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对于腿部训练而言，有9种训练方法长期被人们低估或者误解，而事实上，正确地评估和认识这些训练方法是非常重要的。因此，本文将对这几种方法进行分析，以帮助你更好地进行训练。
1.不要只在特定时间训练
大多数健身者都知道，在一周的训练中，腿部训练是最艰难的，主要是这种训练需要练习大肌肉群。相反，那些举重运动员却并没有把腿部训练看得有多么特别，他们并不在意体型是不是会好看，因此他们通常都会随时随地进行腿部力量训练。
事实上，你可以像练习其他部位一样训练你的腿部肌肉，而且训练要达到一定的强度，如果强度不够效果是不会理想的。关于训练强度，并不是要你练到累得要爬出健身房的地步，但是你完成了足量的腿部训练后上楼梯肯定会感觉非常困难的。
训练周里强度最大的训练内容，需要你做好充分的身体准备和心理准备。你要吃好，充分吸取营养，而且要服用一些辅助的药剂以补充能量。对于腿部训练，正式练习前的准备活动比练习后的整理活动还要重要。因为练完以后，你可能根本就不想做任何训练了。
2.下蹲练习的作用不可替代
虽然每个举重运动员都喜欢腿部肌肉练习并经常进行下蹲，但是也有很多人不喜欢这种练习，认为有很多训练方法可以达到下蹲的效果，比如腿部曲伸练习。这种练习与下蹲训练的肌肉群是一样的，而且有的人每天练习的重量总和是以吨计算的。
虽然腿部曲伸也能加强腿部力量，但是并不能达到与下蹲同样的效果。“毫无疑问，下蹲的训练强度要大一些，而且参与的肌肉群也要多些，”健身专家布兰特说，“下蹲可以调动整个运动链来协同完成动作，因此不仅可以塑造形体，而且也能提升力量。”
布兰特还指出，适当的深蹲训练可以促进身体分泌有助于肌肉增长的激素。这种训练的效果是可以通过比较其他训练来体会到的。激素的分泌量与肌肉参与运动的量是有关系的。关于是应该自由地练习深蹲还是在器械上进行练习有很多争论，但是人们还是更多地倾向于自由式的深蹲，同时不要过于局限于高位的下蹲，这种下蹲只是健美训练所确定的方法。练习时，你要把重心前倾，这种靠前的下蹲强化的是你臀大肌上的股四头肌。
举重运动的深蹲与高位下蹲相比，练得更多的是三角肌而不是斜方肌。通过练习，你很快就会因为臀部肌肉的强化而承受更大的重量。
3.不要把脚后跟踩在物体上练习下蹲
笔者经常看到有人把脚后跟踩在板子或者是杠铃片上练习下蹲，很难理解为什么会有人喜欢这样练习，因为在这种姿势下，身体的重心会轻微前倾，这样当他下蹲时，膝盖就会更加向前上方产生位移。这使下蹲的情况更像是深蹲。但是情况远不止于此。这种动作对膝关节内的软骨和肌腱会产生很大的压力。
如果你的膝关节很健康，那么你目前还不会有问题。但是很多人最终都会受到膝关节疼痛问题的困扰。下蹲训练本来就对膝盖有一定的压力，如果方法不当，这种伤害就会更大，而要避免这样情况，你就应该采用正确的方式，使你在下蹲时膝部保持正直。
4.通过脚的位置来调整动作的焦点
我们中很多人没有考虑过在腿部训练时脚的位置问题。双腿的距离应该在臀部和肩部宽度之间，而且双脚微微外展，确保双腿稳固，这样才能承受训练时的压力。
但是很多腿部训练的运动，尤其是器械训练动作，脚的位置有很多，宽的和窄的，高的和低的，那么，这种多变的脚部位置有问题吗？如果你的双脚位置太近，那么你做动作时膝部的肌肉参与运动的就会增多，而臀部参与的肌肉就会减少。相反，如果双腿分得更开，那么你臀部分开的角度就会变大，同时减小膝关节的活动范围。这样，你训练的焦点就会发生变化。当然，这种焦点的变化并不是非常精确的。
5.深蹲能强化腿部和臀部肌肉
我们经常看到有一些人扛着重重的杠铃练习下蹲，当然，他们只向下蹲了几英寸，他可能自负地认为，自已能够承受这样的重量，但是他们的肌肉有时却并不这样认为。
事实上，这种负重半蹲训练，并不能调动全部的肌肉，尤其是臀部。深蹲则可以充分调动起臀大肌和其周围的肌肉。因此，在练习下蹲时，应该尽可能蹲下去，直到你的臀部快要着地为止，而此时，你的膝关节弯曲大约90度。有经验的运动员都知道，深蹲对于强化腿部和臀部肌肉而言是至关重要的。很多运动员甚至只要练习下蹲就必定是深蹲。
