10多平方米的家庭健身房里,跑步机、动感单车、双杠、拉力器、哑铃等简单健身器材挤满了房间。“现在因为年纪大了,我很少参加竞技运动。”钟南山说,现在他的运动方式是先在跑步机上跑或原地骑单车20~30分钟,锻炼下肢。然后在双杠上做引体向上和杠上撑起,锻炼上肢,还会在床上做仰卧起坐,锻炼腹肌。有时还会游泳、打球。
  几十年如一日地坚持锻炼,让钟南山看上去比实际年龄小很多。“我年轻时把跑步作为竞技运动,年纪大了会慢跑健身。我没有跑过全程或者半程马拉松,不过经常会跑5千米左右的距离。”钟南山曾在接受媒体采访时表示,“城市居民最好的运动方式是步行,游泳也非常不错,实在没条件可以做室内器械运动,年长者适合练太极。”他强调,人很容易“死在嘴上,懒在腿上”,要坚持每天锻炼半小时到1小时,走路是最简单、最经济、最有效的办法。
  健康:最好的医生是自己
  钟南山前不久在广东职工大讲堂上做“最好的医生是自己”的主题讲座曾说,“洪昭光教授讲过,养生主要有四大规律,即心态平衡,适当运动,戒烟限酒,还有合理膳食。我觉得应该再加上两条原则,一条是疾病的早防早治,另一条就是绿色环境。”他指出,正常情况下,每个人都有点小毛病,每一个人都要珍惜自己的健康,早发现、早治疗,对保持健康是最关键的。而绿色环境意味着空气、水、食物、土壤等的安全、洁净、无污染,也是健康必备条件。
  钟南山还表示,人体健康有五大决定因素:父母遗传占15%,社会环境占10%,自然环境占7%,医疗条件占8%,而生活方式占60%,每个人都应自觉养成良好的健康生活习惯。
  1.坚持规律作息:早上7:00起床;中午小睡半小时;不熬夜,晚上11:00之前睡觉。
  2.全世界最不好的习惯是抽烟、酗酒:抽烟的人易患气管炎、肺气肿或肺心病,最后是肺癌,这是死亡三部曲;而喝醉一次酒,等于得一次急性肝炎。
  3.人不是老死的,不是病死的,是气死的:健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。情绪是人们健康的“指挥棒”,记住人一定不要当情绪的俘虏,而要做情绪的主人;一定要去驾驭情绪,不要让情绪驾驭你。
  4.牢记生活中的三種“快乐”:知足常乐、自得其乐、助人为乐。
  5.家庭不和睦,人就会生病:有的家庭小吵天天有,大吵三六九。人的疾病70%来自家庭,人的癌症50%来自家庭。离婚人士、丧偶人士寿命偏短,这个是有科学依据的。
  6.做到12个“一”:每周吃一次鱼,每天一个西红柿,常喝一杯绿茶,每天一把核桃,少抽一支烟,每天一瓶白开水,每天一个苹果,白酒不超一两,常喝一杯酸奶,每天一根香蕉,多一些微笑,多一点运动。
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