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中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）12-000-02
摘 要 本文通过分析核心部位力量训练的概念及相关因素，结合竞技健美操项目的特点，建立竞技健美操核心部位力量训练的内容和方法体系，为提高竞技健美操运动员核心部位力量及稳定性提供参考。
关键词 竞技健美操 核心部位 训练与控制
健美操是一项年轻的体育运动项目，当今健美操在我国非常受年轻人的喜爱，健美操开展之广泛，其技术动作水平发展得非常快。在短短的20年里，我国培养出大批的高水平竞技运动员，整体的竞技实力已达到世界强国的行列。然而，基础的力量训练是维持运动员高水平竞技能力的前提和保障。核心部位力量训练是基础力量训练的主要内容。
一、核心部位力量训练的概述
（一）核心部位的界定
在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体，使器械或人体产生运动，因此，体育运动中任何一种全身的运动项目，都离不开身体核心部位，核心部位从解剖学的角度来看，是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用[1]。生物力学研究发现，人体在两臂下垂的对称站立姿势中，身体重心位于第7至第5骶椎的水平面上，大约在髋关节额状轴上方4-5cm处，接近人体正中央的矢状面稍向右偏的髋骨与耻骨之间，国外的一些专家，在核心肌肉具体划分上虽略有不同，但范围基本一致。总体上，核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
（二）核心部位力量训练研究综述
核心部位力量训练也称作功能训练或核心稳定性训练，最初应用于康复领域，作为一种有效的训练手段，核心部位力量训练迅速被竞技体育所采用。核心部位具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心的运动，传递上下肢力量为目的的力量核心部位力量训练是指对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行力量、稳定、平衡等能力的训练。无论是从提高运动技术动作的质量，还是从保护运动员和运动爱好者安全和健康的角度，积极进行强化人体核心部位功能的练习，从而提高动作控制和基本身体平衡能力，都是我们进行核心部位力量训练中必要的工作。
二、核心部位力量训练在竞技健美操中应用的必要性
（一）竞技健美操运动项目的特点
健美操是一项以柔韧、协调为基础，以力度、力量为核心，以耐力为保证的表现唯美性，非周期性技能类运动项目。竞技健美操是以竞技为主要目的的一种运动方式，有特定的竞赛规则和评分方法，运动员在规定的时间内展示自己连续表演复杂和高强度动作的能力。它要求运动员在三维空间中交替进行难度较大的动力性和静力性动作，高频率、大幅度地完成复杂的动作组合，流畅地完成各种托举、支撑、配合等动作，并要表现出具有强烈吸引力的人体美和运动美。竞技健美操属于技能主导类表现唯美性项群的运动项目。
（二）核心部位力量训练功能
人体在完成技术动作过程中，将参与完成动作的肢体连成一个“链”，参与动作完成的身体的每一个部分则是链上的一个环节，技术动作的完成，是依靠动量在各个环节间的传递实现的。核心部位的功能的发挥，就是通过神经系统控制核心区域的肌群间的协同作用，使核心肌群在整个运动环节中能够最大限度稳定脊柱和骨盆，并通过产生、转换或控制力量，将力量传递至肢体末梢环节来实现的。“核心”部位是链条的中间环节，由于它的位置及人体核心部位表面强有力的肌群使其在动量的传递过程中发挥着重要的作用[2]。具体来说主要体现在以下几个方面：首先，决定着全身整体的稳定程度，人体重心位于身体的核心区域，核心部位肌群，通过维持骨盆和脊柱的稳定保证了人体重心的平稳。其次，为核心力量的充分发挥创造条件。在骨盆和脊柱的浅层附有一些强有力的肌群，此肌群协调起来成为一个强大动力源，这此肌群可以根据动作需要，在动量的传递过程中增加或减少力的作用效果，对动作的完成起到加速或减速作用。
（三）竞技健美操运动员核心部位力量训练的方法
核心部位力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础[3]。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动[4]。健美操动态姿势中建立腰腹稳定性，下肢的能量顺利传递至上体，从而减少腰腹皮褶，完美完成技术动作[5]。
1.单人徒手练习
此类练习适用于核心部位力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是核心力量训练的最基础的练习手段[6]。如侧桥（如下图1B）支撑动作，动作过程中均匀呼吸，始终保持身体的姿态，臀部不能上下移动。这类训练是以支撑时间的长短来衡量其负荷大小。刚开始的时候训练时间可以为20s×3组，慢慢增加到40s-50s×3组。再如仰卧挺髋支撑和单臂俯撑控腿练习等都是很好的练习方法，也可几种练习交替进行。此类练习主要发展运动员的绝对力量，绝对力量在竞技健美操中主要用于支撑类难度以及跳跃类难度动作。
