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[摘要]全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动自2007年启动以来，得到了各地教育、体育行政部门和共青团组织以及广大学校的积极响应和广泛参与。同时取得了很好的效果。由于长跑距离比较长运动量相对较大，再加上冬季天气比较寒冷。因此我们在组织冬季长跑时一定要注意肌肉酸痛、极点和第二次呼吸、运动中腹痛和正确的技术和呼吸方法等问题。让冬季长跑越办越好，真正能改善青少年的体质健康。
[关键词]阳光体育；长跑；极点；第二次呼吸
为进一步贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，培养学生爱国主义、集体主义精神和顽强拼搏、勇于进取、不怕困难的意志品质。全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动自2007年启动以来，得到了各地教育、体育行政部门和共青团组织以及广大学校的积极响应和广泛参与。三年来，有数千万各级各类学校学生踊跃参加长跑运动，在校园中形成了青少年学生热爱体育、崇尚运动的良好风气，不仅培养了学生体育锻炼的习惯和健康的生活方式，而且较好地促进了青少年学生的体质健康素质、特别是耐力素质的提高。经过三年的实践經验，长跑中应该注意几点生理问题。
一、肌肉酸痛
很多参加体育锻炼的人会发现偶尔一次运动后，或在一次激烈的运动后，第二天就会出现肌肉酸疼的现象。原因主要在于：1.在剧烈运动中，肌肉快速的收缩和舒张可能会引起肌肉结构成分的物理性损伤，也就是肌肉组织的微细损伤：2.在激烈的运动中肌肉新陈代谢的速度将会增加，能量的代谢产物(主要是乳酸)会对肌肉组织产生一些刺激：3.在剧烈运动的时候，肌肉的神经调节功能会发生改变，使肌肉产生痉挛而引起酸胀和疼痛。
预防和处置方法：1.在长跑锻炼前准备活动一定要充分，锻炼后还要做整理活动。准备活动能使身体各系统机能迅速进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生，准备活动可进行慢跑和做活动各关节肌肉的体操。整理活动可使人体更好的从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，并可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。整理活动可做深呼吸和放松肌肉的体操：2.可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；3，运动后要补充适量的运动饮料或口服Vc；4针灸和电疗也有一定作用。
二、极点及第二次呼吸
在剧烈运动中，当达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动生理学上称之为“极点”。“极点”出现后，适当减缓运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去，上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善，供养增加，运动能力有将提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。由于肌肉活动是受躯体神经控制而内脏是受植物神经控制，造成了内脏的活动跟不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，大量乳酸等物质在血液中积累，这些化学物质的刺激引起呼吸循环系统活动失调(如呼吸频率、心率急速加快、动脉血压升高等)，这些机能失调导致强烈刺激传入大脑皮层即引起动力定型的暂时紊乱，运动中枢中抑制过程占优势。
处置方法：运动中“极点”出现后。坚持运动下去，注意有意识加深呼吸，做深呼吸这样就可以把二氧化碳排出，降低血液的酸度，减少对循环、呼吸中枢的刺激作用，同时植物神经和内脏的惰性也克服了，使呼吸通常，心率正常。
三、运动中腹痛
运动中腹痛常见的是岔气，又称运动岔气或运动急性胸肋痛，指的是体育运动，特别是跑步中，胸肋部产生的疼痛。岔气多发生在右下肋部，在运动停止后会自然消失。腹部按摩、缓慢深呼吸或腹式呼吸能加速其缓解。造成“岔气”的原因是剧烈活动之前，准备活动不够或未做准备活动。剧烈活动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛，或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸比较浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。长期没有参加体育活动或天气过冷，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也能引起“岔气”。
预防和处理岔气的方法：1.改变外表浅呼吸，加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛：2.调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸；3.若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解：4.剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛；5.冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激：6.按摩疗法治疗岔气有较好的疗效，在临床上常运用按、摩、揉、滚、点、擦、搓胸部。令患者仰卧或侧卧位，术者站在患者右侧，用按揉或一指禅，或滚法施法于背部膀胱经。再点按天宗、大抒、章门、云门等穴。再令患者坐于凳子上，术者站在忠者背后，用双手掌面沿肋骨走向擦搓。
四、注意正确的呼吸方法
1 正确呼吸。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好长跑的重要一环，也是掌握长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。在中长跑中，一些学生初练时t身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的器官受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳。对初练习长跑者，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步或三步一呼，两步或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
2 动作与呼吸的配合。在刚开始练习中长跑时，先有意识地练习呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合。要注意摆臂的速度刚开始不要过快，反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习长跑的基础，要通过反复强化，加深对奔跑节奏的感觉，为长跑锻炼打下坚实的基础。
在进入长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然。因为在刚开始练习时，由于还不熟练，容易造成太在意呼吸与步子的配合，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应注意呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。最后，逐步建立完整、正确的技术概念，达到长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和后，应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段，跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也会有突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。
五、结论与建议
“阳光体育”的冬季长跑活动得到全国各地的积极支持和响应。三年来每到冬季各地积极组织各种类型的长跑活动，长跑活动中不但要青少年参与跑步活动。还应让他们知道相关的生理学知识，这样不但能更好地提高他们的体质健康水平，而且使他们学到知识和学会运用知识。在冬季长跑中一定要注意做好准备活动和整理活动，同时运用正确的跑步技术和呼吸方法。在遇到肌肉酸痛、极点和第二次呼吸和运动中腹痛时及时合理的处理。这样才能达到“阳光体育”冬季长跑的真正目的。
参考文献：
[1]邓树勋等，运动生理学[M].北京：高等教育出版社，2005.