6.下肢练习必须要配合跟腱训练
一些人总结说，下蹲运动是强化臀部肌肉、大腿后侧肌肉群的有效方法。同时，研究也证明，在做这样的运动时，腿后腱也发挥了作用。
对于专业运动员而言，腿后腱的力量训练是每周训练计划中必不可少的。这个地方的力量不仅仅对运动具有重要作用，而且能够帮助运动员避免受伤。尤其是避免膝盖、肌腱和背部受伤。我们都熟悉曲腿运动，不论是坐着练习、站着练习、躺着练习还是单腿站立着练习都可以。这种训练是强化大腿后部力量的重要方法。
很多例子表明，如果肌腱力量缺乏，那么就很容易受伤。尤其是容易导致前十字韧带和肌腱受伤。为了保持关节的稳定性和膝盖健康，股四头肌的训练与腿臀肌的训练量比应该是3比2左右。
对于这一点你可以通过测量自己的力量来确定。如果你最大负荷量是负重150磅做10次下蹲，那么你就应该以100磅的重量做10次仰卧曲腿伸运动。如果你无法完成这样的10次曲腿伸运动，那么在做这样强度的深蹲时就可能受伤。
7.胯关节曲伸的肌腱运动
通常情况下，你可能都会练习上述的那种曲腿运动，而很多运动员还认为，胯关节曲伸也非常重要。在做曲腿运动时，你练习的通常是臀部和膝关节的肌腱，而上半身的肌腱则需要胯关节曲伸运动来锻炼。比较好的方式是罗马式硬拉。在做硬拉时，不仅要强调肌腱，还要强调臀大肌。
8.挺直双腿的硬拉不是肌腱练习
不要挺直腿做罗马式硬拉，因为这种练习与我们的训练目标差距较大。直腿的硬拉训练在一定程度上能调动腿部和臀部肌肉，但是它更多的练习的是后腰部，而不是肌腱运动。虽然这种训练与上述练习名称听起来很相似，但它们的作用却相去甚远。做直腿硬拉时，背部很难得到有效的锻炼，因为你是胯部弯曲，而不是腿部弯曲。
9.练习小腿肌肉须保证腿伸直
不是所有的小腿训练都有助于强化两个重要的小腿肌肉，比目鱼肌和腓肠肌。大多数的小腿训练动作都是伸直腿做的，而曲膝的练习效果又有不同。腓肠肌位于膝关节下方，当膝关节弯曲时，这部分肌肉就无法有力的曲伸，此时比目鱼肌承受了大部分的压力。而直腿练习时，这两块肌肉都能够得到锻炼。因此，直腿的小腿肌肉练习是非常有效的。
对于运动员而言，大多数的负重练习都是为了强化腓肠肌而不是比目鱼肌，因此，如果你仅仅是想强化小腿，那么练习时请伸直双腿。
1.不要只在特定时间训练
大多数健身者都知道，在一周的训练中，腿部训练是最艰难的，主要是这种训练需要练习大肌肉群。相反，那些举重运动员却并没有把腿部训练看得有多么特别，他们并不在意体型是不是会好看，因此他们通常都会随时随地进行腿部力量训练。
事实上，你可以像练习其他部位一样训练你的腿部肌肉，而且训练要达到一定的强度，如果强度不够效果是不会理想的。关于训练强度，并不是要你练到累得要爬出健身房的地步，但是你完成了足量的腿部训练后上楼梯肯定会感觉非常困难的。
训练周里强度最大的训练内容，需要你做好充分的身体准备和心理准备。你要吃好，充分吸取营养，而且要服用一些辅助的药剂以补充能量。对于腿部训练，正式练习前的准备活动比练习后的整理活动还要重要。因为练完以后，你可能根本就不想做任何训练了。
2.下蹲练习的作用不可替代
虽然每个举重运动员都喜欢腿部肌肉练习并经常进行下蹲，但是也有很多人不喜欢这种练习，认为有很多训练方法可以达到下蹲的效果，比如腿部曲伸练习。这种练习与下蹲训练的肌肉群是一样的，而且有的人每天练习的重量总和是以吨计算的。
虽然腿部曲伸也能加强腿部力量，但是并不能达到与下蹲同样的效果。“毫无疑问，下蹲的训练强度要大一些，而且参与的肌肉群也要多些，”健身专家布兰特说，“下蹲可以调动整个运动链来协同完成动作，因此不仅可以塑造形体，而且也能提升力量。”
布兰特还指出，适当的深蹲训练可以促进身体分泌有助于肌肉增长的激素。这种训练的效果是可以通过比较其他训练来体会到的。激素的分泌量与肌肉参与运动的量是有关系的。关于是应该自由地练习深蹲还是在器械上进行练习有很多争论，但是人们还是更多地倾向于自由式的深蹲，同时不要过于局限于高位的下蹲，这种下蹲只是健美训练所确定的方法。练习时，你要把重心前倾，这种靠前的下蹲强化的是你臀大肌上的股四头肌。
举重运动的深蹲与高位下蹲相比，练得更多的是三角肌而不是斜方肌。通过练习，你很快就会因为臀部肌肉的强化而承受更大的重量。