2.单一器械的练习
核心部位力量训练主要是让运动员的身体处于一种不平衡、不稳定的状态，多运用不稳定器械进行练习，不稳定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。如在平衡球上的各种俯撑和仰撑练习，在练习过程中身体始终保持直线，腰背不晃动，这些练习能有效的动员深层肌肉参与运动。运动强度多采用40s-50s×3组。这些练习主要发展运动员的相对力量，相对力量主要体现在竞技健美操的支撑类难度动作以及空中身体姿势的保持。 3.多种器械相结合的练习
健美操运动中很多跳转难度动作，对各部位的协调性要求较高，在跳转过程中还要保持良好的身体姿势，这些都要求核心部位力量要很好。训练中多采用两种常用器械相结合进行练习。如平衡球上俯撑拉弹力绳等练习。俯撑在平衡球上后，身体已处于一种不稳定的状态，再拉弹力绳进行练习，可以提高各部位的协调能力，从而提高核心部位力量。运动强度多采用40s-50s×3组。此类练习主要练习多个部位的协调能力，以提高身体的平衡控制能力，从而提高健美操运动员所需的力量。
（四）竞技健美操中核心部位力量训练注意事项
1.加强核心力量意识练习
意识的能动作用首先表现在，意识不仅能够正确反映事物的外部现象，而且能够正确反映事物的本质和规律； 意识的能动作用还突出表现在，意识能够反作用于客观事物，意识能够对人的行为产生控制。所以在健美操练习中要加强这种核心意识的训练，让运动员产生一种整体的意识，建立整体性意识之后，核心部位肌肉群在运动中持续对抗用力，核心部位得到了前所未有的锻炼，从而能够控制力量训练，达到事半功倍的效果。
2.结合一般力量练习进行
核心力量练习固然好，但是一般力量练习也必不可少，因为健美操运动员必须具有全面的身体素质基础，虽然，健美操运动员的各种动作用力主要集中在上、下肢和腰腹部，但其他部位肌肉力量的协调发展，也是不可忽视的。因此在练习中除核心部位力量练习外也要进行身体其他部位的力量练习，这样力量才能够均衡发展。
3.力量练习后加强放松练习
核心部位力量训练后注意各部位的放松，要采取积极的手段消除肌肉在力量训练后产生的酸胀感，以利于减少能量的消耗，并更好地保持肌肉的弹性，从而实现肌肉增粗和力量增长。
竞技健美操在力量素质上要求越来越高也越来越全面，核心部位力量训练作为一种新的力量练习方式正越来越受到重视，它可以提高运动员维持和控制平衡身体的能力，也可以预防运动损伤的产生。在运用核心部位力量练习时要加强整体意识性，采用徒手和器械相结合的多种方法练习，并注意积极性的放松恢复练习，从而达到较好的训练效果。
三、结论
（一）竞技健美操运动中核心部位力量训练是健美操训练的基础，是提高竞技健美操运动员身体素质和运动能力的重要前提条件之一，身体核心部位稳定性力量直接影响健美操的完成质量和欣赏价值。
（二）核心部位力量在竞技健美操运动中发挥着重要的作用，因此核心部位力量练习也是提高竞技健美操运动水平的重要手段，所以教练员和运动员要特别注重核心部位力量的练习。
（三）核心部位力量训练能够提高躯干部位肌群力量、稳定性、控制能力，从而为四肢的运动建立稳定的支撑。还能预防、减少运动损伤的发生。
（四）竞技健美操运动员的核心部位力量训练应持之以恒，逐级递增。练习应先从静力性练习开始，然后再结合自己专项特点进行核心部位稳定性及核心部位力量练习。
参考文献：
[1] 黎涌明，于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源、问题、发展[J].体育科学.2008（4）：19-29.
[2] MARJORIE A KING， MS， ATC， Pt University of Virginia Corestability： creating a foundation for functional rehabilitation[J]. Athl Therapy Today.2000（3）：6-13.
[3] 王保成，等.篮球运动体能训练的基本理论与内容[J].首都体育学院学报.2003.3（3）：38-46.
[4] 王章明.CBA甲A和NBA队员身高体重模式的比较研究[J].中国体育科技.1998.3（34）：34-37.
[5] 陈丽霞，张西平，胡效芳.核心部位整体性意识在健身健美操动态姿势中的应用研究[J].中国体育科技.2007.43（1）：84-87.
[6] Elizabeth Quinn. Core Training-Good Core Training Takes More Than Ab Exercises[EB/OL]. http： //sportsm edicine. about. com /cs/ conditioning/a/aa052002a. htm.
