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摘要：目的：通过场地测试的方式，研究普通成年人中等强度健步走参考速度及步频，为制定健步走指导方案提供科学数据支持，为全民健身提供一定的参考依据。方法：292名北京市20～59岁普通成年人佩戴心率表和计步器，通过递增速度完成3～4个800m快步走测试，测量中等强度心率对应的健步走时间、有效步数及有效步数时间，并计算速度、步频。结果：获得各年龄段男、女性中等强度心率对应的健步走速度及步频的参考范围。结论：1）健步走速度因年龄的增长及身体素质下降而下降，同年龄段男性健步走速度较女性快。2）中等强度心率对应的健步走步频各年龄段接近，步频在120步/min可以达到中等运动强度，中等运动强度的步频范围是120～150步/min。
关键词：健步走；速度；步频
中图分类号：G806
文献标识码：A
文章编号：1007—3612（2012）07—0049—04
国外多个体力活动指南推荐，每周150min中等强度运动，这个运动量可分5d、每天30min来进行。2007年，ACSM联合美国心脏协会保留这个体力活动量基础上，还提出或者每周进行3天较大强度的有氧运动20min。每天30min、中等强度运动一直是向大众推广的、最基本的体力活动建议。
健步走是一种既简单又安全、且受众面广的锻炼形式，它也是各国体力活动指南推荐的健身方式之一。现已有一些有关健步走的步频和速度的研究，其中1995年美国疾病控制与预防中心与ACSM联合发布的体力活动推荐指南中建议，以每小时3～4英里的速度健步走30min。有学者做了相关实验发现，以中等强度的下限步行30min，大概步数为3000～4000步，步频至少为100步/min。成年人的年龄跨度范围大，体适能水平差异大，不同年龄层次的人究竟选取多快的速度、走多少步可以达到中等强度体力活动水平，从而获得健身效益？这是摆在我们面前的问题。本文参考大量国外文献和体力活动指南，以20～59岁年龄段成年人为测试对象，通过场地测试的方法探索在中等强度心率范围内健步走参考速度和步频，为制定健步走指导方案提供科学数据支持，为全民健身提供一定的参考依据。
1 研究方法
1.1 研究对象 随机从社区、高校和事业单位选取北京市20～59岁普通成年人共292人为研究对象，其中男性114人，女性178人。受试者测试前需填写筛查问卷，把基本信息、疾病史、家族史、锻炼情况详细记录，筛除患有心血管疾病、肺部疾病、高血压、糖尿病、严重的肝肾疾病、运动障碍性疾病的人员。
纳入条件：受试者无上述疾病，有无锻炼习惯均可。将研究对象每10岁分为一个年龄段：20～29岁、30～39岁、40～49岁、50～59岁，共计4个年龄段（表1）。
1.2 测试方法 测试前将受试者基本信息输入计步器，受试者佩戴心率表和计步器。测试人员在测试前将测试目的、过程、要求详细告知受试者。在测试人员的指导下进行3～4个800m健步走运动，根据中等强度靶心率范围，每个800m速度逐渐递增，也即所走速度对应心率需达到中等强度心率范围。每次递增的速度使心率较上次所走速度的心率增加5～10次/min，递增速度能使心率达到或略大于靶心率上限时，测试结束。每个800m结束后，记录受试者各项指标并询问主观感觉（RPE）。在此期间有短暂的休息，等受试者心率下降到接近运动前心率，再开始下一个800m测试。如果没有400m标准场地，两个测试人员佩戴计步器在一定距离范围步行两次，记录计步器上的距离数据，取平均值，并校正距离范围。
为了方便计算和应用，靶心率计算方法采用最大心率（HRmax）百分比法，公式采用HRmax=206.9～0.67×年龄。结合实际情况，靶心率选择64%～76%HRmax（中等强度）。
1.3 测试指标 测试指标包括：心率、完成一个800m时间、中等强度有效步数、有效步数时间。
1.4 测试设备 心率表采用芬兰SUUNTO T6系列，计步器采用欧姆龙HJ-150计步器。
1.5 数据处理 用SPSS17.0统计软件进行统计学处理，所测数据用均数±标准差（X±S）表示，组间比较用方差分析。
2 结果
2.1 中等强度靶心率范围对应健步走速度测定结果本次测试根据各年龄段中等强度心率范围，得出对应健步走平均速度和标准差。随着年龄的增长，身体机能的下降，健步走的速度呈下降趋势，这种变化趋势具有统计学差异（P<0.05，P<0.01）。同一个年龄段，男性的健步走速度要比女性快，具有统计学意义（P<0.01）。通过平均速度和标准差，可给出健步走的速度参考范围。各年龄段健步走平均速度见表2和图1。