3.不要把脚后跟踩在物体上练习下蹲
笔者经常看到有人把脚后跟踩在板子或者是杠铃片上练习下蹲，很难理解为什么会有人喜欢这样练习，因为在这种姿势下，身体的重心会轻微前倾，这样当他下蹲时，膝盖就会更加向前上方产生位移。这使下蹲的情况更像是深蹲。但是情况远不止于此。这种动作对膝关节内的软骨和肌腱会产生很大的压力。
如果你的膝关节很健康，那么你目前还不会有问题。但是很多人最终都会受到膝关节疼痛问题的困扰。下蹲训练本来就对膝盖有一定的压力，如果方法不当，这种伤害就会更大，而要避免这样情况，你就应该采用正确的方式，使你在下蹲时膝部保持正直。
4.通过脚的位置来调整动作的焦点
我们中很多人没有考虑过在腿部训练时脚的位置问题。双腿的距离应该在臀部和肩部宽度之间，而且双脚微微外展，确保双腿稳固，这样才能承受训练时的压力。
但是很多腿部训练的运动，尤其是器械训练动作，脚的位置有很多，宽的和窄的，高的和低的，那么，这种多变的脚部位置有问题吗？如果你的双脚位置太近，那么你做动作时膝部的肌肉参与运动的就会增多，而臀部参与的肌肉就会减少。相反，如果双腿分得更开，那么你臀部分开的角度就会变大，同时减小膝关节的活动范围。这样，你训练的焦点就会发生变化。当然，这种焦点的变化并不是非常精确的。
5.深蹲能强化腿部和臀部肌肉
我们经常看到有一些人扛着重重的杠铃练习下蹲，当然，他们只向下蹲了几英寸，他可能自负地认为，自已能够承受这样的重量，但是他们的肌肉有时却并不这样认为。
事实上，这种负重半蹲训练，并不能调动全部的肌肉，尤其是臀部。深蹲则可以充分调动起臀大肌和其周围的肌肉。因此，在练习下蹲时，应该尽可能蹲下去，直到你的臀部快要着地为止，而此时，你的膝关节弯曲大约90度。有经验的运动员都知道，深蹲对于强化腿部和臀部肌肉而言是至关重要的。很多运动员甚至只要练习下蹲就必定是深蹲。
6.下肢练习必须要配合跟腱训练
一些人总结说，下蹲运动是强化臀部肌肉、大腿后侧肌肉群的有效方法。同时，研究也证明，在做这样的运动时，腿后腱也发挥了作用。
对于专业运动员而言，腿后腱的力量训练是每周训练计划中必不可少的。这个地方的力量不仅仅对运动具有重要作用，而且能够帮助运动员避免受伤。尤其是避免膝盖、肌腱和背部受伤。我们都熟悉曲腿运动，不论是坐着练习、站着练习、躺着练习还是单腿站立着练习都可以。这种训练是强化大腿后部力量的重要方法。
很多例子表明，如果肌腱力量缺乏，那么就很容易受伤。尤其是容易导致前十字韧带和肌腱受伤。为了保持关节的稳定性和膝盖健康，股四头肌的训练与腿臀肌的训练量比应该是3比2左右。
对于这一点你可以通过测量自己的力量来确定。如果你最大负荷量是负重150磅做10次下蹲，那么你就应该以100磅的重量做10次仰卧曲腿伸运动。如果你无法完成这样的10次曲腿伸运动，那么在做这样强度的深蹲时就可能受伤。
7.胯关节曲伸的肌腱运动
通常情况下，你可能都会练习上述的那种曲腿运动，而很多运动员还认为，胯关节曲伸也非常重要。在做曲腿运动时，你练习的通常是臀部和膝关节的肌腱，而上半身的肌腱则需要胯关节曲伸运动来锻炼。比较好的方式是罗马式硬拉。在做硬拉时，不仅要强调肌腱，还要强调臀大肌。
8.挺直双腿的硬拉不是肌腱练习
不要挺直腿做罗马式硬拉，因为这种练习与我们的训练目标差距较大。直腿的硬拉训练在一定程度上能调动腿部和臀部肌肉，但是它更多的练习的是后腰部，而不是肌腱运动。虽然这种训练与上述练习名称听起来很相似，但它们的作用却相去甚远。做直腿硬拉时，背部很难得到有效的锻炼，因为你是胯部弯曲，而不是腿部弯曲。
9.练习小腿肌肉须保证腿伸直
不是所有的小腿训练都有助于强化两个重要的小腿肌肉，比目鱼肌和腓肠肌。大多数的小腿训练动作都是伸直腿做的，而曲膝的练习效果又有不同。腓肠肌位于膝关节下方，当膝关节弯曲时，这部分肌肉就无法有力的曲伸，此时比目鱼肌承受了大部分的压力。而直腿练习时，这两块肌肉都能够得到锻炼。因此，直腿的小腿肌肉练习是非常有效的。
对于运动员而言，大多数的负重练习都是为了强化腓肠肌而不是比目鱼肌，因此，如果你仅仅是想强化小腿，那么练习时请伸直双腿。