摘 要 本文通过分析核心部位力量训练的概念及相关因素，结合竞技健美操项目的特点，建立竞技健美操核心部位力量训练的内容和方法体系，为提高竞技健美操运动员核心部位力量及稳定性提供参考。
关键词 竞技健美操 核心部位 训练与控制
健美操是一项年轻的体育运动项目，当今健美操在我国非常受年轻人的喜爱，健美操开展之广泛，其技术动作水平发展得非常快。在短短的20年里，我国培养出大批的高水平竞技运动员，整体的竞技实力已达到世界强国的行列。然而，基础的力量训练是维持运动员高水平竞技能力的前提和保障。核心部位力量训练是基础力量训练的主要内容。
一、核心部位力量训练的概述
（一）核心部位的界定
在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体，使器械或人体产生运动，因此，体育运动中任何一种全身的运动项目，都离不开身体核心部位，核心部位从解剖学的角度来看，是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用[1]。生物力学研究发现，人体在两臂下垂的对称站立姿势中，身体重心位于第7至第5骶椎的水平面上，大约在髋关节额状轴上方4-5cm处，接近人体正中央的矢状面稍向右偏的髋骨与耻骨之间，国外的一些专家，在核心肌肉具体划分上虽略有不同，但范围基本一致。总体上，核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
（二）核心部位力量训练研究综述
核心部位力量训练也称作功能训练或核心稳定性训练，最初应用于康复领域，作为一种有效的训练手段，核心部位力量训练迅速被竞技体育所采用。核心部位具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心的运动，传递上下肢力量为目的的力量核心部位力量训练是指对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行力量、稳定、平衡等能力的训练。无论是从提高运动技术动作的质量，还是从保护运动员和运动爱好者安全和健康的角度，积极进行强化人体核心部位功能的练习，从而提高动作控制和基本身体平衡能力，都是我们进行核心部位力量训练中必要的工作。
二、核心部位力量训练在竞技健美操中应用的必要性
（一）竞技健美操运动项目的特点
健美操是一项以柔韧、协调为基础，以力度、力量为核心，以耐力为保证的表现唯美性，非周期性技能类运动项目。竞技健美操是以竞技为主要目的的一种运动方式，有特定的竞赛规则和评分方法，运动员在规定的时间内展示自己连续表演复杂和高强度动作的能力。它要求运动员在三维空间中交替进行难度较大的动力性和静力性动作，高频率、大幅度地完成复杂的动作组合，流畅地完成各种托举、支撑、配合等动作，并要表现出具有强烈吸引力的人体美和运动美。竞技健美操属于技能主导类表现唯美性项群的运动项目。
（二）核心部位力量训练功能
人体在完成技术动作过程中，将参与完成动作的肢体连成一个“链”，参与动作完成的身体的每一个部分则是链上的一个环节，技术动作的完成，是依靠动量在各个环节间的传递实现的。核心部位的功能的发挥，就是通过神经系统控制核心区域的肌群间的协同作用，使核心肌群在整个运动环节中能够最大限度稳定脊柱和骨盆，并通过产生、转换或控制力量，将力量传递至肢体末梢环节来实现的。“核心”部位是链条的中间环节，由于它的位置及人体核心部位表面强有力的肌群使其在动量的传递过程中发挥着重要的作用[2]。具体来说主要体现在以下几个方面：首先，决定着全身整体的稳定程度，人体重心位于身体的核心区域，核心部位肌群，通过维持骨盆和脊柱的稳定保证了人体重心的平稳。其次，为核心力量的充分发挥创造条件。在骨盆和脊柱的浅层附有一些强有力的肌群，此肌群协调起来成为一个强大动力源，这此肌群可以根据动作需要，在动量的传递过程中增加或减少力的作用效果，对动作的完成起到加速或减速作用。
（三）竞技健美操运动员核心部位力量训练的方法
核心部位力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础[3]。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动[4]。健美操动态姿势中建立腰腹稳定性，下肢的能量顺利传递至上体，从而减少腰腹皮褶，完美完成技术动作[5]。
1.单人徒手练习
此类练习适用于核心部位力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是核心力量训练的最基础的练习手段[6]。如侧桥（如下图1B）支撑动作，动作过程中均匀呼吸，始终保持身体的姿态，臀部不能上下移动。这类训练是以支撑时间的长短来衡量其负荷大小。刚开始的时候训练时间可以为20s×3组，慢慢增加到40s-50s×3组。再如仰卧挺髋支撑和单臂俯撑控腿练习等都是很好的练习方法，也可几种练习交替进行。此类练习主要发展运动员的绝对力量，绝对力量在竞技健美操中主要用于支撑类难度以及跳跃类难度动作。