[2]张应龙，“阳光体育冬季长跑活动”的探析[刀.运动2009，(2).
[3]教育部国家体育总局共青团中央，关于开展第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动的通知[N].2008.
[关键词]阳光体育；长跑；极点；第二次呼吸
为进一步贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，培养学生爱国主义、集体主义精神和顽强拼搏、勇于进取、不怕困难的意志品质。全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动自2007年启动以来，得到了各地教育、体育行政部门和共青团组织以及广大学校的积极响应和广泛参与。三年来，有数千万各级各类学校学生踊跃参加长跑运动，在校园中形成了青少年学生热爱体育、崇尚运动的良好风气，不仅培养了学生体育锻炼的习惯和健康的生活方式，而且较好地促进了青少年学生的体质健康素质、特别是耐力素质的提高。经过三年的实践經验，长跑中应该注意几点生理问题。
一、肌肉酸痛
很多参加体育锻炼的人会发现偶尔一次运动后，或在一次激烈的运动后，第二天就会出现肌肉酸疼的现象。原因主要在于：1.在剧烈运动中，肌肉快速的收缩和舒张可能会引起肌肉结构成分的物理性损伤，也就是肌肉组织的微细损伤：2.在激烈的运动中肌肉新陈代谢的速度将会增加，能量的代谢产物(主要是乳酸)会对肌肉组织产生一些刺激：3.在剧烈运动的时候，肌肉的神经调节功能会发生改变，使肌肉产生痉挛而引起酸胀和疼痛。
预防和处置方法：1.在长跑锻炼前准备活动一定要充分，锻炼后还要做整理活动。准备活动能使身体各系统机能迅速进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生，准备活动可进行慢跑和做活动各关节肌肉的体操。整理活动可使人体更好的从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，并可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。整理活动可做深呼吸和放松肌肉的体操：2.可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；3，运动后要补充适量的运动饮料或口服Vc；4针灸和电疗也有一定作用。
二、极点及第二次呼吸
在剧烈运动中，当达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动生理学上称之为“极点”。“极点”出现后，适当减缓运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去，上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善，供养增加，运动能力有将提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。由于肌肉活动是受躯体神经控制而内脏是受植物神经控制，造成了内脏的活动跟不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，大量乳酸等物质在血液中积累，这些化学物质的刺激引起呼吸循环系统活动失调(如呼吸频率、心率急速加快、动脉血压升高等)，这些机能失调导致强烈刺激传入大脑皮层即引起动力定型的暂时紊乱，运动中枢中抑制过程占优势。
处置方法：运动中“极点”出现后。坚持运动下去，注意有意识加深呼吸，做深呼吸这样就可以把二氧化碳排出，降低血液的酸度，减少对循环、呼吸中枢的刺激作用，同时植物神经和内脏的惰性也克服了，使呼吸通常，心率正常。
三、运动中腹痛
运动中腹痛常见的是岔气，又称运动岔气或运动急性胸肋痛，指的是体育运动，特别是跑步中，胸肋部产生的疼痛。岔气多发生在右下肋部，在运动停止后会自然消失。腹部按摩、缓慢深呼吸或腹式呼吸能加速其缓解。造成“岔气”的原因是剧烈活动之前，准备活动不够或未做准备活动。剧烈活动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛，或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸比较浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。长期没有参加体育活动或天气过冷，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也能引起“岔气”。
预防和处理岔气的方法：1.改变外表浅呼吸，加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛：2.调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸；3.若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解：4.剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛；5.冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激：6.按摩疗法治疗岔气有较好的疗效，在临床上常运用按、摩、揉、滚、点、擦、搓胸部。令患者仰卧或侧卧位，术者站在患者右侧，用按揉或一指禅，或滚法施法于背部膀胱经。再点按天宗、大抒、章门、云门等穴。再令患者坐于凳子上，术者站在忠者背后，用双手掌面沿肋骨走向擦搓。
四、注意正确的呼吸方法
1 正确呼吸。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好长跑的重要一环，也是掌握长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。在中长跑中，一些学生初练时t身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的器官受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳。对初练习长跑者，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步或三步一呼，两步或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
2 动作与呼吸的配合。在刚开始练习中长跑时，先有意识地练习呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合。要注意摆臂的速度刚开始不要过快，反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习长跑的基础，要通过反复强化，加深对奔跑节奏的感觉，为长跑锻炼打下坚实的基础。
在进入长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然。因为在刚开始练习时，由于还不熟练，容易造成太在意呼吸与步子的配合，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应注意呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。最后，逐步建立完整、正确的技术概念，达到长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和后，应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段，跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也会有突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。
五、结论与建议
“阳光体育”的冬季长跑活动得到全国各地的积极支持和响应。三年来每到冬季各地积极组织各种类型的长跑活动，长跑活动中不但要青少年参与跑步活动。还应让他们知道相关的生理学知识，这样不但能更好地提高他们的体质健康水平，而且使他们学到知识和学会运用知识。在冬季长跑中一定要注意做好准备活动和整理活动，同时运用正确的跑步技术和呼吸方法。在遇到肌肉酸痛、极点和第二次呼吸和运动中腹痛时及时合理的处理。这样才能达到“阳光体育”冬季长跑的真正目的。
参考文献：
[1]邓树勋等，运动生理学[M].北京：高等教育出版社，2005.
[2]张应龙，“阳光体育冬季长跑活动”的探析[刀.运动2009，(2).
[3]教育部国家体育总局共青团中央，关于开展第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动的通知[N].2008.