2.2 中等强度靶心率范围健步走步频测试结果 本次测试是采用场地测试的方法，并且是通过心率来寻找步频值。健步走步频是计步器上记录的有效步数除以有效步数时间得来的。从表3和图2看出，各年龄段达到中等强度靶心率范围的平均步频值和同一年龄段两性之间的平均步频数均无显著性差异（P>0.05）。每分钟步频为120步可达到中等强度，中等强度靶心率步频范围是120～150步/min。各年龄段健步走的平均步频见表3和图2。
3 分析与讨论
3.1 中等强度靶心率范围对应健步走速度 大量的文献报道，中等强度是推荐的锻炼强度，前面提到的各国体力活动指南基本提倡人们从事中等强度运动。健步走是各国推荐的中等强度的运动方式之一。AC—SM和日本体力活动指南都对健步走速度提出了一些建议。ACSM2007版体力活动指南中提到中等强度对应MET值为3～5.9MET，快步走3英里/h（约80m/min）速度对应的MET为3.3METs，快步走4英里/h（约107m/min）速度对应的MET为5METs。日本《为了增进健康的运动基准2006——身体活动、运动、体适能报告书》中建议进行强度为3METs以上的运动包括每分钟90～100m的快步走。这两个体力活动的建议是面向大众，但并没有针对各年龄段的健步走步速的建议。本研究通过场地测试获得的不同年龄段健步走速度，为不同年龄段人群或不同体适能水平的人提供一个可参考的健步走范围。本研究年龄较大的健步走数据与以上文献相近。 从数据上看，各年龄段、男女之间中等强度靶心率对应的速度范围存在一定的差异，年轻个体和男性中等强度对应的步速较年长个体及同龄女性的快，这与前者的体适能水平普遍高于后者有关。在测试过程中发现，部分年轻受试者通过健步走运动使心率达到中等强度上限比较吃力，尤其是那些有锻炼习惯的个体，而年龄较大的个体则比较容易达到。对于体适能较强的个体来说，健步走的强度对他们的心脏刺激不够，可能需要慢跑才能提高心率。
3.2 中等强度靶心率范围健步走步频 已有的证据表明，一个健康成年人30min中等强度大概走3000-4000步，但这些研究都存在一定问题，或者样本小，或者运动强度没有测量，或者通过研究对象自我陈述得来。仅有一个实验测量了运动强度，但是只选取了年轻个体作为研究对象。Simon等募集了97个成年人（60%为女性，平均年龄为32.1岁±10.6岁，平均BMI为28.5±5.5），他们分别以65、80、95和110m/min的速度在跑台上走6min，用气体分析仪分析能耗情况，并佩戴计步器和加速度器，记录每个6min的最后2min的摄氧量和心率。其实验目的是找到中等强度对应的步频值，计算出30min步数值，方便民众去执行每周至少5d、每天至少30min这个体力活动推荐量。最后得出结论，中等强度快走每分钟至少需要100步，30min3000步，如分3次完成这个推荐量，则10min完成1000步。这样的数值方便民众记忆和应用。日本学者Dr.Hatano让受试者进行每周7d、每天70min的走路锻炼，基本上是每分钟走120步。
本次测试使用的计步器需要输入个人身高和体重，步频又与身高、体重、下肢长度和个人走路习惯有关，受试者这些参数差异较大，因此，这次测试得出的各年龄段健步走的平均步频差异并不大。从结果看，达到中等强度靶心率，步频范围是120～150步/min，步频应达到每分钟120步，30min健步走锻炼需要走约3600～4500步。美国ACSM体力活动指南提到的步频至少为100步/min才能达到中等强度范围，与本次测试结果有所差异，原因可能是：一是美国人平均身高、体重与中国人差异较大，二是测试方法和使用的计步设备不一致，记录数据有所差异。100步/min并不是一个精确的标准，而是根据测量结果提出一个可能方便大众记忆、有利于促进大众增加体力活动的参考数值。本测试步频与上述日本学者Dr.Hatano建议的步频一致。
4 结论及建议
4.1 结论1）健步走速度因年龄的增长及身体素质下降而下降，同年龄段男性健步走速度较女性快。
2）中等强度心率对应的健步走步频各年龄段接近，步频在120步/min可以达到中等运动强度，中等运动强度的步频范围是120～150步/min。