2.单一器械的练习
核心部位力量训练主要是让运动员的身体处于一种不平衡、不稳定的状态，多运用不稳定器械进行练习，不稳定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。如在平衡球上的各种俯撑和仰撑练习，在练习过程中身体始终保持直线，腰背不晃动，这些练习能有效的动员深层肌肉参与运动。运动强度多采用40s-50s×3组。这些练习主要发展运动员的相对力量，相对力量主要体现在竞技健美操的支撑类难度动作以及空中身体姿势的保持。 3.多种器械相结合的练习
健美操运动中很多跳转难度动作，对各部位的协调性要求较高，在跳转过程中还要保持良好的身体姿势，这些都要求核心部位力量要很好。训练中多采用两种常用器械相结合进行练习。如平衡球上俯撑拉弹力绳等练习。俯撑在平衡球上后，身体已处于一种不稳定的状态，再拉弹力绳进行练习，可以提高各部位的协调能力，从而提高核心部位力量。运动强度多采用40s-50s×3组。此类练习主要练习多个部位的协调能力，以提高身体的平衡控制能力，从而提高健美操运动员所需的力量。
（四）竞技健美操中核心部位力量训练注意事项
1.加强核心力量意识练习
意识的能动作用首先表现在，意识不仅能够正确反映事物的外部现象，而且能够正确反映事物的本质和规律； 意识的能动作用还突出表现在，意识能够反作用于客观事物，意识能够对人的行为产生控制。所以在健美操练习中要加强这种核心意识的训练，让运动员产生一种整体的意识，建立整体性意识之后，核心部位肌肉群在运动中持续对抗用力，核心部位得到了前所未有的锻炼，从而能够控制力量训练，达到事半功倍的效果。
2.结合一般力量练习进行
核心力量练习固然好，但是一般力量练习也必不可少，因为健美操运动员必须具有全面的身体素质基础，虽然，健美操运动员的各种动作用力主要集中在上、下肢和腰腹部，但其他部位肌肉力量的协调发展，也是不可忽视的。因此在练习中除核心部位力量练习外也要进行身体其他部位的力量练习，这样力量才能够均衡发展。
3.力量练习后加强放松练习
核心部位力量训练后注意各部位的放松，要采取积极的手段消除肌肉在力量训练后产生的酸胀感，以利于减少能量的消耗，并更好地保持肌肉的弹性，从而实现肌肉增粗和力量增长。
竞技健美操在力量素质上要求越来越高也越来越全面，核心部位力量训练作为一种新的力量练习方式正越来越受到重视，它可以提高运动员维持和控制平衡身体的能力，也可以预防运动损伤的产生。在运用核心部位力量练习时要加强整体意识性，采用徒手和器械相结合的多种方法练习，并注意积极性的放松恢复练习，从而达到较好的训练效果。
三、结论
（一）竞技健美操运动中核心部位力量训练是健美操训练的基础，是提高竞技健美操运动员身体素质和运动能力的重要前提条件之一，身体核心部位稳定性力量直接影响健美操的完成质量和欣赏价值。
（二）核心部位力量在竞技健美操运动中发挥着重要的作用，因此核心部位力量练习也是提高竞技健美操运动水平的重要手段，所以教练员和运动员要特别注重核心部位力量的练习。
（三）核心部位力量训练能够提高躯干部位肌群力量、稳定性、控制能力，从而为四肢的运动建立稳定的支撑。还能预防、减少运动损伤的发生。
（四）竞技健美操运动员的核心部位力量训练应持之以恒，逐级递增。练习应先从静力性练习开始，然后再结合自己专项特点进行核心部位稳定性及核心部位力量练习。
参考文献：
[1] 黎涌明，于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源、问题、发展[J].体育科学.2008（4）：19-29.
[2] MARJORIE A KING， MS， ATC， Pt University of Virginia Corestability： creating a foundation for functional rehabilitation[J]. Athl Therapy Today.2000（3）：6-13.
[3] 王保成，等.篮球运动体能训练的基本理论与内容[J].首都体育学院学报.2003.3（3）：38-46.
[4] 王章明.CBA甲A和NBA队员身高体重模式的比较研究[J].中国体育科技.1998.3（34）：34-37.
[5] 陈丽霞，张西平，胡效芳.核心部位整体性意识在健身健美操动态姿势中的应用研究[J].中国体育科技.2007.43（1）：84-87.
[6] Elizabeth Quinn. Core Training-Good Core Training Takes More Than Ab Exercises[EB/OL]. http： //sportsm edicine. about. com /cs/ conditioning/a/aa052002a. htm.