三物五运动,还你翘翘小美臀

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  运动篇
  
  1 甩掉臀与后腰之间的赘肉
  1)双手扶着椅背呈立正姿势,左脚脚尖向前右脚脚尖朝外,使两脚呈九十度开口。
  2)以慢数到五的速度,将右腿向后抬起,达最高点后在空中暂停五秒,再以慢数到五的速度将右腿放下。
  3)右腿至少做八次抬放后,再换左腿。抬腿时身体必须保持直线姿势,不可倾斜,弯腰或屈膝,并要避免将重心全靠在椅背上。
  
  2 提臀消磨更结实肌肉
  1)身体以跪姿趴下,以手肘和膝盖着地,手臂和大腿之间距离不可太近或太开,上臂与大腿尽量呈平行状。
  2)以慢数到十的速度将右膝往胸前先靠近,然后再向后上方抬高,并在最高点停留约五秒。
  3)再以慢数到五的速度将右腿放下,至少做六次抬腿后再换腿。要特别注意身体的平衡,手肘不能弯曲。
  3 仰操提臀
  1)坐在地上,两腿伸直,并在一起,两手放在身体后面,支撑住上身:左腿屈膝,依靠双手和左腿的支撑上抬臀部,同时臀部用力,当臀部上抬至最高点时,逐渐还原,然后重复3次抬臀,再换右腿。上述动作可连续进行8次。
  2)身体呈坐姿状,两腿弯曲,双手扶住两膝,然后前移左,右臀,重复前移6次后,再重复后移6次。
  4 俯撑抬身
  1)身体挺直呈俯卧状,双臂支撑上体,然后用力上举身体,与此同时,尽力向后挺身,挺到极限时停留2秒,身体逐渐还原。上述动作连续进行8次,期间可稍作休息。
  2)身体挺直俯卧,用手肘关节撑地,左腿抬起向后上方摆,摆到极限时停留2秒,身体逐渐还原。连续后摆左腿6次,然后换右腿。
  3)右腿跪撑,上身前倾,两手撑地,左腿尽量向后摆,摆到极限后停留片刻,慢慢还原,然后重复后摆6次。摆完后摆右腿,上述动作可连续进行8次。
  5 仰卧挺髓
  仰卧屈膝,将双臂放在身体两侧,收紧臀部肌肉,然后慢慢抬起臀部、挺髋,直到只剩下肩胛骨和两脚支持身体,将此姿势保持10秒,再慢慢还原。连续做10次。
  
  温馨提示:
  1 做以上动作前需要将脚关节和腰部活动开,以免拉伤运动部位的肌肉;
  2 运动后不要直接体息,应当进行慢走、悬垂或拍打臀部肌肉等放松活动;
  3 如果臀部形态肥大、下塌,做动作时速度应缓慢进行,如果臀部略扁、过小,做动作时速度应加快。
  
  美臀宝贝
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