4.2 建议1）健步走的速度可参考表2。身体素质较弱的人或没有锻炼习惯的人在开始参加健步走锻炼时可使用速度范围内较低速度，等身体适应了该速度后，一般在1个月以后，可将速度逐渐增加。2）每周开展5d、每天30min健步走运动约3600—4500步。3）选择健步走为锻炼方式的人最好能购置一款简易计步器，既可了解一天日常步数情况，又可以在锻炼时进行运动强度的自我监控。选择一双专业走步鞋或弹性较好的鞋，可对脚部和膝关节起到保护作用。4）健步走的场地要求并不高，请不要再路面不平或有障碍的地段进行健步走锻炼，避免发生运动损伤。5）建议在阳光明媚、空气良好的自然环境中进行健步走锻炼，避免在空气质量差、风速较大、温度过低、闷热潮湿的天气，或环境中进行健步走运动。
关键词：健步走；速度；步频
中图分类号：G806
文献标识码：A
文章编号：1007—3612（2012）07—0049—04
国外多个体力活动指南推荐，每周150min中等强度运动，这个运动量可分5d、每天30min来进行。2007年，ACSM联合美国心脏协会保留这个体力活动量基础上，还提出或者每周进行3天较大强度的有氧运动20min。每天30min、中等强度运动一直是向大众推广的、最基本的体力活动建议。
健步走是一种既简单又安全、且受众面广的锻炼形式，它也是各国体力活动指南推荐的健身方式之一。现已有一些有关健步走的步频和速度的研究，其中1995年美国疾病控制与预防中心与ACSM联合发布的体力活动推荐指南中建议，以每小时3～4英里的速度健步走30min。有学者做了相关实验发现，以中等强度的下限步行30min，大概步数为3000～4000步，步频至少为100步/min。成年人的年龄跨度范围大，体适能水平差异大，不同年龄层次的人究竟选取多快的速度、走多少步可以达到中等强度体力活动水平，从而获得健身效益？这是摆在我们面前的问题。本文参考大量国外文献和体力活动指南，以20～59岁年龄段成年人为测试对象，通过场地测试的方法探索在中等强度心率范围内健步走参考速度和步频，为制定健步走指导方案提供科学数据支持，为全民健身提供一定的参考依据。
1 研究方法
1.1 研究对象 随机从社区、高校和事业单位选取北京市20～59岁普通成年人共292人为研究对象，其中男性114人，女性178人。受试者测试前需填写筛查问卷，把基本信息、疾病史、家族史、锻炼情况详细记录，筛除患有心血管疾病、肺部疾病、高血压、糖尿病、严重的肝肾疾病、运动障碍性疾病的人员。
纳入条件：受试者无上述疾病，有无锻炼习惯均可。将研究对象每10岁分为一个年龄段：20～29岁、30～39岁、40～49岁、50～59岁，共计4个年龄段（表1）。
1.2 测试方法 测试前将受试者基本信息输入计步器，受试者佩戴心率表和计步器。测试人员在测试前将测试目的、过程、要求详细告知受试者。在测试人员的指导下进行3～4个800m健步走运动，根据中等强度靶心率范围，每个800m速度逐渐递增，也即所走速度对应心率需达到中等强度心率范围。每次递增的速度使心率较上次所走速度的心率增加5～10次/min，递增速度能使心率达到或略大于靶心率上限时，测试结束。每个800m结束后，记录受试者各项指标并询问主观感觉（RPE）。在此期间有短暂的休息，等受试者心率下降到接近运动前心率，再开始下一个800m测试。如果没有400m标准场地，两个测试人员佩戴计步器在一定距离范围步行两次，记录计步器上的距离数据，取平均值，并校正距离范围。
为了方便计算和应用，靶心率计算方法采用最大心率（HRmax）百分比法，公式采用HRmax=206.9～0.67×年龄。结合实际情况，靶心率选择64%～76%HRmax（中等强度）。
1.3 测试指标 测试指标包括：心率、完成一个800m时间、中等强度有效步数、有效步数时间。
1.4 测试设备 心率表采用芬兰SUUNTO T6系列，计步器采用欧姆龙HJ-150计步器。
1.5 数据处理 用SPSS17.0统计软件进行统计学处理，所测数据用均数±标准差（X±S）表示，组间比较用方差分析。
2 结果
2.1 中等强度靶心率范围对应健步走速度测定结果本次测试根据各年龄段中等强度心率范围，得出对应健步走平均速度和标准差。随着年龄的增长，身体机能的下降，健步走的速度呈下降趋势，这种变化趋势具有统计学差异（P<0.05，P<0.01）。同一个年龄段，男性的健步走速度要比女性快，具有统计学意义（P<0.01）。通过平均速度和标准差，可给出健步走的速度参考范围。各年龄段健步走平均速度见表2和图1。
2.2 中等强度靶心率范围健步走步频测试结果 本次测试是采用场地测试的方法，并且是通过心率来寻找步频值。健步走步频是计步器上记录的有效步数除以有效步数时间得来的。从表3和图2看出，各年龄段达到中等强度靶心率范围的平均步频值和同一年龄段两性之间的平均步频数均无显著性差异（P>0.05）。每分钟步频为120步可达到中等强度，中等强度靶心率步频范围是120～150步/min。各年龄段健步走的平均步频见表3和图2。
3 分析与讨论
3.1 中等强度靶心率范围对应健步走速度 大量的文献报道，中等强度是推荐的锻炼强度，前面提到的各国体力活动指南基本提倡人们从事中等强度运动。健步走是各国推荐的中等强度的运动方式之一。AC—SM和日本体力活动指南都对健步走速度提出了一些建议。ACSM2007版体力活动指南中提到中等强度对应MET值为3～5.9MET，快步走3英里/h（约80m/min）速度对应的MET为3.3METs，快步走4英里/h（约107m/min）速度对应的MET为5METs。日本《为了增进健康的运动基准2006——身体活动、运动、体适能报告书》中建议进行强度为3METs以上的运动包括每分钟90～100m的快步走。这两个体力活动的建议是面向大众，但并没有针对各年龄段的健步走步速的建议。本研究通过场地测试获得的不同年龄段健步走速度，为不同年龄段人群或不同体适能水平的人提供一个可参考的健步走范围。本研究年龄较大的健步走数据与以上文献相近。 从数据上看，各年龄段、男女之间中等强度靶心率对应的速度范围存在一定的差异，年轻个体和男性中等强度对应的步速较年长个体及同龄女性的快，这与前者的体适能水平普遍高于后者有关。在测试过程中发现，部分年轻受试者通过健步走运动使心率达到中等强度上限比较吃力，尤其是那些有锻炼习惯的个体，而年龄较大的个体则比较容易达到。对于体适能较强的个体来说，健步走的强度对他们的心脏刺激不够，可能需要慢跑才能提高心率。
3.2 中等强度靶心率范围健步走步频 已有的证据表明，一个健康成年人30min中等强度大概走3000-4000步，但这些研究都存在一定问题，或者样本小，或者运动强度没有测量，或者通过研究对象自我陈述得来。仅有一个实验测量了运动强度，但是只选取了年轻个体作为研究对象。Simon等募集了97个成年人（60%为女性，平均年龄为32.1岁±10.6岁，平均BMI为28.5±5.5），他们分别以65、80、95和110m/min的速度在跑台上走6min，用气体分析仪分析能耗情况，并佩戴计步器和加速度器，记录每个6min的最后2min的摄氧量和心率。其实验目的是找到中等强度对应的步频值，计算出30min步数值，方便民众去执行每周至少5d、每天至少30min这个体力活动推荐量。最后得出结论，中等强度快走每分钟至少需要100步，30min3000步，如分3次完成这个推荐量，则10min完成1000步。这样的数值方便民众记忆和应用。日本学者Dr.Hatano让受试者进行每周7d、每天70min的走路锻炼，基本上是每分钟走120步。
本次测试使用的计步器需要输入个人身高和体重，步频又与身高、体重、下肢长度和个人走路习惯有关，受试者这些参数差异较大，因此，这次测试得出的各年龄段健步走的平均步频差异并不大。从结果看，达到中等强度靶心率，步频范围是120～150步/min，步频应达到每分钟120步，30min健步走锻炼需要走约3600～4500步。美国ACSM体力活动指南提到的步频至少为100步/min才能达到中等强度范围，与本次测试结果有所差异，原因可能是：一是美国人平均身高、体重与中国人差异较大，二是测试方法和使用的计步设备不一致，记录数据有所差异。100步/min并不是一个精确的标准，而是根据测量结果提出一个可能方便大众记忆、有利于促进大众增加体力活动的参考数值。本测试步频与上述日本学者Dr.Hatano建议的步频一致。
4 结论及建议
4.1 结论1）健步走速度因年龄的增长及身体素质下降而下降，同年龄段男性健步走速度较女性快。
2）中等强度心率对应的健步走步频各年龄段接近，步频在120步/min可以达到中等运动强度，中等运动强度的步频范围是120～150步/min。
4.2 建议1）健步走的速度可参考表2。身体素质较弱的人或没有锻炼习惯的人在开始参加健步走锻炼时可使用速度范围内较低速度，等身体适应了该速度后，一般在1个月以后，可将速度逐渐增加。2）每周开展5d、每天30min健步走运动约3600—4500步。3）选择健步走为锻炼方式的人最好能购置一款简易计步器，既可了解一天日常步数情况，又可以在锻炼时进行运动强度的自我监控。选择一双专业走步鞋或弹性较好的鞋，可对脚部和膝关节起到保护作用。4）健步走的场地要求并不高，请不要再路面不平或有障碍的地段进行健步走锻炼，避免发生运动损伤。5）建议在阳光明媚、空气良好的自然环境中进行健步走锻炼，避免在空气质量差、风速较大、温度过低、闷热潮湿的天气，或环境中进行健步走运动。